ボディメイク

背筋自重トレーニングのやり方は?モテる背中をつくるトレーニング6選

背筋 自重 アイキャッチ

背筋は家で鍛えられないと諦めていませんか?自重トレーニングで、背筋は十分に鍛えることができます。

背筋を鍛えれば女子にモテる「逆三角形」を作ることができますし、背筋という大きな筋肉は基礎代謝を上げて、脂肪燃焼効果もあるんですよ。

今回は背筋を鍛える自重トレーニングを6つ紹介していきます。背筋を鍛えて、モテる男の背中を作りましょう!

背筋を鍛えるメリット

背筋を鍛えるメリット筋トレと言ったら腹筋や胸筋などの前側の筋肉が注目されがちですが、実は後ろ側の筋肉の方がスポーツや日常生活で使用頻度が高いです。しかも外見のような、身体の厚みや堂々とした姿勢はすべて背筋によって形作られています。

筋トレへのモチベーション維持のために、背筋を鍛えて得られるメリットを知っておきましょう。

男らしさの象徴「逆三角形」

男らしさの象徴と言えば逆三角形の背中でしょう。後ろから見た時に引き締まった逆三角形の背中は、女子をきゅんとさせるポイントです。なで肩で悩んでいる男性も、背筋を鍛えることで改善することができます。

服が似合うスタイルに

背筋が鍛えられていると、どの服を着ても似合うようなスタイルになります。背筋を鍛えると、身体の厚みや逆三角形ができるので、Tシャツ1枚でもかっこよく見せれます。スポーツ選手がスーツやティシャツが似合うのは、背筋の筋肉がしっかりしているからです。

猫背を正して、モテる姿勢に

背筋を鍛えることで、姿勢の矯正にもなるんです。特に猫背になりがちの人は前側の筋肉が強く、後ろ側の筋肉が弱い傾向にあるので、背中を鍛えることで良い姿勢を保てるようになります。凛とした姿勢は、自信があり堂々とした印象を周囲に与えます。背筋を鍛えてモテる姿勢を作りましょう。

基礎代謝アップで、脂肪燃焼!

お腹周りの脂肪で悩んでいる人も多いのではないでしょうか?脂肪を落とすためには基礎代謝を上げることが一番効果的です。背筋は身体の中でも非常に大きな筋肉になります。大きな筋肉を鍛えて大きくすることで基礎代謝上があがるので、背中を鍛えて痩せる体を目指しましょう。

筋トレ効果をさらにアップ

背筋は色々な筋肉を支える役割を持っていて、上半身を使うトレーニングではほとんど背筋を使います。なので、背筋を鍛えることで色々な筋トレメニューの幅が広がり、腹筋や大胸筋、腕の筋肉なども効率的に鍛えることができます。

背筋の負荷回数の目安

背筋 負荷の回数筋肉の部位によって、適切な負荷の加え方が決まっています。それは筋肉の性質と大きさによるものです。効果的に背筋を筋肥大させるために、トレーニングで適切な負荷の加え方を知っておきましょう。

初心者の方はまず15回を目安に

筋トレ初心者の人は、15回で限界が来るくらいの回数設定にしましょう。あまりトレーニングをしたことがない人が、いきなり高負荷なトレーニングをしてしまうと筋肉を傷めてしまいます。トレーニングを長く続けるためにも、最初に無理をしない程度の負荷にしてください。

高負荷トレーニングの場合は8回

筋トレ経験者の人は、8回で限界が来るくらいの回数設定にしましょう。低負荷なトレーニングを繰り返していても、筋肉は肥大化しません。適切な負荷を加えて鍛えていれば、筋肉は大きくなっていくので、みなさんの筋肉に合わせた負荷でトレーニングしましょう。

背筋を鍛える自重トレーニング

これから背筋を鍛えるための自重トレーニングを紹介していきます。動画を見て正しいフォームで行ってください。

バックエクステンション

バックエクステンションは、身体を後ろにそるような形で背筋を鍛えるメニューです。初心者の方でも簡単にできる種目ではありますが、やり方を間違えてしまうと腰や背中を痛めてしまうので正しいフォームで行いましょう。

バックエクステンションの正しいやり方

  1. うつ伏せで寝転がる
  2. 両手は身体の横につけておく(強度を上げたい人は、両手を耳に添える)
  3. 両足と胸を4秒かけてゆっくりと上に上げる
  4. そのあと3秒間かけてゆっくりと戻す
  5. これを8~15回を1セットとして3セット行う

バックエクステンションのコツ

  • 胸だけを上げ過ぎずに、足も同時に上げる
  • 呼吸を止めずに行う
  • 反動を使わない
  • 痛みが出るまでそらない

バックエクステンションで鍛えられる筋肉

  • 脊柱起立筋

ヒップリフト

ヒップリフトはお尻を上げることで、お尻の筋肉と背筋を鍛えるメニューです。このメニューは特にフォームが大事です。動画をよく見て、正しいフォームで行ってください。

ヒップリフトの正しいやり方

  1. 仰向けに寝転がって、膝を90度に曲げる
  2. 手は自然な状態で広げておく
  3. 首の根元から膝までが一直線になるまで、4秒かけてゆっくりとお尻を上げる
  4. 元の状態に戻るまで3秒かけてゆっくりお尻を下ろす
  5. これを8~15回を1セットとして3セット行う

ヒップリフトのコツ

  • 背中をそり過ぎない
  • お尻だけを動かす
  • 身体がまっすぐになるまでキープする

ヒップリフトで鍛えられる筋肉

  • 脊柱起立筋
  • 大臀筋(お尻の筋肉)

リバーススノーエンジェル

リバーススノーエンジェルはうつ伏せの状態で、腕と足をやや浮かせた上体をキープしながら腕を上げたり下げたりするメニューです。呼吸が止まってしまう人が多くいますが、効果的に筋肉を鍛えるためには呼吸を止めないようにしましょう。

リバーススノーエンジェルの正しいやり方

  1. うつ伏せで寝転がる
  2. 両手を自然に開く
  3. 両手を浮かせ、肩甲骨を寄せる
  4. 両手を浮かせたまま、ゆっくりと頭の方に上げていく
  5. そのままゆっくりと後ろの方に戻す
  6. これを8~15回を1セットとして3セット行う

リバーススノーエンジェルのコツ

  • 背中をそりすぎない
  • 呼吸を止めない
  • 動作はゆっくり行う
  • やや浮かせた上体をキープする

リバーススノーエンジェルで鍛えられる筋肉

  • 広背筋
  • 僧帽筋

スーパーマン

「スーパーマン」という名の通り、スーパーマンが飛ぶときのポーズを真似て背筋を鍛えるメニューです。このメニューも背中をそり過ぎてしまうとケガをしてしまうので、痛みが出る所までそり過ぎないようにしましょう。

スーパーマンの正しいやり方

  1. うつ伏せになって、両手を前に伸ばす
  2. 両手・両足を背中を寄せながら上げる
  3. 上げた足と腕は、ゆっくりと下ろす
  4. これを8~15回を1セットとして3セット行う

スーパーマンのコツ

  • 上げた時に、お尻の筋肉をキュッとしめる
  • そり過ぎない
  • 下ろすときにゆっくり

スーパーマンで鍛えられる筋肉

  • 脊柱起立筋
  • 大臀筋(お尻の筋肉)

グッドモーニング

グッドモーニングは、お辞儀のような動作で背筋を鍛えるメニューです。このメニューを行えば、確実にお辞儀の姿勢が良くなるので一石二鳥のトレーニングです。

グッドモーニングの正しいやり方

  1. 肩幅より少し広めに足を開く
  2. お尻から頭の先まで真っすぐの状態を保って、45度くらいまで上体をゆっくり倒す
  3. ゆっくりと元の状態に戻る
  4. これを8~15回を1セットとして3セット行う

グッドモーニングのコツ

  • 少しお尻を引いて上体を倒す
  • 状態を倒し過ぎない
  • 動作はゆっくりと行う

グッドモーニングで鍛えられる筋肉

  • 脊柱起立筋
  • 大臀筋(お尻の筋肉)

チンニング(懸垂)

チンニングとは懸垂のことです。自宅で懸垂をできる場所があれば、ぜひ懸垂を行ってください。懸垂は自重トレーニングの中でも一番高負荷なトレーニングです。背筋を鍛えて、懸垂にチャレンジできるようになりましょう!

チンニング(懸垂)の正しいやり方

  1. 肩幅より少し広い場所でバーを握る
  2. 肘を身体の下側に引き付けるようにして、身体を上げる
  3. ゆっくりと腕が伸びるまで上体を下げる
  4. これを8~15回を1セットとして3セット行う

チンニング(懸垂)のコツ

  • 自重で懸垂ができない人は、ジャンプしてやるのでも良い
  • 腕の筋肉を使い過ぎない
  • 顎を上げない

チンニング(懸垂)で鍛えられる筋肉

  • 広背筋
  • 僧帽筋

背筋の基礎知識:3つの大きな筋肉

筋トレをする時は「どの筋肉を鍛えているのか」を意識することで、トレーニング効果がアップします。なので筋肉の構造や役割を知っていると、他のトレーニングでも効率的に筋肥大できるでしょう。

背筋は3つの大きな筋肉によって構成されています。その3つの筋肉の役割や構造を具体的に紹介していきます。

僧帽筋の役割とは

僧帽筋僧帽筋は肩こりの原因となる筋肉としてよく知られています。僧帽筋は、上部・中部・下部の3段階に分かれていて、僧帽筋は肩の上だけでなく背中側まで広がっている筋肉なんです。

肩の上げ下げや、腕で身体に引き寄せる時に良く使われる筋肉。そして僧帽筋は三角筋の働いを助け、肩甲骨を安定させる役割があります。

広背筋の役割とは

広背筋広背筋は脇の後ろから背中側まで広がっている筋肉です。本来は体幹部の筋肉に属しますが、肩を動かす動作の中で重要な役割を担っています。広背筋は、懸垂や綱のぼりなどの腕を伸ばした状態から身体に引き付ける動作の時によく使われます。

ボディラインで逆三角形を形作るのが広背筋です。逆三角形の背中を作り上げたい方は、この筋肉を鍛えましょう。スポーツでは、身体に引き寄せる動作はすべてこの筋肉が関わっています。

脊柱起立筋の役割とは

脊柱起立筋脊柱起立筋は背中にある筋肉の中で最も長く大きな筋肉です。脊柱の両側を支えるように縦に伸びているので「脊柱起立筋」という名前がついています。

脊柱起立筋は日常生活の中で頻繁に使われます。なので、筋肉として持久力が求めらえる筋肉です。この筋肉は体幹部を横や後ろに曲げる時に使われる筋肉で、姿勢を安定させたり、かがんだ状態から上体を起こしたりする時に、よく使われる筋肉。スポーツでは、上半身を安定させる働きをしています。

背筋のストレッチ方法

トレーニングをやりっぱなしで、身体のケアをしていないと効率的に筋肉を鍛えることができません。次のトレーニングで100%の力が出せるように、トレーニングが終わった後にはストレッチをしてケアをしましょう。

ストレッチによって筋肉を早く回復させるだけでなく、筋肉の構造を知り、筋肉が大きくなっていることも実感できると思うのでモチベーション維持に繋がります。猫背や肩こりの改善にもなるので、実践してみてください。

僧帽筋のストレッチの仕方

  1. 両手を後ろに回して、片方の手で逆の手を引っ張る
  2. 引っ張った状態をキープしながら、首をぐるっと回す
  3. 僧帽筋を意識しながら、首を傾けてじっくり伸ばす

広背筋のストレッチの仕方

  1. 右手で左側の大胸筋の外側をつかみながら、左手で左側の広背筋をゆする
  2. 広背筋を意識しながら、広背筋が緩まっていくイメージで続ける
  3. 左右を反対にして行う

脊柱起立筋のストレッチの仕方

  1. 仰向けになって、バンザイをする
  2. 指先とつま先の両方が外側に引っ張られるように、15秒間伸ばしていく
  3. 次は、つま先とかかとの両方が外側に引っ張られるように、15秒間伸ばしていく

自宅でのトレーニングを効果的にする、筋トレグッズ

自宅で自重トレーニングをしていて、もっと負荷を上げてトレーニングをしたい方に、自宅でできる筋トレグッズを紹介します。

チンニングラック

チンニングとは、懸垂のことです。ドア枠にこの器具を引っかけるだけで、家で懸垂ができるようになります。背筋を鍛えるためにはチンニング(懸垂)が一番効果的なトレーニングなので、ぜひ自宅で懸垂ができるチンニングラックを試してみてください。

ダンベル

ダンベルさえ持っていれば、色々なトレーニングができるようになります。自重トレーニングだけでは、負荷が足りないと思っている人はダンベルで負荷を強くしましょう。上で紹介したメニューでも、ダンベルを持って行えばかなり高負荷なトレーニングになります。それほど重いダンベルじゃなくていいので、負荷を上げるために使ってみてください。

ダンベルを使った筋トレを始めるという方は、下の22種類をまとめた筋トレメニューを参考にしてみてください。

ダンベル 筋トレ アイキャッチ
ダンベル筋トレメニュー総集編!22種類のメニューで、1週間の計画を立てるダンベル筋トレメニューの総集編。 モテる肉体を作るために11個の筋肉をピックアップし、それぞれ2つのダンベルトレーニングメニューを...

ゴムチューブ

ゴムチューブもダンベルと同じように、負荷を上げるために使うことができます。ゴムチューブがあれば、インナーマッスルを鍛えることができるので、基礎代謝をあげて脂肪燃焼するトレーニングを行うこともできます。ゴムチューブは手軽に購入できるものですし、これさえあればトレーニングの幅が広がるのでおすすめです。

まとめ:後ろから見てもかっこいい身体を作ろう!

背筋の自重トレーニングを中心にご紹介してきました。背筋を鍛えるためには、そり過ぎないことがポイントです。筋肉を傷めてしまわないように、可動域の範囲内で大きく動かしてください。

背筋はゆっくりとした動作で鍛えるのが効果的なので、筋肉を意識しながら呼吸を止めずにトレーニングを行ってください。男らしい背中を手に入れるために頑張りましょう!

参考リンク:

さらに背筋を大きくしたいという方には、フリーウエイトの種目であるデッドリフトがおすすめ。デッドリフトは「筋トレのBIG3」と呼ばれており、効果の高いトレーニングとして有名です。基本的な部分から解説しているので、ぜひご覧ください。

デッドリフト
【デッドリフト決定版】男らしい厚みのある身体を作ろう!やり方・5つの種類・コツを徹底解説デッドリフトは、ベンチプレスやスクワットと並んで筋トレの「BIG3」と呼ばれるほど、トレーニングの中ではとても大切な種目です。 今...