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【ダンベルカール入門】モテる二の腕の作り方!正しいトレーニング方法を解説

ダンベルカール アイキャッチ

太く、逞しい「二の腕」。

女性だけでなく男性でさえも、そんな「二の腕」に、つい目線を奪われてしまいますよね。ダンベルカールで二の腕を鍛えれば、あなたもかっこいい筋肉質な身体に生まれ変われます!

ダンベルカールは多くの人に行われていて、とてもポピュラーな種目です。しかし、間違ったフォームでやっている人が意外と多く、正しいフォームで行えばもっと効率的に筋肉を大きくできます。

今回はダンベルカールの基本的なやり方をおさらいしながら、より効率よく二の腕を鍛えられる応用的な種目を3つ紹介していきます。

ダンベルカールで鍛えられる3つの筋肉

ダンベルカール 鍛えられる筋肉
ダンベルカールでは主に3つの筋肉が鍛えられます。筋肉の構造や役割を知っておくと、日ごろのトレーニングの効果を最大限引き出すことができるんです。効率的に筋肉を鍛えるために、ダンベルカールで鍛えられる3つの筋肉について知っておきましょう。

①上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)

上腕二頭筋は、長頭(ちょうとう)と短頭(たんとう)の2つの筋肉で構成されていて、「力こぶ」を作り出す筋肉として有名です。肘を曲げたり、肩を回したりするときに使われる筋肉で、ダンベルカールで鍛えられるメインの筋肉になります。

②上腕筋(じょうわんきん)

上腕筋は上腕二頭筋の奥にある筋肉で、上腕骨を覆うようにして付いています。主に、肘を曲げる時に使われる筋肉で、上腕二頭筋ほど頻繁に使われる筋肉ではありません。ダンベルカールでは、筋肉を大きく動かすことで、上腕筋に負荷を加えることができます。

③腕橈骨筋(わんとうこつきん)

腕橈骨筋は、上腕二頭筋と上腕筋を補佐する役割を担っています。二の腕の下側から肘の内側を通っており、ボールを投げる動作やスマッシュを打つ時の動作で、よく使われる筋肉です。

ダンベルカールの基本的なやり方

ダンベルカールの基本的なやり方を紹介します。下では他のダンベルカールの種類を紹介するので、まずは基本的なダンベルカールのやり方をマスターして、効果的に二の腕を鍛えるフォームを身に付けましょう!

ダンベルカールの正しいフォーム

  • 背筋はまっすぐ伸ばす
  • 肩甲骨を寄せて、肩には力を入れない
  • 二の腕の筋肉をゆっくり大きく動かす
ダンベルカール 正しいフォーム

ダンベルカールの手順

  1. 両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばして、手のひらを上に向けた状態で構える
  2. 少し肘を曲げた状態からスタートし、肘の位置を固定してダンベルを持ち上げる
  3. ゆっくりと肘を伸ばしながらダンベルを下げる
  4. 15回を1セットとして、3セット行う

ダンベルカールのコツ

  • 握る時に、小指と薬指を意識する
  • 戻すときはゆっくり、大きく動かす

ダンベルカールの重量設定

ダンベルカール 回数設定
筋トレでは、正しい重さの設定で行うことはとても大事なことです。適切な負荷の加え方をしていれば、早く筋肉を大きくすることができます。トレーニング効果を最大限引き出すためにも、ダンベルカールで最適な重量設定を知っておきましょう。

初心者の方はまず15回を目安に

筋トレ初心者の人は、15回で限界がくるくらいの回数設定が最適です。トレーニングをしたことがない人が、いきなり高負荷なトレーニングをしてしまうと筋肉を傷めてしまいます。トレーニングを長く続けて、筋肉を大きくするためにも、最初に無理をしない程度の負荷にしましょう。

高負荷トレーニングの場合は8回

筋トレに慣れてきたら、徐々に重量を上げていきましょう。8回で限界が来るくらいの回数設定にすると効率的です。低負荷なトレーニングを繰り返しているだけでは、筋肉は大きくなりません。二頭筋を鍛えるトレーニングであれば、ダンベルなどの重りを足して、徐々に負荷を加えていきましょう。

ダンベルカールの種類

先ほどは、一番スタンダードなダンベルカールのやり方について説明しました。今回はさらに「二の腕」を効果的に鍛えるため、少し違ったダンベルカールの方法を紹介します。筋肉は色々な動作を行うと効率的に鍛えられるので、下の3つのダンベルカールのメニューをぜひ試してみてください。

①インクライン・ダンベルカール

インクライン・ダンベルカールとは、普段の直立して行うダンベルカールよりも、身体の角度を倒して行うトレーニングです。座面と背もたれの角度を調整することができるベンチに座って、ダンベルカールを行います。

ベンチに座ってダンベルカールを行うので、上半身が固定されて体勢が安定し、フォームを維持しやすくなります。そうすると二の腕を動かすことに集中できて、効果的に負荷を加えることができるんです。

インクライン・ダンベルカールのやり方

  1. ベンチの傾斜を45度にセットする
  2. ダンベルを両手に持って、肘を固定した状態で、ゆっくりと持ち上げる
  3. 肘が伸び切らない位置まで、ゆっくり戻す
  4. 15回を1セットとして、3セット行う

インクライン・ダンベルカールのコツ

  • 背中はすべてベンチにくっつける
  • 肘の位置はあまり動かさない

②ダンベルハンマーカール

ダンベルハンマーカールは、普段のダンベルカールよりも腕を内向きにして行う方法です。そうすることで腕橈骨筋に効かせることができ、太くて逞しい腕を作れます。やり方は簡単なので、動画を参考にしてやってみましょう。

ダンベルハンマーカールのやり方

  1. ダンベルを両手に持って、手の甲が身体の外側を向くようにダンベルを持って構える
  2. 肩と肘を固定して、肘を曲げる
  3. 戻すときは肘が伸び切らないところまで、ゆっくりと戻す
  4. 15回を1セットとして、3セット行う

ダンベルハンマーカールのコツ

  • 少し前傾姿勢にする
  • いつもより重い重量で、ゆっくり動かす

③ダンベルサイドカール

ダンベルサイドカールは、先ほどのダンベルハンマーカールと同じ種類ですが、ダンベルを上げる軌道が異なるため、他のメニューとは違った刺激を二頭筋に与えることができます。

ダンベルサイドカールのやり方

  1. 片手にダンベルを持って、手の甲が身体の正面に向くように構える
  2. 肘を固定して、逆の肩の方に曲げる
  3. 肘が90度になるところまで曲げたら、ゆっくりと戻す
  4. 15回を1セットとして、3セット行う

ダンベルサイドカールのコツ

  • いつもより少し軽いおもりで、ゆっくり大きく動かす
  • ダンベルを持っているサイドの肩を、少しだけ前に出す

ダンベルカールで注意したいこと

ダンベルカール 注意したいこと
ダンベルカールで効率的に筋肉を鍛えるために、ダンベルカールで注意することを紹介していきます。間違った方法でやっていると、うまく筋肉はつきませんし、ケガをする可能性もあるので、気をつけてトレーニングを行いましょう。

反動をつけすぎない

初心者の方にありがちですが、反動をつけて行っても二の腕に適切な負荷を加えることはできません。反動をつけないと上がらないのであれば、軽いおもりに変えて、筋肉を大きく動かした方が効果的です。自分の筋肉量に合わせて、ダンベルの重さを調整しましょう。

肘を完全に伸ばさない

ダンベルカールをやる時は、肘が伸び切らないように気をつけましょう。肘を完全に伸ばしてしまうと、筋肉にかかる負荷が抜けてしまうだけでなく、肘の関節を痛めてしまう可能性があります。なので、肘は少し曲げた状態で行うのがダンベルカールで重要なポイントです。

おすすめのダンベル

ここまでダンベルカールのやり方や注意点について紹介してきましたが、「もっと重いダンベルでトレーニングしたい」「新しいダンベルがほしい」という方に、おすすめのダンベルについてまとめてみました。ダンベルカールで男前な「力こぶ」を作るために、下の記事を参考にして、お気に入りのダンベルを見つけてみてください。

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まとめ

いかがでしたか。ダンベルカールの基本的なやり方から、3つの他のダンベルカールの種類まで理解していただけましたか?

ダンベルカールは、重いおもりを持ち上げるよりも、適切な重量で筋肉を大きく動かすことが重要なポイントです。

ダンベルカールを継続して行っていると、徐々に腕が太くなっていくのを実感できると思います。ぜひ二の腕を鍛えまくって、モテる男性になってください!