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ハムストリングを自重で鍛える8つの筋トレメニュー!自宅でできる方法

ハムストリング アイキャッチ

「足太いのがコンプレックス」「シュッとした足になりたい」という悩みはありませんか?足は身体のスタイルを決める大事なパーツ。足をきれいに見せるには、ハムストリングを鍛えるのが一番効率的です。

ハムストリングは筋トレでは鍛えづらい筋肉ですが、自重トレーニングから始めれば、筋トレ初心者の方でもしっかりと鍛えられます。

今回は、自宅でもできるハムストリングの自重トレーニングをまとめました。太ももを引き締めて、理想の体形を目指しましょう!

ハムストリングを鍛えるメリット

ハムストリング 鍛えるメリット
ハムストリングは、ももの裏側にある3つの筋肉群のことを言います。下半身の中ではとても大きな筋肉ですが、実はトレーニングではとても鍛えづらい部分なんです。筋肉の構造も理解しながら、ハムストリングを鍛えることで得られるメリットを知っておきましょう。

お尻を引き締める

ハムストリングは、お尻の筋肉である大臀筋(だいでんきん)を補助する役割を持っています。なので、ハムストリングを鍛えていれば、大臀筋も同じように刺激され、お尻を引き締める効果があるんです。そしてトレーニングを続けていれば、筋肉がついて、気になるお尻まわりの脂肪も落ちていきます。

男性にとって引き締まったお尻は、男らしいスタイルを演出する大事なポイントの1つです。ハムストリングを鍛えて、スポーツマンらしいすっきりとしたスタイルを目指しましょう!

基礎代謝アップで、脂肪燃焼!

人間の身体は、筋肉量が増えれば増えるほど基礎代謝が上がっていきます。基礎代謝が上がっていけば、脂肪燃焼効果が高まるので、痩せやすい体質になることができるんです。先ほど紹介したとおり、ハムストリングは下半身の中でも大きな筋肉なので、小さな筋肉を鍛えるよりも簡単に筋肉量を増やせます。

筋トレ効果をさらにアップ

ハムストリングはお尻の大臀筋だけでなく、ふくらはぎの筋肉とも繋がっていて、下半身の裏側の筋肉全体を鍛えることになります。そうすると下半身全体の筋力アップになるので、お互いの筋肉が刺激しあって筋トレ効果がさらにアップします。

ハムストリングを鍛える8つの自重トレーニング

いよいよ、ハムストリングを鍛える自重トレーニングを紹介していきます。やり方を間違えると、思わぬケガをしてしまう可能性があるので、正しいフォームでトレーニングを行いましょう。

①ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワットは、普段のスクワットよりも少し足幅を広くするスクワットのことです。基本的なやり方や注意点はスクワットと同じなので、スクワットの詳しいやり方を知りたい方は、下の記事を参考にしてください。

スクワット 自重 アイキャッチ
簡単足痩せ!スクワットの自重トレーニングの種類とやり方6選足はスタイルを決める大切なパーツ。足を引き締めるためには、スクワットの自重トレーニングが一番効果的です。 中には「下半身の筋肉を鍛...

ワイドスタンススクワットの正しいやり方

  1. 肩の2倍くらいの足幅に開き、つま先はやや外向きに構える
  2. 背筋をまっすぐにしたまま、太ももが地面と平行になるくらいまで腰を落とす
  3. 呼吸を止めないようにしながら、元の位置に戻る
  4. これを15回1セットにして、3セット行う

ワイドスタンススクワットで注意すること

  • 膝が前側に倒れないようにする
  • 身体のバランスを安定させる

②ジャンピングスクワット

ジャンのイングスクワットは、スクワットの動きの後にジャンプを加えるトレーニングです。ジャンプをすることで、ハムストリングに負荷をかけます。

ジャンピングスクワットの正しいやり方

  1. 肩幅くらいに足をひらいて、スクワットをする
  2. スクワットをしてから立ち上がる瞬間に、真上にジャンプをする
  3. 元の体勢になるように地面に着地する
  4. これを10回1セットとして、3セット行う

ジャンピングスクワットで注意すること

  • 膝が内側に入らないようにする
  • 腕をしっかり使って、真上にジャンプする
  • 着地する瞬間は、元と同じ体勢で、同じ場所に来るようにする

③ワンレッグヒップリフト

ワンレッグヒップリフトは仰向けに寝転んだ状態から、片方の足だけお尻を上げるトレーニングです。身体のバランスをとるのが難しい種目なので、体幹部を使って、身体をうまくコントロールしましょう。

ワンレッグヒップリフトの正しいやり方

  1. 仰向けに寝転がり、膝を曲げて立てる
  2. 片方の足を伸ばしたまま、膝から肩まで一直線にする
  3. ゆっくり元に戻す
  4. 10回1セットとして、左右の足を入れ替えて、3セットずつ行う

ワンレッグヒップリフトで注意すること

  • 呼吸を安定させ、ゆっくりした動作で行う
  • 身体を一直線にすることを意識する

④レッグランジ

レッグランジは足を前に踏み出して、足の裏全体を鍛えるトレーニングです。ハムストリングの筋肉を大きく動かしてトレーニングを行いましょう。

レッグランジの正しいやり方

  1. 頭の後ろに手を組んで、両足をそろえてまっすぐ立つ
  2. 片方の足を、できるだけ遠くに足を踏み出す
  3. 足を入れ替えて、できるだけ遠くに足を踏み出す
  4. 左右交互にやりながら、20回行う
  5. これを1セットとして、3セット行う

レッグランジで注意すること

  • 膝を高く上げて、踏み出す
  • 膝関節は90度に保つ
  • 踏み込んだ時に、前足で地面を押して、元の状態に戻る
  • 踏み込んだ時は、足の裏全体でつく

⑤サイドランジ

レッグランジが前後に足を開いたのに対して、サイドランジは横方向に足を開いて行うトレーニングです。気をつけるべきポイントは、レッグランジとほぼ同じになります。

サイドランジの正しいやり方

  1. 腰幅程度に足をひらいて、つま先はやや外側に向ける
  2. 片方の足を、真横にゆっくり大きく踏み出さし、ももが床と平行になるまで腰を落とす
  3. 背筋はまっすぐにしたまま、元の状態に戻る
  4. 足を変えながら、左右交互で20回行う
  5. これを1セットとして、3セット行う

サイドランジで注意すること

  • 膝は、つま先の方向にまっすぐ向ける
  • ゆっくり大きく踏み出す

⑥ジャンピングランジ

ジャンピングランジは、先ほどのレッグランジにジャンプを加えながら足を入れ替えるトレーニングです。負荷が高いメニューなので、ももの裏に痛みがある人は控えましょう。

ジャンピングランジの正しいやり方

  1. レッグランジのように、前後に足をひらいた状態をつくる
  2. 前足側に重心を置きながら、ジャンプをして足を入れ替える
  3. これを左右交互に20回行う
  4. これを1セットとして、3セット行う

ジャンピングランジで注意すること

  • 少し反動をつける程度のジャンプをする
  • 腰を深くまで下ろす

⑦ボックスステップアップ

ボックスステップアップは、段差を使って身体を上げ下げするトレーニングです。階段など段差があればできるトレーニングなので簡単にできます。

ボックスステップアップの正しいやり方

  1. 片方の足を段差の上にのせる
  2. 前足に体重を乗せて、まっすぐ上に身体を上げる
  3. ゆっくり元の状態に戻す
  4. 片方の足で15回行い、足を入れ替える
  5. これを1セットとして、3セット行う

ボックスステップアップで注意すること

  • 反動をつけない
  • 背筋をまっすぐ伸ばす
  • ゆっくり下ろす

⑧空気椅子

もしかしたら遊びなどでやったことがある人もいるかもしれませんが、空気椅子はハムストリングを鍛えるトレーニングになります。遊び感覚で楽しくやってみましょう。

空気椅子の正しいやり方

  1. 肩幅に足をひらいて、腕を伸ばしながら身体の前で手を組む
  2. ももの位置が地面と平行になるまで、腰を落とす
  3. 背筋をまっすぐにしたまま、その状態を1分キープする
  4. これを2セット行う

空気椅子で注意すること

  • 身体の重心は、足首の真下にする
  • 呼吸を止めない

ハムストリングの負荷回数の目安

ハムストリング 負荷のかけ方
筋肉の部位によって、適切な負荷の加え方は決まっています。それは筋肉の性質と大きさによるものです。ハムストリングに効果的に負荷を加えるために、トレーニングで最適な回数設定を知っておきましょう。

初心者の方はまず15回を目安に

筋トレ初心者の人は、15回で限界がくるくらいの回数設定が最適です。トレーニングをしたことがない人が、いきなり高負荷なトレーニングをしてしまうとケガをしてしまいます。トレーニングを長く続けるためにも、最初に無理をしない程度の負荷にしましょう。

高負荷トレーニングの場合は8回

筋トレ経験者の人は、8回で限界が来るくらいの回数設定にすると効率的に鍛えられます。低負荷なトレーニングを繰り返していても、筋肉は大きくなりません。ハムストリングを鍛えるトレーニングであれば、ダンベルなどの重りを足して、徐々に負荷を加えていきましょう。

ハムストリングの基礎知識:3つの大きな筋肉

ハムストリング 3つの筋肉
筋トレをする時は「どの筋肉を鍛えているか」を意識するのが大事です。そのためにも、筋肉の構造や役割を理解して、トレーニングに役立てましょう。

ハムストリングは3つの大きな筋肉によって構成されています。その3つの筋肉の役割や構造を具体的に紹介していきます。

大腿二頭筋の役割とは

大腿二頭筋の役割は、主に2つあります。1つは膝を曲げることで、もう1つは股関節を伸展させることです。歩いている時や走っている時によく使う筋肉で、特にブレーキをかける動作の時に役立ちます。

大腿二頭筋があまりにも固くなってしまうと、膝が内側に入りやすくなってしまうので、ケガをするリスクが高まります。トレーニングをした後は、しっかりとストレッチを行って大腿二頭筋をほぐしましょう。

半腱様筋(はんけんようきん)の役割とは

半腱様筋は、大腿二頭筋と全く同じ役割を持っています。この筋肉は短距離ランナーに発達がみられ、肉離れが生じやすい部位でもあるんです。激しいダッシュをした時には、しっかりとケアしましょう。

半膜様筋(はんまくようきん)の役割とは

半膜様筋は半腱様筋に覆われている筋肉で、股関節を屈曲させる時に使われる筋肉です。半腱様筋と同じように、肉離れを起こしやすい筋肉なので、トレーニング直後にしっかりとストレッチすることをおすすめします。

下半身のストレッチメニュー

トレーニングをやりっぱなしで、身体のケアをしていないと効率的に筋肉を大きくすることはできません。次のトレーニングできちんと力が出せるように、トレーニングが終わった後にはストレッチをしてケアをしましょう。

ストレッチによって筋肉を早く回復させるだけでなく、筋肉の構造を理解することができます。そして、筋肉が大きくなっていることも実感できると思うので、モチベーション維持にも繋がります。

ハムストリングのストレッチ方法:立ち前屈

椅子の上に片方の足を載せて、ももの裏側を伸ばすストレッチです。ハムストリングを伸ばしておくと、腰痛の改善にもなります。

  1. 椅子の上に前足をのせて、足を伸ばす
  2. 上半身をまっすぐした状態をキープして、前に倒す
  3. 呼吸を止めないようにして、30秒間キープ
  4. 足を入れ替えて、逆足も同じように伸ばす

ハムストリングのストレッチ方法:ニーアップ

ニーアップは、お尻の筋肉とハムストリングを同時に伸ばすストレッチです。足の裏側のストレッチをすると、血流が良くなりむくみの改善になります。

  1. 片足の膝を両手で持ち、抱え込む形を作る
  2. 両手で膝を引っ張り、胸に近づけていく
  3. 痛みの出ない範囲で止め、5秒間キープ
  4. 足を入れ替えて、片方と同じように行う

ハムストリングのストレッチ方法:もも前ストレッチ

ハムストリングを伸ばすためには、ハムストリングの反対側の筋肉を伸ばすと効果的です。ハムストリングだけでなく、その周りの筋肉もストレッチしていきましょう。

  1. 足を伸ばして地面に座る
  2. 片足を曲げて、片方の足は伸ばす
  3. 曲げた方の足のももが伸びていることを意識しながら、上半身を少ずつ後ろに倒していく
  4. 呼吸を止めないようにして、30秒間キープ
  5. 足を入れ替えて、逆足も同じように伸ばす

自宅でのトレーニングを効果的にする、筋トレグッズ

自宅で自重トレーニングをしていて、もっと負荷を上げてトレーニングをしたい方に、自宅でできる筋トレグッズを紹介します。

腹筋ローラー

筋トレグッズと言えば腹筋ローラーですが、腹筋ローラーは腹筋だけを鍛えるアイテムではありません。使い方を工夫すれば色々な筋肉を鍛えることができるんです。上の動画のように、腹筋ローラーを使えば、ハムストリングに効く高負荷な筋トレができます。

おすすめの腹筋ローラーに関しては下の記事でまとめているので、ぜひ参考にしてみてください。

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ゴムチューブ

この動画のように、ゴムチューブを使えば自重トレーニングよりも高負荷なトレーニングができるようになります。ゴムチューブは1000円しないほどで購入することができるのでおすすめです。

まとめ:自重でハムストリングを鍛えよう!

ここまでハムストリングの自重トレーニングに関して説明してきました。

下半身を鍛えていれば、足をきれいに見せるためだけでなく、脂肪を燃焼して、日常生活を快適に過ごせます。

ハムストリングはとても鍛えづらい筋肉ですが、正しいやり方でトレーニングすれば確実に大きくなる筋肉です。最初は低負荷でいいので、徐々に負荷を上げて、ハムストリングを鍛えていきましょう!

参考リンク:

自重の筋トレは負荷の高い筋トレと組み合わせることで、さらに高い効果を得ることができます。特に、下半身を重点的に鍛えたい方には「スクワット」がおすすめ。

スクワットはシンプルな筋トレですが、正しいフォームでできている人が少ないのも事実。扱う重量が重いので、きちんと正しいフォームを身につけましょう。

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