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【男の太る方法】ガリガリから筋肉を増やす方法とおすすめのプロテイン3選

太る方法 ガリガリ コンプレックス

「食べてるのに、なんで太らないの!?もうガリガリって言われたくない!」
「太れると評判の高いプロテインやサプリメントも一通り試したけど・・・」

と、太れないことがコンプレックスの男性もいますよね。

実は、太りたいと思っても太れないのにはワケがあります。その原因をタイプ別に分析して、太る方法』を紹介します!

また、フィギュアスケートの羽生結弦選手が実践した、太るための食事方法も公開。もともと食が細かったり食欲が湧かない人でも、少し食事を工夫するだけで、今までより格段に食べる量を増やすことができます。

薄着になっても引け目を感じないように、ガリガリコンプレックスを今回紹介する太る方法で解消しましょう!

最初にガリガリのデメリットや太れない理由を紹介しますが、先に太るためのプロテインについて知りたい方は「ガリガリから太るのに効果的なプロテインランキング」をご覧ください

ガリガリのデメリット

ガリガリのデメリット

「痩せすぎ」がコンプレックスで、見た目に大きなデメリットを感じていませんか?水着になるのが恥ずかしかったり、半袖さえ気が引けてしまいますよね。でも実は、「痩せすぎ」は見た目以外のところにも様々な危険があります。痩せすぎが身体に及ぼす影響についてご紹介します。

免疫力が低下して病気になる

脂肪は人間のエネルギーとなっています。痩せすぎの人はエネルギーが不足している状態なので、一般の人よりも疲れやすく、疲労も溜まりやすい身体になっています。なので、すぐに眠たくなったり、疲労感が抜けづらかったりして、徐々に免疫力が低下してしまいます。

そうなると、病気にかかりやすいのは当然のことで、風邪などの様々な病気にかかりやすくなります。さらに、国立がんセンターの「BMI値と死亡リスクの関係」を調査した研究によれば、痩せ過ぎの人はガンにかかりやすいこともわかっています。長く生きるためにも、標準的な体重まで太りたいところですね。

ガリガリ 体重 ガン

出典:国立がん研究センターがん情報サービス

体力と筋力が低下する(夏バテも)

エネルギーとなる脂肪がなくなった後に、人間はどの部分をエネルギーとして使い始めるか知っていますか?それは『筋肉』です。

人間はエネルギーが枯渇した時に、たんぱく質を分解してエネルギーに変えようとします。あなたが筋肉をつけようと思ってウエイトトレーニング(筋トレ)をしても、それはただ疲労を溜めるだけの運動になっているかもしれません。太る方法としてよく紹介される筋トレですが、エネルギー不足の状態で行なっては逆効果になってしまいます。

また、太るためにプロテインを飲んでいる人も多いでしょうが、せっかく飲んだプロテインも、筋肉のためではなく、おにぎりと同じようにエネルギー源として体に吸収されている可能性があります。ムキムキの体を手に入れたいのなら、まずはエネルギー不足を見直してみましょう。

内臓機能が低下する

エネルギーが不足すると内臓機能も低下します。そして、体温を保つための脂肪も少ないため、夏のエアコンや冬の寒さによって内臓が冷え、内臓機能が低下します。ゆえに消化・吸収がうまくいかず、太れない体質を抜け出せない悪循環にハマってしまう人が多くいます。

特に、夏になると一気に体重が落ちてしまう人は注意が必要で、暑いと感じている時でも暖かい食べ物や飲み物を摂取して、内臓を冷やさないようにしましょう。

太れない人のタイプ分けとその原因

太れない人のタイプ分けとその原因

痩せすぎの人の中にもいろいろなタイプがありますし、タイプによってもその原因は様々です。太る方法を知る前に、あなたが太れない理由とその原因を探っていきましょう。

もともとたくさん食べられないタイプ

昔から食が細くて、そもそも食事量が少ないのは痩せ過ぎの典型的なタイプです。たくさん食べられない人に共通する点は、食べるスピードが遅いことです。個人差はあるものの、食べ始めてから20分が経つと、脳にある満腹中枢が刺激され始め、満腹感を覚えるようになります。もし小食で食べることが苦手な人は、20分間で、できるだけ早く食べることを意識してみてください。

その中でどうしても早く食べることが苦手で、口の中で咀嚼(モグモグ)している時間が長い人は、唾液の分泌量が少ない可能性が高いです。すっぱいものを一緒に食べると、唾液が分泌されて呑み込みやすくなりますので、試してみてください。

食べれるけど太らないタイプ

どんなに食べても太らない、と悩む方も大勢います。周りからは羨ましがられたりしますが、本人にとっては深刻な悩みですよね。

このタイプの中には、もともと消化・吸収が苦手な体質の人もいますが、他には基礎代謝が高いタイプの人や姿勢が悪いタイプの人もいます。

基礎代謝が高いタイプの人は、単純にカロリー摂取量がエネルギー消費に足りていません。体重を増やしたい人は、下のリンクで自分の基礎代謝量を計算して、それを目安に食事面を改善していきましょう。

Keisan:基礎代謝量

また、姿勢が悪い人が太れない原因は、猫背の人に多い傾向で、前屈みになることでお腹に圧がかかり、胃下垂を引き起こしている可能性があります。胃下垂とは、胃が普段の位置よりも下がった状態にあることを言います。

そのせいで胃の機能が低下し、「胃もたれ」「下痢」「腰痛」などの症状が出てくることがあります。痩せているのに、食後にお腹がポッコリ出てしまう人は注意が必要です。姿勢を矯正して、胃を正常な位置に戻すことで、今よりも効率よく消化・吸収ができるようになるでしょう。

ストレスで太れないタイプ

ストレスによって、太りづらい体質になってしまう人もいます。しかし、逆にストレスを感じて太ってしまう人もいて、その原因はどちらも「自律神経の乱れ」だとされています。

ストレスを感じて痩せてしまう人は交感神経が優位になり、食欲がわかない状態が続いてしまいます。消化器官がちゃんと働いてくれるのは、副交感神経が優位であるリラックス状態の時です。

一方で、ストレスを感じて太ってしまう人は、ストレスホルモン(コルチゾール)が分泌されて、食欲が亢進されるからです。それによってバカ食いしてしまう人が、太ってしまう人の典型的な例です。

太る方法を探しているやせ型のあなたは、ストレスを感じて食欲がわかない時に、身体の栄養が不足している危険があります。栄養が不足した状態が続いてしまうと、気分の回復もできなくなってしまいます。なので、食欲がない時にも、ある程度しっかりとした食事をとることをおすすめします。

無理に食べられない場合は、スープ類など、固形物でない食事を多めに摂りましょう。

食事だけで太れない人にはプロテインがおすすめ

食事だけで太れない方にプロテインがおすすめの理由

太れないという悩みを周りの友達などに相談すると、たいていの場合

「もっと食べればいいじゃん!」
「ご飯どんぶりで3杯食べれば太れるよ!」

のように、とにかく食べればいいんだという、アドバイスとも言えないアドバイスをもらうことが多いでしょう。

太りたい人からしたら、

「これ以上食べられないから苦労してるんだ〜〜!!」

と叫びたくなりますよね。

また、むやみに食事量だけを増やしてしまうと、体重は増加したけど、ただただ脂肪がついただけで、肥満体になってしまうこともあります。

そこでおすすめなのがプロテインを活用するという方法です。

プロテインには体重増加に特化したウエイトプロテインというものもあり、良質なタンパク質を多く含むだけでなく体重増加に必要な各種栄養素を多く含んでいます。

固形物は今以上食べられないという場合でも、プロテインは液体なので食事と一緒に飲むことができるでしょう。

また、食事量の割に太れないという人は、栄養バランスが良くないケースが多く(栄養バランスが良くないと摂取カロリーが多くても実際に体には吸収されない)、プロテインで必要な栄養素を補える効果が期待できます。

ちなみに、プロテインの主成分であるタンパク質は人体を作る上で最も大切な栄養素とも言われており、筋肉をはじめ内臓や皮膚などを作っています。太れない人の多くがタンパク質不足ですので、まずは今の食事から十分なタンパク質をとれているか確認してみてください。

ガリガリから太るのに効果的なプロテインランキング

体重増加に効果的なプロテインランキング

プロテインには国産のものと海外製のものがありますが、今回は初めてプロテインを買うという方を想定しているため、購入しやすい国産のウェイトアッププロテインを紹介します!

海外産のプロテインも含めて、おすすめのウェイトアッププロテインを知りたい方は、以下の記事をご覧ください。

ウェイトアッププロテインおすすめ5選!太るためのウェイトゲイナーを徹底比較!

【太るプロテイン1位】フトレマックス

フトレマックス 太るプロテイン

太ることに特化して開発されたプロテインのフトレマックス。管理栄養士や薬剤師の監修を受けて、太るために必要な栄養素が配合されています。

フトレマックスはプロテインとしてのカロリーだけでなく、ホエイプロテインやコラーゲンを低分子化して配合することで、「吸収力をアップ」して作られているのが特徴です。

また、プロテインを飲んでお腹がいっぱいになってしまうことを防ぐために、食欲を促す生姜スパイスを配合。プロテインを飲んだ後も、確実に食事をとってカロリー摂取量を増やすことができます。

通常のプロテインと比較して、価格は少し高めですが、確実に太りたいという方におすすめです。

公式サイト

【太るプロテイン2位】Kentaiウェイトゲイン アドバンス ミルクチョコ

Kentaiウェイトゲイン アドバンス ミルクチョコ

ウェイトアッププロテインとしては珍しいミルクチョコ味。1食当たりのタンパク質は5.9g、カロリーは118kcalで、国産のウェイトアッププロテインとしてはタンパク質、カロリーともに高いです。

バニラ味が合わないという人はこちらのミルクチョコ味を試してみるといいでしょう。もちろん、配合成分としては申し分のないプロテインです。

【太るプロテイン3位】ザバス ウェイトアップ ホエイプロテイン+マルトデキストリン バナナ味

ザバス ウェイトアップ ホエイプロテイン+マルトデキストリン バナナ味

プロテインで確かな実績と信頼を積み重ねているザバスのウェイトアップ専用のプロテインです。

ウェイトアップを目的に作られたこのプロテインは、タンパク質を中心に11種類のビタミンやカルシウム・鉄・マグネシウムが配合されています。通常のプロテインよりタンパク質の含有量はかなり少ないですが、これは体重増加に重きを置いた結果の配合割合です。

また、味はバナナジュースに近く飲みやすいです。

【太るプロテイン4位】ウイダー ウエイトアップビッグ バニラ味

ウイダー ウエイトアップビッグ バニラ味

ウイダーから発売されているウエイトアップ用のプロテインの最大の特徴は、タンパク質の主成分としてカゼインが使われている点にあります。

日本で発売されているプロテインには主にホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの3種類がありますが、カゼインプロテインは消化吸収に時間がかかるため、長時間に及んでエネルギーを供給してくれます。

また、タンパク質だけでなく、カルシウムとその吸収を助けるビタミンD、糖質とたんぱく質の働きに必要なビタミンB群(7種類)が配合されています。

筋肉を増やしながら太る方法

筋肉を増やして、体重を増やしたい人へ

筋肉は増やしたいけど、脂肪はつけたくないと思っている人に知っておいてほしいことがあります。自分の努力が効率よく成果につながるために、以下の2つのことを理解してください。

お腹が減っている状態で筋トレはしない

トレーニングはしているのに、なかなか筋肉がつかないと悩んでいませんか?冒頭でお話したとおり、お腹が減っている状態で筋トレをしても、ただ疲れる行為にしかなっていないです。身体はエネルギーを欲していますので、飲んだプロテインもエネルギーとして分解されてしまいます。

もったいないことをしないためにも、食事をしっかり摂ってからウエイトトレーニングをしましょう。鍛えた直後に必要としている栄養素は、トレーニングが終わった後に摂取していては遅いです。

脂肪がつくことを恐れるな

脂肪がつかないように筋トレをしていると、最終的に遠回りをしているかもしれません。ムキムキな体を手に入れるためには、脂肪をつけながらトレーニングをした方が効率がいいです。その理由は2つ。

一つ目は、エネルギー不足に陥りやすいからです。脂肪があれば、脂肪を分解してエネルギーを生み出すことができますが、脂肪がない人は筋肉やたんぱく質をエネルギーに変えてしまいます。脂肪のストックがあれば、ロスすることなく筋肥大できます。

もう一つの理由は、体重が重い方が物理的に重い重量を扱うことができるからです。重い重量を扱うことができると、効果的に筋肉に負荷を与えることができ、筋肥大のスピードが早くなります。なので、まずは脂肪を一緒につけながら筋肥大をすることをお勧めします。

筋肉をつけながら太る方法としては、バルクアップという方法が効果が高く有名です。食事管理、トレーニングの管理など、管理すべきことは多いですが、筋肉をつけながら太る方法としてはおすすめです。詳しくバルクアップについて知りたいという方は、以下をご覧ください。

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筋肉をつけながら太るのにおすすめのサプリ

ただただ筋トレをしても、残念ながら筋肉をつけて太ることはできません。筋肉を大きくするためには、「トレーニング・栄養補給・休息」の3つが欠かせません。

太れないという人は、2番目の「栄養補給」が足りていないことが多いです。食事からだけでは補えない栄養を、サプリメントを活用して補いましょう。

また、筋肉をつけるためにはトレーニング前後の栄養補給が欠かせません。食事はトレーニング後すぐに食べることが難しいので、その点でもサプリメントを活用するのは効果的なのです。

太るためのサプリ①プロテイン

すでにご紹介しましたが、筋肉をつけながら太るためにプロテインは欠かせません。筋肉の材料となるタンパク質を手軽に摂取できるだけでなく、トレーニング直後のゴールデンタイムに素早く栄養補給できるのがプロテインのメリットです。

プロテインは液体なので、トレーニング後に固形物を食べれないという人にもおすすめです。

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太るためのサプリ②BCAA

BCAAは筋肉の分解を防いで、トレーニングの集中力アップに役立つサプリメント。筋肉の合成に深く関わっているアミノ酸の「バリン・ロイシン・イソロイシン」を総称してBCAAと呼んでおり、BCAAを摂取することで筋肉肥大に効果があることは様々な研究で示されています。

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太るためのサプリ③マルトデキストリン(カーボドリンク)

マルトデキストリンはデンプンの部分的な加水分解によって作られた多で、最大の特徴は吸収までの時間が短いということ。飲んでからすぐにエネルギー源となってくれるので、筋トレ前に飲むことで、筋トレ中のエネルギーを保つことができます。

太るためのサプリ④HMB

HMBは、日本では2010年代になってから注目を集め始めた、割と新しいサプリメント。主な効果は「筋肉の分解を防ぐ」「筋肉の合成を促す」の2つです。

筋肉量の増加だけでなく維持にも効果があり、太るためには欠かせないサプリメントと言えます。

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太るためのサプリ⑤クレアチン

クレアチンは「筋肉の限界を引き出す」サプリメント。筋肉をつけるためには筋肉を限界まで追い込むのが近道ですが、クレアチンを摂取することでいつも以上に追い込むことができるようになり、早く筋肉をつけられるようになります。

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ここまで筋肉をつけながら太るためにおすすめのサプリメントについて紹介してきましたが、もっと詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。筋トレ時に飲むべきサプリメントを優先順位の高いものから順に紹介しています。

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少食を克服して金メダルを取ったアスリートの太る方法

少食を克服して金メダルを取ったアスリート

オリンピックで2連覇を果たしたフィギュアスケートの羽生結弦選手は、実はご飯を食べることがとても苦手な選手で、一口食べたら満足してしまう人でした。ソチオリンピックの時には身長170㎝に対して52㎏しかなく、演技終盤にバテてしまうのが課題としてあがり、スタミナ不足を改善するために食事に対する取り組みを変えていったそうです。その内容について大きく分けて3つご紹介します。

参考:「ご飯を食べない羽生結弦のスタミナ不足と小食を治した3つの方法とは?」

羽生結弦の太る方法1.必ずスープを飲む

羽生選手は、具材の多く入ったスープを毎食摂っていました。その理由は、胃が温まることで消化・吸収機能が高まるとともに、汁物だと食欲がない時にでも食べやすいからです。

そして栄養面からみても、調理の過程で栄養を無駄にすることがないですし、お鍋などのメニューであれば調理自体も比較的簡単です。食べる前に胃を活性化することで、食欲が湧いて、今までよりたくさんの量を食べられるようになります。

羽生結弦の太る方法2.自分で量を決める

羽生選手は丼物のような一品ものが嫌いで、その理由は「自分で食べる量を選べないから」だそうです。ごはんを前にした時に、食べなければけないという圧迫感で食が細くなってしまう人もいますよね?

羽生選手は、自分で量を決められるような食事にしました。例えば、鍋などのメニューであれば自分で量を調整できますし、自分で取り分けて食べるということで食に対する積極性も生まれてきやすいです。

羽生結弦の太る方法3.プロテインを飲む

羽生選手は、食事でとれない部分をプロテインなどを飲んでカバーしていました。食べること自体を億劫だと感じている人は、プロテインなどで補助的に栄養を摂るのも1つの手段だと思います。

プロテインに含まれるたんぱく質量を普段の食事で摂ろうとすると、食べて消化するまでに胃腸にかなり負担がかかってしまいます。しかし、プロテインなら食欲がわかない人でも簡単に飲むことができますし、胃腸への負担も少ないです。

プロテインはアスリートだけでなく、食事面で悩んでいる人も、うまく活用することで日々の食事の質を高めていくことができます。

太るためにおすすめのプロテインをもう一度見たいという方は、「2019年最新版!体重増加に効果的なプロテインランキング」をご覧ください。

まとめ:痩せ過ぎコンプレックスを解消しよう!

今回は、タイプ別に太る方法をご紹介してきました。

今まで何気なくしていた習慣を改善することで、痩せすぎな身体を変えることができると理解していただけたと思います。食事に対するマイナスイメージを払拭して、ガリガリコンプレックスを解消していきましょう。

参考リンク:

なかなか体重が増えないという人には、好きなものを好きなだけ食べて体重を増やしていく「ダーティバルク」がおすすめ。太るためには、どれだけのカロリーを摂取すべきかを把握しておくことが大切です。食事管理の方法もまとめているので是非参考にしてみてください。

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