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バルクアップの食事メニューを徹底解説!効率よく筋肉と脂肪を増やそう

バルクアップ 食事

食べることが苦手な人は、バルクアップでの食事はとても大変ですよね。

バルクアップを成功させるためには「今以上のカロリー数とタンパク質量」が必要ですが、食事の取り方や食材を少し工夫するだけで、もっと効率良くバルクアップすることができます。

かかってしまいがちなお金の問題も解消しながら、バルクアップを成功させるための食事方法について紹介していきます。

当記事は「バルクアップのための食事方法」に特化していますので、バルクアップ全体について知りたいという方は、以下をご覧ください。

バルクアップは「筋トレ・食事・休息」で効果が変わる!筋肥大を効率よく行おう!

食事の目標:カロリー&タンパク質

バルクアップ 目標
バルクアップの食事では、カロリーとタンパク質の2つを意識してください。

バルクアップでは摂取カロリーが消費カロリーを超えるのが絶対的な条件で、そうでないと体重は増えません。そして、筋肉を合成するためにはタンパク質が不可欠な栄養素です。バルクアップを成功させるために必要な、カロリーとタンパク質の目安について説明していきます。

バルクアップに必要な食事カロリーの目安

バルクアップに必要な1日の摂取カロリーの目安は約3000Kcalだと言われていますが、人によって数値は異なります。個人にあわせた数値を出すために、バルクアップに必要なカロリーを下のリンクで計算してみてください。英語で書いてある説明は、下の手順に従ってやれば計算できるようになっています。

Weight Gain Calculator

  1. Ageに自分の年齢を入力する
  2. Genderで性別を選択する(男→Male)
  3. Weightに自分の体重を入力する
  4. Heightで右側のCMsを選択して、その下に自分の身長(〇〇cm)と入力する
  5. Meals per dayで、一番左のThreeを選択する(1日食事を3回とる場合)
  6. 太りやすい人はCalorie Boost?にチェックを入れる
  7. Calculateのボタンを押す

計算されて出た数字が、あなたの1日でとるべきカロリーの数字です。下の欄には、「炭水化物=CARBS」「PROTEIN=タンパク質」「FATS=脂質」の数字も表示されています。もし、1日の食事の回数を増やすのであれば、⑤で数字を「Three→Four・Five 」に変更してください。

バルクアップに必要な「タンパク質量の目安」

バルクアップ中に必要な1日のタンパク質量の目安は「体重×2~3g」です。体重が70kgであれば、タンパク質量は140g~210g摂れば十分でしょう。上のリンクには1日に必要なタンパク質量も表示されるので、その数値を目安にしてみてください。

また、以下の記事でタンパク質の必要量について、細かく解説していますので、興味がある方は見てください。

タンパク質 必要量
タンパク質の必要量を正しく理解してプロテイン摂取に活かそう!トレーニングの結果をしっかり出すためには、身体に必要な栄養素をバランスよく摂取することが大切です。その中でも「タンパク質」は、筋肉の回復...

バルクアップで重要なPFCバランス

PFCバランス
食事で一番重要なポイントは、カロリー数とタンパク質量であると紹介しました。その次にバルクアップで大切なのは食事内容です。「ごはんはバランス良く食べなさい」と言われたことがあるかもしれませんが、バルクアップを成功させるために、バランスの良い食事をすることはとても重要です。

そこで、バランスの良い食事をするために、食事の三大栄養素と呼ばれるタンパク質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbs)の摂り方を紹介します。この3つの栄養素バランスのことを、それぞれの頭文字をとって「PFCバランス」と言います。

糖質

糖質は身体の中でエネルギー源として最も使われている栄養素です。食品からは炭水化物として取り入れられ、糖質が不足しているときには脂質や筋肉が代わりにエネルギー源として分解されます。

トレーニングに必要なエネルギーを炭水化物から摂取することで、筋肉の分解を抑制できるんです。糖質はパン・ごはん・麺類である炭水化物のほかに、甘い菓子類や果物にも含まれるものが多く、普通の人であれば意識しなくても十分摂れているはずです。

糖質を摂ると太ってしまうと誤解されがちですが、効率的に筋肉をつけていくためには摂るべき栄養素です。分解されやすい筋肉を守るためにも、糖質をきちんと摂取しましょう。

脂質

バルクアップを行う上で大切な栄養素の1つである脂質は身体を動かすエネルギーとなり、ビタミンの吸収を助ける働きがあります。

脂質を多く含む食材は「肉・魚・乳製品・卵・バター・マヨネーズ」などの製品で、動物の脂肪・植物の油脂・魚の油は4対5対1くらいを目安に摂るとバランスが良いでしょう。

タンパク質

バルクアップ中にとるべきタンパク質量の目安は、「体重×2~3g」であることは先ほども紹介しました。3gであれば、十分すぎるほどの量になります。まだバルクアップをしたことがない方は2gに設定しておくと良いでしょう。

食品の中で、タンパク質が多く含まれるのは「肉・魚・乳製品・大豆製品」です。動物性タンパク質だけを摂取していると吸収効率が悪くなってしまうので、大豆製品などの植物性タンパク質も同時にとるといいでしょう。

バルクアップ中の食事の摂り方

バルクアップの食事の取り方
バルクアップ中の食事の摂り方を4つ紹介します。ぜひ実践して、バルクアップを成功させましょう。

食事の回数を増やす

1回の食事でどれだけ多く食べても、内臓が吸収できるキャパは決まっているので、食事の回数を分けて全体的な食事量を増やしましょう。1日5回の食事が摂れれば理想です。普段の朝・昼・晩の3食に加えて、「朝ごはんと昼ご飯の間」と「夜ご飯の後」の2回をつけ足すと良いでしょう。

水分をしっかり摂る

水分もバルクアップで必要な栄養素の1つです。筋肉の70%は水分でできていて、水を媒体として細かな化学反応が体内で起きています。水分が不足していると、体内の化学反応が起こりづらくなるので、筋肉が合成されるスピードが遅くなってしまいます。

水分を摂る時におすすめするのは、ミネラルウォーターなどの飲料水です。1日3リットル以上を目安に飲んでください。お茶やコーヒーにはカフェインが含まれているので、脂肪燃焼の効果があります。むしろ減量期にはお茶やコーヒーをおすすめしますが、増量期のバルクアップでは控えてください。

そして炭酸飲料はあまりおすすめできません。炭酸飲料にはリン酸塩という物質が含まれており、筋肉や皮膚を委縮させる効果があります。心臓や腎臓にも負担がかかるという説があるので、バルクアップ時には気をつけましょう。

プロテインを使い分ける

プロテインにも色々な種類があり、今回はホエイプロテインとカゼインプロテインを紹介します。ホエイプロテインは牛乳のタンパク質の一種で、水に溶けやすく、吸収時間が早いのが特徴です。なので、筋トレ直後はホエイプロテインを使用すると良いでしょう。

カゼインプロテインは水に溶けにくく、吸収時間が遅いのが特徴です。「吸収時間が遅いならメリットないじゃん」と思う人もいるかもしれませんが、逆に吸収時間が遅いことがメリットなんです。

なぜなら寝ている時間は栄養が摂れない分、筋肉を回復させる栄養素が枯渇しているからです。他にも、何かの都合で食事が摂れない時間が長くなってしまう時はカゼインプロテインの出番で、吸収時間を遅らせることで常にタンパク質を筋肉に供給することができます。

色々な状況に合わせてプロテインを使い分ければ、効率的にバルクアップを行うことができるんです。おすすめのプロテインに関しては下の記事で紹介しているので、ぜひ見てみてください。

プロテイン おすすめ ランキング
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ミキサーで流し込む

一度の食事でたくさんの量を食べられない方は、ミキサーで色々な食材を混ぜて身体に流し込むことも一つの手段です。特に朝は食欲が湧かない時もあるので、プロテインや卵、果物、牛乳などを入れて飲むだけで、簡単にバルクアップに必要なカロリーとタンパク質量を確保できます。

バルクアップでしてはいけないこと

バルクアップでしてはいけないこと
バルクアップ中に、してはいけない3つの習慣を紹介します。バルクアップを成功させるためにも、この3つの習慣だけは守りましょう。

空腹の時間を作らない

空腹だということは、身体が栄養を必要としている証拠です。あまりにも空腹の時間が長く続いてしまうと、せっかく鍛えた筋肉が分解されてエネルギー源に変わってしまいます。バルクアップの時期には、空腹の状態をできるだけつくらないようにしましょう。

おにぎりやプロテインバーなど、すぐに食べられる補食を常に持ち歩きましょう。プロテインバーは栄養補給をするためにとても優れている商品です。あれほどコンパクトに、タンパク質と栄養素を同時にとれる食材はとても少ないです。ぜひ下のリンクで、自分にあうプロテインバーを探してみてください。

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糖質制限しない

糖質は身体を動かす大事なエネルギー源です。糖質が枯渇した時に、代わりにエネルギー源として使われるのは脂肪と筋肉で、これは先ほど「空腹の時間を作らない」のところでも紹介しました。バルクアップを成功させるためのコツは、体内に栄養を保ち続けることなので、バルクアップ中に糖質制限をするのはやめましょう。

睡眠不足のまま過ごさない

睡眠不足だと筋肉に疲労が溜まるだけでなく、ホルモンバランスが崩れてしまいます。筋肉を成長させるために体内のホルモンは大事な役割を担っていて、その中でもよく挙げられるのが成長ホルモンです。

成長ホルモンは筋肉を合成したり細胞を修復する役割を持っていて、就寝後3時間を過ぎたあたりから分泌されるようになります。睡眠不足になると成長ホルモンが分泌されにくくなるので、筋肉が合成されにくい状態をつくってしまいます。なので、バルクアップ中は十分な睡眠を確保するように心がけましょう。

また、十分な睡眠というのは「時間×質」で決まります。時間ばかり意識して、質を意識できていない人は多いのではないでしょうか?

睡眠の質を改善するための方法は様々ですが、手軽にできる方法として睡眠サプリがあります。睡眠サプリの詳細は以下の記事で詳しく説明しているので割愛しますが、「寝ても寝ても眠い」「朝起きるのがだるい」と感じる人は参考にしてください。

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バルクアップにおすすめの食材

ここでは、バルクアップ中の食事でおすすめする食材を紹介していきます。この食材を食べていればバルクアップできるということはないので、必要なカロリー数をしっかりと確保したうえで、これから紹介する食材を試してみてください。

赤身牛肉

バルクアップ 牛肉
牛肉には人間が必要とする必須アミノ酸9種類がすべて含まれていて、バルクアップをしながら筋肉を作っていくにはもってこいの食材です。100gの牛肉には約20gのタンパク質が含めれており、牛肉の中でも特に赤み部分が最適で、脂質を抑えたタンパク質を確保することができます。

牛肉にはクレアチンの天然供給源としての役割もあるので、筋トレ中のパワーアップや持久力向上の効果もあります。

鶏胸肉

バルクアップ 鶏胸肉
鶏胸肉は、筋トレをしている人にとっては定番の食材ですよね。価格が安く脂質が少ないのが特徴で、100gあたり約23gほどのタンパク質が含まれており、多くのボディビルダーも主食にしています。そして鶏胸肉にはカルノシンが含まれているので、持久力を高めて、傷の修復を高める効果もあります。

サーモン・青魚

バルクアップ サーモン
サバやサケなどの脂肪が多い魚には「オメガ3脂肪酸」が多く含まれていて、筋肉のインスリン感受性を高める働きがあります。インスリン感受性が高まると筋肉に栄養が優先的に送られ、効率的に筋肉にアミノ酸と耐水化物を運ぶことが可能になります。そして魚には豊富なタンパク質も含まれているため、バルクアップにはおすすめの食材です。

納豆

バルクアップ 納豆
納豆もバルクアップで有効な食材で、納豆1パック(40~50g)には約8gほどのタンパク質が含まれています。少なく感じるかもしれませんが、納豆は植物性タンパク質なので脂質を抑えて摂取することができ、身体にとても健康的な食材です。

納豆の他に、ナッツ類もおすすめ。持ち運びがしやすく、いつでもどこでも食べられるのでとても重宝します。高カロリー・高タンパクな食材なので、筋トレをしている人には最適です。

筋トレ ナッツ アイキャッチ
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バルクアップ 卵
プラスアルファで、どの食事にも簡単にトッピングできる便利な食材が「卵」です。卵1つには約6.5gのタンパク質が含まれており、黄身の部分には約3.5gのタンパク質が含まれています。

コレステロール値を気にして控えている方もいるかもしれませんが、厚労省がまとめた「2015年日本人の食事摂取基準」では、「コレステロールの高い食品をいくら食べても、血中のコレステロール値には全く影響がない」ということが分かっています。

なので1日のタンパク質量をしっかりと確保するために、卵をどんどん食べてきましょう。

ブロッコリー

バルクアップ ブロッコリー
ブロッコリーは、筋トレ上級者の間では言わずと知れた食材です。100gあたりのカロリー数が少なく、タンパク質量が多く含まれていることで有名。そして、ビタミン・カルシウム・マグネシウムなども豊富に含まれており、値段も安いので筋トレ上級者に重宝されています。

バルクアップ中の期間では食事のバランスが偏りがちなので、ブロッコリーなどの野菜を加えてみると良いでしょう。

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バルクアップに最適な食品

バルクアップ中には、カロリー数とタンパク質量が大切だと説明してきました。ここからは、効率よくカロリーとタンパク質が取れる食品をご紹介します。

パスタ

パスタ
バルクアップの食事でおすすめなのがパスタです。パスタには炭水化物が多く含まれ、100gあたりのタンパク質含有量は約12gと、炭水化物が豊富なことに加え、タンパク質供給源としても優れている食品です。

身体を動かすエネルギー源として炭水化物を摂れるのと同時に、筋肉を合成するためのタンパク質も摂取できるので、ぜひ試してみてください。パスタは味を色々変えて食べることができるので、飽きずに食べ続けることができるのもメリットの1つです。

ハンバーガー

ハンバーガー
カロリーが高くジャンクフードに分類されるハンバーガーは、一般的に筋トレでは不向きだと敬遠されがちですが、それはダイエット系トレーニングの場合です。今回紹介しているバルクアップでは、しっかりとカロリーを摂らないといけないので、ハンバーガーはカロリーを含め炭水化物・タンパク質・糖質の三大栄養素を一気にとることができるのでおすすめです。

インスタント麺類

カップ焼きそば
身体に悪いという印象があるインスタント麺類ですが、バルクアップをしている人にはとても良い食品です。インスタント麺類は安くて高カロリーな食品で、実際に筋肉量を増やすためにボディービル選手や格闘技選手も食べています。

ただし、インスタント麺類だけではカロリーとタンパク質量は足りないので、肉類などの他の食材と併せて食べるのがベストです。

サプリメントでバルクアップを確実に成功させる

バルクアップを確実に成功させるためには、サプリメントを使うと良いでしょう。ここでは、バルクアップに有効な5つのサプリメントを紹介していきます。

ウエイトゲイナーのプロテイン

ウエイトゲイナーとは、体重を増やすために作られたプロテインです。高カロリーで高タンパクなプロテインになっていて、タンパク質だけでなく炭水化物も補ってバルクアップを加速させることができます。

ウエイトゲイナーは食事の代わりにもなり、たくさんの量を食べれない少食の人はバルクアップをする上で必須のアイテムです。下の記事で、ウエイトゲイナーについて詳しくまとめているので、ぜひ参考にしてみてください。

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BCAA

BCAAとは分岐鎖アミノ酸のことを言います。本来、タンパク質はアミノ酸に分解されて筋肉に吸収されます。なので、すでにタンパク質が分解された後の形である「アミノ酸」を摂取することで、栄養を効率的に筋肉に届けることができます。

BCAAを飲むことで、筋トレ中に破壊された筋肉をすぐに回復し、筋肉を早く成長させることができるんです。他にも栄養が不足しがちな、起床直後のタイミングに飲むのも効果的です。1日の合計摂取量が15~30g、1回の摂取量の目安は5~10gなので、1日3回くらいに分けて飲むのが目安となります。

bcaa おすすめ
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クレアチン

クレアチンはアミノ酸の一種で、体内で合成されてクレアチンリン酸として筋肉に存在しています。クレアチンの特徴は、筋肉が素早くエネルギーを作り出すようにサポートしてくれることです。

クレアチンのサプリメントはプロアスリートはもちろんのこと、趣味で運動を楽しんでいる人たちの間でも使われていて、適切に摂取していれば安全性に全く問題ありません。素早い瞬発力と強いパワーを手に入れたい男性には、とても有効なサプリメントです。

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HMB

HMBは筋肉の分解を防ぎ、筋肉の合成を促す成分として、近年注目を集めています。まだまだ研究が進んでいない成分ですが、筋肥大に効果があったという研究結果が多数出ているのも事実です。

さらに、HMBとクレアチンを併用することで、筋肥大の効果がアップするという研究結果もあるので、クレアチンと一緒に摂取するといいでしょう。

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アニマルパック

アニマルパックはすべてのアスリートに最強のサプリメントです。ビタミン類を含め、アミノ酸が入っているのが特徴。アメリカで発売されて25年以上、総合ビタミン部門で最も売れているサプリメントです。

少し割高ではありますが、バルクアップ時のトレーニング効果を高めたい時や大事な試合のここぞという時には使ってみると良いでしょう。

また、数多くあるサプリメントを、全て購入するのは経済的に大きな負担です。また、全てを飲むのも現実的ではありませんので、実際には目的にあったサプリメントを数種類選ぶのがいいでしょう。

もし、筋トレをして筋肉を増やしていきたい方で、どのサプリメントを選ぶべきか悩んでいるのであれば、以下で筋トレ時に飲むのがおすすめのサプリメントを、優先度順にまとめているので参考にしてください。

筋トレ サプリ おすすめ 優先順位
筋トレサプリのおすすめ優先順位!筋力アップに役立つサプリメントを徹底比較「筋トレの効果を最大限にするためのサプリを知りたい」「筋トレのサプリメントの優先順位がわからない」という方は多いですよね。 筋肉を...

バルクアップの食事を管理するアプリ

バルクアップ時の食事のことをご紹介してきましたが、ここではバルクアップを成功させるために食事を簡単に管理できるアプリを紹介します。自分で食事カロリーを計算するのはとても手間ですが、アプリを使えばすぐに計算することができます。

そして食事の数値が可視化できるとわかりやすいですし、何といっても精神的なモチベーションアップに繋がります。自分の目標としているカロリー数やタンパク質量が達成できているかどうかを、アプリを使って管理しましょう。

あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ

あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ

簡単な食事記録で、カロリー計算・体重管理ができる無料のダイエットアプリです。このアプリはダイエットアプリですが、私たちはバルクアップのために使いましょう。食事メニューを検索すれば食事に含まれる栄養素が表示されるので、いちいち食材を入力しなくても勝手に計算してくれます。

あすけんダイエット

MyFitnessPal

MyFitnessPalこのアプリは、アンダーアーマーが出している無料ダイエットアプリです。初めの設定で「減量、現状維持、増量」の中から増量を選んでください。このアプリも食事メニューを打ち込めば、おおよそのカロリーと栄養素が表示されるのでとても便利です。バルクアップを成功させるために、自己管理を徹底させましょう。

MyFitnessPal

まとめ:食事を制して、バルクアップを成功させよう!

バルクアップ期間の食事のことを中心に、サプリメントや食事管理アプリについてご紹介しました。バルクアップでは、必要なカロリー数とタンパク質量を確保することが大事なポイントです。

バルクアップを行う期間は心にも体にも負担がかかるので、無理をし過ぎないように徐々に体重を増やしていきましょう。

バルクアップを成功させて、理想のパフォーマンスを発揮するために頑張ってください!

参考リンク:

バルクアップには、「ダーティバルク」「クリーンバルク」「リーンバルク」の3種類があります。それぞれの記事を載せておくので、ぜひ参考にしてみてください。

ダーティバルクは本当に効果があるのか?増量&筋肥大のやり方を解説ダーティバルクとは、「好きなものを好きなだけ食べながら」バルクアップを行う方法です。増量や筋肥大をしたい方にとっては、一番効率がいい方法...
クリーンバルク アイキャッチ
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