サプリ・プロテイン

クレアチンおすすめランキング2019!筋肉増強の効果と正しい飲み方を徹底解説

クレアチン おすすめ ランキング

「筋トレをしても筋肉がつかない」「ベンチプレスでMAXが更新できない」「スポーツであと少しが届かない」という悩みはありませんか?

クレアチンは瞬発力などの運動のパフォーマンスを上げてくれるサプリ。クレアチンを飲むことで、「今まで上がらなかったベンチプレスが上がるようになった!」「短距離の記録を更新した!」という男性も非常に多くいます。

しかも、クレアチンは運動パフォーマンスの向上に貢献することが、科学的に証明されているサプリなんです。

今回は、世界中のアスリートに愛されるクレアチンについて、そもそもどういう効果があるのかということをはじめ、食事ではなくサプリメントとして摂取すべき理由やおすすめのクレアチンをご紹介していきます。

先におすすめのクレアチンを見たいという男性は、「クレアチンのおすすめサプリ5選」をご覧ください。

そもそもクレアチンとは?

クレアチンとは

クレアチンとは、筋肉のエネルギーを素早く作り出すのを助ける栄養素で、クレアチンの摂取によって運動能力が向上することが科学的にも証明されています。

特に筋トレなどの強度の高い無酸素運動において、素早くエネルギーを作り出すのを助けてくれるため、短期間でのパフォーマンスの向上が期待できます。

しかも、ステロイドなどのドーピングで陽性になる成分などと異なり、クレアチンは世界的に広く使用が認められているんです。

また、摂取するべき量、タイミング、飲み方などが確立されているので、初心者であっても飲みやすいサプリメント。1日の摂取目安量は3~5g、製品にもよりますが1日あたり30円程度なのでコスパもいいです。

ちなみに、クレアチンは「アルギニン・グリシン・メチオニン」という3種類のアミノ酸から体内でも生成されますが、パフォーマンス向上のためにはサプリメントとして摂取するのが望ましいです。

クレアチンの役割を理解しよう。効果は?副作用は?

クレアチン パウダー 粒

効果について

まずはクレアチンの「効果」から。

クレアチンの効果に関しては世界中で様々な研究が行われており、効果も実証されています。代表的な効果としては2つ。

・パフォーマンスの向上
人の身体は、筋肉を動かすのにアデノシン三リン酸(ATP)というものをエネルギーとして使います。強度の高い運動を続けるためには、ATPが再合成される必要があり、その再合成に使われるのがクレアチンリン酸(クレアチンが体内で変形したもの)なのです。

ATPが多く作られれば、その分だけ運動のパフォーマンスは向上します。特に、ウェイトリフティング、100mなどの短距離走など、瞬発力が求められるスポーツにおいて、クレアチンの摂取による運動パフォーマンスの向上が様々な研究で報告されています。

参考文献:「クレアチンローディングが男子ボート競技選手のローイングパフォーマンスに及ぼす影響

・筋肥大・筋肉量の増加
筋肥大(パンプアップ)するためには、最大強度のトレーニングが欠かせません。限界まで筋肉を追い込むことで効率よく筋肥大できますが、クレアチンを摂取することでパフォーマンスが向上されるので、最大強度のトレーニングを行いやすくなり、結果として筋肥大しやすくなります。

例えば、今までベンチプレスで扱える重量が70kgだったのが、クレアチンの摂取により72.5kg扱えるようになれば、その分負荷が増すので、筋肥大しやすくなるのです。

さらに、クレアチンを摂取することで筋肉内の水分量が増えます。見た目からも筋肉がパンプアップして見えるという効果もあります。

参考文献:「筋量アップにクレアチンは有効?|JAFA 公益社団法人日本フィットネス協会

副作用について

基本的にクレアチンに副作用はありません。

クレアチンの副作用については、様々な噂が言われていますが、「モノハイドレート」に関して言えば、副作用が出たという研究は見られません。

以下はクレピュアというドイツのメーカーの、副作用に対する見解です。

クレアチン・モノハイドレートは、栄養補助食品としてすばらしい安全記録を有しています。欧州食品安全機関による肯定的評価は、化学的に純粋なクレアチン・モノハイドレートは適正に使用する限り安全で、副作用がないという、圧倒的な科学的証拠を反映しています。
引用:クレピュア公式

ただし、あらゆる食品やサプリメントに言えることですが、摂取しすぎで良いことはありません。クレアチンに関しては摂取量が明確に決まっているので、その量を守るようにしましょう。

参考文献:「食品安全情報(化学物質)No. 2/ 2018(2018. 01. 17)

クレアチンをサプリで摂取すべき理由

クレアチンをサプリで摂取すべき理由はシンプルで、食事から摂取することが難しいからです。

クレアチンを豊富に含む食品の代表格といえば「牛肉」。生の牛肉500gに含まれるクレアチンは約3gですが、加熱処理するとクレアチンは破壊されてしまうので、実質的に摂取できるのは6〜7割と言われています。なので、牛肉500gを食べてもクレアチンは約2gしか摂取できません。

そもそも、牛肉を500g食べるのは苦痛ですし、毎日食べるのは困難ですよね。他の食材も同様で、クレアチンを大量に食事から摂取するのは難しいです。

そこで、効率的にクレアチンを摂取するために、サプリを活用するのがおすすめなのです。

クレアチンのおすすめサプリ5選

ランキングは以下で紹介する「クレアチンサプリの選び方」「クレアチン愛用者100名へのアンケート」「サプリごとの成分調査」などをもとに、厳格なリサーチを行い、メンズラボ編集部で独自に算出したものです。

1.オプティマムニュートリション クレアチンパウダー

オプティマムニュートリション クレアチンパウダー

クレアチンサプリで最もおすすめなのは、トレーニング用サプリで世界的なブランドのオプティマムニュートリション社が販売するクレアチンパウダー。

原材料にはドイツ社のクレアピュアを使用し、クレアチン以外の不純物を一切含んでいないのが特徴。また、600gで約2,500円とコスパに優れたクレアチンサプリです。

クレアチンサプリを初めて飲んでみるという人は、まずはこのクレアチンを飲んでみるといいでしょう。

2.バルクスポーツ クレアチン

バルクスポーツ クレアチン

海外産のサプリはやっぱり不安という方におすすめなのが、日本のメーカーであるバルクスポーツが販売するクレアチン。オプティマムのクレアチンパウダーと同様に、ドイツのクレアピュアを100%使用して、国内工場で製造しています。

また、アンチドーピング検査プログラムの「TSP」基準を満たしているので、ドーピングが不安というアスリートにもおすすめ。500gで約3,000円とオプティマムのものと比べると多少割高ですが、それでもかなり安いです。

3.バルクスポーツ クレアチンタブレット

バルクスポーツ クレアチンタブレット

ここまで、すべてパウダータイプのクレアチンをご紹介してきましたが、クレアチンにはタブレットタイプもあります。

タブレットタイプのクレアチンでおすすめなのは、2位で登場したバルクスポーツが販売する「クレアチンタブレット」。1日8~12タブレットの摂取で、クレアチンモノハイドレートを3.2~4.8g摂取できるタブレットです。

クレアチンタブレットの特徴としては、

  • 錠剤が小さいので飲みやすい
  • 持ち歩きに便利
  • 小分けにしてタイミングを分けて飲める

また、パウダータイプは水に溶けにくいので飲みにくいという方にもおすすめです。ただし、パウダータイプより1gあたりのクレアチンを摂取するのは割高になっているので、パウダータイプと併用するのがいいでしょう。

4.NOW Foods クレアチンパウダー

NOW Foods クレアチンパウダー

大容量&安いクレアチンを探している男性におすすめなのがNow Foods(ナウフーズ)が販売するCreatine Powder。約1kgで2,100円という安さは脅威的です。

ただし、原材料にクレアピュアを使用していないので、品質という点で上位2つよりも若干劣っている可能性はあります。もちろん、モノハイドレートタイプなので、その点は安心です。

安すぎて不安と思う方もいるかもしれませんが、ナウフーズはアメリカで有名なサプリメントメーカーで、アメリカ国内では高い口コミ評価を得ている信頼のあるメーカーです。

5.クレアルカリン EFX

クレアルカリン EFX

最後に紹介するのはバッファードタイプのクレアチン「クレアルカリン EFX」。バッファードタイプというのは、胃酸によって吸収率が下がらないように、特殊なカプセルに入れられたクレアチンのことです。

カプセル入りで飲みやすく、ローディングも不要なので、クレアチンを飲み慣れている男性に選ばれています。初めてクレアチンを飲むという男性にはあまりおすすめしませんが、飲み慣れていて、クレアチンの用途をわかっているのであれば使い勝手は抜群なのでおすすめです。

おすすめのクレアチンランキング(振り返り)

ここまで人気のクレアチンサプリをランキング形式で紹介してきました。

どれも高品質で純度が高く、クチコミ評価も高いクレアチンサプリとなっています。筋肉はトレーニングをしているだけではつきませんし、栄養補給がきちんとされていないと最大限の力を発揮してくれません。クレアチンは筋肉の限界を引き出すエネルギー源ですので、今より上を目指す人はぜひ取り入れてみましょう。

もし今回紹介したクレアチンサプリの中で迷っているなら、メンズラボでも多くの男性が選んでいるオプティマムニュートリションのクレアチンパウダーを選ぶことをおすすめします。オプティナムニュートリション社のサプリは世界中で愛用されているので、品質・価格ともに満足のいくものですよ♪

クレアチンの選び方

クレアチンの選び方

クレアチンの種類で選ぶ

実は、クレアチンにはいくつかの種類があります。代表的なものとしては、以下4種類。

  • モノハイドレート
  • ハイドロクロライド
  • バッファードクレアチン
  • ナイトレート

それぞれにメリット・デメリットがありますが、一般の方が飲むクレアチンとしてもっともおすすめなのはモノハイドレートタイプです。

というのも、モノハイドレートタイプは一番シンプルなクレアチンなので、価格が安く購入しやすいのです。さらに、シンプルであるからこそ品質も安定しています。また、価格が安いからといって効果が低いわけではありません。

ハイドロクロライドなどはモノハイドレートを、水に溶けやすくなるなどの加工がされているため、価格が高くなってしまうのです。

強いこだわりがない限り、モノハイドレートタイプを選ぶのがおすすめです。

クレアピュアを使っているクレアチンを選ぶ

クレアピュアはドイツのアルツケム社が特許を持っている製法によって生産される「クレアチン・モノハイドレート」。

現在販売されているクレアチンの中でもっとも純度が高く、最高品質のクレアチンです。クレアチンの中でも、クレアピュアを使っているものを選ぶといいでしょう。

パウダータイプor錠剤タイプで選ぶ

クレアチンにはパウダータイプと錠剤タイプがあります。

パウダータイプの方が基本的に価格が安いので、メインで飲むのはパウダータイプのクレアチンを選びましょう。そして、錠剤タイプは持ち運びに便利なので、パウダータイプのサブとして活用するのをおすすめします。

例えば、家やジムにいく前にはパウダータイプでクレアチンを摂取し、筋トレの後だけ錠剤タイプでさっとクレアチン補給をするなどの使い方がおすすめです。

クレアチンの正しい飲み方

クレアチンの正しい飲み方

クレアチンは非常に水に溶けにくい物質なので、プロテインやBCAAとの違いに戸惑ってしまう人も多いでしょう。

クレアチンのおすすめの飲み方としては、

  • プロテインと一緒に混ぜて飲む
  • 先に口にクレアチンを含んでおき、水で流し込む
  • 食事と一緒に摂取する

溶けにくいことを理解していれば、そこまで飲むのに苦労しません。また、ただただクレアチンを飲んでいても、吸収されなければ意味がありません。クレアチンの吸収効率を高めるおすすめの方法としては、

  • 小分けにして摂取する
  • 食事と一緒に摂取する
  • 糖質(スポーツドリンクなど)と一緒に摂取する

クレアチンは単体で摂取しても吸収されにくいので、食事と一緒に摂取するのが望ましいです。そして、食事を取れないトレーニング前後においては、水で飲むのではなく糖質が含まれているスポーツドリンクなどと一緒に摂取すると吸収率があがります。

クレアチンに関するよくあるQ&A

Q:クレアチンでよく聞く「ローディング」って必要ですか?

A:すぐに効果を得たい場合はローディングを活用しましょう。

ローディング法とは、短期間で大量のクレアチンを摂取することで、体内のクレアチンレベルを一気に引き上げる方法です。体内のクレアチンレベルが上がれば、その分だけパフォーマンスが向上するので、試合の日程が決まっていたり、クレアチンを初めて飲むときに使われることが多い方法です。

ただし、短期的に結果を求めていないのであれば、身体が順応していく期間のことも考えて、無理にローディングをする必要はありません。中長期的にみれば、ローディングをしてもしなくても結果としては同じですので、短期で結果を求めるかどうかで決めましょう。

Q:クレアチンはいつ飲むのがいいですか?

A:ローディングをするかどうかでタイミングは変わります。

ローディングをする場合、以下のような飲み方がおすすめです。

ローディングをする時のクレアチンの摂取タイミング
  • 朝食後:5g
  • トレーニング前:5g
  • トレーニング後:5g
  • 夕食後(就寝前でもOK):5g

1日の摂取目安量としては20g。トレーニングをしない日も同じ量を飲むのがおすすめです。

また、ローディングをしていない場合は、トレーニングの前後でクレアチンを摂取するのが望ましいです。理想を言えばトレーニング前後の両方ですが、面倒な場合はどちらか一方だけでも十分です。

さらに、クレアチンは糖質やHMBと一緒に摂取すると吸収率が高まるという研究データもあるので、スポーツドリンクやHMBサプリと一緒に飲むといいでしょう。

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ちなみに、HMBは筋肉の分解を防ぎ合成を促す働きをします。筋肉を増やしたい、減量するけど筋肉量は落としたくないという方におすすめのサプリで、以下で詳しく紹介しているので、気になる方はご覧ください。

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Q:お腹がゆるくなるのですがなぜですか?

A:浸透圧性の下痢の可能性があります。

クレアチンには副作用がないとお伝えしましたが、モノハイドレート以外のクレアチンでは十分な研究がされていないので、副作用の可能性もあります。

クレアチンを飲んでお腹がゆくなったという人がいるのも事実。これは、クレアチンが腸内で吸収されず、浸透圧が高くなって下痢の状態になっている可能性があります。あくまで可能性であり、仮説です。

対策としては、1回で摂取するクレアチンの量を減らします。例えば、1回で5g摂取していた場合は、半分の2.5gやさらに少ない1~2gで試してみましょう。

それでもお腹がゆるくなる場合は、体質的にクレアチンを受け付けていない可能性があるので、クレアチンの摂取自体を避けた方がいいでしょう。

Q:家で作ってジムに持って行っても大丈夫ですか?

A:やめましょう。

クレアチンはプロテインなどと異なり、水の中で不安定な物質です。水に溶かしたらなるべく早く飲んだ方がいいので、家で作ってジムに持っていくのはできる限りやめましょう。

Q:クレアチンはドーピングに引っかかりますか?

A:基本的にドーピングには引っかかりません。

クレアチンは基本的にドーピング検査の対象になる成分ではありません。(もちろん、大会の規定は必ず確認してください。)

なので、純粋なクレアチンを摂取している分にはドーピングに引っかかりません。

ただし、クレアチン以外の成分がドーピング検査の対象である可能性はあるので、購入前に必ず確認するようにしましょう。

Q:クレアチンとプロテイン、BCAA、HMBの違いはなんですか?

プロテイン、BCAA、HMB、それぞれの役割は異なりますが、これらは筋肉の材料になったり、筋肉の合成を促す役割があるということ。

一方で、クレアチンはエネルギーを作り出して、筋肉の限界を引き出すことを促すという違いがあります。

どれが優れているという話ではなく、それぞれ効果が異なるので、目的に応じて使い分けるのがベストです。

また、筋肉を増強したいという目的で飲む優先順位としては、プロテインやBCAAを先に飲むのがいいでしょう。プロテイン、BCAAを飲んだ上で、クレアチンも飲むのが望ましいです。

以下で筋トレサプリの優先順位について詳しく解説しています。どれを飲むべきか悩んでいる方は、ぜひご覧ください。

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まとめ:クレアチンで筋トレの効率をあげよう!

今回は、トレーニングのお供として効果的なクレアチンについてご紹介してきました。

クレアチンは「あと少し」を引き出し、あなたの限界を引き上げてくれるサプリメントです。様々な研究で効果も実証されている上に、副作用の心配もありませんので、ぜひ試してください!

もう一度、おすすめのクレアチンを見たい方は、「クレアチンのおすすめサプリ5選」からチェックしてください。

参考リンク:

クレアチンを摂取していても、筋トレをしなければ筋肉はつきません。様々な筋トレメニューがありますが、中でも特におすすめなのは「BIG3」と呼ばれるベンチプレス・スクワット・デッドリフト。以下で詳しくまとめているので、参考にしてください。

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