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【ドラゴンフラッグ】ブルース・リーが考案した最強の腹筋トレーニングを徹底解説

ドラゴンフラッグ アイキャッチ

ドラゴンフラッグという最強の腹筋トレーニングがあるのはご存知ですか?腹筋トレーニングをやり尽くしたあなたに、最高難易度の腹筋メニューをご紹介します。

ドラゴンフラッグは、かの有名なアクションスター「ブルース・リー」が考案したトレーニング方法なんです。

今回はドラゴンフラッグのやり方と、それができるようになるための段階的なメニューも一緒に説明していきます。

ドラゴンフラッグとは?

ドラゴンフラッグとは
ドラゴンフラッグは、腹筋運動の中でも最高強度のトレーニング方法です。腹筋だけでなく、腕や広背筋、腸腰筋にも大きな負荷がかかります。

ただ、チャレンジをして一発目でドラゴンフラッグができる人は、なかなかいません。腹筋を含めた様々な周辺の筋肉を鍛えながら練習することで、徐々にドラゴンフラッグができるようなります。

ドラゴンフラッグが有名になった経緯

ドラゴンフラッグは、武道家でもありアクションスターでもあるブルース・リーが考案した高負荷腹筋トレーニングです。そしてシルベスター・スタローンが、映画「ロッキー4」でトレーニングとして行っていたことでも有名です。

ブルース・リーとシルベスター・スタローンが行った実際の映像があるので、ご覧ください。

「ブルース・リー ドラゴンフラッグ」

「シルベスター・スタローン ドラゴンフラッグ」

最強の腹筋トレーニング

ベンチ台に仰向けになり、肩甲骨部分だけを接しながら、まっすぐに保った身体を上下させる、最強の腹筋トレーニングです。

腹筋運動は、身体を収縮する動作をすることで鍛える「ポジティブ動作」が一般的ですが、ドラゴンフラッグは崩れそうな身体を保とうとすることで鍛える「ネガティブ動作」になります。ドラゴンフラッグでは、腹筋の上部に焼けつくような痛みが起こります。

この最強の腹筋メニューを続けていると、ブルース・リーのように格闘技で相手からダメージを受けにくい腹筋を作ることができます。

ドラゴンフラッグを行うために必要な筋肉・鍛えられる筋肉

ドラゴンフラッグ 鍛える筋肉

ドラゴンフラッグでは、3つの部位の筋肉を鍛えることができます。各部位を意識しながら、ドラゴンフラッグにチャレンジしてみてください。ドラゴンフラッグがうまくできない場合は、今回紹介する部位を鍛えて、ドラゴンフラッグができるように身体を鍛えましょう。

体幹部

ドラゴンフラッグでは、身体をまっすぐに保つために体幹部の筋肉も必要になってきます。もし体幹部が緩んでしまうと、下半身を支えきれなくなってしまいます。なので体幹部は、ドラゴンフラッグを行う上で一番大切な部位です。ドラゴンフラッグは腹筋が崩れないように保つ「ネガティブ動作」なので、腹筋を収縮する「ポジティブ動作」よりも「ネガティブ動作」のメニューをメインに体幹部を鍛えてみてください。

広背筋

身体をまっすぐにした状態を保ちながら倒していくので、身体の前方の筋肉だけでなく後方の筋肉にも大きな負荷がかかります。ベンチと接している部分は肩甲骨しかないので、身体とベンチをしっかりとロックして支えるためにも「広背筋」が必要となってきます。

腕の筋肉

広背筋と同じように、ベンチに体をロックするためにもう一つ必要な筋肉は「腕の筋肉」です。特に下半身が倒れた時は腕の筋肉に相当な負荷がかかり、握力も必要となってきます。最後まで体幹部を支え切れるだけの上半身になれるように、腕の筋肉も同時に鍛えておきましょう。

ドラゴンフラッグの正しいやり方

ドラゴンフラッグはとても難易度が高いメニューなので、やり方を間違えてしまうとケガをしてしまう危険性があります。しかし正しいフォームを身に着ければ、ケガのリスクを抑え、効率的にトレーニングの効果を得ることができます。今から正しいフォームをご紹介します。

ドラゴンフラッグのやり方

  1. ベンチに仰向け寝転び、両手でベンチを掴んで身体を固定する
  2. 身体を真っすぐにした状態を保ちながら、肩甲骨より下の部分を持ち上げていく
  3. 両足を伸ばしたままゆっくりと上に上げていく
  4. そのままの状態をキープしながら、ゆっくりと下ろしていく
  5. これを一回として、自分のできる回数を3セット行いましょう

ドラゴンフラッグの注意点

ドラゴンフラッグの詳しい注意点についてご説明します。

上半身には力を使い過ぎずに、腹筋を意識する

ドラゴンフラッグはあくまで腹筋を鍛えるトレーニングです。上半身に力を入れ過ぎずに、腹筋に意識を集中して行いましょう。

腰はベンチにつけない

腰はベンチから浮かしてください。腰がしっかりと浮いていなかったら、レッグレイズと変わりありません。ドラゴンフラッグは、肩甲骨から下が真っすぐの状態で動作を行います。

反動をつけない

ドラゴンフラッグは、崩れる状態を保とうとする「ネガティブ動作」です。反動をつけてしまうと、うまく腹筋に負荷がかからないので、反動をつけずにゆっくりと動かしましょう。

呼吸を止めない

ドラゴンフラッグは腹圧を高めることで、体幹部をまっすぐに保つことが可能になります。ですが呼吸を止めてしまうと、酸素が身体に供給されないため、持続的に身体を動かすことができなくなってしまいます。なので腹圧を高めながらも、浅く呼吸をし続けることを意識してください。

ウォーキング・ドラゴンフラッグ

ドラゴンフラッグの派生版です。ドラゴンフラッグができて、さらに上の高負荷トレーニングにチャレンジしたい方はぜひ試してみてください。「インスタ映え」間違いなしです!

ウォーキングドラゴンフラッグのやり方

  1. ベンチに仰向け寝転び、両手でベンチを掴んで身体を固定する
  2. 身体を真っすぐにした状態を保ちながら、肩甲骨より下の部分を持ち上げていく
  3. パントマイムで歩く真似をするように、1足分ずつ高さを上げていく
  4. パントマイムで歩く真似をするように、1足分ずつ高さを下げていく
  5. これを一回として、自分のできる回数を3セット行いましょう

ウォーキングドラゴンフラッグの注意点

  • 下げていく動作の方が難易度が低いので、できない人は下げる動作をメインにやりましょう
  • 体幹部はまっすぐの状態を保つ
  • 呼吸を止めない

段階的にドラゴンフラッグをマスターする

ドラゴンフラッグ 段階的
ドラゴンフラッグはとても難易度が高いトレーニングなので、最初からできなくて当たり前です。少しずつ必要な筋肉を鍛えながら、ドラゴンフラッグのコツを掴んでいきましょう。最終的にドラゴンフラッグができるように、段階的なステップに分けたメニューをご紹介します。

レッグレイズ

レッグレイズは、腹筋を鍛えるメニューです。仰向けに寝転びながら、足を上下させるメニューです。腹筋を鍛えて、ドラゴンフラッグができるようになりましょう。

レッグレイズのやり方

  1. 仰向けに寝転ぶ
  2. 足を真っすぐ伸ばした状態をキープしたまま、5秒かけてゆっくりと上にあげる
  3. 足を真っすぐ伸ばした状態をキープしたまま、5秒かけてゆっくりと下にさげる
  4. これを10回1セットにして、3セット行う

レッグレイズの注意点

  • ドラゴンフラッグの動きに近づけるため、動作はゆっくりと行う
  • 反動をつけない
  • 足をまっすぐにキープする
  • 呼吸を止めない
  • 腹筋を意識する

ヒップレイズ

ヒップリフトは、体幹部と広背筋をメインに鍛えるメニューです。お尻を上に上げる動作で、筋力だけでなく身体のバランス力も意識していきましょう。

ヒップレイズのやり方

  1. 仰向けに寝転がる
  2. 足を伸ばして、地面と垂直の角度になるまで足を上げる
  3. 足の裏が地面から一番遠くなるように、腰を上げる
  4. これを15回1セットとして、3セット行う

ヒップレイズの注意点

  • 体幹部と広背筋に負荷がかかっているか意識する
  • 腕で身体を安定させる
  • 動作はゆっくりと行う

ヒップレイズキープ

これはヒップレイズした状態をキープするトレーニングです。ドラゴンフラッグでは、身体が崩れないように保とうとする「ネガティブ動作」の筋力が必要です。ヒップレイズキープでは、キープする角度によって強度を調整できるので、試してみてください。

ヒップレイズキープのやり方

  1. ヒップレイズでお尻を上げた時の状態でキープする
  2. 適度に負荷を調整するために、少しだけ体をかかと側に倒す
  3. 同じポジションで、状態をキープする
  4. 30秒で1セットとして、3セット行う

ヒップレイズキープの注意点

  • キープする時の状態は、肩甲骨の下から足先まで真っすぐ
  • 呼吸を止めない
  • 適度に負荷がかかる場所を探す

簡易版ドラゴンフラッグ

最後に簡易版ドラゴンフラッグのご紹介をします。動作のほとんどすべては、通常のドラゴンフラッグと同じです。簡易版の場合は、足折り曲げるをことによって、体幹部に対する負荷を軽減します。

簡易版ドラゴンフラッグのやり方

  1. ベンチに仰向け寝転び、両手でベンチを掴んで身体を固定する
  2. 身体を真っすぐにした状態を保ちながら、肩甲骨より下の部分を持ち上げていく
  3. 両足は少し曲げたまま、ゆっくりと上に上げていく
  4. そのままの状態をキープしながら、ゆっくりと下ろしていく
  5. これを一回として、自分のできる回数を3セット行いましょう

簡易版ドラゴンフラッグの注意点

  • 足を曲げて、負荷を調整する
  • 上半身には力を使い過ぎずに、腹筋を意識する
  • 腰はベンチにつけない
  • 反動をつけない
  • 呼吸を止めない

【番外編】腹筋全体を鍛える腹筋ローラー

繰り返しになりますが、ドラゴンフラッグを行うためにはかなりの腹筋が必要です。しかも、部分的な腹筋ではなく、腹筋全体が満遍なく鍛えられていなければいけません。

そこでおすすめなのが、腹筋ローラーを使ったトレーニングです。トレーニング強度の調整をしやすく、手軽に腹筋全体を鍛えることができるので、腹筋のベースアップをしたいと考えている方は取り組んでみるといいでしょう。

ただし、腹筋ローラーは腰痛になりやすいトレーニングでもあるので、きちんとやり方を習得してから行うようにしてください。

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まとめ

いかがでしたか。通常のドラゴンフラッグのやり方から、派生版や段階的なメニューまでご紹介しました。

このドラゴンフラッグを考案したブルース・リーは、こんな言葉を残しています。

「失敗を恐れるな。失敗することではなく、目標を低く掲げることが罪なのだ。大きな挑戦なら、失敗さえも栄光となる。」

とても難易度の高いメニューですが、最初にできなくても諦めずにチャレンジし続けて、ドラゴンフラッグができるように頑張りましょう。