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体内時計をリセットして睡眠の質を上げよう!健康的な男の眠りの知識

体内時計 リセット
  • なかなか寝付けない
  • 日中眠くなってしまって仕事に集中できない
  • 食事に気をつけているのに太りやすい
  • 季節の変わり目などに風邪をひきやすい

これらの悩みを抱えている男性は、体内時計が乱れている可能性があります。

全然関係ない悩みと思うかもしれませんが、これらに共通するのは体内時計が乱れているということです。

体内時計はヒトの健康を大きく左右するもの。今回は、乱れてしまった体内時計をリセットする方法を紹介していきます!

そもそも体内時計とは

体内時計 とは体内時計とは、1日周期でリズムを刻む、ヒトが産まれながらに備えている生理現象です。

体内時計があることで日中は活動をする状態になり、夜になると自然と眠く(休む状態に)なります。

体内時計と睡眠の関係。体内時計が25時間って本当?

体内時計は24時間よりも長く、25時間で回っているという話を聞いたことはありませんか?

じつは、体内時計は25時間ではないのですが、24時間よりも長いというのは事実です。

地球上の生き物は皆、それぞれ固有の体内時計を持っています。(中略)ヒトの場合、24.2〜24.5時間であることが最近の研究でわかっています。小数点以下を分になおすと、24時間12〜30分となります。
引用:子供の夜ふかし脳への脅威

1日が24時間であるのに対し、ヒトの体内時計は24時間よりも長いため、放っておくと自然と夜更かしになりやすいんです。

夜更かしにならずに毎日規則正しいリズムで生活するために、人間は常に体内時計をリセットしています。食事や運動、会社や学校などの社会的要因によっても体内時計はリセットされますが、体内時計のリセットに最も効果があるのは朝に強い光を浴びることです。

朝に太陽の光など強い光を浴びることで、目から入ってくる刺激が脳を刺激して体内時計がリセットされます。

規則正しい生活を送ろうと思った場合、朝起きた時にカーテンを開けて朝日を浴びるのはとても大切なんですね。朝日を浴びる時間としては長い方が望ましいですが、忙しい方は数分〜5分程度でも十分なので朝日を浴びるようにしましょう。

体内時計が狂うと起こる4つの不調

体内時計 不調体内時計はヒトが生活していく上で重要なもの。この体内時計が乱れてしまうと様々な体調不良の症状がみられます。体内時計の乱れを疑いましょう。

1.睡眠の質が低下して日中眠く(睡眠不足に)なる

体内時計が乱れると眠れない、夜何度も目覚めるという症状がみられます。

また、睡眠時間が短くなるだけでなく、睡眠の質が低下することも体内時計が乱れることによって起こります。

睡眠時間が足りない上に睡眠の質も悪いとなると、日中眠くなってしまうのは当たり前ですよね。仕事や勉強での集中力が欠けてしまい、最悪の場合社会的生活を続けるのが困難になるケースもあります。

2.免疫力の低下から病気になりやすくなる

ホルモンバランス 男性 乱れる風邪をひいたとき長時間寝てしまうというのは誰でも経験があるのではないでしょうか?

これはヒトの身体が免疫力を高めるために多くの睡眠を必要としているためであり、逆に言うと睡眠不足になると免疫力が下がるということです。

常に体調が悪い、なんとなくいつも怠いという人も体内時計が乱れていることにより免疫力が下がっている可能性があります。

3.太りやすく(肥満になりやすく)なる

以下のような食生活をしている人は体内時計が乱れて太りやすいので注意が必要です。

  • 食べる時間がバラバラ
  • 食べる量がバラバラ
  • 深夜に食べる
  • 1日3食ではなく2食や1食

体内時計は睡眠に関して働いているだけでなく、心臓をはじめ、筋肉、血管、臓器にも備わっています。もちろん食べ物を消化/吸収する消化器系の臓器にも体内時計はあり、体内時計のリズムによって消化/吸収しやすいタイミングと消化/吸収しにくいタイミングがあります。

体内時計が乱れると消化/吸収がされにくくなり、結果として新陳代謝が下がって太りやすい身体になってしまうのです。

4.高血圧や糖尿病などの疾患のリスクが上がる

睡眠不足や不規則な生活と深く関係している高血圧や糖尿病などの疾患。

体内時計が乱れると規則正しい生活を送ることが難しくなり、結果としてこれらの疾患のリスクが高まります。

体内時計をリセットする5つの方法

体内時計 リセット 方法ここからは一度乱れてしまった体内時計をリセットする(もとに戻す)方法を紹介していきます。即効性のあるものではありませんが、積み重ねることで体内時計をリセットすることができますので是非試してみてください。

1.朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びよう

体内時計をリセットするのに最も効果があるのが「朝起きたら強い光を浴びる」というものです。

陽の光を浴びることで日中の活動に必要なセロトニンなどのホルモンの分泌が促されます。

また、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンは陽の光を浴びてから14〜16時間で分泌量が増えることがわかっていますので、朝きちんと陽の光に当たることで、夕方から夜にかけて身体が自然と眠たくなるようにできています。

2.平日と休日で起きる時間にズレがないようにしよう

平日は朝の7時に起きているけど、休日は9時や10時過ぎまで寝ているという人も多いでしょう。

じつは、平日と休日で起きる時間が大幅にズレていると体内時計が乱れる原因になります。

休日に普段よりも長く眠ったのにいつもより疲れている、ダルいと感じたことはありませんか?

平日と休日で起床時間が90分以上ズレるのは時差ボケと似ていて、海外旅行で時差ボケを経験した人ならわかると思いますが、以下のような症状がみられます。

  • 原因はわからないけど疲れる
  • やる気が出ない
  • 集中力に欠ける

休みの日だからといってグダグダと寝ているのではなく、平日と同じ時間か遅くとも90分以内に起きるようにしましょう。

3.朝食は抜かずにしっかり食べよう

朝食 体内時計体内時計は睡眠だけでなく、消化器官などにも張り巡らされていると説明しましたが、きちんと朝食を食べることで身体が朝になったということを認識してくれて、体内時計をリセットする効果があります。

とはいえ、忙しい現代人にとってきちんとした朝食を食べるのは難しいですよね。ヨーグルトにバナナという簡易的な朝食でもいいので食べるようにしましょう。

4.軽い運動を習慣づけよう

男性 ヨガ適度な運動は健康に良いことで知られていますよね。

もちろん、体内時計をリセットするためにも適度な運動は大切です。

体内時計が乱れる大きな原因として、仕事や人間関係のストレスから夜寝付けない、熟睡できないという睡眠の質が下がってしまうものがあります。

適度な運動によってストレスを解消して夜グッスリ眠れるようになります。また、適度な肉体の疲労感は安眠にも繋がります。

ジムにいって適度な筋トレやヨガをするのもいいですし、家の近所をジョギング/ウォーキングするだけでも十分です。

ただし、寝る直前に運動をするのは逆効果。身体が興奮してしまい寝付けない原因になりますので、就寝3〜4時間前までには運動を終えるようにしましょう。

5.就寝1~2時間前までにぬるま湯につかろう

ぬるま湯 睡眠 質じつは、睡眠と体温には深い関係があります。

深部体温(身体の中心部分の体温)は寝ている時に最も低い体温になり、日中の活動している時に最も高い体温になります。生活リズムにもよりますが、明け方の3時ごろに最も低い体温に、午後2~4時くらいに最も高い体温になります。

そして、眠りにつくときには深部体温が下がる必要があるのです。

ぬるま湯に浸かると体温が上がるから逆効果じゃない?と思うかもしれませんが、一度上がった体温を下げようと、身体が熱放射することで深部体温が下がっていきます。

寝る直前にお風呂に入るのはあまりよくありません。特に高温のお湯につかるのはやめましょう。

朝型と夜型はどちらが健康?

朝型 夜型

早寝早起きで午前中から活発に活動する人のことを「朝型人間」、逆に午前中は眠っていて午後から夜にかけて活発に活動する人のことを「夜型人間」と言いますよね。

  • 朝型人間の方が健康にいい
  • 仕事に成功するのは朝型人間だ
  • 夜型人間は怠け者が多い

というように、朝型人間の方に良いイメージを持たれているのではないでしょうか。また、夜型人間の人が朝型に生活習慣を変えたいという話を聞くことはありますが、逆はありませんよね。

ビジネス面においてどちらの生活が得かというのは人それぞれですが、健康面においてはどちらの方がよいのでしょうか?

じつは、朝型であっても夜型であっても規則正しい生活を送っていれば健康面で差はないのです。

朝型と夜型については、良い悪いの問題ではなく、その人なりに規則正しい生活をしていて、生体リズムの乱れがなければよいと考えるべきである。極端でない限り、あるいは社会的な問題がない限りどちらが健康的かということはできない。
引用:睡眠障害の対応と治療ガイドライン

夜型人間は健康に悪いと決めつけるのではなく、生活リズムが整っているかどうかを判断基準にしましょう。

まとめ

体内時計をリセットする方法はいかがでしたか?

元気に毎日を過ごすためには体内時計を整えることは欠かせません。体内時計が乱れているかもという人は、今回紹介した体内時計をリセットする方法を試してみてくださいね。