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簡単足痩せ!スクワットの自重トレーニングの種類とやり方6選

スクワット 自重 アイキャッチ

足はスタイルを決める大切なパーツ。足を引き締めるためには、スクワットの自重トレーニングが一番効果的です。

中には「下半身の筋肉を鍛えたら足が太くなりそう」と心配する方も多いですが、正しい筋トレをすれば全く太くなりません。むしろ、下半身の筋肉を鍛えることで脂肪燃焼効果が高まり、痩せやすい身体を作ることができるんです。

今回は、自宅でも簡単にできるスクワットの自重トレーニングを紹介していきます。

スクワットで下半身を鍛えるメリット

スクワット メリット足は「第2の心臓」と呼ばれるほど、人間の身体にとっては重要な働きがあります。それに加えて、下半身を鍛えることで足もすっきり見せることができ、モテる男のスタイルを作ることができます。

スクワットで下半身を鍛えることは、内面から身体をより良くしていくことであり、外見を磨くトレーニングでもあります。ここでは下半身を鍛えることで得られるメリットを、さらに詳しく紹介していきます。

基礎代謝アップで、脂肪燃焼!

お腹周りの脂肪は、上半身や体幹部を鍛えるだけでは落ちません。脂肪を確実に落とすためには、筋肉を大きくして、基礎代謝を上げることが重要なポイントです。そうすれば脂肪燃焼効果が高まり、徐々に脂肪が落ちていきます。

下半身の筋肉は体内の筋肉の70%を占めており、芸能人の方もスタイルをキープするために、スクワットで下半身を鍛えている人が増えています。スクワットは下半身全体の筋肉を鍛えることができるので、「痩せたい!」という人は、スクワットの自重トレーニングから始めてみましょう。

一度に複数の筋肉を鍛えられる

下半身には人間の70%の筋肉があるということは先ほども紹介しました。それだけ下半身には多くの筋肉が集まっています。スクワットは下半身全体を使った運動で、一度に複数の筋肉を鍛えられるのがメリットです。

日常生活が快適に

日常生活では歩く・腰をかがめるなど、頻繁に下半身を使っています。立ち仕事や1日動き回っている人であれば、十分下半身を鍛えられているはずです。

しかし、デスクワークで座っている時間が長い人などは、もしかしたら下半身の筋肉が衰えているかもしれません。そうすると遠出した時にも疲れやすくなってしまったり、日常生活での体力が落ちてしまったりします。

スクワットで下半身を鍛えれば、体力もつき、日常生活を今より快適に過ごせるようになります。

見た目がすっきり

「足が太く見えてしまう」というコンプレックスで、悩んでいる人も多いのではないでしょうか?そういう方は、スクワットで下半身の筋肉を鍛えることから始めてみると良いです。

中には「筋トレをすると足が太くなってしまう」と勘違いをしている人も多くいます。しかし、実際に足が太くなるのは、プロのアスリート並みにトレーニングをした場合です。

トレーニングをあまりしたことがない方であれば、特に心配することなく、どんどんスクワットで下半身を鍛えていきましょう。

スクワットは正しいフォームで行う

スクワット 正しいフォームで行うスクワットは簡単に見えて、実際には正しいフォームでできていない人がとても多いです。スクワットは正しいフォームで行わないとトレーニングの効果を得られないばかりか、ケガをしてしまう危険性があります。

これから様々なスクワットトレーニングを紹介していきますが、まずは正しいフォームでスクワットができるように、スクワットのフォームについて解説していきます。

膝を前に出さない

スクワットで膝を前に出し過ぎることは良くないです。膝を前に出してスクワットをしている人は、ももの前側の筋肉を使ってしまいます。本来、スクワットは足の後ろ側の筋肉をメインに使うので、お尻の筋肉を動かしていることを意識してみましょう。

膝が軽く曲がるくらいまでは正常で、上から見た時に、つま先より膝が前に出ないように注意しましょう。膝を曲げるのではなく、お尻を少し後ろに引くようにして股関節を曲げることがスクワットをうまく行うコツです。

股関節から曲げる

スクワットは股関節から動かすことを意識すると良いでしょう。初心者の方がスクワットをすると、膝を曲げすぎてしまうことが多いので、お尻を少し引くようにして股関節から曲げることを意識してください。

上半身もまっすぐに

スクワットは下半身を動かす動作なので、上半身を気にする人は少ないと思いますが、人間は自然に身体全体のバランスをとるような仕組みになっています。上半身が正しいフォームでないと、下半身をうまく鍛えることができません。

特に、猫背の人や首が前に出てしまう人は注意が必要です。骨盤が後傾して、股関節を曲げにくい体勢になる傾向があります。

上半身は一枚の板のようなイメージでまっすぐキープし、首も前に落ちてしまわないように気をつけましょう。上半身をまっすぐキープしたまま、やや前傾させてスクワットをするのがベストです。

膝が内側に入らないように

膝が身体の内側に入ってしまわないように注意してください。特にX 脚のような、もともと膝が内側に入っている人は要注意。足のつま先は、まっすぐよりやや開き気味にし、身体の胴体を足の間にストンと落とすようなイメージでやってみましょう。

バーベルを使ったスクワットのやり方は、下の記事で紹介しています。自重だけでなく、もっと強い負荷を加えたい場合には、とても有効です。

スクワット
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スクワットの自重トレーニング6選

これから自重でできるスクワットトレーニングを紹介していきます。動画を見ながら正しいフォームを身につけるのが大事です。メニューのやり方やコツも同時に紹介していきます。

①ノーマルスクワット

これは一番基本的なスクワットの方法です。ノーマルスクワットのフォームが正しくできていれば、他のスクワットトレーニングも正しいフォームでできるでしょう。

 

①ノーマルスクワットの正しいやり方

  1. 足を肩幅より少し広めに取る
  2. つま先は、まっすぐより15度外側に開く
  3. 握りこぶしを肩の前に持ってきて、しっかりとお腹に力を入れる
  4. 肘を、膝から手前5cmのところまで寄せるようにしてしゃがむ
  5. もとの体勢に戻る
  6. これを15回1セットにして、3セット行う

①ノーマルスクワットのコツ

  • 呼吸を止めない
  • 膝を前に出し過ぎない
  • お尻を少し後ろに引く

②シングルスクワット

シングルスクワットは片足でスクワットをするメニューです。片方の足は、椅子などの上に置いてやります。注意する点は、ほとんどノーマルスクワットと同じです。

②シングルスクワットの正しいやり方

  1. 後ろ足の角度が90度になるような高さに椅子を設定し、その上に足をのせる
  2. 前足のももが、地面と平行の角度になるまでゆっくり身体を落とす
  3. もとの体勢に戻る
  4. これを15回1セットにして、3セット行う

②シングルスクワットのコツ

  • 膝をつま先より前に出さない
  • 身体の重心が、前後左右にブレないように行う
  • 負荷を上げたい場合はダンベルを持つ

③ワイドスタンススクワット

ワイドスタンスのスクワットは、ノーマルスクワットに比べて足幅を広くしてスクワットを行うメニューです。ノーマルスクワットの時よりも、お尻の筋肉を鍛えることができるメニューなのでおすすめ。

③ワイドスタンススクワットの正しいやり方

  1. 肩幅の2倍くらいの足幅で、つま先はまっすぐの位置より15度外側に向ける
  2. 背筋をまっすぐにしたまま、太ももが地面と平行になるまで腰を落とす
  3. もとの体勢に戻る
  4. これを15回1セットにして、3セット行う

③ワイドスタンススクワットのコツ

  • 背筋をまっすぐにして行う
  • 膝が身体の内側に入ってしまわないように気をつける
  • 負荷を上げたい場合はダンベルを持つ

④スプリットスクワット

ワイドスタンススクワットは横方向(左右)に足幅を広げましたが、スプリットスクワットは縦方向(前後)に足幅を広くする方法です。シングルスクワットとは少しやり方が違うので、前の足にしっかり体重をかけてトレーニングを行いましょう。

④スプリットスクワットの正しいやり方

  1. 直立した状態から、前後に足を開く
  2. 前側の膝に胸を近づけるような形で、上半身を前に倒す
  3. もとの体勢に戻る
  4. これを15回1セットにして、3セット行う

④スプリットスクワットのコツ

  • 体重を前足側に残すことを意識する
  • 前に倒したときに、足のラインと上半身がまっすぐになる所まで前傾する
  • 呼吸を止めない

⑤ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットは途中までノーマルスクワットと同じやり方で、最後にジャンプを加えるメニューです。自宅でできるトレーニングの中で、一番強い負荷を与えられるメニューになります。最初に思いっきり跳んでしまうと、ハムストリングスを痛めてしまうので、徐々に負荷を上げていきましょう。

⑤ジャンピングスクワットの正しいやり方

  1. 足は、肩幅より少し広めに取る
  2. つま先は、まっすぐより15度外側に開く
  3. 握りこぶしを肩の前に持ってきて、しっかりとお腹に力を入れる
  4. 肘を膝から手前5cmのところまで寄せるようにしてしゃがむ
  5. しゃがんだ状態から真上にジャンプする
  6. もとの体勢に戻る
  7. これを15回1セットにして、3セット行う

⑤ジャンピングスクワットのコツ

  • 一瞬でジャンプする
  • ジャンプする時に、足を伸ばし過ぎない
  • 着地する瞬間には、もとの状態と同じフォームで着地する

⑥ヒンズースクワット

ヒンズースクワットは、プロレスやボクシングなどの格闘技でよく行われているトレーニングです。リズムをとりながら行うスクワットの方法で、心肺機能を鍛えることができ、脂肪燃焼効果も期待できます。インド由来のトレーニングなので「ヒンズー」という名前が付けられるようになったそうです。

⑥ヒンズースクワットの正しいやり方

  1. 足は肩幅に開く
  2. 腕を振りながら反動をつけて、腰を完全に下まで落とす
  3. 反動をもらいながら、もとの体勢に戻る
  4. これを30回1セットにして、3セット行う

⑥ヒンズースクワットのコツ

  • 深くまで腰を落とす
  • 膝が身体の内側に入らないように気をつける
  • 腕で軽く反動をつける

スクワットの負荷回数の目安

スクワット 負荷のかけ方筋肉の部位によって、適切な負荷の加え方が決まっています。それは筋肉の性質と大きさによるものです。効果的に下半身の筋行くを筋肥大させるために、トレーニングで適切な負荷の加え方を知っておきましょう。

初心者の方はまず15回を目安に

筋トレ初心者の人は、15回で限界が来るくらいの回数設定にしましょう。あまりトレーニングをしたことがない人が、いきなり高負荷なトレーニングをしてしまうと筋肉を傷めてしまいます。トレーニングを長く続けるためにも、最初に無理をしない程度の負荷にしてください。

高負荷トレーニングの場合は8回

筋トレ経験者の人は、8回で限界が来るくらいの回数設定にしましょう。低負荷なトレーニングを繰り返していても、筋肉は肥大化しません。スクワットであれば、バッグに何かを入れて重いものを背負いながらやると負荷を上げることができます。適切な負荷を加えて鍛えていれば、筋肉は大きくなっていくので、みなさんの筋肉に合わせた負荷でトレーニングしましょう。

早く筋肉をつけるためには、筋肉の回復のメカニズムを知っていることがポイントです。超回復について気になる方は、下の記事をご覧ください。

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スクワットで鍛えられる筋肉

筋トレをする時、鍛えている部位の筋肉を意識すると、トレーニング効果が上がります。筋肉の構造や役割を知っていることで、他のトレーニングでも効率的に筋肥大できるんです。なので、ここではスクワットで鍛えられる3つの大きな筋肉について紹介していきます。

大臀筋(だいでんきん)

スクワット 大臀筋大臀筋はすごく簡単に言うとお尻の筋肉で、人間の身体の中で一番大きな筋肉になります。大臀筋とハムストリングスは繋がっていて、主に股関節を伸展させたり、外旋させたりするときに使われます。歩くときにはあまり使われない筋肉ですが、走る時やジャンプするときに必要となる筋肉です。

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

スクワット 大腿四頭筋大腿四頭筋は、ももの前側の筋肉です。この筋肉はスポーツだけでなく、歩く、走るなどの日常の基本的な動作にすべて関わっている筋肉です。膝が前に出過ぎたスクワットをしていると、大腿四頭筋を痛めてしまうので気をつけてください。

ハムストリングス

スクワット ハムストリングスハムストリングスはももの裏側の筋肉です。一般的に「ハム」と呼ばれていて、多くのアスリートがこの筋肉のケガに悩まされます。ハムストリングスはダッシュをする時に使われる筋肉で、ジャマイカ代表のウサイン・ボルト選手が最後のレースで痛めてしまったのも、この筋肉です。ケガをしないために、スクワットをした後はしっかりと伸ばしておきましょう。

足首をきれいに引き締めるトレーニング

足をきれいに見せるためには、キュッとした足首が重要なポイントです。スクワット以外に、足首を周辺を鍛えるメニューをして、メリハリのある引き締まった足を目指しましょう。

タオルエクササイズ

タオルエクササイズは家でリラックスしている時にも簡単にできるメニューです。足の指を使って、広げたタオルを丸めていくエクササイズになります。とても地味なトレーニングですが、意外とやるのは難しくて、足の裏全体が疲れます。X脚やO脚の矯正にもなり、引き締まった足首とともに、まっすぐきれいな足を作ることができます。

タオルエクササイズの正しいやり方

  1. 足の下にタオルを敷いて座る
  2. 足の指でタオルを掴むようにして、身体のほうに引き寄せる
  3. タオルを最後まで引き寄せたら終わり
  4. これを3セット繰り返す

タオルエクササイズのコツ

  • 手と同じような感覚で、足を使う
  • 足の指を大きく使う

スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズは、足のふくらはぎを鍛えるトレーニングです。かかとを上げ下げすることで、ふくらはぎを鍛えるメニューになります。きれいなふくらはぎを鍛えると、足をきれいに見せることができます。

スタンディングカーフレイズの正しいやり方

  1. 身体を安定させるために、壁や手すりの近くに立つ
  2. 足は肩幅に開く
  3. 前側に体重が乗るようにかかとを上げる
  4. ふくらはぎを意識しながら、ゆっくりかかとを下げる
  5. かかとを地面につかないようにして、20回1セットで3セット行う

スタンディングカーフレイズのコツ

  • 上げた時に、足首が外に行かないようにする
  • かかとを上げる時は、母指球(ぼしきゅう)に体重をのせる
  • 戻したときに、かかとを地面につかないように気をつける

下半身のストレッチメニュー

トレーニングをやりっぱなしで、身体のケアをしていないと効率的に筋肉を鍛えることができません。次のトレーニングで100%の力が出せるように、トレーニングが終わった後にはストレッチをしてケアをしましょう。

ストレッチによって筋肉を早く回復させるだけでなく、筋肉の構造を知り、筋肉が大きくなっていることも実感できると思うので、モチベーション維持に繋がります。下半身をストレッチすることで血行が良くなり、健康的な身体を保つこともできるんですよ。

お尻に効くストレッチ

  1. 両膝を曲げ、片方の足が上にくるようにする
  2. 膝が逆側の肩の方にくるように、両腕で引き寄せる
  3. 呼吸を止めないようにして、30秒間キープ
  4. 足を入れ替えて、逆足も同じように伸ばす

もも前に効くストレッチ

  1. 足を伸ばして地面に座る
  2. 片足を曲げて、片方の足は伸ばす
  3. 曲げた方の足のももが伸びていることを意識しながら、上半身を少ずつ後ろに倒していく
  4. 呼吸を止めないようにして、30秒間キープ
  5. 足を入れ替えて、逆足も同じように伸ばす

もも裏に効くストレッチ

  1. 椅子の上に前足をのせて、足を伸ばす
  2. 上半身をまっすぐした状態をキープして、前に倒す
  3. 呼吸を止めないようにして、30秒間キープ
  4. 足を入れ替えて、逆足も同じように伸ばす

下半身を鍛えるための自宅筋トレグッズ

自宅で自重トレーニングをしていて、もっと負荷を上げてトレーニングをしたい方に、自宅でできる筋トレグッズを紹介します。

ダンベル

ダンベルさえ持っていれば、色々なトレーニングができるようになります。自重トレーニングだけでは負荷が足りないと思っている人は、ダンベルを使って負荷を強くしましょう。

上で紹介したスクワットの自重トレーニングメニューでも、ダンベルを持って行えばかなり高負荷なトレーニングになります。それほど重いダンベルでなくてもいいので、負荷を上げるために使ってみましょう。

ジムに行けばダンベルがありますし、自宅で行う場合は1つや2つダンベルを購入してみてもいいでしょう。おすすめのダンベルについて知りたい方は、以下の記事を参考にしてください。

ダンベル 選び方
ダンベルのおすすめ7選。失敗しないダンベルの選び方を紹介!「種類が多すぎて、どのダンベルを選べばいいかわからない」という方も多いのではないでしょうか。せっかくダンベルを購入するのであれば、後悔す...

レッグスライダー

レッグスライダーは、「ジムには行けないけど自宅でエクササイズをしたい」という方におすすめで、下半身の筋肉を鍛えるためにはもってこいの商品です。有酸素運動で脂肪燃焼効果も期待でき、簡単な足の開閉運動で足の内側やお尻の筋肉を強化できます。

まとめ:下半身を鍛えて、綺麗な下半身を目指そう

スクワットでできる自重トレーニングにもこれだけたくさんの種類があるんです。

ケガをしてしまわないように、正しいフォームでトレーニングを行うことが重要なポイントです。下半身を鍛えていれば、足をきれいに見せるためだけでなく、脂肪を燃焼して、日常生活を快適に過ごせます。

理想の身体を目指すために、スクワットで下半身の筋肉を鍛えていきましょう!

参考リンク:

自重トレーニングでは満足できない・・・という方は、筋トレの王道中の王道といえるバーベルを使ったスクワットを行いましょう。スクワットのやり方については以下の記事をご覧ください。

スクワット
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