サプリ・プロテイン

タンパク質の必要量を正しく理解してプロテイン摂取に活かそう!

タンパク質 必要量

皆さんは普段、栄養バランスを考えて食事をとっていますか?何となくバランスが良さそうなものを食べているという方も多いかもしれませんね。

栄養素を意識していても、毎日全てのバランスを整えて食事を取れるわけではないのが現状ですので、適度にサプリメントやプロテインを活用することは大切です。

栄養素の中でも、アスリートやトレーニングをして筋力アップをしたい男性に大切なのがタンパク質です。今回は1日に必要なタンパク質の量を解説していきますので、普段の食事を見直してみるきっかけにしてください。

1日のタンパク質の摂取量目安とは?

タンパク質だけでなく、炭水化物やビタミンなど多くの栄養素には、厚生労働省が定めた目安摂取量があります。年齢や性別によって摂取量は大きく異なりますが、まずは以下の表で自分の目安となるタンパク質摂取量を把握しましょう。

タンパク質 摂取量

出典:タンパク質の目安摂取量

例えば、20代の男性であれば1日60gのタンパク質が必要になります。タンパク質60gと言われてもイメージが湧かないと思いますので、以下でタンパク質60gを取るために必要な食事を見てみましょう。

必要な量のタンパク質を取れる食事の例

まず始めに、タンパク質の含有量が多い食品としては以下のものが挙げられます。

  • 肉類
  • 魚介類
  • 卵類
  • 大豆製品
  • 乳製品

また、その中でも特にタンパク質含有量が多い食品と、その食品に含まれるタンパク質量は以下の通りとなります。

タンパク質 食品 含有量

参考:たんぱく質20gはどの位の肉や魚なのか?

アスリートはタンパク質が2倍必要!?

さて、ここまで紹介してきたのは一般の男性/女性が必要なタンパク質の摂取量です。アスリートを始め、日頃トレーニングを行なっている方は、競技種目や目指す体にもよりますが1.2~2倍のタンパク質が必要と言われています。

つまり、上で紹介した食事であれば、倍食べなければいけないのです。1日だけならまだしも、毎日毎日食事だけで補うことが如何に難しいかということがわかってもらえるかと思います。

食事だけで補えないタンパク質の補給にはプロテインを

食事だけで補えないタンパク質の補給にはプロテインを

上記で説明した1日に必要なタンパク質の量を食事から補ていないという方は、プロテインを積極的に活用しましょう。日本では栄養補助食品(サプリメント)に対して抵抗を持っている方も多いですが、プロテインは良質なタンパク質を手軽にとることのできる優れた「食品」です。

プロテインの種類によって多少差が出るものの、1食あたり20g前後のタンパク質が含まれていますので、足りないタンパク質を補いましょう。タンパク質の含有量が多く、コスパの良いプロテインを以下でまとめているので、プロテインを購入する際の参考にしてください。

プロテイン おすすめ ランキング
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また、プロテインは単体で飲んでも吸収率がよくないため、食事の前後や筋トレの前後など、飲むタイミングも重要になってきます。以下の記事を参考に、プロテインを飲むタイミングについても気をつけるようにしましょう。

プロテイン 飲む タイミング
プロテインを飲むタイミングはいつがベスト!?効果的にプロテインを摂取しよう筋トレの後や練習の後にプロテインを飲んでいる人は多いでしょう。 部活動に取り組んでいる高校生や大学生などの学生をはじめ、ジムで筋ト...

まとめ

タンパク質の摂取量の目安がわかってもらえたと思います。

食事だけで完璧に補給できれば全く問題はありませんが、現実問題として食事だけで十分な量のタンパク質を摂取することは難しいでしょう。

補助食品としてプロテインを活用して、理想の身体に近づきましょう!