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ソイプロテインはダイエットに効果的?おすすめの大豆プロテイン5選を紹介!

ソイプロテイン ダイエット

「ソイプロテインがダイエットにいい!」
「ダイエットをするなら大豆プロテインを飲むべき!」

という噂を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか?

結論を先に言うと、「ソイプロテインはダイエットに効果的」です。

ただし、ソイプロテインを飲めば痩せるというものではなく、ダイエットをするときに陥りがちな栄養不足を解決してくれるのに、ソイプロテインは効果的なのです。

女性と比べて、男性でダイエットをする人は少ないかもしれませんが、結婚式などに向けてダイエットをする、少し太ってしまったからダイエットするという男性も多いでしょう。また、トレーニングで減量期に体重を減らさなければいけないという方もいるでしょう。

そこで今回は、ソイプロテインがダイエットに効果的な理由をはじめ、飲むべきタイミングやおすすめのソイプロテイン5選をご紹介します。

「ソイプロテイン=大豆プロテイン」です。基本的に全く同じものですので、ここではソイプロテインとして紹介していきます。

最初にソイプロテインの概要についてご紹介しますが、先におすすめのソイプロテインを見たい方は、「ダイエットにおすすめのソイプロテイン5選」をご覧ください。

ソイプロテインとは

ソイプロテインとは

ソイプロテインとは、その名の通り大豆(=ソイ)を原料として作られたプロテインのこと。

プロテインというと運動をしている男性や、マッチョな男性が飲むものと考えている方もいるかもしれませんが、プロテインは運動をしていない方にも普段から飲んでほしいものです。

そもそもプロテインとは、タンパク質を摂取するための補助食品であり、身体のほとんど(肌、肉、骨、血管、内臓、つめなど)はタンパク質によってできています。必要な量のタンパク質を摂取できていないと、肌荒れやニキビの原因になってしまいます。

タンパク質の1日当たりの必要量は運動をしていない場合、「体重×1g」程度なので、50㎏であれば50gのタンパク質が必要に。日本人はタンパク質が不足しがちとも言われているので、まずは自分自身がきちんと必要な量のタンパク質を摂れいているか確認してみましょう。

タンパク質 必要量
タンパク質の必要量を正しく理解してプロテイン摂取に活かそう!皆さんは普段、栄養バランスを考えて食事をとっていますか?何となくバランスが良さそうなものを食べているという方も多いかもしれませんね。 ...

また、ソイプロテインは消化吸収の速度がゆっくりで腹持ちがいいことから、ダイエット中の空腹感を紛らわせるのに向いています。さらに、他のプロテインとは異なり、植物性タンパク質なので、動物性タンパク質には抵抗があるという方にもおすすめです。

ソイプロテインがダイエットに効果的な3つの理由

ソイプロテインがダイエットに効果的な3つの理由

①低カロリー

プロテインは「高タンパク低カロリー」の補助食品として知られていますが、特にダイエット向けに作られているソイプロテインは低カロリーです。1食あたり80kcal前後のソイプロテインも多く、ダイエット中に飲むものとして適しています。

ダイエットの鉄則は「消費カロリー>摂取カロリー」とすることですので、80kcal前後のソイプロテインで1食を置き換えるダイエット方法もあります。

②消化吸収が遅く、腹持ちがよい

ソイプロテインの特徴として、飲んでから消化吸収に時間がかかるという点があります。筋トレをして筋肉をつけたい場合、消化吸収に時間がかかるというのはデメリットですが、ダイエットのために飲む場合はメリットです。特に、夜お腹が空いて我慢するというのは精神的にもよくありませんので、プロテインを飲むというのは効果的です。

③基礎代謝の維持

ダイエットで最も気をつけなければならないのはリバウンドでしょう。リバウンドは食事制限をするダイエットに起きやすく、これはダイエット中に基礎代謝が落ちてしまうことが原因です。ソイプロテインに含まれるたんぱく質は筋肉を作る栄養素であり、少なからず筋肉の維持=基礎代謝の維持に効果があります。

ソイプロテインを飲むおすすめの量とタイミング

ソイプロテインを飲むおすすめの量とタイミング

ソイプロテインを飲むべきタイミングは大きく分けて3つ、「トレーニング後」「就寝前」「朝」です。

これら3つのタイミングが良いとされているのには様々な理由がありますが(長くなりますので、詳しく知りたい方は「プロテインを摂取するのに効果的なタイミングとは?」をご覧ください)、ダイエット目的でソイプロテインを飲む場合に限って言えば、トレーニング後ではなく「就寝前」か「朝」飲むのが最適のタイミングと言えます。

理由を簡単に説明すると、就寝中は成長ホルモンが活発に働き筋肉を作ってくれています。そこに筋肉の元となるタンパク質をソイプロテインで摂取してあげると、効果的に筋肉作りをサポートしてくれます。また、ソイプロテインは空腹感を抑える効果もあるため、夜間の余計な間食を避けることができるのです。

さらに、朝起きた時というのは体が様々な栄養素を求めています。あまり実感しないかもしれませんが、朝起きたときは水分をはじめ、あらゆる栄養素が枯渇している状態です。

特にタンパク質は睡眠中に体内で消費されているため、朝はきちんとタンパク質を摂る必要があります。食事で十分な量のタンパク質を摂れるのであればプロテインを飲む必要は全くありませんが、パンやシリアルだけのように、簡易的な朝食で済ませている方はソイプロテインも一緒に飲むといいでしょう。水分も同時に摂れるので体にとってありがたい存在です。

ソイプロテインを選ぶ時のおすすめポイント

プロテイン 選び方

ソイプロテインを比較して選ぶ際に気をつけると良いポイントは主に4つ、「タンパク質含有量」「味」「添加物」「価格」です。

①タンパク質含有量

ソイプロテインを飲む最大の目的はタンパク質を摂取すること。なので、タンパク質が多く含まれているものを選ぶ方がいいでしょう。商品の成分表示のところに必ずタンパク質の項目がありますので、ソイプロテインを比較する際は見るようにしましょう。

海外のソイプロテインを購入する場合は、「Protein」という項目がタンパク質になります。

また、ソイプロテインには大豆100%のものだけでなく、添加物を入れているものも多いです。大豆100%のソイプロテインを選ぶ際は、タンパク質含有量の目安として1食(20g前後)あたりタンパク質15g程度のものを選びましょう。

②ソイプロテインの味

ソイプロテインにはココア味をはじめ、ストロベリー味、ヨーグルト味、ナチュラル味(味がほとんどないので料理に入れるもの)など様々な味があります。

味ばかりは「好み」としか言えないので、自分の好みの味に出会えるまで、可能なかぎり試してみるのが一番の近道です。大容量の方がお得ですが、好きでなかった場合に飲むのが大変なので、最初はお試しサイズ(200g程度)のもので試してみましょう。

③添加物

ダイエット目的でソイプロテインを飲む場合、成分表示を確認してカロリーが低いものを選ぶのが大切です。ソイプロテインの中には味や栄養を調整するために甘味料などの添加物が入っているものもあり、カロリーが比較的高いものもあります。

「添加物=悪」というわけではなく、ソイプロテインを飲む目的に応じて必要な栄養素が含まれています。例えば、ビタミンBやビタミンCなどのビタミン群が添加されていたりと、様々な工夫がされています。

ただし、添加物が増えればその分タンパク質含有量が少なくなるので注意が必要です。全体のバランスを見て、自分にぴったりのソイプロテインを選びましょう。栄養成分を見てもいまいちわからない、選ぶ自信がないという方は、以下でご紹介するおすすめのソイプロテインの中から選ぶのがおすすめです。

④価格

ソイプロテインは、毎日・長期間に渡って飲むものです。継続して飲むためにもリーズナブルな価格のものを選びましょう。高いプロテイン=良いプロテインではないので、価格だけを見て選ぶのは避けるべきです。

また、価格を比べる際の注意点として、ソイプロテインは商品ごとに内容量が違うため(1kgの商品や900gの商品などバラバラ)、1Kgあたりや1食あたりに直して計算しましょう。

ダイエットにおすすめのソイプロテイン5選

上記で説明したソイプロテインを選ぶ際のポイントを基準に、ダイエットのお供としておすすめのソイプロテインをご紹介していきます。

1位:明治 ザバス ソイプロテイン100 ココア味

ザバス ソイプロテイン100

ソイプロテインの中で「美味しい!」という口コミ・評価が多いザバスのソイプロテインココア味。ココア味というとカロリーが高いイメージですが、このソイプロテインは1食あたりたったの79kcalと低カロリーを実現しています。

また、7種類のビタミン群が配合されており、ダイエット中に不足しがちな栄養素を手軽に摂取できます。お手頃価格で続けやすいというのもおすすめの理由です。

2位:Kentai パワープロテイン プロフェッショナルタイプ

Kentai パワープロテイン プロフェッショナルタイプ

アスリート向けに商品開発・販売されているKentaiのパワープロテインですが、ダイエット中に飲むのにも適しているソイプロテインです。国産の大豆タンパクを100%使用しており、体内で作ることのできない9種類の必須アミノ酸をバランスよく配合しているのが高評価の理由です。

また、イソフラボン、ビタミン、ミネラルなどダイエット中に不足しがちで、必要不可欠な栄養素が配合されているのも嬉しい限りです。もちろんアミノ酸スコアは100です。

Kentaiからも1位のザバスソイプロテイン同様に、ココア味のウェイトダウンソイプロテインココア風味が販売されていますが、1位のものと似ているため、今回はココア味のソイプロテインではなくパワープロテインをランクインしました。

3位:明治 ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味

明治 ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味

3つ目におすすめのソイプロテインは、1位と同じザバスが販売しているウェイトダウン目的で作られたソイプロテインです。

筋肉を維持したまま無駄な脂肪を削ぎ落としたい方を対象として作られたこのソイプロテインは、減量をサポートするガルシニアエキスが配合されているのが特徴。味はヨーグルト風味と好みがわかれる味なので、まずは小さい袋で試してみるのがおすすめです。

4位:ウイダー おいしい大豆プロテイン コーヒー味

ウイダー おいしい大豆プロテイン コーヒー味

ウイダーinゼリーでおなじみのウイダーが販売しているソイプロテイン。タンパク質含有量が50%の1食あたり10gと少なめですが、カルシウムとビタミンDを多く配合したソイプロテインです。

コーヒー味とちょっと変わった味なので、普通のプロテインには飽きたよという方にもおすすめです。

5位:ビーレジェンド ストイックソイ さっぱりヨーグルト風味

ビーレジェンド ストイックソイ さっぱりヨーグルト風味

最後に紹介するのはビーレジェンドが販売しているストイックソイというソイプロテイン。ビーレジェンドは国内のプロテインメーカーとして、非常に安い価格でプロテインを提供していることで有名です。もちろん中身もきちんとしています。

ソイプロテインはダマになりやすい(粉が溶けにくい)プロテインですが、ストイックソイの最大の特徴はダマになりにくいという点です。溶けにくいなと感じたらプロテイン専用のシェイカーを使ってみるのもいいでしょう。

他のプロテインとソイプロテインの違い

プロテイン 種類 違い

日本では大きく分けて3種類のプロテイン「ソイプロテイン、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン」が販売されています。

ソイプロテインと他のプロテインの最大の違いは「原料」。ソイプロテインが大豆を原料にしている一方、他のプロテインは牛乳を原料にしています。前者は植物性タンパク質、後者は動物性タンパク質で、ダイエット目的であれば植物性タンパク質の方が合っています。

まとめ

ソイプロテインがダイエットに効果的ということは理解していただけたでしょうか?

食事制限によるダイエットはリバウンドの可能性が高く、また健康的に痩せることができない可能性も高いです。可能な限り運動を取り入れたダイエットをするようにしましょう。