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HMBの効果を徹底検証!筋力増強にHMBサプリが効かないという噂は本当?

HMB 効果

ジムに通っている方、運動を始めようとしている方、せっかくなら効率よく筋肉をつけたいですよね。

闇雲に筋トレをするよりも、サプリメントを活用した方が筋肉もつきやすく、近年日本で注目されているのが筋力増強サプリの「HMB」。ただ、「HMBは効果がない」「HMBを飲んでも効かなかった」という口コミが多いのも事実

HMBの効果については、筋肉増強の効果があるとする研究結果がある一方で、効果がないとする研究結果もあり、まだまだ評価が定まっていない成分なんです。

そこで今回は、HMBの効果について、様々な研究結果や実際にHMBサプリを飲んでいるメンズラボスタッフの評価をもとに、徹底的に解説していきます。

ちなみに、この記事ではHMBサプリの具体的な商品を紹介していません。おすすめのHMBサプリを知りたいという方は、以下の記事をご覧ください。

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HMBサプリに効果がないという噂は本当?

HMBサプリに効果がないという噂は本当?

巷では、HMBサプリに効果がないという噂もちらほら。なぜそのような噂が広がっているのでしょうか。

結論を先に言うと、HMBサプリを販売している会社の宣伝がかなり大げさなため、実際のHMBの効果と、購入する方がイメージするHMBの効果がかけ離れてしまっているためです。

HMBサプリの効果で誤解されているものとしては、例えば、

  • HMBサプリを飲めばプロテインは不要
  • HMBサプリはプロテインよりもあらゆる点で優れている
  • HMBサプリを飲むだけでムキムキになれる
  • HMBサプリを飲むだけでモデルのような体型になれる

といったものがあります。みなさんも1つ以上はこれらの効果を期待していたのではないでしょうか?

ですが、これらの効果をHMBに期待するのは間違いです。そもそも、運動をしないでマッチョになったり、モデル体型になれるような魔法のサプリメントというのは存在しません。

筋肉をつけたりダイエットをして理想の体型に近くために大切なのは、「運動・栄養・休息」の3つが揃っていること。運動ばかりしていても、栄養と休息が十分でないと、せっかくの運動も効果を得られません。

そしてHMBサプリは「栄養」をサポートするためのもの。運動を全くしていないのに、上記のような効果を期待するのはお門違いなのです。

では、HMBサプリにはどのような効果が期待できるのでしょうか?HMBの効果について、詳しく見ていきましょう。

HMBの主な効果は2つ!筋肉の合成促進と分解抑制

HMBの主な効果は2つ!筋肉の合成促進と分解抑制

HMBの効果として、①筋肥大効果②筋肉減少抑制効果の2つが主なものとして挙げられます。

  1. 筋肥大促進効果
    HMBにはタンパク質の同化促進効果があります。筋肉はタンパク質を材料として作られるので、タンパク質の同化を促進するHMBは筋肥大に役立つのです。ただ、ここで注意しなければならないのは、「HMB=タンパク質ではない」ということです。あくまで、筋力増強効果を促進できるということです。
  2. 筋肉減少抑制効果
    アンダーカロリー(摂取カロリーよりも消費カロリーの方が大きい)という状態では、筋肉は分解されてしまいます。HMBを服用することにより、この際の筋肉の分解を抑制することができます。

ただし、繰り返しになりますが、HMBを摂取するだけで筋肥大の効果が見込めるわけではありません。あくまでHMBは補助成分として、「筋肥大のお手伝いをしている」と考えましょう。筋トレをしないのにマッチョになれると考えている方は、すぐにその妄想を捨ててください。

HMBには効果がないという研究結果も

HMBには効果がないという研究結果も

HMBに効果がない、という研究開発が公表されているのは事実です。例として、イギリス医学研究評議会が2013年に行った検証があります。被験者を、HMBを摂取するグループとロイシンを摂取するグループに分け、150分後の筋たんぱく質合成を比較するというもの。

結果としてどちらも筋タンパク質の合成量が約2倍になっていますが、HMBの増加量はロイシンよりやや劣りました。

ただ、上の研究結果と反対に、HMBに効果はあるとする研究結果は多く存在します。HMBの効果は厚生労働省や国際スポーツ栄養学会(ISSN)でも認められているほどです。

それでもなおHMBに効果がないという意見があるのは、以下2つの理由が考えられます。

①トレーニング自体の方法や栄養管理が不十分

初心者はトレーニングや休養の管理が上手ではなく、HMBの効果が最大限に発揮されにくいというのが、HMBの効果が薄い原因と思われます。

まず、HMBはトレーニング初心者に対する効果が高いと多く報告されています。しかしながら、トレーニング初心者はその未熟さゆえ、トレーニング方法、トレーニング後のケアや食生活などに問題が多く、発揮されるべき効果が様々な要因によって阻害されていることが多々あります。

おそらく、トレーニング初心者で効果が少ない場合は、これに当てはまる可能性が高いでしょう。

②上級者には効果が薄いので、そもそもあまり向いていない

一方、トレーニング上級者に対するHMBの効果は初心者ほど高くないという研究結果があります。つまり、トレーニングを極めている方にとっては物足りないと感じる可能性が高い、ということなのです。

プロテインやBCCA、クレアチンとの違いは?

プロテインやBCCA、クレアチンとの違いは?

ここまでHMBの効果について解説してきましたが、ここからはHMBよりも知名度のある、プロテインやBCCAとの違いについて見ていきましょう。

プロテインとHMBの違いは?

プロテインはタンパク質が主成分の栄養補助食品。プロテインとHMBの違いは、プロテインは筋肉を作り上げるための「原料」、HMBは筋肉を作り上げるスピードを早める「促進剤」というイメージです。

HMBは、確かにタンパク質の代謝物質のひとつであり、筋力増強効果も高いです。しかし、HMBのみから筋肉を作り上げることは難しく、原料となるタンパク質(=プロテイン)が重要になってきます。

また、HMBはタンパク質の代謝成分なので、タンパク質が主成分のプロテインを飲むことでも補給することはできます。しかし、タンパク質からHMBへと分解されるのはごく一部。HMBの1日の推奨量である3gを摂取するためには、プロテインを20杯も飲まなければなりません。

これが、「HMBはプロテイン20杯分の効果がある」という広告でよく見かける宣伝文句の根拠なのです。プロテインとHMBの違いについて、より詳しく知りたい方は、以下をご覧ください。

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BCCAとHMBの違いは?

プロテインよりもややマニアックなBCCAは、正式名称を分岐鎖アミノ酸といい、バリン、ロイシン、イソロイシンという3つの必須アミノ酸を含んでいます。

BCCAには乳酸の生成を抑える効果などが期待でき、BCCAの主な目的は、筋力増強よりも「疲労回復や集中力の持続など」です。

BCCAを構成するロイシンの代謝物であるHMBは、筋肉合成の「促進剤」なので、目的がやや異なります。

BCAAとHMBの違いについて、より詳しく知りたい方は、以下をご覧ください。

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クレアチンとHMBの違いは?

クレアチンは体内で合成されるアミノ酸の1種で、大部分がクレアチンリン酸として筋肉に存在しています。最大の特徴は、高負荷トレーニングの時でも素早くエネルギーを作り出せること。短時間で最大限のパフォーマンスを発揮したいシーンでおすすめです。

クレアチンも「促進剤」であるHMBとはやや目的が異なっていますよね。クレアチンとHMBの違いについて、より詳しく知りたい方は、以下をご覧ください。

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他のサプリメントとの併用方法と正しい飲み方

他のサプリメントとの併用方法と正しい飲み方

では、以上の特徴を踏まえ、HMBサプリの効果を最大限に発揮できる飲み方を見ていきましょう。

【大前提】飲むタイミングは食後やトレーニング後!

まず、プロテイン、BCCA、クレアチン、HMB、いずれの成分もトレーニングをしなければ効果は発揮されません。

むしろ、飲むだけで効果があるという謳い文句は疑いましょう。

トレーニングをするという前提の上で、HMBの目的は「筋肉の構成や破壊の防止」であるため、トレーニング直前や直後が効果的。トレーニング後の30分はゴールデンタイムとも言われるように、サプリメントの効果が発揮されやすい時間帯です。

筋肉をつけるためにはたんぱく質も必要、不足しているならプロテインとの併用が効果的

HMBは、プロテインやタンパク質を含む食品と併用するのが効果的。その理由は、前述の通り、HMBのみで筋肉を構成することはできないからです。

特に、通常の食事でタンパク質が不足しているのであれば、なおさらプロテインの必要性が高まります。トレーニング以外でプロテインを飲み、タンパク質を補給してもよいでしょう。

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疲労軽減やパフォーマンスの維持ならBCCAの摂取が効果的!

疲労回復やパフォーマンスの維持を目的とするなら、BCCAとの併用がおすすめです。

トレーニング翌日に疲れを残したくない場合は、トレーニング中、もしくはトレーニング後に飲むといいでしょう。

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クレアチンとは相性良し

クレアチンは筋収縮のエネルギーを供給し筋力増強作用を生み出します。こちらもトレーニング前後の摂取が薦められています。

ここでひとつ豆知識ですが、クレアチンとHMBには、高い相乗効果があります。そのため、クレアチンの服用の際にHMBを併用することは非常におすすめです。

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摂取量を間違えると肝臓や腎臓に負荷をかける可能性もあるので注意

HMBはもともと体内にある代謝成分なので、危険性や副作用は低いです。

HMBの重大な副作用は発見されていませんが、一度に大量摂取すると、肝臓や膵臓を酷使することになるため、摂取量には注意しましょう。

効果の高いHMBサプリを選ぶ3つの基準

効果の高いHMBサプリを選ぶ3つの基準

HMBの選定基準として重要なのは「①HMB含有量②クレアチン配合③継続できるもの」、の3つです。

①HMB含有量

1日の推奨摂取量は1,000mg〜3,000mgですが、一般的なHMBの含有量は1,500mgです。1,600mg以上は優秀と考えてよいでしょう。

②クレアチン配合

前述の通り、HMBはクレアチンとの相性が良いです。別で揃えると割高になりがちなので、HMBに配合されているものを選ぶ方が合理的です。

③継続できるもの

これはHMBに限りませんが。目に見える筋力増強効果が発揮されるには、コツコツとした努力とある程度の時間が必要です。

ある程度試して体に合うものであれば、定期コースで購入するのもおすすめです。定期コースにすれば、モチベーションとしても続けやすくなることでしょう。

これらの条件を満たしたおすすめのHMBサプリについては、以下でランキング形式で紹介しています。HMBサプリ選びの参考にしてください!

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まとめ:HMBを正しく理解しよう!

HMBの効果に加え、他サプリとの違いや服用方法など、理解できましたか?

自分に合うHMBサプリを正しく服用して、効率よく筋力増強しましょう!

参考リンク:

今回紹介したサプリメントのほかに、筋トレにおすすめのサプリメントの優先順位を知りたい方は、以下の記事を参考にどうぞ。

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