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男の皮下脂肪は「有酸素運動&筋トレ」で落とす!自宅筋トレと食事方法を解説

皮下脂肪 落とす アイキャッチ

皮下脂肪を落とすには、有酸素運動と筋トレを同時にやるのが一番効率が良いんです。

「ランニングをしているのに、なかなかお腹が引っ込まない」と悩んでいる人は、もしかしたら走ることによって筋肉を消耗してしまい、痩せにくい体質になっているのかもしれません。

筋トレと有酸素運動を並行して行えば、筋肉が大きくなることで新陳代謝が上がり、痩せやすい身体をつくることができます。

今回は、皮下脂肪を落とす有酸素運動と筋トレの方法について詳しく説明していきます。

皮下脂肪とは?

脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があります。それぞれの特徴は異なるため、脂肪の落とし方も違います。皮下脂肪を落とすためには、内臓脂肪との違いを理解することがとても大切なんです。なので皮下脂肪の落とし方を紹介する前に、内臓脂肪との違いを説明していきます。

内臓脂肪との違い

皮下脂肪とは
中年男性にありがちな「ぽっこりと出ているお腹」は内臓脂肪が多い証拠です。内臓脂肪は内臓の周りにつく脂肪で、健康には良くない脂肪として「悪性脂肪」に分類されています。

そのままにしておくとメタボリック症候群になり、生活習慣病を発症するリスクが高まります。しかし皮下脂肪と比べると、比較的落ちやすいのが内臓脂肪の特徴です。運動と食生活を改善すれば簡単に落とすことができます。

内臓脂肪の落とし方については、下のリンクの記事で紹介しているので、ぜひ読んでみてください。

内臓脂肪 落とす
内臓脂肪を落とす方法!効率よく落とす運動・食事・サプリメントを紹介「昔はあんなに太らなかったのにお腹がぽっこりでてきた」 「ダイエットで一回痩せたはずなんだけど、またリバウンドしてしまった」 こ...

皮下脂肪は一番最後に落ちる

内臓脂肪は比較的落ちやすいのですが、皮下脂肪は落ちにくいのが特徴です。それはなぜかというと、皮下脂肪はエネルギーの貯蔵庫としての役割を持っていて、身体が皮下脂肪を体内にため込もうとするからです。

人間はエネルギーが不足した時に備えて、いつでもエネルギーが出せるように皮下脂肪として蓄えます。皮下脂肪は良性脂肪に分類され、過度に蓄積されていなければ、それほど健康に悪いものではありません。むしろ長く生き延びるためにはとても重要なものです。

皮下脂肪は、栄養が枯渇した時のために保存している予備のエネルギー源なので、運動を始めてからすぐではなく、最後の最後に落ちる脂肪なんです。時間はかかりますが、運動や食事の習慣を見直せば落とすことは簡単です。

筋肉が少ないところにつきやすい

皮下脂肪は字のとおり、皮膚の下につく脂肪のことです。皮下脂肪は筋肉が少ない場所につきやすいのが特徴で、主にお腹周り・腰回り・背中・二の腕・顔周りなどの、本当に厄介な場所ばかりにつきます。

脂肪がつきやすいのは筋肉が使えていない証拠です。筋肉がうすいところには脂肪がつきやすいので、筋トレで筋肉を大きくして脂肪がつきにくい身体を作りましょう。

サウナやマッサージは根本的な解決にならない


サウナやマッサージって楽ですし痩せたように感じますよね。気持ちもいいから、つい行きたくなっちゃう気持ちもわかります。

しかし、サウナやマッサージは一時的に痩せているように見えて、実際は根本的な解決にはなっていないんです。正しい知識を持って、皮下脂肪を落とすための努力をしていきましょう。

汗をかいても皮下脂肪は落ちない

汗をかいて体重が少し減ったとしても、それは身体の水分が抜けただけです。発汗作用は体温を調節するだけの役割ですから、皮下脂肪が燃焼しているわけではありません。もし発汗によって脂肪が燃焼されるのであれば、汗っかきのぽっちゃりさんはすぐに痩せるはずです。

学術誌「Environment International」に掲載された研究報告によれば、発汗によって体外に毒素を排出することはできないということが分かっています。本来、体外に毒素を排出する役割を担っているのは腎臓と肝臓です。

汗をかくことでリラクゼーション効果はあるかもしれませんが、皮下脂肪を落とすためにはあまり効果は期待できません。新陳代謝を上げようとするのであれば、筋トレや有酸素運動をした方が断然効果的です。

マッサージはむくみが取れるだけ

残念ながら、マッサージをしても皮下脂肪は取れません。確かに細くなっているように見えますが、それはむくみが取れたり、別の場所にたるみが移動しているだけです。

いきなり体内の細胞はなくならないので、皮下脂肪を落とすためにマッサージをするのはあまり効果的な策とは言えません。

走っているのに皮下脂肪が落ちない人へ

皮下脂肪 落ちない
「毎日しっかり走っているのに、脂肪が落ちない」と悩んでいる方は多いと思います。ここでは、そのような悩みを解決して、もっと効率的に皮下脂肪を落とすための方法を紹介します。

真面目な人の落とし穴

ランニングを続けている方は、とても真面目な方だと思います。しかし、走っているのに皮下脂肪が落ちないのは、ランニングで筋肉を消耗させてしまっているのが原因かもしれません。筋肉を消耗してしまうと、筋肉が大きくならず、消費カロリーは一定のままです。

皮下脂肪を落とすためには、1日の消費カロリーが摂取カロリーを超えないといけません。どんなに食事面で工夫をしたとしても、皮下脂肪を落とすには限界があります。なので、筋肉を大きくして新陳代謝を上げ、1日の消費カロリーを増やしましょう。そうすれば徐々に皮下脂肪も落ちていきます。

筋トレを行う時には、大きな筋肉を鍛えるのが効果的です。大きな筋肉はたくさんのエネルギーを必要とするので、消費カロリーも大きくなります。ジムに行かなくても、家で簡単にできる筋トレメニューはたくさんあるので、具体的なメニューは下で紹介します。

有酸素運動&筋トレで皮下脂肪を落とす

皮下脂肪を落とすために効率的な方法は、筋トレと有酸素運動を同時に行うことです。筋肉がある程度ついている人は、有酸素運動を多めにしてください。逆に、筋肉が少ない人は筋トレを多めに行うと良いでしょう。

皮下脂肪を落とすための食事方法

皮下脂肪落とす 食事ここでは、皮下脂肪を落とすための食事方法を紹介します。食事を大幅に変えると、心と身体に大きな負担がかかってしまうので、少しずつ食生活を変えていきましょう。

ビタミンB群を含んだ食材

脂肪を燃焼させるためには、ビタミンB群の食材を含んだ食材が効果的です。ビタミンB群を含んだ食材には豚肉・豆類・シナモンなどがあり、体内の化学反応を助け、脂肪燃焼が促進される効果があります。

ご飯には20分以上かける

まずは食事の絶対量を減らすために、ゆっくりとご飯を食べましょう。食べ始めて20分した頃に脳の満腹中枢が刺激されて、満腹感を覚えるようになります。それまでの間にたくさんの量を食べてしまうと摂取カロリーが増えてしまうで、できるだけゆっくり食べるようにしてください。

最初は空腹感があると思いますが、食事量に合わせて胃は変化します。少ない食事をしていれば胃が小さくなり、少ない量でも満足できるような体質になります。

炭水化物をタンパク質に変える

脂質のもとになるのは、炭水化物や糖分です。筋肉を増やすためにはタンパク質が必要なので、炭水化物の量を抑えて、タンパク質の量を増やしてください。例えば、ご飯を減らして豆腐を入れてみたり、パンの代わりに肉を増やしたりしてみてください。

リバウンドを防ぐ。筋肉量をキープするサプリを摂取する

皮下脂肪を落とすために食事内容を変えるのは大切ですが、一気にダイエットをすることで筋肉量まで落ちてしまい、リバウンドしやすい身体になっては意味がありません。

皮下脂肪を落としていく中で、筋肉量を保てるように食事に気を使いましょう。筋肉の分解を防いでくれる栄養素は様々ですが、中でもグルタミンやHMBはおすすめ。グルタミンは筋肉の分解を抑制する効果がありますし、HMBは抑制するだけでなく筋肉の合成を促す効果まであるので、ダイエット期間に摂取するのにおすすめです。

とはいえ、筋肉の分解を防いでくれる食事をするのはハードルが高いですよね。そこでおすすめなのが、サプリメントで手軽に摂取するという方法です。サプリというと高いイメージがあるかもしれませんが、例えばHMBのサプリであれば、1日100円前後と決して高くありません。皮下脂肪を落とす食事の中で取り入れてみるといいでしょう。

HMBについて、もっと知りたいという方は、以下をご覧ください。

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皮下脂肪を落とすための有酸素運動

皮下脂肪 スイミング皮下脂肪を落とすためには、有酸素運動をしながら筋肉を刺激することが大切です。ずっと同じ負荷をかけ続けるような有酸素運動ではなく、少し強度が高い有酸素運動を紹介します。

「7分ジョギング1分全力ラン」を繰り返す

ずっと同じペースでジョギングをしていても脂肪燃焼効果がありますが、さらに効果的なのは時々全力で走る時間を作ることです。ボクサーなどがよく行うトレーニングで、今までより短い時間で効率的に効果を得ることができます。

7分間ジョギングした後に、1分間全力で走る時間を作ります。全力で走ることで、今までのランニングより強度が高くなり、筋肉も同時に鍛えることができるのがメリットです。

  1. 7分間ジョギング
  2. 1分間全力で走る
  3. これを1セットとして2セット行う

最初は全力で走る時間は短くてもいいので、最終的には1分間全力走れるように鍛えましょう。

スイミングで全身運動

有酸素運動をするのであれば、ジョギングよりもスイミングをおすすめします。スイミングは水の抵抗があるため、全身の筋肉を使って泳ぎます。なので、有酸素運動と筋トレを同時にしているような効果が得られるんです。

ちなみにスイミングとランニングを同じ時間やったとしたら、スイミングの方が約2倍の消費カロリーがあります。最も皮下脂肪の燃焼に良いと言われる泳法は、平泳ぎとクロールです。

皮下脂肪を落とすための自宅筋トレ


筋トレをやったことがない方でも簡単にできるようなメニューを紹介します。今回は自宅でできるメニューを紹介するので、ぜひ試してみてください。筋肉をつけて効率的に皮下脂肪を落としましょう。

スクワット

スクワットは下半身の大きな筋肉を鍛えることができます。大きな筋肉が成長すれば、それだけ消費カロリーは大きくなります。

スクワットは正しい姿勢で行わないと全く効果がありません。大きな筋肉に、きちんと刺激を与えられるようなフォームを身につけましょう。

スクワットの正しいやり方

  1. 肩幅に足を開き、つま先はまっすぐよりも少し外側に向ける
  2. 胴体が足幅の間にまっすぐ落とすようにして、90度になるまで膝を曲げる
  3. そのまま真っすぐ上に上がる

これを20回1セットとして、3セット行う

スクワットで注意する点

  • 膝をあまり前に出さない
  • ゆっくりと動作を行う
  • 腰を曲げない

また、自宅ではできませんが、ジムで高重量のスクワットをするのも皮下脂肪を減らすのに効果的。下半身には全体の筋肉の約70%があるので、鍛えることで基礎代謝が上がり、脂肪がつきにくく、痩せやすくなるのです。負荷の高いスクワットのやり方を知りたい方は以下をご覧ください。

スクワット
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レッグレイズ

レッグレイズは足を上下させることで、足の筋肉と腹筋を鍛えることができます。

レッグレイズの正しいやり方

  1. 仰向けに寝転ぶ
  2. 足を真っすぐ伸ばした状態をキープしたまま、5秒かけてゆっくりと上にあげる
  3. 足を真っすぐ伸ばした状態をキープしたまま、5秒かけてゆっくりと下にさげる

これを10回1セットにして、3セット行う

レッグレイズの注意点

  • 動作はゆっくりと行う
  • 反動をつけない
  • 足をまっすぐにキープする
  • 呼吸を止めない
  • 腹筋を意識する

腕立て伏せ

腕立て伏せは、胸筋を鍛えることができます。胸筋を鍛えると見た目も男らしくなるので、続けてやってみましょう。

腕立て伏せの正しいやり方

  1. 腕を肩幅より10㎝外側につく
  2. 頭から足まで真っすぐの状態をつくる③
  3. 目線はやや斜めを見ながら、肘を曲げていく
  4. 胸が地面とすれすれくらいまで曲げたら、元の位置まで戻る
  5. 10回を1セットにして4セット行う

腕立て伏せの注意点

  • 肩に力を入れない
  • 頭から足まで真っすぐの状態をキープする
  • 腰をそらない
  • 脇をあけない

腕立て伏せは簡単な筋トレ種目と思っている方も多いと思いますが、実はアメリカの特殊部隊であるグリーンベレーでも導入されるほど、奥が深く、効果も高い筋トレです。腕立て伏せについてもっと詳しく知りたいという方は、以下をご覧ください。

腕立て伏せ
腕立て伏せは最強のトレーニングだった!?大胸筋を効果的に鍛える腕立て伏せトレーニング11選筋トレの王道の種目、腕立て伏せ。一般的に広く知られている種目ですが、腕立て伏せの本当の効果に気づいている人は一握りの筋トレ好きだけです。...

本気で皮下脂肪を落としたい人へ

皮下脂肪 クロスフィット
どんなにきついメニューでもいいから、本気でスタイルが良くなりたいという方におすすめのトレーニングがあります。短時間で身体の限界まで追い込むことができるので、皮下脂肪を落とすのにとても効果があります。

アメリカで注目されているでクロスフィット

このトレーニングはアメリカで大流行している高負荷トレーニングです。今までトレーニングをやっていた方でないと、正直きつすぎるトレーニングかもしれません。クロスフィットは、10~20分の超高負荷トレーニングを繰り返すのが基本で、数時間後には筋肉痛に襲われること間違いなしです。

国内でクロスフィットのジムは20店舗ほどあり、料金は月に10000円~30000円で利用することができます。普通のジムに通うよりは金額が高いですが、専門トレーナーがついて少人数制のクラスで一緒にトレーニングしていくので、楽しみながら自分を追い込んでいけるのがクロスフィットの魅力です。

家でもできるノリノリでハードワーク「タバタ式トレーニング」

タバタ式トレーニングは4分間で完結する自重トレーニングです。20秒間の簡単なトレーニングを8セット繰り返し、その間に10秒間の休憩が入るので、(20+10)×8=240秒=4分で終わります。

総合格闘家の川尻達也さんやスピードスケートの清水宏保さんなどの世界レベルのアスリートも取り入れているトレーニング方法で、日本ではまだ普及していませんが、海外では人気のトレーニングです。タバタ式トレーニング用の曲があるので、モチベーションを上げて取り組んでみてください。

タバタ式トレーニングの参考メニュー

  1. バーピージャンプ
  2. 腕立て伏せ
  3. クランチ(腹筋)
  4. スクワット
  5. マウンテンクライマー
  6. スクワットジャンプ
  7. ボクシングシャドー
  8. サイドラインシットアップ

タバタ式トレーニングの注意点

  • すべてのメニューを全力でこなす
  • 全身の筋肉を使えるように、バランスよくメニューを組む
  • 終わった後はクールダウンを行う

まとめ

いかがでしたか?有酸素運動と筋トレを行って、効率的に皮下脂肪を落とす方法を紹介してきました。

食事で摂取カロリーを減らし、運動で消費カロリーを増やすことが重要なポイントです。特に運動では、有酸素運動だけではなく筋トレで筋肉を大きくすることをおすすめします。

サウナやマッサージで痩せたとしても、その効果は一時的なものです。それよりも食事と運動を根本的に見直して、皮下脂肪を確実に落としましょう。