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クリーンバルクの正しいやり方。脂肪をつけずに筋肥大を実現!

クリーンバルク アイキャッチ

「筋トレをしてもなかなか筋肉が増えない」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか?筋トレをしている場合、停滞期は誰しもが経験することです。

停滞期を抜け出せない理由は、もしかしたら食生活に問題があるのかもしれません。脂肪をつけることを嫌う方も多いですが、ボディビルダーも筋肉を大きくするために脂肪をつけて体重を増やす時期があるんですよ。

「そうは言っても極力脂肪はつけたくない」という方に、クリーンバルクというバルクアップの方法を紹介します。クリーンバルクは、極力脂質を抑えた食事でバルクアップをする方法のことです。他のバルクアップとも比較しながら、クリーンバルクの正しいやり方について説明していきます。

クリーンバルクとは?

クリーンバルクとは?
まず最初に、クリーンバルクのことをあまり知らない方のために、クリーンバルクとは何なのかを簡単に説明していきます。

そもそもクリーンバルクとは?

クリーンバルクとは「食事制限をかけながら増量し、筋肥大をしていくこと」を言います。簡単に言うと、良い食事をしながら身体を大きくしていくことです。

クリーン(きれい)と呼ばれるのは、脂質を極力避けた食事を摂ることが理由。クリーンバルクでは脂質を抑えなければいけませんが、カロリーはどれだけ摂っても構いません。「脂質を抑えた食事をすること」を守っていれば、好きなだけ食べても問題ありません。

バルクアップ(増量)しようとするとジャンキーな食事でカロリーを摂取したり、食事のバランスが偏ったりして、身体に負担をかけてしまうケースが多いです。しかし、クリーンバルクであれば健康的な食事をするので、そういったバルクアップのデメリットを解消することができます。

クリーンバルクの目的

クリーンバルクの一番の目的は、筋肉を大きくすること。そして、筋肥大を効率的に行うには体重を増やすのが手っ取り早いです。

体重が増えれば物理的に重いおもりを扱えるようになるので、筋トレでいつも以上に負荷を加えることができます。そうすれば今までよりも筋トレの質が上がり、早いスピードで筋肉が成長していきます。

バルクアップの種類

ダーティバルクの他にもバルクアップ(増量)の方法が2つあります。クリーンバルクとの違いを紹介しながら、他の2つのバルクアップについて説明していきます。

ダーティバルク

ダーティバルク
クリーンバルクと対照的に比べられるのが「ダーティバルク」です。ダーティバルクとは「食事制限をかけずに増量し、筋肥大をしていくこと」で、クリーンバルクとの違いは食事制限をしないことです。

脂質を多く含んだジャンキーな食事でも、なんでも食べることを許されるのがダーティバルクです。食事制限をしない分カロリーが簡単に取れますし、好きなものを好きなだけ食べられるので食事に対するストレスが溜まりません。

そのかわりダーティバルクをした後に減量期を設けないと、ただ太ってしまうだけの習慣になる可能性があります。食生活が乱れて、生活習慣病のリスクが高まるのもデメリットの1つです。

リーンバルク

リーンバルク

”リーンバルク(Lean Bulk)”と”クリーンバルク(Clean Bulk)”は混同されがちですが、しっかりとした違いがあります。リーン(Lean)とは「ぜい肉がなく引き締まった」という意味です。

リーンバルクを簡単に説明すると「筋肥大に必要なカロリー摂取に抑えながら、炭水化物とタンパク質を中心とした食事を摂ること」です。今回紹介しているクリーンバルクは脂質を抑えた食事であれば、どれだけカロリーをとっても構いませんが、リーンバルクでは最小限のカロリーかつ脂質を抑えた食事を行う必要があります。

リーンバルクは脂肪を全くつけずに筋肥大を行うので、見た目のスタイルを維持したまま身体を大きくすることができます。しかし、その分徹底した食事管理と自己管理を求められるので、すごく手間がかかってしまいます。

リーンバルクに関しては下の記事で詳しく触れていますので、興味を持った方はぜひ参考にしてください。

無駄な脂肪をつけない『リーンバルク』で筋肉を増量する方法!「筋トレしてるけど、脂肪も増えて体重がすごく増えてしまった」という人も多いのではないでしょうか?筋トレをするなら、筋肉をつけながらスリム...
カロリー制限 脂質の制限 脂肪の増加
ダーティバルク(Dirty Bulk)
クリーンバルク(Clean Bulk)
リーンバルク (Lean Bulk)

 

ダーティ・クリーン・リーンのバルクアップ「メリット・デメリット」

クリーン・ダーティ・リーンバルク
ここでは、それぞれの3つのバルクアップのメリット・デメリットを比較していきます。3つのバルクアップを行う上で、タンパク質量をきっちりと確保することが大前提です。

人にもよりますが、必要なタンパク質量は体重×2~3gを基準にしてみてください。70kgの体重の人であれば、140g~210gのタンパク質を摂るようにしましょう。

必要なタンパク質量=体重×2~3g

それでは3つのバルクアップについて詳しく説明していきます。

クリーンバルクのメリット

  • 健康的なバルクアップができる
  • 好きなだけ食事ができる
  • 短時間で大きな身体を作ることができる

クリーンバルクは脂質を抑えた食事になるため、健康的にバルクアップすることができます。食べる量に制限はないので、お腹いっぱいになるまでご飯を食べてください。ジャンクフードなどは食べれないかもしれませんが、健康的にバルクアップを実現したい方にはクリーンバルクをおすすめします。

クリーンバルクのデメリット

  • 脂質を制限するために、食事に気をつけなければいけない
  • 食事にお金と手間がかかる

クリーンバルクのデメリットは、圧倒的に手間がかかることです。脂質を抑えた食事をたくさん用意するのは、予想以上に大変です。食べる量が足りずに、中途半端なバルクアップに終わってしまうのは避けましょう。手間を減らすには、お金をかけるしかありません。

ダーティバルクのメリット

  • 好きなものを好きなだけ食べられる
  • カロリー摂取が簡単
  • 短時間で大きな身体を作ることができる

ダーティバルクはジャンクフードなども食べていいので、いつも食べているものを我慢せずに済みますし、簡単にカロリーを摂取することができます。体重は増えやすいはずなので、効率よく筋肥大を成功することができます。サイズも大きくなりたくて、早く筋肉がほしい方におすすめです。

ダーティバルクのデメリット

  • 減量が大変
  • 脂肪がつきやすい身体になる可能性がある
  • 健康を乱す食生活になるかもしれない

ダーティバルクは、好きなものを好きなだけ食べることができるので暴飲暴食になりがちです。なので、健康にあまりよくないのは事実です。ですが、クリーンバルクとリーンバルクと違って食事や自己管理をする手間がないので、ストレスフリーでバルクアップを実現することができます。

リーンバルクのメリット

  • 余分な脂肪がつかない
  • 減量をする必要がない
  • 見た目がかっこいい

リーンバルクのメリットは、見た目を保ちながら筋肥大できることです。筋肥大に必要最低限のカロリーしか摂取しないので、余分な脂肪をつけずに筋肉を大きくすることができるのです。そのままの体形を維持したまま、筋肉を大きくしたい方におすすめです。

リーンバルクのデメリット

  • 自己管理に手間がかかるし、難しい
  • 脂質を制限するために、食事に気をつけなければいけない
  • カロリー摂取が難しい

リーンバルクはクリーンバルクと同じように、自己管理と食事にすごく手間がかかります。そして摂取カロリーも制限されるので、空腹感などのストレスも積み重なるでしょう。

クリーンバルクの正しいやり方

クリーンバルク 正しいやり方
いよいよクリーンバルクの方法についてご説明していきます。人間の筋肉は1か月に最高で1kgほどしか増えません。1kg以上増えた場合には、脂肪が増えていると考えてください。

クリーンバルクに必要なカロリーやタンパク質量の基準を決めて、どのようなトレーニングをしていくのが良いか紹介していきます。

クリーンバルクの食事&カロリー計算

クリーンバルクの食事で気をつけることは、「体重×2~3gのタンパク質量をきちんと確保すること」と「脂質を抑えた食事を選ぶこと」です。あとは基本的に、好きなものを好きなだけ食べてください。

脂質を抑えた食事にするために、揚げ物や脂の多そうな肉類は避けましょう。

1日の摂取カロリーの目安は、バルクアップに必要なカロリーを簡単に計算してくれるサイトがあるので、そこで計算してみてください。英語で書かれているので、下の手順に従ってやれば数値を出すことができます。

Weight Gain Calculator

  1. Ageに自分の年齢を入力する
  2. Genderで性別を選択する(男→Male)
  3. Weightに自分の体重を入力する
  4. Heightで右側のCMsを選択して、その下に自分の身長(〇〇cm)と入力する
  5. Meals per dayで、一番左のThreeを選択する
  6. 太りやすい人はCalorie Boost?にチェックを入れる
  7. Calculateのボタンを押す

もともと食べるのが苦手な方は、20分以内に多くの量を食べるようにしてみてください。食事を始めてから20分が経つと、脳の満腹中枢が刺激されて満腹感を覚えるようになります。20分以内にどれだけ食べれるかが勝負です。

クリーンバルク中のトレーニングのやり方

クリーンバルクの期間には、筋トレでBIG3と呼ばれる「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」の3つのメニューをやると良いでしょう。BIG3の種目をしていれば、上半身・下半身・背中の大きな筋肉を鍛えることができるので、アスリートとして一番大事な筋肉を筋肥大させられます。そして大きな筋肉ほど筋肥大しやすいので、やりがいを感じながら続けれるでしょう。

トレーニングをした後は、しっかりと休息をとりましょう。休息をとることで筋肉が回復し、発達していきます。3日トレーニングしたら1日休むくらいのペースが目安です。

クリーンバルクで注意すべき点

クリーンバルク 注意点
クリーンバルクを成功させるために、注意してほしいことが2つあります。クリーンバルクを行う前に、簡単に注意事項をチェックしていきましょう。

筋肉の増加のスピードには限度がある

筋肉は1か月で最高でも1kgほどしか増えません。それ以上増えているのであれば、それはすべて脂肪です。あまりにも1か月で体重が増えすぎている場合は、食事の量を落としてください。

停滞期はチートデイで乗り越える

クリーンバルクを始めて数か月経つと、停滞期が訪れます。目に見えて成果が出ないとやる気をなくしてしまいますよね。この時期に挫折してしまうのは、すごくもったいないです。

誰しもが経験するこの停滞期を乗り越えるためには、「チートデイ」という方法が効果的です。簡単に説明すると、脂質が多いものを含めて「食べたいものを、好きなだけ食べる日」を作ることです。チートデイを行うことで脳を錯覚させ、停滞期を抜け出すことができるんです。

チートデイの詳しい説明は下のリンクで紹介しています。ダイエット時にも使える裏技です!ぜひご覧ください。

チートデイ アイキャッチ
チートデイで停滞期を抜け出せ!ダイエットを効率よく行う方法ダイエットにチャレンジしたけど、 リバウンドしてしまった 途中で挫折してしまった 食事制限がストレスだった ...

体調が悪くなったらやめる

普段と違う食事やきついトレーニングを積み重ねると、体調が悪くなってしまう人も多いです。そんな時は、いったんクリーンバルクを中止してください。普段と違うことを行うのは、自分が思っている以上に心や身体に負担がかかります。

体調を崩してしまうと続けることができなくなってしまうので、クリーンバルクを長く続けるためにも無理をしないでください。

クリーンバルクに向いている人

リーンバルクに向いている人
これまで実際にクリーンバルクのやり方を説明してきました。ここからは、クリーンバルクに向いている人や効果が出やすい人の特徴を紹介します。

太りやすい人

太りやすい体質の人がバルクアップに挑戦するのであれば、クリーンバルクが良いでしょう。もしダーティバルクで脂質の多い食生活を続けてしまうと、落ちにくい脂肪がついてしまい、理想の体形から遠のいてしまうかもしれません。

筋肉は1か月に最高で1kgほどしか増えないと言われています。なので1か月に1kg以上増えているのであれば、脂肪がそれだけ増えていると思ってください。クリーンバルクでは脂肪をつけるのは悪いことではないので、体脂肪率22%を超えない程度に脂肪をつけていきましょう。

筋トレをしている人

計画的に筋トレをしている方は、クリーンバルクに向いています。筋トレを続けてきて、最近伸び悩んでいる方には特におすすめです。

そのような筋トレの停滞期に入っている方は、もしかしたら筋肉が今の負荷に慣れてきているのかもしれません。体重を増やすことができれば、今までよりも重い重量を扱えるようになるので筋肉に強い負荷を加えられます。そうすれば、今より効率的に筋肥大を行うことができるんです。

筋トレを計画的にしている方なら、自己管理が得意な方だと思うので、むやみに脂肪だけが増えてしまうようなことにはならないでしょう。

脂肪をつけずに筋肥大したい人

脂肪をできるだけつけたくない人にも、クリーンバルクはおすすめです。リーンバルクは筋トレ上級者でないと難しいので、筋トレ初心者の方はまずクリーンバルクから始めてみてください。

クリーンバルクはダーティバルクのように身体に悪い脂肪の付き方はしないので、減量したい時にすぐ落とすことができます。しかし効率的に筋肥大を行うためには体重も必要なので、それほど気にしすぎないようにしましょう。

まとめ

いかがでしたか?クリーンバルクや他のバルクアップについて説明してきました。他のバルクアップが自分に適切だと思った場合は、ぜひそちらを試してみてください。

どのバルクアップも長く続けることが大切です。そのためにも、しっかりと自己管理をしましょう。自分で自己管理ができない場合は、アプリや他人の力を借りるのも1つの手段です。

バルクアップを成功させて、理想の身体を手に入れましょう!