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BCAAとは?筋トレにBCAAサプリが効果的な理由と副作用を徹底解説!

BCAA

筋トレ好きやフィットネス業界で人気が高まっているBCAAサプリ。

筋肉量を増やしたい人や筋肉量を維持したまま脂肪を落としたい(ダイエット)目的で飲んでいる人が多いです。

ただ、「BCAAってそもそも何?初めて聞いたよ」という人や、「筋トレに効果的と聞いたからBCAAサプリを飲んでいるけど、実際のところはどういう働きをしているのか知らない」という人も多いでしょう。

そこで今回は、BCAAが筋トレに効果的な理由をはじめ、BCAAサプリの副作用やおすすめのBCAAサプリを紹介していきます!

そもそもBCAAとは?

BCAAとは

BCAA(Branded Chain Amino Acids)とは、日本語で分岐鎖アミノ酸と呼ばれる「バリン、ロイシン、イソロイシン」の3種類の必須アミノ酸のことです。

必須アミノ酸は人間が生きていく上で欠かすことのできない栄養素なのですが、実は体内で生成することができず、食事から摂取しなければなりません。また、必須アミノ酸は全部で9種類あり、その中でも特にBCAAは筋肉の働きと深く関わっています。

バリン、ロイシン、イソロイシンそれぞれの働きを簡単にまとめると、以下の通りです。

  • バリン:筋肉の合成/回復に関係し、脳内の神経伝達物質を活性化させる
  • ロイシン:必須アミノ酸の中で最も必要量が多く、筋肉の分解を抑制し筋肉のエネルギー源となる
  • イソロイシン:筋肉の分解を抑えて筋肉のエネルギーに活用される

また、筋肉の素材となるのはタンパク質ですが、BCAAはタンパク質が筋肉になるのを助ける働きや、逆に筋肉がエネルギーとして消費されてしまうのを抑制する働きなどがあり、筋トレをする上では欠かせない栄養素なのです。

BCAAが筋トレに効果的な3つの理由

BCAAが筋トレに効果的な3つの理由

筋トレの効果を最大限にしたければ欠かせないBCAA。BCAAが筋トレにどのように役立つのか見ていきましょう。

1.筋肉の分解を防ぎ合成を促進する

筋トレをした時、体内では筋肉の合成(アナボリック)と分解(カタボリック)の両方が起こりますが、筋肉をつけるためには筋肉の分解よりも合成されるスピードが速くなければいけません。

筋トレをすると筋肉内の糖質(グリコーゲン)がエネルギーとして使われることで筋肉が分解されますが、BCAAは糖質の代わりにエネルギー源となることで筋肉の分解を抑制するのです。

また、BCAAの中のロイシンは筋肉の合成を助ける成分として広く知られています。プロテインなどで摂取したタンパク質を効率良く筋肉にする働きがあるのです。

2.疲労を軽減し、筋トレ中の集中力の維持をサポートする

BCAAには疲労軽減の効果があるため、筋トレ中に普段以上のエネルギーを使うことができます。BCAAサプリを摂取することで、普段よりも長時間、重いウェイト、多い回数の筋トレが可能になります。

BCAAに疲労軽減の効果がある理由としては、BCAAが筋トレ中の筋肉エネルギーとして使われるからです。通常、筋トレをすると筋肉エネルギーとして糖が使われ、乳酸が作られるため疲労がたまりますが、BCAAを摂取していると乳酸が作られるのを抑制してくれるため、通常よりも激しい筋トレが可能になります。

また、疲労の知覚を助けるセロトニンというホルモンの分泌を抑える働きもあり、疲労を知覚しにくいために普段以上の筋トレができるとも考えられています。

以下の動画でBCAAの働きについて詳しく解説されています。ランニング時におけるBCAAの働きを解説していますが、筋トレや他のスポーツにおいても同様のことが言えますね。

3.筋トレ後の筋肉痛を軽減する

疲労軽減の話と繋がっているのですが、BCAAの摂取は筋肉痛の軽減にも効果的です。

以下は大塚製薬(株)の行った研究の結果ですが、BCAAを摂取していたグループはBCAAを摂取していないグループよりも筋肉痛を感じにくくなっています。

筋トレ 筋肉痛 軽減

引用:BCAAは運動後の筋肉痛や疲労感に効果があるの?

BCAAを摂取することによって、筋肉痛が軽減できるのであれば、日々より強度の高い筋トレに取り組むことができるでしょう。

BCAAサプリメントの飲み方と飲むタイミング。筋トレの前?後?

BCAA サプリ 飲むタイミング

プロテインは筋トレ後に飲むのが一番良いですが、BCAAサプリはどうでしょうか?

大塚製薬(株)の行った研究によると、BCAA2000mgを摂取した場合、摂取後30分でピークに達し、2時間ほど効果が持続することが明らかになりました。

BCAA 効果

引用:BCAAはいつどれくらい摂取すればいいの?

つまり、BCAAサプリは筋トレの30分前から筋トレ中に摂取することが望ましいということです。

筋トレに持っていくサプリは人それぞれですが、筋トレ前にBCAAを飲み、筋トレ後にプロテインを飲むというのがおすすめの飲み方です。

BCAAの摂取目安量は?

BCAAの摂取量に関しては様々なことが言われていますし、個人差もあるため絶対に◯◯mgがいいということは言えません。

ただ、上記の図で示されている通り、BCAAを1,000mg摂取した場合は1時間しか効果が持続しませんが、2,000mg以上摂取した場合は2時間ほどBCAAの効果が持続します。

さらに、筋トレを本格的に行う場合、1回の摂取量としては5~10gが適していると考えられています。BCAAで最も人気のある「エクステンドBCAA」も、1回当たりの摂取量が7gに設定されているので、5~10gを目安に飲むといいでしょう。

BCAAサプリに副作用はあるの?

BCAAを過剰摂取することで起こる副作用は基本的にありません。ただし、副作用がないというのは現時点での医学的な証明であって、過剰摂取によって肝臓や腎臓に負担がかかる可能性があることも示唆されています。

また、妊娠中や授乳中の女性の場合、BCAAの摂取は推奨されていないため控えた方がいいでしょう。

BCAAサプリメントを選ぶ3つの基準

ここまでで、BCAAを飲むことで筋トレをより効果的に行えることがわかってもらえたと思います。

ただ、いざBCAAサプリを買おうと思っても、BCAAサプリは数多くあるため選ぶのが難しいでしょう。

そこで、おすすめのBCAAサプリメントを見ていく前に、まずは選ぶ基準を紹介したいと思います。

1.必須アミノ酸の配合比率で選ぶ

必須アミノ酸の配合比率で選ぶ

BCAAは「バリン、ロイシン、イソロイシン」3つの必須アミノ酸から構成されていますが、これらは体内で効率よく使われるための理想的な配合比率があります。

理想的な配合比率は、「バリン:ロイシン:イソロイシン=1:2:1」です。

BCAAサプリメントを選ぶ際にはまず成分表を見て、バリン、ロイシン、イソロイシンの比率を確かめましょう。また、海外のBCAAサプリメントの場合、表記が英語になっている場合がありますので気を付けましょう。

・各成分の英語表記
バリン=L-Leucine
ロイシン=L-Leucine
イソロイシン=L-Isoleucine

2.コスパのよい内容量&価格で選ぶ

BCAAのサプリは継続して飲むことが大切。配合されている成分が重要なのは当たり前ですが、毎日続けることのできない高い価格では意味がありません。

正直なところ、日本国内のメーカーのBCAAサプリは価格が高いです。どうしても国産でなければ嫌だ、という人を除いて、海外のBCAAサプリを購入することをおすすめします。

また、BCAAサプリメントにはパウダータイプとタブレットタイプの2種類がありますが、比較的パウダータイプの方が安い傾向にあるので、こだわりがなければパウダータイプを選びましょう。

3.飲みやすさ(味)で選ぶ

BCAA 飲みやすさ

BCAAサプリはプロテインと比べると飲みにくいものが多いです。比較的飲みやすいものもありますが、中には飲むのがちょっとしんどいな…というものもあります。

複数の味が出ているBCAAサプリに関しては好みの問題もありますので一概には言えませんが、美味しいと思って飲めるBCAAサプリを選ぶようにしましょう。

今回のBCAAサプリメントランキングで紹介するものは、基本的に美味しいものを選んでいますので安心してくださいね。

・BCAAサプリを選ぶ3つの基準
配合比率が「バリン:ロイシン:イソロイシン=1:2:1」を選ぼう
毎日飲み続けられる価格のBCAAサプリメントを選ぼう
飲みやすいBCAAサプリメントを選ぼう

BCAAサプリメントのおすすめランキング3選

ランキングは上記で紹介した「BCAAサプリメントを選ぶ3つの基準」をもとに、メンズラボ編集部で厳格なリサーチを行い独自に算出したものです。成分はもちろんのこと、BCAAサプリの品質や安全性についても徹底的に比較しています。

1.エクステンドBCAAs

エクステンドBCAAs

数あるBCAAサプリの中でも定番中の定番と言える『エクステンドBCAAs』。

世界中のボディビルダーやトップアスリートに愛用されています。もちろんBCAAの配合比率は理想的な「バリン:ロイシン:イソロイシン=1:2:1」。1,231gで4,000円程度というコスパの良さも人気の理由です。

また、ジュース感覚で飲めるという感想も多く、飲みやすさという点でも文句なし。10以上のフレーバーがありますが、特にマンゴー味が美味しいのでおすすめです。

2.BCAA+G1000

BCAA+G1000

BCAA+G1000はアメリカのBCAAサプリメントですが、日本でもおなじみの味の素ブランドが提供している最高級の原材料が使われているのが特徴です。

味はレモネード味で飲みやすく、BCAA特有のクセが少ないです。また、1kgあたり約4,000円と比較的安い価格なのも毎日飲むためには大切ですね。

3.ビーレジェンドBCAA

ビーレジェンドBCAA

今回ランクインした唯一の国産BCAA、『ビーレジェンドBCAA』。

価格は1kgで1万円と高いですが、国産のBCAAの中では安いです。配合比率はもちろん「バリン:ロイシン:イソロイシン=1:2:1」で、ドーピング検査対象の成分が一切入っていないことを公言しているのも特徴です。

BCAAサプリメントはプロテインと併用して飲むと効果抜群

BCAAサプリメントは単体で摂取しても効果的ですが、筋トレをより効率よくしたい場合はプロテインと併用して飲むのがベストです。

繰り返しになりますが、「筋トレ前にBCAA→筋トレ後にプロテイン」というのがおすすめの飲み方です。

また、バルクアップをしたい人はプロテインとBCAAサプリメントに加えて、カーボドリンク、クレアチンHMBサプリを摂取するといいでしょう。

それぞれのサプリメントの効果については、以下のバルクアップの方法の記事で詳しく解説しているので、参考にしてください。

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まとめ

BCAAについて理解が深まったでしょうか?

BCAAは筋トレに限らずスポーツに取り組む方ならレベルを問わず摂取をした方がいいものです。特にフィジカルコンタクトの多いラグビーや柔道などの選手は積極的に取り入れてください。