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バルクアップは「筋トレ・食事・休息」で効果が変わる!筋肥大を効率よく行おう!

バルクアップ やり方

バルクアップとは「脂肪をつけながら体重を増やし、効率的に筋肥大を行う方法」です。

脂肪をつけずに筋肉を増やそうとしても、筋肥大は進みにくいのが現実。なので、バルクアップは早く筋肉をつけたいという方にもおすすめです。

バルクアップで重要な「筋トレ・食事・休息」の3つのポイントを押さえて、バルクアップを絶対に成功させましょう!

そもそもバルクアップとは?

バルクアップ
バルクアップとは、筋肉量やサイズを大きくする時に使われる用語です。簡単に言うと、筋肉と脂肪をつけながら「体をデカくする」ことです。バルクアップの目的や増量のペースについて、説明していきます。

バルクアップの目的

バルクアップの目的は、より効率的に筋肥大を行うことです。脂肪をつけながら出ないと、筋肉は増えないということを知っておきましょう。体重が増えていけば、筋トレで重いウエイトを上げることができるようになります。もっと体重を増やしてパフォーマンスを上げたい方にもおすすめで、アスリートとして、もう一つ上の段階にチャレンジしたい方は、バルクアップを行って、より力強い動作ができるようになりましょう。

バルクアップの増量ペース

バルクアップの増量ペースの目安は「1か月に1.5~2kg」です。筋肉は大体1か月で1kgほどしか増えないので、筋肉と脂肪のバランスをうまく保つためにも、このくらいの数値を目安にするといいでしょう。これ以上のペースで体重が増えるのであれば、脂肪が増えていると思ってください。

筋肉と脂肪の特徴

脂肪 筋肉 特徴
バルクアップは、筋肉と脂肪の良いバランスを取りながら体重を増やしていきます。なので筋肉と脂肪の特徴を理解しておくことは大切なことです。バルクアップを行う前に、まずは筋肉と脂肪の特徴をしっかりと押さえておきましょう。

筋肉と脂肪の違い:分解・合成

筋肉と脂肪は、常に合成と分解を繰り返しています。しかし、筋肉は合成よりも分解する力が強く、脂肪は分解よりも合成の力が強い特徴があります。簡単に言うと「筋肉は落ちやすく、脂肪はつきやすい」ということです。

人間は食料がなくなった時に備えて、エネルギーを身体に溜め込もうとします。その時に、筋肉はエネルギー消費が激しい部位なので、必要のない場合はできるだけ分解して、身体の負担を軽くしようとしているんです。

逆に、脂肪はエネルギー源として身体に溜めておけるので、合成されやすい仕組みになっています。

筋肉と脂肪の違い:つき方

あたりまえのことですが、人によって筋肉と脂肪の付き方は違います。例えば筋肉でいうと、筋繊維の本数が少ない人は筋肉がつきにくいです。日本人は、黒人や欧米人に比べて筋繊維の本数が少ないので、筋肉がつきづらいのは仕方がないです。

その中でも特に、日本人は身体の背面の筋肉がつきづらく、黒人や欧米人と比べて約5kgほど少ないと言われています。

これは個人が持つ遺伝子や体質によるものなので、根本的に解決することは難しいでしょう。しかし遺伝子や体質以外に、今までに繰り返してきた習慣が「筋肉と脂肪の付き方」に深く影響を及ぼしています。

バルクアップを成功させるためには、今までの習慣を変えることが重要な鍵です。無理せず続けるために、普段の習慣を少しずつ変えていきましょう。

バルクアップを成功させる「筋トレ・食事・休息」

バルクアップ 気をつけるべきこと3
むやみに筋トレだけを頑張っているのでは、バルクアップは成功できません。筋トレの他に、食事・休養を含めた3つの観点で気をつけるべきことがあります。これから「筋トレ・食事・休養」の3つの観点から、それぞれの注意事項についてご紹介していきます。

バルクアップを成功させる「筋トレ方法」

バルクアップを成功させるために、筋トレで意識してほしい3つのことがあります。トレーニングの成果を効率よく得るために、重要な点を詳しく説明していきます。

筋肉を大きく動かす

筋肉を効果的に鍛えるためには「重いものを扱うこと」と「筋肉を大きく動かすこと」です。バルクアップを行う期間では、筋肉に強い負荷をかけるために重い重量を扱ってください。

しかし、筋トレを始めたばかりの方は「重いものを扱うこと」よりも「正しいフォームで行うこと」の方が大切です。正しいフォームで動作ができないと、鍛えたい筋肉をうまく鍛えることができませんし、なんといってもケガをしてしまう可能性があるので気をつけましょう。

そして可動域の範囲内で筋肉を大きく動かして、筋肉に強い負荷をかけましょう。重い重量を扱っていても、動かす幅が狭いと筋トレの効果はあまり期待できません。少し重さを落としてもいいので、可動域一杯使うことを意識してください。

オールアウトまで追い込む

バルクアップ 追い込む
オールアウトとは、鍛えたい部位の筋肉に負荷をかけ続けて、力を出し切った状態のことを言います。バルクアップの期間は、BIG3と言われる「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」の3つのメニューで、「胸・お尻・背中」の大きな筋肉をオールアウトするまで追い込んでください。

最初は、5回がギリギリできるくらいの重量でメニューを組んでみてください。5回ができなければ、どんどん重量を下げていってください。最終的には低負荷になっていいので、回数を今までよりも多く行って、そのおもりがあがらなくなるまで続けましょう。

オールアウトは筋肉に燃えるような痛みが出て、精神的にも肉体的にもきついメニューになりますが、追い込めば追い込むほどバルクアップできるので頑張りましょう。

有酸素運動は控える

バルクアップの期間は、できるだけ有酸素運動を避けるようにしましょう。有酸素運動をしすぎると、せっかく食事で溜め込んだ栄養を消耗してしまいます。その結果、筋肉を回復するために使うはずだったタンパク質がエネルギーとして分解されるので、効率的な筋肥大ができなくなってしまいます。

過度な有酸素運動でなければ問題はないので、ランニングや水泳などをする場合は、脂肪燃焼が始まる15分を目安に抑えておきましょう。

バルクアップを成功させる「食事方法」

バルクアップ 食事バルクアップを成功させるためには、食事はとても大切な要素です。筋肉や脂肪は、摂取した栄養素の中からつくられます。

食事で一番気をつけることは、食事で摂ったカロリーがその日の消費カロリーを超えることです。そもそも、摂取カロリーが1日の消費カロリーを超えていないと脂肪がつきませんし、筋肉が合成されにく状態になってしまいます。

まずは自分の1日の消費カロリーを計算して、摂取カロリーの目安を作りましょう。その食事の中でも、三大栄養素と呼ばれる3つの栄養素を取ることがとても大切なので、そのことについても詳しく説明していきます。

摂取カロリーの目安

バルクアップを行う前に、必要となる摂取カロリーを調べておきましょう。バルクアップに必要なカロリーを簡単に計算してくれるサイトがあるので、その手順を説明します。

「バルクアップ・カロリー計算」
https://www.freedieting.com/weight-gain-calculator

  1. Ageに自分の年齢を入力する
  2. Genderで性別を選択する(男→Male)
  3. Weightに自分の体重を入力する
  4. Heightで右側のCMsを選択して、その下に自分の身長(〇〇cm)と入力する
  5. Meals per dayで、一番左のThreeを選択する
  6. 太りやすい人はCalorie Boost?にチェックを入れる
  7. Calculateのボタンを押す

すべて完了したら、下に1日で摂取すべきカロリーが表示されるので、それを目安に食事をしてみてください。食事カロリーを簡単に計算して、管理してくれるアプリを下で紹介するので、そちらも試してみてください。

三大栄養素:糖質

糖質は身体の中でエネルギー源として、よく利用されます。糖質が不足しているときには脂質が代わりにエネルギー源として使われます。食品からは炭水化物として取り入れられることが多く、ごはん・パン・麺などの主食がメインです。他には甘い菓子類や果物にも含まれています。

トレーニングに必要なエネルギーを炭水化物から摂取することで、実は筋肉の分解を抑制することができるんです。筋肉は分解されやすいので、バルクアップの期間に糖質をきちんと摂取することはとても大切です。

三大栄養素:脂質

脂質は身体を動かすエネルギーとなり、ビタミンの吸収を助ける働きもあります。脂質が多く含まれるのは「肉・魚・乳製品・卵・バター・マヨネーズ」などの製品で、動物の脂肪、植物の油脂、魚の油は4対5対1くらいを目安にとるとバランスが良いでしょう。

三大栄養素:タンパク質

タンパク質が筋肉をつくり出す重要な栄養素であることは、皆さんもご存知でしょう。
バルクアップ中にとるタンパク質量の目安は、「体重×2~3g」です。3gであれば、十分すぎるほどの量になると思います。バルクアップをしたことがない方であれば、タンパク質量の目安は2gに設定しておくと良いでしょう。

食品の中で、タンパク質が多く含まれるのは「肉・魚・乳製品・大豆製品」です。動物性タンパク質だけを摂取していると、吸収効率が悪くなってしますので、大豆製品などの植物性タンパク質も同時に摂るといいでしょう。

さらに詳しく、バルクアップの食事方法について知りたい方は、以下をご覧ください。

バルクアップ 食事
バルクアップの食事メニューを徹底解説!効率よく筋肉と脂肪を増やそう食べることが苦手な人は、バルクアップでの食事はとても大変ですよね。 バルクアップを成功させるためには「今以上のカロリー数とタンパク...

バルクアップを成功させる「休養の取り方」

バルクアップ 休養
バルクアップにおいて、休養を取ることはトレーニングと同じくらい大事なことです。筋肉が回復していないときにトレーニングを行っても、筋肉が消耗してしまうだけで、身体は疲れてしまいます。

筋肉は部位ごとに超回復する時間が違います。個人差もありますが、BIG3のメニュー(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)で鍛えられる「大胸筋、大臀筋、背筋」などは、筋肉が回復するのに2日ほどかかります。なので、トレーニングの頻度としては筋トレを1日したら、2日休むくらいの感覚で行うといいでしょう。

そのかわり筋トレをすると決めた日は、徹底的に追い込んでください!

バルクアップの種類

バルクアップを成功させるために「筋トレ・食事・休息」の基本を守ることは大切ですが、実はバルクアップのやり方には以下の3種類があります。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

リーンバルク

リーンバルクは、体脂肪をできる限りつけずに、筋肉だけを増量していく方法です。リーンは英語で「Lean=無駄がない」という意味で、無駄な贅肉をつけずに引き締まった身体のままバルクアップする方法です。

無駄な脂肪をつけない『リーンバルク』で筋肉を増量する方法!「筋トレしてるけど、脂肪も増えて体重がすごく増えてしまった」という人も多いのではないでしょうか?筋トレをするなら、筋肉をつけながらスリム...

ダーティバルク

ダーティバルクは、食事制限など考えずに、とにかく食べて筋肉と脂肪を増やす方法です。ダーティは英語で「Dirty=汚い」という意味で、引き締まった身体を維持するのではなく、一旦なんでも食べて太ってから筋肉をつけようという方法です。ダーティバルクには減量期も必須になってきます。

ダーティバルクは本当に効果があるのか?増量&筋肥大のやり方を解説ダーティバルクとは、「好きなものを好きなだけ食べながら」バルクアップを行う方法です。増量や筋肥大をしたい方にとっては、一番効率がいい方法...

クリーンバルク

クリーンバルクは、脂質を抑えた食事でバルクアップする方法です。クリーンは英語で「Clean=きれい」という意味で、ダーティバルクと比較して命名されています。厳しい食事制限を設けるのが特徴なので、ストレスはたまりやすいですが、身体の健康を維持したまま増量しやすいのが特徴です。

クリーンバルク アイキャッチ
クリーンバルクの正しいやり方。脂肪をつけずに筋肥大を実現!「筋トレをしてもなかなか筋肉が増えない」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか?筋トレをしている場合、停滞期は誰しもが経験することです...

バルクアップでやってはいけないこと


バルクアップの期間は、ただ筋トレをやり続けたり、体重を増やし続けたりしていいわけではありません。どちらもある程度の最低ラインがあるので、それを守ってバルクアップに取り組みましょう。

超えてはいけない体脂肪率

バルクアップで超えてはいけない体脂肪率は20%です。それ以前に、もともと体脂肪率が高い人は摂取カロリーを抑えて身体を絞りましょう。

そして、それ以下の方は体脂肪率20%を超えないようにしましょう。体脂肪率20%を超えてしまうと減量の時が大変になりますし、見た目も脂肪がつきすぎている状態になります。なお、体重計で測る体脂肪率は厳密な数字を出せているわけではないので、細かく気にする必要はありませんが、おおよその目安にしてださい。

休息もトレーニング

休息もトレーニングのうちです。先ほども説明しましたが、筋肉の超回復の関係で、筋トレを1日やったら2日休むくらいの感覚で行いましょう。メリハリのついた生活を送ることがバルクアップをする上でとても大切なことです。

筋肉を増やすためのバルクアップサプリメント6選

それでは、筋トレで効率良く筋肉をつけるためのバルクアップサプリメントを紹介していきます。全て飲むのが理想ではありますが、金銭的に厳しいという方はプロテインなど上位のものを優先的に飲むようにしてください。

また、プロテインやBCAAを優先的に飲むべき理由については、以下の記事で詳しく解説しているので、参考にしてください。

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1.バルクアップサプリメント:プロテイン

プロテインはバルクアップしたい方なら絶対に外せないサプリメント。プロテインには数種類ありますが、バルクアップのために飲むなら「ホエイプロテイン」を選びましょう。

プロテインの主成分であるタンパク質は筋肉を作る材料となる栄養素で、筋肉量を増やしたければ欠かすことができません。バルクアップをしたい場合、体重×2gのタンパク質を毎日摂取することが望ましいです。

ホエイプロテインには1食で20g前後のタンパク質が含まれていて、バルクアップをするためには1日2~3回飲みましょう。

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おすすめのホエイプロテイン

ゴールドスタンダード100%ホエイ(GOLD STANDARD 100%WHEY PROTEIN Optimum Nutrition)

プロテインの中で最も種類が多いのがホエイプロテイン。種類が多いため選ぶのが難しいかもしれませんが、バルクアップのためには『ゴールドスタンダード』というホエイプロテインがおすすめです。

毎日2~3回飲むとお金が結構かかるのですが、ゴールドスタンダードは量の割にかなり安く、また1食当たり24gのタンパク質が含まれているのがおすすめのポイントです。

2.バルクアップサプリメント:BCAA

BCAAとは筋肉の分解を抑制し、合成を促進させる効果がある必須アミノ酸の3種類「バリン、ロイシン、イソロイシン」のことです。特にロイシンは筋タンパク質合成作用に効果があり、バルクアップに効果的と言えます。

必須アミノ酸は体内で作ることができないため、食事やサプリメントから取り込む必要があります。必須アミノ酸の中でもBCAAは筋肉との関係が深い栄養素で、筋トレ前や筋トレ中に摂取することで効果を発揮します。

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おすすめのBCAA

エクステンドBCAAs

国産のBCAAサプリもありますが、BCAAサプリに関しては海外産の方がコスパが良いです。特に『エクステンドBCAAs』というBCAAサプリがバルクアップのためにはおすすめ。フレーバーの数も多く、日本産のBCAAよりも格安で購入することができます。

3.バルクアップサプリメント:カーボドリンク

カーボドリンクという名前を初めて聞いたという人も多いでしょう。

カーボとは炭水化物(carbohydrate)のこと。つまりカーボドリンクとは炭水化物を凝縮した飲み物ということです。

筋トレで筋肉をつけるためには炭水化物はダメと書いていることもありますが、これは全くの間違い。増量をしながらバルクアップしたい場合はエネルギー源となる炭水化物は欠かせません。

体重制限があるスポーツの減量期やダイエットを目的としている場合は炭水化物は控えた方がいいので、カーボドリンクは飲まない方がいいでしょう。

おすすめのカーボドリンク

H+Bライフサイエンス 粉飴顆粒

カーボドリンクでおすすめなのが「H+Bライフサイエンス 粉飴顆粒」。筋トレ前に2番目に紹介したエクステンドBCAAsと混ぜたものを作り、筋トレ前から筋トレ中にかけて飲むのがおすすめです。1kgで1,000円以下という圧倒的なコスパの良さがうれしいですね。

4.バルクアップサプリメント:HMB

HMB(βHydroxy-βMethylButyrate)とは、必須アミノ酸の一つであるロイシンが肝臓を通して作られる物質です。

HMBは筋肥大(タンパク質の合成)に効果があることが世界的に認められており、近年フィットネス業界や筋トレ好きの間で話題になっている成分です。

プロテインとともに飲むと相乗効果で効果が高まることも期待されますので、筋トレの際にはHMBサプリも活用しましょう。

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おすすめのHMBサプリ

鍛神 金子賢 HMBサプリ

数多くあるHMBサプリメントの中で、HMBの配合量が多いだけでなく、BCAAなどの補助成分も多く含まれている「鍛神」。定期コースであれば初回500円、2回目以降も6,980円と、HMBサプリの中ではお得な価格帯です。30日間の全額返金保証も付いているので、HMBを試してみたいという方にもおすすめです。

鍛神
人気HMBサプリ『鍛神』の効果を徹底検証!効かないという口コミは本当?ここ数年、日本でも人気を集めているHMBサプリ。様々なメーカーが販売していますが、特に人気を集めているのが、俳優の金子賢さんがプロデュー...

5.バルクアップサプリメント:クレアチン

クレアチンは、運動パフォーマンスの向上と筋肥大に効果があることが、科学的に証明されている栄養素です。

例えば、スクワットで80kgしか扱えなかった男性が、クレアチンを継続的に摂取することで82.5kgにアップするなどの運動パフォーマンスの向上が期待できます。

高重量を扱えるようになることで、筋肉への負荷も高まるので、結果としてバルクアップに繋がるのです。

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おすすめのクレアチンサプリ

オプティマムニュートリション クレアチンパウダー

ホエイプロテインのおすすめで紹介したのと同じメーカーが販売している「クレアチンパウダー」がおすすめです。クレアチンの中でも最高品質のクレアピュアを100%使用しており、価格もリーズナブル。品質と価格のバランスがとれたクレアチンパウダーです。

6.バルクアップサプリメント:マルチビタミン&ミネラル

ビタミンやミネラルなどの栄養素も筋肉を作り健康を維持する上で不可欠です。バルクアップをする時は身体に負荷がかかっている状態ですので、普段以上に栄養バランスの良い食事が大切になります。

バルクアップ時にはカロリーの多い食事に偏る傾向にあるため、ビタミンやミネラルなどをサプリメントから補給しましょう。

バルクアップのための管理アプリ

「筋トレ・食事・休息」について説明してきましたが、ここでは、バルクアップを成功させるために食事管理を簡単にまとめられるアプリを紹介します。数値が可視化できるようになるとわかりやすいですし、何といっても精神的にモチベーションを高く保つことができます。食事管理を徹底して、バルクアップを成功させましょう。

あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ

あすけんダイエット
これは、簡単な食事記録でカロリー計算・体重管理ができる無料のダイエットアプリです。ダイエットアプリですが、私たちはバルクアップのために使いましょう。食事メニューを検索すれば、食事に含まれる栄養素が表示されるのでおすすめです。

https://www.asken.jp/s/

MyFitnessPal

Myfitnesspalこちらはアンダーアーマーが出している無料ダイエットアプリです。初めに「減量、現状維持、増量」の中から選べます。バルクアップを行うので、増量を選択してください。食事メニューを打ち込めば、おおよそのカロリーと栄養素が表示されるのでとても便利です。

https://www.myfitnesspal.com/ja

まとめ

いかがでしたが。バルクアップで大切な「筋トレ・食事・休息」についてご紹介しました。

バルクアップを行う期間は精神的にも肉体的にも負担がかかるので、無理をし過ぎないように徐々に体重を増やしていきましょう。

バルクアップを成功させて、理想のパフォーマンスが発揮できるような身体を目指して頑張ってください!