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【ダンベルデッドリフト】腰が痛くならない正しいやり方と注意点

ダンベルデッドリフト アイキャッチ

筋トレの中で最も効果が高いとされる3つの種目「デッドリフト・ベンチプレス・スクワット」。

今回は「デッドリフト」を取り上げ、初心者の方でもできるダンベルを使ったトレーニング方法を紹介します。ダンベルデッドリフトはバーベルで行うデッドリフトよりも簡単で、一度にいろいろな筋肉を鍛えることができるんです。

腰を痛めてしまわないように、ダンベルデッドリフトで気をつけるべきポイントと、他に2つのダンベルデッドリフトのメニューを紹介します。大きな筋肉を鍛えて、理想のスタイルに近づけるように頑張りましょう!

ダンベルデッドリフトで鍛えられる4つの筋肉

ダンベルデッドリフトでは背筋から下半身にかけて、多くの筋肉を鍛えることができます。ただ漠然と鍛えるのではなく、動かしている筋肉を意識することで、トレーニングの効果を最大限に引き出せます。

鍛えている筋肉を意識しながらトレーニングできるように、ダンベルデッドリフトで鍛えられる4つの筋肉について知っておきましょう。

①広背筋

ダンベルデッドリフト 広背筋
広背筋は脇の後ろから背中側まで広がっている筋肉です。本来は体幹部の筋肉に属しますが、肩を動かす動作の中で重要な役割を担っています。広背筋は、懸垂や綱のぼりなどの腕を伸ばした状態から身体に引き付ける動作の時によく使われます。

ボディラインで逆三角形を形作るのが広背筋です。逆三角形の背中を作り上げたい方は、広背筋を鍛えましょう。背筋を鍛える自重トレーニングに関しては、下の記事がおすすめです。

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②脊柱起立筋

脊柱起立筋 ダンベルデッドリフト
脊柱起立筋は、背中にある筋肉の中で最も長く大きな筋肉です。脊柱の両側を支えるように縦に伸びているので「脊柱起立筋」という名前がついています。

脊柱起立筋は日常生活の中で頻繁に使われており、筋肉として持久力が求められる筋肉です。この筋肉は体幹部を横や後ろに曲げる時に使われる筋肉で、姿勢を安定させたり、かがんだ状態から上体を起こしたりする時に、よく使われます。

③大臀筋

大臀筋 ダンベルデッドリフト
大臀筋はお尻の筋肉のことで、人間の身体の中で一番大きな筋肉になります。大臀筋とハムストリングは繋がっていて、主に股関節を伸展させたり、外旋させたりするときに使われます。歩くときにはあまり使われない筋肉ですが、走る時やジャンプするときに必要となる筋肉です。

大臀筋を鍛えるには、スクワットトレーニングもおすすめ。下の記事でまとめてみたので、ぜひ参考にしてください。

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④ハムストリング

ハムストリング ダンベルデッドリフト
ハムストリングはももの裏側の筋肉です。一般的には「ハム」と呼ばれていて、多くのアスリートがこの筋肉のケガに悩まされます。ハムストリングスはダッシュをする時に使われる筋肉で、ケガをしないように、トレーニング後はしっかりと伸ばしておきましょう。

下の記事では、ハムストリングの自重トレーニングを紹介しています。ぜひ試してみてください。

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ダンベルデッドリフトの基本的なやり方

ダンベルデッドリフトには応用的なトレーニングメニューもありますが、まずは基本的なダンベルデッドリフトのやり方をマスターしましょう!

ダンベルデッドリフトの正しいフォーム

ダンベルデッドリフト やり方
  • 背筋はまっすぐ伸ばす
  • 肩甲骨を寄せて、肩には力を入れない
  • 股関節から曲げるようにして動作を行う

ダンベルデッドリフトの手順

  1. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に広げる
  2. 背中を丸めないようにして、前傾姿勢をつくる
  3. ハムストリングの緊張を感じながら、上体を起こす
  4. 上体を起こしながら、広背筋を寄せる
  5. 15回を1セットとして、3セット行う

ダンベルデッドリフトのコツ

  • ダンベルは強く握り過ぎずに、身体の裏側の筋肉で上体を起こす
  • 広背筋が緩まないように、しっかりとキープする
  • 急にダンベルの重量を上げない

ダンベルデッドリフトの重量設定

ダンベルデッドリフト 重量設定
筋トレでは、正しい重さの設定で行うことはとても大事なことです。適切な負荷の加え方をしていれば、早く筋肉を大きくすることができます。トレーニング効果を最大限に引き出すために、ダンベルデッドリフトで最適な重量設定を知っておきましょう。

初心者の方はまず15回を目安に

筋トレ初心者の人は、15回で限界がくるくらいの回数設定が最適です。トレーニングをしたことがない人が、いきなり高負荷なトレーニングをしてしまうと筋肉を傷めてしまいます。特にダンベルデッドリフトでは、腰に負担がかかるのでぎっくり腰になる可能性も。

トレーニングを長く続けて、筋肉を大きくするためにも、最初に無理をしない程度の負荷にしておきましょう。

高負荷トレーニングの場合は8回

筋トレに慣れてきたら、徐々に重量を上げていきましょう。8回で限界が来るくらいの回数設定にすると効率的に筋肥大します。低負荷なトレーニングを繰り返しているだけでは、筋肉は大きくなりません。ダンベルデッドリフトであれば、ダンベルなどの重りを足して、徐々に負荷を加えていきましょう。

ダンベルデッドリフト:他2つのメニュー紹介

先ほどは、一番スタンダードなダンベルデッドリフトのやり方について説明しました。ここでは、少しやり方の違うダンベルデッドリフトのやり方を紹介します。筋肉は色々な動作を行うと効率的に鍛えられるので、下の2つのダンベルデッドリフトのメニューをぜひ試してみてください。

①ルーマニアンダンベルデッドリフト

ルーマニアンダンベルデッドリフトは、普通のダンベルデッドリフトと比べて膝をあまり曲げすに膝の3~6cm下あたりまでにダンベルを下ろして行います。背筋、脊柱起立筋、大臀筋を集中的に鍛えることができるメニューです。

ルーマニアンダンベルデッドリフトの名前の由来は、ルーマニア国籍の重量上げの選手が、自分の腰のリハビリトレーニングとして行ったことから名づけられたと言われています。

①ルーマニアンダンベルデッドリフトのやり方

  1. ダンベルを両手に持ち、足を肩幅より狭いくらいに広げる
  2. 前屈をするようにして、身体を前に倒す
  3. 膝は少し曲げる程度にし、ダンベルが膝よりも下くらいまで倒す
  4. 身体の後ろ側の筋肉を意識しながら、ゆっくりと元に戻す
  5. 15回を1セットとして、3セット行う

①ルーマニアンダンベルデッドリフトのコツ

  • 上体はまっすぐに保ち、股関節から曲げる
  • ダンベルは身体から遠ざけない

②スモウダンベルデッドリフト

スモウダンベルデッドリフトは、別名ワイドスタンスダンベルデッドリフトと呼ばれています。普段のデッドリフトよりも足幅を広くして行うトレーニングで、大腿四頭筋や太もも内側の筋肉も同時に鍛えらえるトレーニングです。

②スモウダンベルデッドリフトのやり方

  1. 足を肩幅の1.5倍程度に開き、両手にダンベルを持って構える
  2. ダンベルは足の内側になるように構え、上体を前に倒していく
  3. グラグラしないようにバランスを取りながら、背中側の筋肉を意識して上体を起こす
  4. 15回を1セットとして、3セット行う

②スモウダンベルデッドリフトのコツ

  • 膝が内側に入らないようにする
  • 背中が丸くならないようにする

ダンベルデッドリフトで注意したいこと

ダンベルデッドリフト 注意したいこと
ダンベルデッドリフトは腰に大きな負荷がかかるトレーニングで、やり方や重量設定を間違えると一発で腰を痛める可能性があります。今回はダンベルデッドリフトでケガをしないために、ダンベルデッドリフトで注意すべき2つの点について紹介します。

上半身をまっすぐキープする

トレーニングの説明のところでも繰り返し説明しましたが、背中を丸めることはデッドリフトにおいて一番やってはいけないことです。かといって、背中ををそり過ぎるのも良くありません。上半身はまっすぐキープして、上下左右にブレないように気をつけましょう。

ダンベルを身体から遠ざけない

ダンベルデッドリフトを行う時は、ダンベルが身体スレスレを通るようにしてください。これは上半身をまっすぐキープすることにも繋がってきますが、ダンベルを身体の遠くにしてしまうと、腰に大きな負担がかかります。

お尻を引くようにして、股関節を曲げるのがポイントです。膝がつま先よりも前に出ないことを1つの基準にしてください。どうしても膝が前に出てしまったり、重心が身体の後ろになってしまったりする人は、もっと股関節を曲げて、お尻を引きましょう。

腰痛になったら確かめたい3つのポイント

ダンベルデッドリフト 腰痛になったら
初めてダンベルデッドリフトのトレーニングを行う人は腰を痛めてしまいがち。もしダンベルデッドリフトで腰を痛めてしまったら以下の3つのポイントを見直してみましょう。

正しいフォームでやっているか?

初心者の方は、必ずフォームを再確認してください。間違ったフォームで行っている可能性が高いです。下にあるポイントをチェックしましょう。

  • 上半身はまっすぐになっているか
  • お尻を引くようにして、動作を行っているか
  • 膝がつま先より前に出ていないか
  • 広背筋を寄せて動作を行っているか
  • 動作を行う時に、重心は常に足の真ん中にあるか

見合った重量でやっているか?

早く筋肉をつけたいと焦ってしまいますよね。しかし、最初は軽くていいので徐々に重量を上げていきましょう。ケガをしてしまってはトレーニングをすることができず、筋肉を大きくすることはできません。自分の筋肉量に見合った重量で、トレーニングを行いましょう。

腰痛と筋肉痛の違い

ダンベルデッドリフト後に腰が痛いのは、ケガをしたからではなく筋肉痛である可能性も考えられます。どちらの痛みか区別しづらいですが、「痛みの程度」と「痛みが続く期間」の2つのポイントが判断基準です。

ダンベルデッドリフト後に、痛みに耐えられないほどの激痛だった場合は筋肉痛ではないでしょう。筋肉痛の場合は、腰が張るような痛みが出ます。

ダンベルデッドリフトであれば、どんなに長くても1週間もすれば筋肉痛は治ります。1週間以上も続く痛みがあったら、早めに治療院に行ってください。

おすすめのダンベル

ここまでダンベルデッドリフトのやり方や注意点について紹介してきましたが、「もっと重いダンベルでトレーニングしたい」「新しいダンベルがほしい」という方に、おすすめのダンベルについてまとめてみました。下の記事を参考にして、お気に入りのダンベルを見つけてみてください。

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まとめ

いかがでしたか。ダンベルデッドリフトの基本的なやり方や注意点、2つのダンベルデッドリフトのメニューを紹介してきました。

初心者の方はダンベルデッドリフトで腰を痛めてしまうことが多いので、正しいフォームで行い、適切な重量でトレーニングをしましょう。

自分の理想のスタイルに近づけるように頑張ってください!