スキンケア

男の表情筋トレーニング13選!顔の筋肉を鍛えて笑顔の素敵なイケメン男子になろう

妻や彼女に「最近老けたね」と言われた…

「うるさいな」と言い返してはみたけれど、電車の窓に映る自分の顔みて「はぁ。」とため息。

こんな瞬間ありませんか?

大きさ、老け、肌荒れなど、多くの男性が自分の顔に悩んでいます。生まれ持った顔は人それぞれで、整形しない限り丸々変えられることはありません。

しかし、顔の印象とは少しの変化で大きく変わるもの。表情筋トレーニングは、まさに「少しの努力で大きな変化」をもたらしてくれます。

朝や寝る前の、ちょっとした時間を使って

  • 小顔になりたい
  • 若返りたい
  • 表情を明るくしたい

これらの悩みを、表情筋トレーニングで解決しましょう!

表情筋トレーニングとは

表情筋トレーニングとは、目や口、鼻などを動かす筋肉を鍛えるトレーニングのこと。顔にある筋肉を鍛えることで様々な効果が得られると、若者や中年層、高齢者に至るまで、様々な年齢の方に注目されています。

表情筋の仕組み

顔の内部には30種類以上の筋肉が繋がっており、複雑に作用しあって笑顔、泣き顔などの喜怒哀楽の感情を表現しています。

「え、じゃあそんなの食事や会話で日々使ってるじゃん」と思うかもしれませんが、実は、日常生活で使っている表情筋は、全体の約30%ほどでしかありません。

あまり知られていませんが、私たちの顔には普段使わない筋肉がうじゃうじゃと張り巡らされています。

表情筋を鍛えることで得られる効果

表情筋は30%ほどしか使われていないと説明しましたが、使わないままでいると、加齢と共に衰えて細くなり、たるみやしわの原因になります。

たるみには脂肪が集まり顔面は肥大化。肌のハリも悪くなってどんどん老け顔になっていきます。日頃から表情筋を鍛えていれば、アンチエイジング(老け防止)、リフトアップなど、様々な効果が得られるのです。

効果①たるみやしわの改善、老け顔の予防に

頬やあごの毛穴が開いた重苦しいたるみ、目尻、眉間、口元など、ありとあらゆる所に刻まれた消えないしわ、くすみは日々の疲れや苦労を物語りますよね。

表情筋トレーニングをすることで、使われていない筋肉を活性化することができるので、若々しい顔を作ることができます。筋肉は使えば使うほど鍛えられますので、年齢に関係なく表情筋トレーニングをしてみましょう。

効果②脂肪やむくみを落として小顔をゲット

放って置いてたるんだ筋肉には、脂肪がつきやすくなります。そして余分な脂肪がつくことで、血液やリンパの流れが悪くなり、老廃物が蓄積され、むくみの一因に。

無駄な脂肪で形成された二重アゴやむくみによる膨らみを、表情筋トレーニングで解消することができます。

効果③笑顔を鍛えてパっと明るい印象に

表情筋の衰えは、全体の印象、雰囲気、笑顔にも影響します。

表情が暗くて硬いと、怒っていないのに「怒っている」と思われたり、機嫌が悪く無愛想にみられてしまいがち。表情筋トレーニングで表情筋を鍛えると、明るさや元気さを伝えられる素敵な笑顔を作れるようになります。

表情筋を鍛える前に注意すべきこと

具体的な表情筋のトレーニングを紹介する前に、トレーニングについての注意点を説明します。闇雲にトレーニングしていても、効果がないばかりか逆効果になってしまうこともあるので、気をつけましょう。

しっかりと保湿・マッサージをする

トレーニングの前には、保湿とマッサージを欠かさないでください。

顔の皮膚は、体の中でも繊細です。表情筋を鍛えるトレーニングで、肌を傷つけては本末転倒になってしまいます。

メンズスキンケアのグッズは沢山あるので、自分に合った化粧水、乳液を用意してこまめに水分補給しましょう。

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一部位に固執せず、全体の筋肉をバランスよく刺激する

表情筋のトレーニングは、バランスよく行うことが重要です。左右非対称で歪んだ顔つきは、相手にも不自然な印象を与えます。

額、目、頬、口元、首元など、各部位少しずつ鍛えていくことで、顔全体への相乗的な効果を狙いましょう。

異常が起きたらすぐにやめる

普段使わない筋肉を刺激すると、思わぬ異常事態を引き起こすことがあります。

少しずつでも効果は出るので、いきなりハードにトレーニングをすることはせず、自分のペースで進めましょう。何事も、やりすぎは禁物です。

簡単にできる!目的別表情筋トレーニング13選

それではいよいよ表情筋トレーニングの実践です。

表情筋トレーニングに必要なのはあなたの顔だけ。お風呂でも、寝ながらでも、どこでもできるトレーニング方法を、目的のタイプに応じて以下の三種類に分けてご説明します。

若返るためのトレーニング

①前頭筋(ぜんとうきん)を鍛えておでこの横ジワを取る

前頭筋とは、目頭や鼻筋の筋肉から伸びる額を覆う筋肉です。

目を見開くと、眉毛も上に上がりますよね。このときに眉毛を動かしているのが前頭筋です。

  1. 右手の人差し指、中指、薬指で額の右側を、同じように左手の人差し指、中指、薬指で額の左側を抑えます。
  2. この状態で目を大きく見開き、眉毛を上げます。
  3. 5秒間静止し、その後ゆっくりと目を閉じます。
  4. 目を閉じたら眼球を下方に向け、左右に30秒間動かします。
  5. 前頭筋を頭皮の方に引き上げるイメージで目を開きます。

この動作を10セット、毎日朝と夜の2回ずつ行うと、だんだんとしわが薄くなり除去することができます。

②皺眉筋(しゅうびきん)を鍛えて眉間のシワを取る

皺眉筋は、眉頭の上部にある筋肉で、目を細めたり顔をしかめたりするときに伴う眉間のしわ製造機です。

皺眉筋トレーニング

  1. 両手の親指と小指以外の3指を眉頭の上に置きます。
  2. 30秒間、上下左右と小刻みに動かします。
  3. 両手の親指と人差し指で眉頭を軽くつまんで、3秒数えます。
  4. 両手の親指と人差し指で、眉頭から眉尻に向かって順番に5か所つまみます。

皺眉筋によるしわは生まれやすく染み込みやすいため、小まめにほぐして鍛えることが大切です。

③眼輪筋(がんりんきん)を鍛えてまぶた、目の下のたるみ、クマ、を取る

眼輪筋を鍛えてまぶたのしわを取り明るい目元に!

眼輪筋とは、目の周囲に円状に張られる筋肉を指します。

この筋肉が衰えると、瞬きや目を細める、涙の調整など、本来眼輪筋が作用すべき運動を皺眉筋や目の下の筋肉で補います。

そうすると、他の部位に負荷がかかりまぶたや目の下にたるみを生じさせ、反対に、眼輪筋はさらに凝り固まってゆきます。

眼輪筋トレーニング 〜たるみ除去編〜

  1. 手の平をおでこに添えて、おでこや眉毛が動かないようにブロックしながら、まぶしいものを見るように目を細めます。
  2. おでこと眉毛を抑えて動かないようにしたまま、目をできるだけ大きく開きます。

この動作を5セット繰り返すことで、眼輪筋の凝り固まりをほぐし、血流を良くしてクマや他の部位のたるみを防ぎます。

④頬筋を鍛えて頬や口元のたるみ・ほうれい線を取る

頬筋は、口角沿線上の深層部にある筋肉です。モノを噛んだときに、頬を触ると奥歯の奥辺りが膨らんでいるのがわかりますが、その膨らみがまさに頬筋です。

頬筋トレーニング 〜たるみ・ほうれい線除去編〜

  1. 両手の人差し指を左右の唇の端に引っ掛けて、上の歯が8本見えるまで口角を真横に広げる。
  2. そのままあごを出すようにして、下唇を口の中に巻き込み、意識して頬を上げる。
  3. 目を細めないように注意しながら、その状態で10秒数える。

この動きで頬を上げるのが難しければ、両手でOKサインを作って頬をたこ焼きのようにつまみ、そのまま上に持ち上げると、頬を上げるイメージが掴みやすくなります。

頬筋を意識して使い、頬や口元のたるみ・ほうれい線にアプローチしましょう。

⑤口輪筋を鍛えて唇のシワを取り、口呼吸を改善する

口輪筋とは、口の周りをドーナツ型に囲む筋肉です。口の開閉など、口周りの動きに関係し、頬筋などと連動して作用します。

口輪筋の筋力が弱っていると、その上の皮膚のハリがなくなりしわができます。

また口を閉じず開いたままの状態でいることが習慣化して、口呼吸を癖づける原因となります。

口輪筋トレーニング 〜口元のシワ・たるみ対策編〜

  1. 右頬を膨らませ、うがいをする時のように動かします。今度は反対側を膨らませ、同様に動かします。
  2. 次に、上唇を膨らませて動かし、さらに下唇へと移動していきます。
  3. 最後に、目を大きく見開きながら両頬を思いっきり膨らませます。
  4. このトレーニングは、実際にうがいの状態でも、水は含まずに空気を使っても大丈夫です。小まめに続けているうちに、少しずつ鍛えられて効果を発揮します。

小顔になるためのトレーニング

①眼輪筋を鍛えてまぶたや目の下の脂肪を取り、目力をUPする

先ほどもご紹介した眼輪筋トレーニング、若返りの効用だけでなく、小顔効果も期待できます。

眼輪筋トレーニング 〜目の周りの脂肪除去編〜

  1. 眉毛を上げないようにおでこを手で抑えながら、目をぱっちり大きく開きます。
  2. そのままゆっくりと、目線を右に移します。
  3. まぶたを開けたまま、ゆっくりと遠くを見るようにしながら、目線だけを天井に移します。
  4. またゆっくりと遠くを見るようにして、目線のみ左側に移動します。
  5. まぶたが下がらないように注意しながら、上→右→上→左→上…と、目線が視野いっぱいを通るように3回往復します。
  6. 最後にゆっくりと目を閉じて、一呼吸しながら目の奥がじんわりするのを感じます。

目線を下げずに眼球をめいいっぱい動かして眼輪筋を刺激することで、目の周りの脂肪にアプローチできます。

②大頬骨筋と小頬骨筋を鍛えて頬の脂肪を取る

頬の脂肪の主要因は、大頬骨筋と小頬骨筋という筋肉です。

大頬骨筋は口角を上外側に引っ張る筋肉で、小頬骨筋は後上側に引き上げる筋肉で、リフトアップに関係する筋肉として、二つ合わせて「リフト筋」とも呼ばれています。

大小頬骨筋トレーニング 〜リフトアップ編〜

  1. 大きく目を開いて、「シュー」と言いながら唇を中心に寄せます。
  2. 上唇を前歯、下唇を下の歯に巻き込ませて、ゆっくり開けます。
  3. 頬と口角を上げて笑顔を意識しながら、「ワー」と口を大きく開き、顔全体を外側に伸ばします。
  4. 開いた唇を「お」の形で中心にすぼめてキープします。
  5. 口角を上げて笑顔に戻り、人差し指と親指で頬のお肉をたこ焼き型につまみ、持ち上げます。
  6. 持ち上げたまま手を離します。

大小頬骨筋をしっかり動かすと、重力によって下がった頬を引き上げられます。

③オトガイ筋を鍛えて二重アゴを解消する

口輪筋と繋がっており、下唇の下からあごの先にかけて伸びている筋肉がオトガイ筋です。下あごを上に上げる働きがあります。

このオトガイ筋の衰えが二重アゴを生成します。

しかし、毎日鍛えることでシャープなフェイスラインがゲットできます。

オトガイ筋トレーニング

  1. 姿勢を正して、まっすぐに正面を向きます。
  2. あごの裏が伸びるように、下唇を天井に向かって突き出します。
  3. そのまま上唇も上方に突き上げ、5秒数えます。
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

この動きを3セット行います。
なお、唇に加えて舌も突き出して、時計周り→反時計回り、と順番に回していくとより効果的です。

④リンパマッサージでむくみを解消する

リンパとは血液と同じ成分の液体で、管を通って体内を巡り、老廃物を拾い集めて排出する働きをします。

また各リンパの合流地点をリンパ節と呼び、ここが詰まるとリンパの流れが悪くなります。

スムーズに流れないと排出すべき老廃物が外に出れずに溜まってしまうため、むくみやくすみの原因となるのです。

リンパの機能は自動では回復しづらく、マッサージや関連部位の筋トレにより流れを促すことが必要となります。

顔に関する主要なリンパ節は、

A. 耳の前(もみあげの下)
B. 耳たぶの少し下
C. あごの奥(顔の付け根前方)
D. 左下の鎖骨の窪み

の4箇所です。リンパをマッサージする時は、この4箇所が老廃物の出口だと意識して行いましょう。

フェイスラインのリンパマッサージ

  1. 両手の人差し指と中指であごを挟みます。
  2. あごの先端からBのリンパ節まで、輪郭に沿って老廃物を流していき、そのままBを押します。
  3. ①と②を10回ほど繰り返します。

頬のリンパマッサージ

  1. 手のひらを開き、母子球(親指の付け根の下の硬い部分)を口角の少し下に合わせます。
  2. 口元→小鼻の脇の方向に頬肉を持ち上げます。
  3. ①と②を5回ほど繰り返します。
  4. ①と同じく手を合わせ、小鼻の脇→頬骨の下→こめかみの順に頬肉を流します。
  5. ④を5回ほど繰り返します。

目のリンパマッサージ

  1. 両手の人差し指と中指で左右の眉毛の上と下を挟みます。
  2. 眉頭→眉尻の方向に流します。
  3. ①と②を5回ほど繰り返します。

鎖骨〜あごのリンパマッサージ

  1. 右手の人差し指と中指で左の鎖骨を挟み、内側から外側に向かってさすります。右の鎖骨も同様にさすります。
  2. Dのリンパ節を意識して、①を5回ほど繰り返します。
  3. 両手をグーの形にして、第一関節から第二関節鎖骨を使って、鎖骨からCのリンパ節まで持ち上げます。
  4. ③を10回ほど繰り返します。
  5. 人差し指〜小指を揃えて耳の裏にあてます。
  6. 首筋に沿って肩の方まで流していきます。
  7. Bのリンパ節を意識して、⑤と⑥を10回ほど繰り返します。
  8. 親指と人差し指の間にあごを挟み、あごの先端から耳の後ろまでぐーっと持ち上げます。これを10回ほど繰り返します。

リンパは皮膚のすぐ下にあり細いため、微かな力でも反応します。逆に、強い力でほぐそうとすると、皮膚が傷つき肌が荒れるなどの悪影響を生んでしまうので、無理にやりすぎてしまわないように注意しましょう。

良い笑顔を作るためのトレーニング

素敵な笑顔のために大切なのは、以下の4つ。

  • 三日月のような目になっている
  • 頬が上がっている
  • 上の歯だけ見えている
  • 歪みがなく、左右均等である

これから紹介するのは、この条件を満たした素敵な笑顔になれる表情筋のトレーニングです。

①眼輪筋を鍛えて目元から笑う

自分では素直に笑っているつもりでも、他人にはわかってもらえない。その原因は、目元にあります。

笑う時、口角が上がっていても、目が三日月のようになっている人とそうでない人がいます。目元に動きがある人の方が、心から笑っている印象を受けますよね。

目ヂカラをつけて印象の良い笑顔になるには、眼輪筋を鍛えることが重要なのです。

眼輪筋をほぐすトレーニング 〜三日月目編〜

  1. 親指を眉毛のくぼみ、人差し指を眉頭の上にあてます。
  2. 親指と人差し指で眉毛をつまんで、左右にコリコリと動かします。
  3. 眉頭→眉尻の方向に、5回に分けてつまんでいきます。
  4. 筋肉が凝り固まっている硬い部分は、念入りにほぐします。

眼輪筋を鍛えるトレーニング 〜三日月目編〜

  1. 眩しい時のように下まぶたを上げます。
  2. 上まぶたの中心を、おでこのシワに注意しながら眉毛の下まで引き上げます。
  3. ④と⑤を保ちつつ、ぎゅっと目をつむります。
  4. 眼輪筋だけ使うことを意識して、パッと目を開きます。

②大頬骨筋と小頬骨筋を鍛えて頬を高くする

高い位置に頬があることで、より生き生きとした表情を見せることができます。

大小頬骨筋トレーニング 〜頬位置アップ編〜

  1. 鏡を見ながら、できるだけ大きく口を開きます。
  2. 前歯を隠すように、上唇を上の歯に巻きつけます。
  3. そのまま口角を上に引き上げます。
  4. 10秒数えます。
  5. 元の顔に戻します。

この動きを5回ほど繰り返します。頬のトップ位置がぐいっと引き上がるようなイメージを持つことがポイントです。

③笑筋を鍛えてえくぼを作る

笑筋とは、口角を真横に引っ張る役割を持っている筋肉です。

相手に好印象を与えやすいと言われる頬のえくぼは、この筋肉の収縮によって生まれます。えくぼがない人は笑筋を鍛えてえくぼを発達させることで、今の姿からイメージチェンジできるのです。

笑筋トレーニング

  1. 上下の前歯を軽くかみ合わせ、自然な形で口を閉じます。
  2. 5秒数えながら、両方の口角をゆっくりと外側に引いていきます。
  3. できるだ限り外側に引き上げたら、そこでまた5秒数えます。
  4. 5秒かけてゆっくり元の表情に戻していきます。

この動きを5回繰り返します。

④口輪筋や口角挙筋を鍛えて口角を上げる

「上の歯だけ見える」ようにするには、笑筋だけでなく口輪筋の力も大切です。

口輪筋・口角挙筋トレーニング 〜口角UP編〜

  1. 上唇・下唇を上下の歯に被せるようにして、唇の色が隠れるまで巻き込みます。
  2. 自然に口を閉じて、あごを引きます。
  3. その状態のまま、唇をUの字にするイメージで口角を上げます。
  4. 10秒数えます。
  5. ゆっくりと、元の形に戻します。

この動きを2回繰り返します。1日に10セットほど行うと、すぐに効果が出てきます。

これ一つで全体に効く!簡単トレーニングアイテム

ここまでは、アイテムなしでできる表情筋のエクササイズの方法を見てきました。

これだけでは物足りないという方のために、ワンランク上の鍛え方ができる、表情筋のために開発された専用器具をご紹介します。

表情筋業界の先駆者「PAO」

まずご紹介するのは、”フェイシャルフィットネス”という概念を世に打ち出した株式会社MTG社の「PAO」です。

「PAO」は口周りの筋肉(大小頬骨筋、頬筋、笑筋、口輪筋など)にアプローチするトレーニンググッズ。真ん中の部位を咥え、左右の羽を揺らして使用します。

難しいが、リズミカルに鍛えている感じが楽しくて毎日続けられる」というのが「PAO」の魅力です。

さらに、一部位だけでなく、ほうれい線、フェイスライン、二重アゴ、口角など、多くの悩みにこれ1つで即刻対応できるという優れモノで、多くの人がその効果を実感しています。

口に咥えてボタンを押すだけで鍛えられる「アトワンス」

次にご紹介するのは、株式会社オムニの「フェイシャルリフトアトワンスα」です。こちらも、「PAO」と同じく口輪筋、頬筋周りを刺激するアイテムです。

「アトワンスα」の特徴は、口に加えてボタンを押す、たったそれだけで効果が出ることです。

使いこなすためには、道具を口にくわえる筋力が必要です。しかしそれ以外の筋肉は「アトワンスα」の振動で負荷がかけられ、勝手に運動してくれるのです。電動なのに、防水仕様なのでお風呂場でも気にせず使えるのはうれしいですね。

今回紹介したPAOやアトワンスαは、

「境目のない首元も、たるんだ頬も短期間で一気に除去したい」
「明日は彼女に会うからイケメンに見せたい」

という悩みを解決するのに、とても役立つアイテムです。

まとめ

表情筋を鍛える効果をはじめ、具体的なトレーニング方法を紹介してきました。

筋トレでつくれるのはボディーだけではありません。顔の筋肉もトレーニング次第で変えられるのです。表情が豊かになれば、人生はもっと豊かになるはずです♪

表情筋を鍛えて、心も体も魅力的な男性を目指しましょう!

参考リンク:

表情筋を鍛えて引き締まった顔を手に入れたら、お肌のケアも大切!肌の見た目で印象年齢は大きく変わりますので、しっかりと保湿ケアをしましょう。

男性でも使いやすいメンズ用の化粧水をまとめましたので、ご覧ください。

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