サプリ・プロテイン

タンパク質の必要量を正しく理解してプロテイン摂取に活かそう!

タンパク質 必要量

トレーニングの結果をしっかり出すためには、身体に必要な栄養素をバランスよく摂取することが大切です。その中でも「タンパク質」は、筋肉の回復や合成に重要な栄養素の1つ。

効率的に筋肥大を行うためには、「体重×2g」のタンパク質が必要だと言われています。しかし、この量のタンパク質を食事の中で取り切るのは、とても難しいのが現状です。

適度にサプリメントやプロテインをうまく活用することで、筋肉に必要なタンパク質を確保しましょう!

今回は、1日に必要なタンパク質の量について解説した後に、タンパク質を効率的に摂取する方法について紹介します。必要なタンパク質量を理解することで、今までの食事を見直すきっかけにしてくださいね。

1日のタンパク質の摂取量目安とは?

タンパク質だけでなく、炭水化物やビタミンなどの栄養素は、厚生労働省が定めた目安摂取量があります。年齢や性別によって摂取量は大きく異なりますが、まずは以下の表で自分の目安となるタンパク質摂取量を把握しましょう。

タンパク質 摂取量

出典:タンパク質の目安摂取量

例えば、20代の男性であれば1日60gのタンパク質が必要になります。では実際に、60gのタンパク質を摂るために必要な食事について見ていきましょう。

必要な量のタンパク質を取れる食事の例

タンパク質の含有量が多い食品として、以下の食べ物が挙げられます。

  • 肉類
  • 魚介類
  • 卵類
  • 大豆製品
  • 乳製品

また、この中でも特にタンパク質含有量が多い食品と、その食品に含まれるタンパク質量は以下の通りとなります。

タンパク質 食品 含有量

参考:たんぱく質20gはどの位の肉や魚なのか?

一般的な男性に必要なタンパク質を摂取するためには、以上のような食品を組み合わせてバランス良く摂ることを心掛けましょう。

タンパク質量の計算は、食事アプリを使うのが効果的

1日に摂取したタンパク質量を計算すると、かなりの時間がかかります。時間をうまく短縮するために、栄養素の計算ができる食事アプリを使うのが効果的。食事の数値が可視化できると管理しやすくなり、何といっても食事に対するモチベーションアップに繋がります。

食事に関する時間を短縮することで、トレーニングや余暇の時間を圧迫しないようにしましょう。自分の目標としているタンパク質量が達成できているかどうかを、アプリを使ってチェックしてみてください。

あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ

 

あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ

食事のメニューを記録することで、カロリー計算・体重管理ができる無料のダイエットアプリです。食事の中でどのくらいのタンパク質量が摂れたのかを計算してくれます。タンパク質だけでなく、他の栄養素も確認して、食事のバランスにも気をつけてみましょう。

あすけんダイエット

MyFitnessPal

MyFitnessPalMyFitnessPalは、アンダーアーマーが出している無料のダイエットアプリです。初めの設定で「減量・現状維持・増量」の中から自分の目的に合わせて食事管理をすることができます。

食事メニューを打ち込めば、食事で摂れたカロリーや栄養素を知ることができます。とても便利なアプリなので、食事管理をするために活用してみてください。

MyFitnessPal

アスリートはタンパク質が2倍必要!?

先ほどの厚生労働省が定めた摂取量は、一般の男性や女性に必要な量の目安です。アスリートを始め、日頃トレーニングを行なっている方には、さらに多くのタンパク質が必要で「体重×1.2~2倍」のタンパク質量が目安となります。

つまり、上で紹介した食事の倍の量が必要になるということです。

「多くの量を食べるのが苦手」「そんなに食事にお金をかけられない」という人も多いのではないでしょうか?食事量を増やすことで、余分な脂質を取り過ぎてしまって、肥満に繋がってしまう人も少なくありません。

そこで、プロテインやサプリメントをうまく活用して、効率的にタンパク質を摂取しましょう!

食事だけで補えないタンパク質の補給にはプロテインを

食事だけで補えないタンパク質の補給にはプロテインを

上記で説明した1日に必要なタンパク質の量を食事から補ていないという方は、プロテインを積極的に活用しましょう。日本では栄養補助食品(サプリメント)に対して抵抗を持っている方も多いですが、プロテインは良質なタンパク質を手軽にとることのできる優れた「食品」です。

プロテインの種類によって多少差が出るものの、1食あたり20g前後のタンパク質が含まれていますので、足りないタンパク質を補いましょう。タンパク質の含有量が多く、コスパの良いプロテインを以下でまとめているので、プロテインを購入する際の参考にしてください。

プロテイン おすすめ ランキング
プロテインおすすめランキング2019!失敗しない選び方と違いを徹底解説「ガリガリの体質がコンプレックス」「筋トレをしても思うように成果がでない」という悩みはありませんか? 筋肉をつけたりダイエットをす...

また、プロテインは単体で飲んでも吸収率がよくないため、食事の前後や筋トレの前後など、飲むタイミングも重要になってきます。以下の記事を参考に、プロテインを飲むタイミングについても気をつけるようにしましょう。

プロテイン 飲む タイミング
プロテインを飲むタイミングはいつがベスト!?効果的にプロテインを摂取しよう筋トレの後や練習の後にプロテインを飲んでいる人は多いでしょう。 部活動に取り組んでいる高校生や大学生などの学生をはじめ、ジムで筋ト...

まとめ:プロテインをうまく活用して、タンパク質を摂取しよう!

タンパク質の摂取量の目安がわかってもらえたと思います。

食事だけで完璧に補給できれば全く問題はありませんが、現実問題として食事だけで十分な量のタンパク質を摂取することは難しいでしょう。

補助食品としてプロテインを活用して、理想の身体に近づきましょう!

参考リンク

今回はタンパク質が摂れるプロテインについて紹介しましたが、トレーニング効果を高めるために、サプリメントを活用するのも効果的です。特に皮下脂肪を落としたいという方は、運動前にサプリメントを摂取することで、脂肪燃焼効果を高めることができます。

下の記事には、皮下脂肪に効くサプリメントをランキング形式に10個まとめています。プロテインと一緒にぜひ参考にしてみてください。

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