ボディメイク

プッシュアップバーで腹筋を鍛える!効果的な筋トレメニューとおすすめの活用法

プッシュアップバー 腹筋 アイキャッチ

今回はプッシュアップバーを活用してできる「腹筋メニュー」をご紹介します。

プッシュアップバーって他にも使い方ないかな~?と考えていた方も、プッシュアップバーの活用法さえ知っていれば、プッシュアップバー1つで上半身のあらゆる筋肉はすべて鍛えられます。

プッシュアップバーで、胸筋だけを鍛えているのはもったいないです。いろいろな筋肉を鍛えて、理想の身体を目指しましょう!

プッシュアップバーとは?

プッシュアップバーとは?
プッシュアップバーは、スポーツ用品店やホームセンターで購入することができます。それほど高価なものではなく、安いものであれば1000円もせずに購入することができます。プッシュアップバーの使い方や利点について簡単に説明していきます。

プッシュアップバーの使い方

プッシュアップバーは使い方次第で、様々な筋肉を鍛えることができます。本来は、その名の通り「プッシュアップ(腕立て伏せ)」をするための器具で、普通の腕立て伏せよりも可動域を広く使って筋肉を動かせるので、効率よく大胸筋を鍛えることができます。

今ではプッシュアップバーを使った色々なトレーニングが考案されており、上半身であればほとんどすべての筋肉を鍛えることが可能です。

プッシュアップバーの利点

プッシュアップバーの利点をまとめてみました。筋トレをしたことがない方でも、手軽に身体を鍛えられる道具です。筋トレをしている方でも、忙しい時や隙間時間にトレーニングができるので、とても重宝する道具だと思います。

  • お手頃な価格
  • 自宅でできる
  • 色々な筋肉を鍛えられる
  • 場所を取らない
  • トレーニングの質が上がる
  • 手首の負担が減る
  • 可動域が広がる

腹筋を効率よく鍛える方法

腹筋 効率

プッシュアップバーで腹筋を鍛える前に、「どうしたら効率よく腹筋を鍛えられるか?」について説明していきます。

腹筋を鍛えるのにはどのくらい時間がかかるのか?

腹筋が割れるまでの期間は個人差があるので正直なんとも言えませんが、だいたい体脂肪率15%をきりだした付近で腹筋が割れると言われています。

なので「腹筋を割りたい!」と思っている方は、腹筋トレーニングだけではなく、体脂肪率を落とすための有酸素運動を取り入れると効果的です。

昔に筋トレをしていて、もともと腹筋が割れていた方であれば、一般の方よりも早く効果が出るます。それはなぜかというと、筋肉は元の状態を記憶しているからです。いったんついたことがある筋肉の状態までは比較的早く戻ります。

逆に今までトレーニングをしたことがない方は、少し時間がかかるかもしれません。筋トレで「筋肉を増やすこと」と、有酸素運動で「脂肪を落とすこと」を意識して取り組んでみてください。

腹筋を効率よく鍛えるための頻度や回数

腹筋を効率よく鍛えるために、筋トレの頻度やその回数について説明していきます。筋トレをした時に筋肉は損傷を受けますが、その後に筋組織を再生することで筋肉は大きくなっていきます。そのことを一般的に「超回復」と呼ばれていて、身体の各部位によって回復する速度は異なります。

腹筋の場合であれば、トレーニングをしてから24時間ほどで超回復が完了します。なので、腹筋のトレーニングは毎日行っても大丈夫です。無理して毎日続ける必要はないので、最低でも週に2.3回はレーニングを行うようにしましょう。

プッシュアップバーを使った腹筋メニュー

それではいよいよ、プッシュアップバーを使った実際のメニューをご紹介します。初心者から上級者まで用意したので、段階的にレベルアップしていきながら、バキバキの腹筋を手に入れましょう。

【初心者編】プッシュアップバーで腹筋を鍛える方法

プッシュアップバーで腹筋を鍛える方法の【初心者編】をご紹介します。【初心者編】は「ホバーニーレイズ」という種目です。段階的にステップアップするために、まずはこの種目で腹筋を鍛えていましょう。

ホバーニーレイズ:正しいやり方

  1. ベンチなどの段差があるところに座る
  2. 骨盤のすぐ横にプッシュアップバーを置く
  3. 両手でプッシュアップバーを握り、腕と足を伸ばしたまま体を地面から浮かせる
  4. 浮いている足を身体に引き付けるようにして、上体を丸める
  5. この動作を10回1セットにして、3セット行う

ホバーニーレイズ:注意すべき点

  • 動作を大きくする
  • 腕を伸ばす
  • 安定した場所で行う

【中級者編】プッシュアップバーで腹筋を鍛える方法

プッシュアップバーで腹筋を鍛える方法の【中級者編】をご紹介します。【中級者編】は「L字キープ」です。このメニューでは腹筋と同時に三頭筋も鍛えられるので、トレーニングの際には両方の筋肉を意識してみてください。

L字キープ:正しいやり方

  1. 床の上に足を伸ばして座り、骨盤のすぐ横にプッシュアップバーを置く
  2. 両手でプッシュアップバーを握り、腕と足を伸ばしたまま体を地面から浮かせる
  3. 足は地面と平行になるようにして、その状態を30秒キープする
  4. これを3セット行う

L字キープ:注意すべき点

  • 腕と足はまっすぐに保つ
  • 背筋を曲げない
  • 呼吸を止めない
  • 足を伸ばしてできない場合は、足を曲げても良い

【上級者編】プッシュアップバーで腹筋を鍛える方法

プッシュアップバーで腹筋を鍛える方法の【上級者編】をご紹介します。これは【中級者編】のメニューに「足ふり」を追加したメニューになります。足を左右に振るので、身体のバランス力も養うことができますし、体幹部のトレーニングにもなります。

L字キープ&足ふり:正しいやり方

  1. 床の上に足を伸ばして座り、骨盤のすぐ横にプッシュアップバーを置く
  2. 両手でプッシュアップバーを握り、腕と足を伸ばしたまま体を地面から浮かせる
  3. 伸ばした足を左右に大きく振って、10往復する
  4. これを1セットとして、3セット繰り返す
    ※足を伸ばしてできない場合は、足を曲げても良い

L字キープ&足ふり:注意すべき点

  • 腕と足はまっすぐに保つ
  • 背筋を曲げない
  • 呼吸を止めない
  • 足を大きく動かす

腹筋を鍛えるのにおすすめのプッシュアップバー3選

おすすめのプッシュアップバーを3つご紹介します。

Reodoeer プッシュアップバー スリムトレーナー

プッシュアップバー紹介1
「まずは安いプッシュアップバーでいい」という方におすすめです。プッシュアップバーの中では、とてもスタンダードな形です。

お値段は1000円をきるぐらいの価格になっているので、「とりあえずプッシュアップバーがほしい」と思ったら、これを買っておけば間違いないです。

公式サイトを見る

プッシュアップバー, 腕立て REXSO 【滑りにくい 版】

プッシュアップバー紹介2
このプッシュアップバーは安定性が抜群にいいです。そして折り畳み式になっているので、持ち運びも便利で場所を取りません。

2000円もしない程度なので、「見た目に少しこだわりたい方」や「出先で使う機会が多い方」にはぜひおすすめです。

公式サイトを見る

Perfect Fitness パーフェクトプッシュアップエリート

プッシュアップバー紹介3
プッシュアップバーを多用する方はこの商品を買ってください。底が360度回転する仕組みになっていて、トレーニング効果も高まりますし、ご自身の柔軟性に合わせたトレーニングが可能です。

値段は4500円程度と少し高くなってしまいますが、腕や肩への負担が減るので、ケガのリスクも下げることができます。

公式サイトを見る

自宅でできる腹筋高負荷トレーニング

ここではプッシュアップバーを使わずに、自宅でできる腹筋の高負荷トレーニングをご紹介します。特に「ドラゴンフラッグ」はアクションスターのブルース・リーが考案した究極のトレーニングです。とても難易度が高いメニューになっているので、「もっと腹筋を鍛えたい!」という方はぜひチャレンジしてみてください。

自宅でできる腹筋メニュー:レッグレイズ

レッグレイズは仰向けに寝転びながら、足を上下させることで腹筋を鍛えるトレーニングです。鉄棒やラックなどにぶら下がりながらもできます。大きく動かして、腹筋に強い負荷をかけましょう。

レッグレイズの正しいやり方

  1. 仰向けに寝転ぶ
  2. 足を真っすぐ伸ばした状態をキープしたまま、5秒かけてゆっくりと上にあげる
  3. 足を真っすぐ伸ばした状態をキープしたまま、5秒かけてゆっくりと下にさげる
  4. これを10回1セットにして、3セット行う

レッグレイズで注意すべき点

  • 動作はゆっくりと行う
  • 反動をつけない
  • 足をまっすぐにキープする
  • 呼吸を止めない

腹筋の究極トレーニング:ドラゴンフラッグ

アクションスターのブルース・リーが考案した究極の腹筋トレーニングです。映画「ロッキー4」でシルベスター・スタローンがやっていたことでも有名になりました。彼らのようなバキバキの腹筋を目指したい方は、ぜひチャレンジしてみてください。

ドラゴンフラッグ アイキャッチ
【ドラゴンフラッグ】ブルース・リーが考案した最強の腹筋トレーニングを徹底解説ドラゴンフラッグという最強の腹筋トレーニングがあるのはご存知ですか?腹筋トレーニングをやり尽くしたあなたに、最高難易度の腹筋メニューをご...

ドラゴンフラッグの正しいやり方

  1. ベンチに仰向け寝転び、両手でベンチを掴んで身体を固定する
  2. 身体を真っすぐにした状態を保ちながら、肩甲骨より下の部分を持ち上げていく
  3. 両足を伸ばしたままゆっくりと上に上げていく
  4. そのままの状態をキープしながら、ゆっくりと下ろしていく
  5. これを一回として、自分のできる回数を3セット行いましょう

ドラゴンフラッグで注意すべき点

  • 上半身には力を使い過ぎずに、腹筋を意識する
  • 腰はベンチにつけない
  • 反動をつけない
  • 呼吸を止めない

プッシュアップバー以外の宅筋トレ道具の紹介

プッシュアップバーの器具以外に、自宅で簡単にできる筋トレグッズを紹介します。ジムに行く時間もお金もないという方に、特におすすめです。

それほど大きなものではないので、場所を取られずに邪魔になりません。毎日、家に帰って少しずつトレーニングを積んで、自分の理想の身体を目指しましょう。

腹筋ローラー

腹筋ローラー プッシュアップバー
腹筋の筋トレグッズと言ったら、やっぱりこれ。今でも絶大な人気を誇っていて、いろいろな種類の商品がありますし、1000円程度で購入できるものもあります。

腹筋ローラーのメリットは「腹筋に強い負荷をかけれること」と、やり方次第で「トレーニングの強度を調整」できることです。詳しくは、下のリンクで説明しているので参考にしてみてください。

腹筋ローラー 膝コロ
腹筋ローラー(アブローラー)の効果的なやり方!おすすめの回数や注意点を解説「割れている腹筋はカッコイイんだけど・・・」、腹筋のトレーニングは続かないと悩んでいる男性も多いでしょう。そんな男性におすすめなのが、効...

チンニングラック(簡易版)

チンニングラック
チンニングとは、懸垂のことです。ドア枠にこの器具を引っかけるだけで、家で懸垂ができるようになります。これを地面に置けばプッシュアップバーの代わりにもなるので、これ1つでトレーニングの幅が大きく広がります。

チンニングラックにぶら下がりながらレッグレイズを行えば、地面でレッグレイズをやるよりも高負荷な腹筋トレーニングができます。

公式サイトを見る

まとめ

いかがでしたか。

プッシュアップバーを使った腹筋メニューをご紹介しました。紹介したメニューはかなり高負荷なトレーニングになっているので、最初にできなくても諦めずに続けてみてください。

プッシュアップバーを使えば、他にも身体のあらゆる筋肉を鍛えることができます。この道具をうまく活用して、理想の身体を目指していきましょう!