ボディメイク

無駄な脂肪をつけない『リーンバルク』で筋肉を増量する方法!

「筋トレしてるけど、脂肪も増えて体重がすごく増えてしまった」という人も多いのではないでしょうか?筋トレをするなら、筋肉をつけながらスリムな体形を保ちたいですよね。

リーンバルクとは、体脂肪を極力つけずに筋肉を増やす方法です。体脂肪が少ないバキバキボディを目指す方におすすめ。

今回はリーンバルクを成功させるために、「摂るべき食事の目安」や「食事の管理方法」について紹介していきます。

リーンバルクとダーティバルクの違い

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効率よく筋肥大をしていく方法の中に、リーンバルクとダーティバルクの2種類があります。バルクアップとして「リーンバルク」が注目されがちですが、ダーティバルクにもメリットがあります。両者の用語を理解して、効率よく筋肥大を目指しましょう。

リーンバルクとは?

リーンバルクとは、体脂肪を極力つけずに筋肉を増量する方法です。英語では「Lean =ぜい肉がなく引き締まった」という意味で、きっちりと食事管理をしながら、バルクアップをしていく増量方法です。引き締まった体を維持しながら、筋肥大を達成したい人には、このリーンバルクを推奨します。

ダーティバルクとは?

ダーティバルクとは、とにかく何でも食べて筋肉を増量する方法です。英語では「Dirty=汚れている」といった意味で、単純に筋肉の増量だけを考えるなら、リーンバルクよりも効率的な方法だと言えます。制限が少ないバルクアップの方法なので、リラックスバルクと言われることもあります。

リーンバルクとダーティバルクのメリット・デメリット

リーンバルクは、引き締まった体を維持しながらバルクアップを行うのに対して、ダーティバルクは、脂肪をつけながらバルクアップをしていきます。どちらにもメリット・デメリットがあるので、両者のバルクアップの特性を比較しながら見ていきましょう。

リーンバルクのメリット・デメリット

リーンバルクのメリット・デメリット

リーンバルクのメリット1:かっこよくバルクアップできる

バルクアップをしているとどんどん体重が増えていきますが、リーンバルクであれば引き締まった体をキープしながら筋肥大を実現することができます。一度脂肪をつけてから筋肉に変えるという方法ではないので、常にかっこいい身体の状態をキープできるのがメリットです。

リーンバルクのメリット2:健康にバルクアップできる

脂肪が増加すると成人病のリスクが高まります。いくら運動をしているといっても、無計画に食事の量を増やして、脂肪を増やしてしまうと身体に大きな負荷がかかります。リーンバルクは、きっちりとした食事管理のもと行われる増量方法ですので、健康にバルクアップをすることができます。

リーンバルクのメリット3:バルクアップ後の減量が楽

リーンバルクは、極力脂肪がつかないようにバルクアップをするため、減量期に脂肪を落とす手間がかかりません。バルクアップで体重を増やし過ぎていなければ、それがそのまま理想の体型となります。

リーンバルクのデメリット1:食事に手間がかかる

リーンバルクを実現するためには、きっちりとした食事管理が必要です。そのためにも、事細かに食材や栄養素を考えなければいけません。リーンバルクでは脂肪分や糖質を抑え、ミネラルやビタミンを摂りながら、たんぱく質量を多く摂取する必要があります。食事に関しては、時間とお金の両方がかかります。

リーンバルクのデメリット2:筋肉が増えるスピードが遅い

リーンバルクは体脂肪を落としながら増量するので、脂肪がある人に比べてウエイトトレーニングで扱える重量が低いです。そうすると、ダーティバルクをしている人と比べると筋肥大のスピードがどうしても遅くなってしまいます。

ダーティバルクのメリット・デメリット

ダーティバルク メリット・デメリット

ダーティバルクのメリット1:好きな料理を食べられる

ダーティバルクでは、十分なタンパク質量と栄養素さえクリアできれば、自由気ままに食事をすることができます。リーンバルクであれば、資質や糖質の多いジャンクフードやお菓子などは避けるべきですが、ダーティバルクでは基本的に自由に食事をとることができます。

ダーティバルクのメリット2:筋肉が増えやすい

体重が増えれば増えた分だけ、ウエイトトレーニングで重い重量を扱うことができるので、筋肥大のスピードも早いですし、目に見えて筋トレの記録が伸びると、高いモチベーションを維持しながら続けられます。

ダーティバルクのメリット3:安く済む

リーンバルクは食事に気を遣わなければいけませんが、ダーティバルクはカロリーを気にせず食べることができるので、外食やスーパーでもコストを抑えて取り組むことができます。

ダーティバルクのデメリット1:体脂肪が多くつく

ダーティバルクは高カロリーな食事を続けてしまうので、見た目を犠牲にしてしまうのは仕方がないです。体脂肪が増えた分だけ、ウエイトトレーニングの効果も上がるので、筋トレのモチベーションを落とさずに続けていきましょう。

ダーティバルクのデメリット2:減量がつらい

一度ついた脂肪は、どうしても落ちにくいものです。ダーティバルク中に、脂肪がつきすぎてしまうと減量期で大変な思いをするかもしれません。減量期に有酸素運動と筋トレを同時並行で進めて、最後には理想の体を手に入れましょう。

リーンバルクの増量期・減量期

リーンバルクの増量期・減量期

リーンバルクを行うときに増量期と減量期にわける人もいますが、別に期間をわけなくてもいいという意見もあります。これは、どちらが正解というわけではなく、レベルに応じて考えをわけるのが正しいでしょう。

例えば、ボディービルなどの大会に参加する方で、リーンバルクに慣れている方であれば増量期と減量期をわけて考えた方がいいです。逆に、筋トレが好き、スポーツでパフォーマンスを上げたいというレベルであれば、増量期と減量期をわける必要はなく。食事管理と筋トレをしっかり続けていれば、理想の身体になれます。

それでは、状況に応じたそれぞれの増量期・減量期への取り組み方について、見ていきましょう。

ボディビルダー以外の場合(リーンバルク初心者の場合)

初心者の方は、しっかりとした食事管理を続ければ、ほぼ確実に成果が出てきます。体脂肪率3%のようなビルダーが、バルクアップをすることはとても難しいですが、10%以上の体脂肪率であれば、そのまま脂肪を増やさずに筋肉を増やすことはそこまで難しくありません。まして、体脂肪率が20%を超えている場合は、かなり簡単にリーンバルクを成功させることができます。

そもそも、増量期と減量期を分けているビルダーでさえ、増量期の体脂肪率は10%ほどです。「おれは絶対にボディビルダーになるんだ!」という人以外は、増量期や減量期を分けてトレーニングをする必要はないでしょう。

また、体脂肪率が25%を超えているという男性は、まずは体脂肪を落とすことを考えましょう。その際、ひたすらに数値ばかりを追いかけてしまうと、健康的に痩せることができません。「筋肉をつけて=基礎代謝をあげて」、体脂肪率を落とせるようにしましょう。

体脂肪率の落とし方については、以下の記事で詳しく説明していますので、参考にしてください。

体脂肪率 落とす アイキャッチ
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ボディビルダーの場合

ボディービルダーの場合、大会の前などは体脂肪を3%ぐらいまで絞り込む必要があります。

ボディビルダーは増量期で身体をより大きくしてから、減量期で一気に絞り込むことで、あのような肉体を実現しています。ボディビルダーの場合は、増量期と減量期を分けないと効率よく成果を出すことができません。一般の方とは分けて考える必要があります。

リーンバルクの目標値&数値設定

リーンバルクの目標値&数値設定

リーンバルクを成功させるために、食事管理はとても重要な要素です。食事管理をする上で、どのくらいのカロリーを目安に数値設定していけばいいかを説明していきます。

メテナンスカロリー

この数値は、体重を維持するために必要なカロリーの値のことです。自分の体重が増えも減りもしない数値で、人によっても異なりますし、同じ人でも日によって異なります。一般的には、「除脂肪体重×40kcal」がメンテナンスカロリーとして定義付けられています。

70㎏で体脂肪10%であれば、体脂肪は7㎏となり、除脂肪体重は、

【70kg】ー【7kg】=【63㎏】

となります。

なので、この人の場合、メンテナンスカロリーは1日で、63㎏×40kcal=2520kcalです。この数値はあくまで目安なので、体重の推移を観察しながら、自身の適正値を探していってください。運動を高頻度にする人はもっと数値を高く、インドアの人はもう少し数値を低めにしてみてください。

リーンバルクに必要なカロリーを計算

リーンバルクに必要なカロリー数は、メンテナンスカロリーに250kcalを追加した数字です。体脂肪を極力増やさずに筋肉量だけを効率的に増やすことを目指した数値となります。

70㎏で体脂肪10%の人であれば、リーンバルクに必要なカロリー数は1日で、

【2520kcal】+【250kcal】=【2770kcal】

となります。

PFCバランスの設定

先ほど、リーンバルクに必要なカロリー数を出すことができたので、次は出したカロリー数の中で、どのような栄養素をどのくらい摂取しなければいけないかを見ていきましょう。

リーンバルクでよく言われるものに、PFCバランスというものがあります。PFCバランスとは、P(たんぱく質)、F (脂質)、C(炭水化物)の理想的なバランスを定義したものになります。

これら3つの栄養素は、三大栄養素として、日本では家庭科の授業で習います。「三大栄養素=マクロ栄養素」で、PFCバランスは三大栄養素のバランスを整えましょうということです。

効率よくこの3つの栄養素を摂取することで、リーンバルクが達成しやすくなります。マクロ計算シミュレーターより、あなたにあったPFCバランスの計算をすることができます。

リーンバルクの食事方法

リーンバルクの食事方法

すでに必要な栄養素と数値を出すことができたので、具体的な食事メニューや食事ではとり切れない部分を補うサプリメントなどを紹介します。

高タンパクな食材

三大栄養素の中で、食事で摂取するのが一番難しいのは、たんぱく質です。どういう食材にたんぱく質が多く含まれているのか、理解しておきましょう。

肉類(100gあたりタンパク質含有量)

生ハム(24.0g)、鶏ささみ(23.0g)、ローストビーフ(21.7g)、牛もも肉(21.2g)、豚ロース(19.3g)、鶏砂肝(18.3g)、ロースハム(16.5g)、ウインナー(13.2g)となっています。

魚介類(100gあたりタンパク質含有量)

イワシ丸干し(32.8g)、いくら(32.6g)、焼きたらこ(28.3g)、するめ(69.2g)、かにかまぼこ(12.1g)、魚肉ソーセージ(11.5g)などがあります。

卵類(100gあたりタンパク質含有量)

卵黄(16.5g)、ピータン(13.7g)、ゆで卵(12.9g)、ウズラ卵生(12.6g)、生卵(12.3g)、ポーチドエッグ(12.3g)、卵白(11.3g)、ウズラ卵水煮缶(11.0g)です。

大豆製品(100gあたりタンパク質含有量)

きな粉(35.5g)、油揚げ(18.6g)、納豆(16.5g)、がんもどき(15.3g)、厚揚げ(10.7g)、こしあん(9.8g)、豆腐(6.6g)、豆乳(3.6g)となっています。

乳製品(100gあたりタンパク質含有量)

パルメザンチーズ(44.0g)、脱脂粉乳(34.0g)、プロセスチーズ(22.7g)、カマンベールチーズ(19.1g)、クリームチーズ(8.2g)、植物性生クリーム(6.8g)、ヨーグルト(4.3g)、牛乳(3.3g)です。ただ乳製品は各商品によりタンパク質含有量に差がありますので、成分表記で確認しましょう。

出典:森永製菓のプロテインのポータルサイト

これらの数値を、食材を選ぶときの参考にしてください。

また、各種類によって、消化吸収に必要とされる時間は異なります。一つの食材に偏るのではなく、複数の食材を組み合わせることで、効率的にたんぱく質を摂取しましょう。

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リーンバルクを徹底的にやりきるためのサプリメント

食事だけで目安の数値を達成することができない場合は、補助的にサプリメントを使いましょう。リーンバルクは中途半端に行うのではなく、何がなんでも達成するぞという意気込みを持って、徹底的にやり切りましょう!

ファイナルバーン

ファイナルバーン

ファイナルバーンは、脂肪燃焼系の中でかなり評判の高いサプリです。体脂肪を燃焼して、体脂肪率を下げたい方にお勧めです。筋トレや有酸素運動を平行しながら、このサプリを使用すれば効率よくバキバキの体を手に入れられるかもしれません。

アミノプロテイン

アミノプロテイン

プロテインは飲みたいけど、お腹がいっぱいになってご飯が食べられなくなってしまう人や、プロテインは脂質が高くて気になる人は、アミノプロテインをおすすめします。プロテイン(タンパク質)は分解されるとアミノ酸になって、筋肉に届けられます。そのアミノ酸をそのまま摂取できるサプリメントです。

粉末で水に溶かさなくても飲めますし、とても小さいのでお腹にたまりません。効率よく、筋肥大をしたい方はぜひ試してみてください。

アミノプロテイン以外で、おすすめのプロテインを知りたい方を以下をご覧ください。

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食事管理アプリ紹介

ここまで、リーンバルクに必要なカロリーや食品に含まれる栄養素の面で紹介してきましたが、実際に食事管理やカロリー計算をするのは大変です。なので、カロリー計算などを助けてくれるようなアプリを使うといいでしょう。数値を可視化することで、モチベーションを高く維持できるので、リーンバルクの達成のために活用するのがおすすめです。

あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ

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簡単な食事記録でカロリー計算・体重管理ができる無料のダイエットアプリです。ダイエットアプリですが、私たちはリーンバルクのために使いましょう。栄養素も表示されるのでおすすめです。

MyFitnessPal

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こちらはアンダーアーマーが出している無料ダイエットアプリです。初めに「減量、現状維持、増量」の中から選べます。自分に合った項目を選択して、食事管理をすることができます。

まとめ

ひと通り、リーンバルクの詳細とやり方についてまとめてみました。ウエイトトレーニングは成果が出るまでに時間がかかるので、どれだけ継続できるかが鍵になってきます。

ここまで筋肉を鍛えてきたあなたであれば、バキバキの体を手に入れるまでもう少しです!