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HMBとクレアチンの併用は効果あり?成分の違いや筋肉増強効果について解説

HMB クレアチン

筋力アップのサプリメントで良く話題になるHMBとクレアチンですが、

「HMBとクレアチンの違いがわからない」
「HMBとクレアチンを併用した方がいいのかわからない」

という疑問はありませんか?

HMB、クレアチンともに筋力アップのために効果的であることは科学的にも立証されています。ただ、それぞれの違いはわかりにくいですよね。

そこで今回は、HMBとクレアチンの効果の違いをはじめ、併用すべきかどうかについて紹介していきます!

本記事では、HMBやクレアチンのおすすめ商品は紹介していません。HMBやクレアチンの購入を考えていて、どれを選べばいいか悩んでいる方は、以下をご覧ください。

HMBサプリおすすめランキング2019!筋トレに効果があるHMBサプリを徹底比較
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筋力アップのためのHMB・クレアチン選びにはもう迷わない!

筋力アップのためのHMB・クレアチン選びにはもう迷わない!

筋力をアップしたいと考え始めたときに、よく出てくるHMBやクレアチン。

ただ、いざHMBやクレアチンについて調べてみると、

「そもそもHMBとクレアチンの違いがわからない」
「なぜ筋力アップに効果があるのかわからない」

と悩むことはありませんか?

そこで今回は、HMBとクレアチンの違いを解説した上で、併用してもいいのか、またいつ飲むのが一番いいのかについてご紹介します。

まずはHMBとクレアチンの違いを押さえよう。効果は?価格は?

クレアチン パウダー 粒

HMBとクレアチンの効果について

まずはHMBとクレアチンの「効果の違い」から。

そもそもHMBが筋肉の合成に役立つ成分であるのに対し、クレアチンは筋肉の限界を引き出す成分になります。

それぞれの具体的な効果は、

・HMB
筋肉の分解を妨げる
筋肉の合成を促す

・クレアチン
筋肉のエネルギー源を素早く再合成するので、限界を超えやすくなる
負荷の高いトレーニングをしやすくなるので、結果として筋力アップに貢献する

どちらも「筋力アップに効果がある」ことに変わりはありませんが、

HMBが筋肉に直接働きかける効果があるのに対して、クレアチンは間接的に筋力アップに効果がある、という違いがあります。

クレアチンの「限界を引き出す」について少し具体的に説明しておくと、ベンチプレスで70kgがMAXだったのが、クレアチンを摂取することで72.5kgを扱えるようになるなどの効果が見込めるのです。

HMBとクレアチンのどちらがより優れているということではなく、筋肉への作用の仕方が違うのです。

HMBとクレアチンの摂取目安量と価格について

HMB、クレアチンともに1日の摂取目安量というのは決まっており、「HMB:2〜3g、クレアチン:3〜5g」です。ただし、クレアチンにはローディング法といって、1日20gを1週間ほど取り続ける方法もあることは心に留めておきましょう。

また、HMB、クレアチンともに高いサプリメントではありませんが、毎日継続的に飲んでいくことを考えると価格が気になりますよね。

販売しているサプリメーカーごとに価格は異なりますし、キャンペーンなどで安く買えることもありますので、ここではあくまで一般的なHMBとクレアチンにかかる価格の目安をご紹介します。

・HMB
HMB2〜3g:約70〜100円

・クレアチン
クレアチン3〜5g:約20〜30円

クレアチンの方が比較的安く購入することができます。また、HMBとクレアチンを併用した場合は、1日100〜130円ほどかかります。

HMBとクレアチンの副作用について

HMB、クレアチンともに体内で自然に発生するもの。

HMBは大豆や牛肉に多く含まれるアミノ酸の一種であるロイシンが体内で変換されてHMBに、クレアチンはアミノ酸の「アルギニン・グリシン・メチオニン」から生成されます。

体内にもともと存在する物質なので、サプリメントとして摂取しても副作用は起きにくいのです。

また、HMBやクレアチンについては様々な研究が行われていますが、現状では副作用を示すデータはほとんどなく、安全性を示すデータが圧倒的多数となっています。

ネット上では下痢、筋けいれん、肝機能障害などの副作用があると書かれていることもありますが、臨床実験をした研究データではそのような副作用は見つかっていません。

HMB、クレアチンともに摂取量を守って飲む分には副作用の心配をしなくていいでしょう。

筋トレの効果を出すならHMBとクレアチンの併用がおすすめ

HMBとクレアチンの違いについて解説してきましたが、結論を言うと、HMBとクレアチンを併用するのがおすすめです。

以下は、米国でサプリメント販売をしているMETABOLIC TECHNOLOGIES社の研究による研究で、HMBやクレアチンを単体で摂取した時よりも、2つを併用した時の方が効果が大きかったという結果がでています。

HMB クレアチン 併用 効果引用:HMB

脂肪を除いた体重増加、筋肉量ともに、単体で摂取した時よりも併用した時の方が大きいことがグラフからもわかると思います。

HMBとクレアチンは一緒に飲む?摂取するタイミングはいつがベスト?

HMBとクレアチンは一緒に飲む?摂取するタイミングはいつがベスト?

HMBとクレアチンは「トレーニングの前後」で飲むのが望ましいサプリメント。特にウェイトトレーニングをする前後に飲むのがおすすめです。ウェイトトレーニングの前に飲むことで、筋肉の限界を引き出しつつ、筋肉が損傷して分解されてしまうのを防いでくれます。

さらに、ウェイトトレーニングの後にも飲むことで、筋肉の回復を早める効果が見込めるのです。クレアチンは水に溶けにくいものが多いので、プロテインと一緒に水に溶かして飲むといいでしょう。

ちなみに、おすすめのプロテインについて知りたい方は、下記記事を参考にどうぞ。

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まとめ

HMBとクレアチンを併用する効果について解説してきました。

HMBは筋肉の合成を促し、クレアチンは限界を超える手助けをしてくれるサプリメントです。様々な研究で効果が実証されている上に、副作用の心配がないので、競技レベルを一段階上げたい方は試さない手はないでしょう。

HMBやクレアチンのおすすめについて知りたい方は、以下をチェックしてください。

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参考リンク:

HMBやクレアチンにとらわれず、数多くあるサプリメントの中から自分に最適なものも選びたい…という方は、下記記事を参考に。

プロテイン、BCAA、クレアチン、カーボドリンク、HMBなどの中から、状況に応じて優先すべきサプリメントを紹介しています。

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