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内臓脂肪を落とす方法!効率よく落とす運動・食事・サプリメントを紹介

内臓脂肪 落とす

「内臓脂肪を減らそうとダイエットしてもなかなか減らない・・・」
「昔は食べても食べても太らなかったのにお腹がぽっこりでてきた」

この記事を読んでいるあなたも同じような悩みを抱えていませんか?

実は、内臓脂肪はつきやすい反面、落ちやすいという特徴もあります。適切な運動やサプリメントを利用することで、内臓脂肪を落とすことができるんです!

そこで今回は、内臓脂肪を減らそうとダイエットを始めた多くの人が悩む、内臓脂肪がつく原因を明らかにして、効率的に内臓脂肪を落とす方法を説明していきます!

最初に内臓脂肪と皮下脂肪の違いをご紹介しますが、先におすすめのサプリを知りたい男性は、「内臓脂肪を落とすおすすめのサプリメント4選」をご覧ください。

内臓脂肪と皮下脂肪の違い

内臓脂肪 皮下脂肪 違い

脂肪は「内臓脂肪」と「皮下脂肪」に分類されます。それぞれの大きな違いは、上の図に示した通りです。

内臓脂肪と皮下脂肪は特徴が異なるため、脂肪の落とし方も異なります。内臓脂肪を落とすためには、皮下脂肪との違いを理解することが大切です。

皮下脂肪はナシ型の体型

皮下脂肪は「下腹部・腰まわり・太もも・お尻」の皮膚の下につくのが特徴で、比較的女性に多い肥満タイプです。お腹をつまんで掴める脂肪は、だいたい皮下脂肪。皮下脂肪は下半身を中心につきやすいのも特徴の1つです。

皮膚の下につく脂肪なので見た目に表れやすく、皮下脂肪が多い方は、身体の下側が膨らんでいるような「ナシ型」の体型になることが多いです。

皮下脂肪の主な役割は、体温を保ったり、エネルギーを蓄積したりすること。皮下脂肪は一度つくと減らしづらい脂肪ですが、他の病気を誘発するような脂肪ではないので「良性肥満」に分類されます。スタイルを気にする方には、皮下脂肪は大敵です。

内臓脂肪はリンゴ型の体型

内臓脂肪は、内臓の周りにつくのが特徴で、比較的男性に多い肥満タイプです。お腹がぽっこり出てきた方は、内臓脂肪が増えてきたのかもしれません。

内臓脂肪は内臓の周りにつく脂肪なので、見た目に表れにくく、身体の中心部が少しだけぽっこり膨れあがります。なので、内臓脂肪が多い方は、身体の真ん中が膨らんでいるような「リンゴ型」の体型になることが多いです。

内臓脂肪は過剰に蓄積すると、生活習慣病や動脈硬化、脳卒中などを引き起こす原因にもなるので「悪性脂肪」に分類されます。

皮下脂肪と比べると見た目にはわかにくい脂肪ですが、内臓脂肪に加えて、血圧・血糖・脂質の基準値を複数超えてしまうと「メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)」として診断されます。健康に長生きするためにも、内臓脂肪がつきすぎているのは良くありません。

内臓脂肪の特徴

  • 男性ホルモンの影響で、男性につきやすい
  • 年齢によって基礎代謝が下がるので、年齢を重ねるごとにつきやすくなる
  • つきやすい脂肪ではあるが、落としやすい脂肪でもある
  • 生活習慣病を起こすリスクが高まる

日本人は内臓脂肪がつきやすい

日本人 内臓脂肪実は、日本人は欧米人に比べて内臓脂肪がつきやすいです。とても残念な結果ではありますが、仕方がないことです。これは昔から続けてきた各人種の食生活に起因するのではないかと言われています。

簡単に言うと、日本人に内臓脂肪がつきやすいのは、脂肪をためておく能力が発達していないからです。本来、脂肪は皮下脂肪としてためておくのが安全かつ効率的です。内臓脂肪は健康のリスクを上げるばかりですが、皮下脂肪はエネルギー源として活用することができます。

日本人は魚や米などの脂肪が少ない食事を続けてきたので、脂肪をためる能力が発達せず、内臓脂肪という形で脂肪を蓄積してしまうのではないかと言われています。逆に、欧米人は肉を中心に生活してきたので、安全かつ効率的に脂肪をためておくことができるんです。

内臓脂肪が多いことによって引き起こされる生活習慣病

内臓脂肪 生活習慣病内臓脂肪が多すぎると、身体に悪い影響を及ぼします。内臓脂肪が多いことによって引き起こされる生活習慣病について紹介します。

脂質異常症

脂質異常症とは、血液中のコレステロールや中性脂肪などの脂質が、基準値を上回っている状態のことです。血液中に脂質が多いと動脈硬化を起こし、心筋梗塞や脳卒中などのリスクが高まります。

糖尿病

糖尿病とは、血液中の流れるブドウ糖が増えてしまう病気です。血糖の濃度が何年間も高いままで放置されると、血管が傷つき、心臓病や失明、腎不全、足の切断といった病気に繋がります。

高血圧

高血圧とは、安静状態での血圧が正常値よりも高い状態をいいます。高血圧になると血管に常に負担がかかるため、動脈硬化を起こしやすくなります。そうなると心筋梗塞や脳卒中のリスクが高まります。

内臓脂肪を落とすおすすめのサプリメント4選

本気で内臓脂肪を落としたい方は、運動や食事に気を使うとともに、サプリメントを飲むのがおすすめ。

運動をして、食事に気をつけている方が、さらに効果を高めるための補助的なものとしてサプリメントを活用しましょう。

シボヘール

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体重やお腹周りの脂肪(内臓脂肪と皮下脂肪)を減らす機能が実証されている機能性表示食品の「シボヘール」

シボヘールに含まれる葛の花由来イソフラボンには、「脂肪の合成を防ぐ効果、脂肪の分解をサポートする効果、脂肪の燃焼を促す効果」の3つの効果があり、消費者庁に届出をしている機能性表示食品として認められています。

内臓脂肪・皮下脂肪を落としたいと願っている方におすすめです。さらに、シボヘールは初回限定で980円というお得な価格。いつでも解約が可能(2回目でも解約OK)なので、まずは1つ試してみるといいでしょう。

公式サイト

内脂サポート

内脂サポート

内脂サポートは脂肪の蓄積を抑制し、消費促進の働きをサポートします。ビフィズス菌やアセチルグルコサミンが腸内環境を整えてくれて、体重・体脂肪を減少させる、肥満対策サプリです。

「腸内環境」に着目して「体重・体脂肪率を減らす」働きを臨床試験で確認した、数少ない機能性表示食品です。脂肪の蓄積を抑制して、消費を促進してくれるので、内臓脂肪を落とすのに最適です。1か月分は、4000円ほどで購入することができます。

ミドリムシのちから・ユーグレナ

ミドリムシのちから・ユーグレナ

ミドリムシのちから・ユーグレナは、人間が必要とする栄養素のほとんどすべてが含まれています。材料となっているミドリムシは昆虫ではなくワカメやコンブの仲間で、「植物の栄養素」と「動物の栄養素」の両方を備えており、合わせて59種類もの栄養素がサプリメントに含まれています。

ユーグレナは地球上で唯一パラミロンという成分を体内に持っていて、「体に不必要なものを体外に排出する」働きをします。なので、体内の不要な脂質やコレステロール、老廃物、毒素を吸収してくれて、内臓脂肪も徐々に落とせます。少し高くなってしまいますが、1か月分は7000円ほどで購入することができます。

メタバリアS

メタバリアS

メタバリアSは富士フィルムが開発した商品で、糖の吸収を抑えて腸内環境を整えてくれます。メタバリアSで余分な糖の吸収を抑えることができれば、肥満の原因を取り除くことに繋がります。そして、糖尿病などの生活習慣病の予防にも期待ができるのでおすすめです。1か月分ですと、5000円ほどで購入することができます。

内臓脂肪を食事で落とすために気をつけること

内臓脂肪 食事今までの食生活を大幅に変えることは心と身体に負担がかかることですし、お金も余分にかかってしまいます。なので食生活を大きく変えるのではなく、食事をする上で1つか2つ気をつけるべきことを増やして、内臓脂肪を落としていきましょう。

炭水化物を抑えて、たんぱく質を多く摂取する

炭水化物はご飯、パン、麺類などの主食になるものに多く含まれていて、いも類やお酒、お菓子・スイーツなどにも多く含まれています。

まずは、これらの食品を今までの3分の2の量にすることを目標にしましょう。食事の量を減らす必要はないので、炭水化物をたんぱく質に変えていくように心がけましょう。

  • ごはんの半分を豆腐に変える
  • パンの半分を野菜に変える
  • 麺の半分をお肉に変える

食べるスピードを落として、満腹中枢を満たす

食べてから20分が経つと、脳の満腹中枢が刺激されて満腹感を感じるようになります。太っている人ほど食べるスピードが早いのは、満腹中枢が刺激される前にたくさんの量を食べているからです。

そして、たくさんの量を食べれば消化するために胃袋も大きくなっていくので、空腹感を感じやすくなります。そうすると再び「短時間で大量な食事をする」サイクルを繰り返してしまいます。

最初は空腹感をストレスに感じるかもしれませんが、食べるスピードをゆっくりにして20分以上の時間をかけて食事をしてください。そうすれば満腹感を感じながら、徐々に胃袋が小さくなって、少ない量の食事でも満足できるようになります。1日の消費カロリーを減らすために、食べるスピードをゆっくりにしてみてください。

内臓脂肪を運動で落とす

内臓脂肪 落とす運動内臓脂肪を落とすための方法をご紹介します。身体を動かすことで内臓脂肪を燃焼することだけでなく、運動を続けていれば筋肉がつくようになります。筋肉がつけば新陳代謝が良くなるので、効率的に内臓脂肪を落とすことができます。

なので、ランニングのような有酸素運動の他に、筋トレなどの筋肉を大きくさせる運動も内臓脂肪を減らす試みとしてはとても効果的です。運動をする上で、気をつけるべきことさえ間違っていなければ、どの運動をしても内臓脂肪を減らすことができます。まずは自分ができる小さなことから始めてみてください。

まずは身体を動かす楽しさを知る

一番大切にしてほしいのは、身体を動かす楽しさを感じることです。内臓脂肪を落とすためには、長いスパンで継続的に取り組まなれければいけません。きつい運動をしていては長続きしないと思うので、まずは軽く身体を動かすことからスタートです。

最初は大変かもしれませんが、続けていくうちに徐々に慣れてきて、心と身体が充実してくるはずです。普段の生活の中に「身体を動かすこと」が習慣になっていくのが理想の状態ですね。習慣として無理なく続けることができれば、内臓脂肪は確実に減っていくでしょう。

いつもより早く歩いて、内臓脂肪を落とす

内臓脂肪 早く歩く普段の歩くスピードを上げるだけで、脂肪燃焼効果が高まります。いつも自転車に乗っていれば、早く漕ぐことでも効果があります。早くするといっても、いつもより15%ほど早くするだけで十分です。

「早く歩くこと」は脳にも良いという結果も出ているんです。一定の速度で5分以上歩くと、脳からセロトニンが分泌されます。セロトニンとは、別名「幸せホルモン」と呼ばれるもので、多く分泌されると前向きな気持ちになったり、爽快感を感じたりすることができます。

そして、ウォーキングを始めてから20分ほどで脂肪が燃焼されるので、1,5kmくらいの距離を歩けば内臓脂肪は落ちていきます。例えば、都内であれば駅の間隔はだいたい1~3㎞なので、最寄り駅から一駅先の駅を利用するのも1つの手段です。他には、普段エスカレーターを利用するところを階段に変えてみても良いでしょう。

運動をするための時間を取らなくても、普段の生活で意識することを変えれば、内臓脂肪を落とす方法はたくさんあります。ぜひいろいろなことを試してみてください。

全身運動

脂肪を燃焼させるためには、全身の筋肉を動かす運動が一番効果的です。身近な例でいくと、筋トレや水泳などがそうです。全身の筋肉を使うことができる運動は、消費カロリーも高いですし、何といっても筋肉がつきます。筋肉が増えれば基礎代謝が上がって、自然と内臓脂肪をエネルギーとして使ってくれるようになります。

筋肉は脂肪よりも重い分、体重は少し増えてしまうかもしれませんが、すっきりとした見た目になります。なので、ダイエットをするときに体重ばかり気にしてしまうのは良くありません。一時の数字に惑わされないように、体重計ではなく鏡で自分の身体をチェックしましょう。

運動をするときに気をつけるべきこと

内臓脂肪 運動運動をする前に気をつけてほしいことがあります。もともとスポーツをしていて、久しぶりに身体を動かそうとしている方は特に注意してください。

体重の重い人がランニングをするのは危険

「ダイエットするなら、まずはランニング!」と思っている方も多いのではないでしょうか。体重が増えた状態でいきなりランニングをしてしまうと、膝やじん帯を痛めてしまうことがあります。

せっかくやる気をだして運動をしてみたのに、ケガをしてしまっては運動を続けることができません。なのでランニングから始めなくても大丈夫です。早く歩いてみるのでもいいですし、プールで泳いだり、筋トレから始めるのもいいでしょう。

身体を動かすものであれば何でもいい!

これをすれば内臓脂肪が落ちるという運動はありません。1日の消費カロリーが摂取カロリーを超えていれば、自然と内臓脂肪も減っていきます。なので、1日の何気ない動作も運動の1つになります。

毎日15分ランニングしようと計画を立てなくても、ウィンドウショッピングをかねてウォーキングするのでもいいでしょう。どこかに出かけるだけでも、すごく良い運動になるので、気張らずに楽しみながら内臓脂肪を落としていきましょう。

まとめ:内臓脂肪を効率よく落とそう!

内臓脂肪を落とすのには、とても時間がかかります。今まで続けてきた習慣は、内臓脂肪を蓄積してしまう習慣なんです。少しずつでもいいので、徐々に普段の習慣を変えて、内臓脂肪がつきにくい体質に変えていきましょう。

まずはやってみることが大切です!できることから始めてみてください。健康な身体になるために、今日から頑張っていきましょう。

参考リンク:

内蔵脂肪も気になるけど、皮下脂肪の方が気になる・・・という方は、下記記事をどうぞ。皮下脂肪を落とすために効果的な有酸素運動と筋トレの方法をまとめています。

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