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ダンベルベンチプレスのやり方。正しい重量やセット数でモテる胸筋を作ろう!

ダンベルベンチプレス アイキャッチ

男らしい身体を手に入れるために、まず鍛えるべきは大胸筋。男性であれば、誰しも「分厚い胸板」に憧れますよね。

ダンベルベンチプレスは、初心者の方でも簡単に大胸筋を鍛えることができるトレーニングメニューです。やり方を間違えてケガをしてしまわないように、正しいやり方やコツをおさらいしていきます。

今回は、基本的なダンベルベンチプレスに加えて、効率よく大胸筋を鍛えられる応用的な種目を3つ紹介していきます。周りの人があっと驚くような胸筋を作りましょう!

ダンベルベンチプレスで鍛えられる4つの筋肉

ダンベルベンチプレス 大胸筋
ダンベルベンチプレスでは主に大胸筋を鍛えることができます。大胸筋と言っても細かく見ていくと、4つの筋肉に分かれています。その4つの筋肉をバランスよく鍛えることで、盛り上がった逞しい胸板ができるんです。

動かしている筋肉を意識して、トレーニングの効果を最大限に引き出しましょう!それでは、ダンベルベンチプレスで鍛えられる4つの筋肉について説明していきます。

①大胸筋上部

「鎖骨から下の盛り上がり」を実現しているのが大胸筋上部の筋肉です。大胸筋上部がきれいな盛り上がりをしている人は、胸板に厚みがあり、Tシャツ1枚でもかっこよく決めれます。

大胸筋上部を鍛えるためには、インクラインダンベルベンチプレスなどの上方向に傾斜をつけた種目が効果的です。

②大胸筋下部

上半身の中でも胸筋は目立つところで、腹筋と胸筋の境目をはっきりさせるのが大胸筋下部です。胸筋下部を鍛えれば、胸板の輪郭が際立ち、立体感のある胸筋を作ることができます。

大胸筋下部を鍛えるためには、ディクラインダンベルベンチプレスなどの下方向に傾斜をつけた種目が効果的です。

③大胸筋内側

大胸筋内側は胸筋の谷間を作る所で、腕を横から前に出したり、腕を内側にひねったりする動作でよく使われます。外見からではわからない部分ではありますが、服を脱いだ時に、胸板のキレを生み出すのが大胸筋内側です。

大胸筋内側を鍛えるためには、ダンベルフライなどの腕を横から前に持ってくる種目が効果的です。

④大胸筋外側

大胸筋外側は胸板の輪郭を作る所で、大胸筋内側と同じように、腕を横から前に出したり、腕を内側にひねったりする動作でよく使われます。

大胸筋外側は特に意識しなくても、大胸筋を鍛えるトレーニングであれば鍛えられる筋肉です。

ダンベルベンチプレスの基本的なやり方

ダンベルベンチプレスには応用的なトレーニングメニューもありますが、まずは基本的なダンベルベンチプレスのやり方をマスターしましょう!

ダンベルベンチプレスの正しいフォーム

  • 肩甲骨をしっかりと寄せて、肩を下に下げる
  • 腰を少しだけ浮かせる
  • 肘が開かないように、45度でキープする
  • ダンベルを持つ位置は、腕をまっすぐ前に上げた所

ダンベルベンチプレスの手順

  1. 仰向けにベンチに寝転がり、両手にダンベルを持つ
  2. 肘が開かないようにしながら、ダンベルをまっすぐ下にさげる
  3. ダンベルが傾かないように注意しながら、まっすぐ上にあげる
  4. 12回を1セットにして、3セット行う

ダンベルベンチプレスのコツ

  • 肘を傾けずに、ダンベルを水平に保つ
  • 肘を最後まで伸ばし過ぎない
  • 肩甲骨をしっかり寄せて、腰を少し浮かせる

ダンベルベンチプレスの重量設定

ダンベル 重量設定
筋トレは正しく重量設定を行うことで、効率的に筋肥大を実現できます。適切な負荷の加え方をしていれば早く筋肉を大きくすることができ、トレーニング効果を最大限に引き出せるんです。ダンベルベンチプレスで最適な重量設定を知っておきましょう。

初心者の方はまず15回を目安に

筋トレ初心者の方は、15回で限界がくる程度の回数設定が最適です。トレーニング経験のない人が、いきなり高負荷なトレーニングをしてしまうと筋肉を傷めてしまいます。

トレーニングを長く続けて、筋肉を大きくするためにも、最初に無理をしない程度の負荷にしておきましょう。

高負荷トレーニングの場合は8回

筋トレに慣れてきて正しいフォームが身に付いたら、徐々に重量を上げていきましょう。8回で限界が来るくらいの回数設定にすると効率的に筋肥大します。低負荷なトレーニングを繰り返しているだけでは、筋肉は大きくならないのが現実です。ダンベルベンチプレスであれば、ダンベルなどの重りを足して、徐々に負荷を加えていきましょう。

ダンベルベンチプレス:3つの種類

先ほどは、一番基本的なダンベルベンチプレスのトレーニング方法について説明しました。ここでは、少しやり方の違うダンベルベンチプレスのやり方を紹介します。筋肉は色々な動作を行うと効率的に鍛えられるので、これから紹介する3つのメニューでキレキレの胸板を作りましょう!

①インクライン・ダンベルベンチプレス

インクライン・ダンベルベンチプレスは、少し上方向に傾斜をつけたダンベルベンチプレスです。この種目は大胸筋上部に負荷を加えることができ、盛り上がった胸板を作りたい方におすすめ。

①インクライン・ダンベルベンチプレスの正しいやり方

  1. 上に傾斜の付いたベンチに仰向けに寝転がり、両手にダンベルを持つ
  2. 肩甲骨を寄せて、肩の真上にダンベルを持ってくる
  3. 腕が地面と垂直になるように、ダンベルをゆっくり下におろす
  4. 可動域の範囲内で筋肉を大きく動かし、ダンベルをまっすぐ上にあげる
  5. 12回を1セットにして、3セット行う

①インクライン・ダンベルベンチプレスのコツ

  • 腕は、横や後ろから見てもまっすぐに動作させる
  • 傾斜をつけすぎずに、大胸筋上部に負荷がかかっていることを確認する

②デクライン・ダンベルベンチプレス

デクライン・ダンベルベンチプレスは先ほどのインクライン・ベンチプレスとは逆で、下方向に傾斜をつけて行うダンベルベンチプレスです。この種目は大胸筋下部に負荷を加えることができ、キレキレの胸板を作りたい方におすすめ。

②デクライン・ダンベルベンチプレスの正しいやり方

  1. 下に傾斜の付いたベンチに仰向けに寝転がり、両手にダンベルを持つ
  2. 肩甲骨を寄せて、肩の真上にダンベルを持ってくる
  3. 腕が地面と垂直になるように、ダンベルをゆっくり下におろす
  4. 可動域の範囲内で筋肉を大きく動かし、ダンベルをまっすぐ上にあげる
  5. 12回を1セットにして、3セット行う

②デクライン・ダンベルベンチプレスのコツ

  • 息を吐いた習慣に、ダンベルを持ち上げる
  • 肘の角度は少し「ハの字」をキープする

③フロアダンベルベンチプレス

フロアダンベルベンチプレスは、床の上でダンベルベンチプレスを行う方法です。ダンベルベンチプレスを行うためのベンチ台がないという方はこのメニューがおすすめ。ベンチ台がない分、動かせる可動域の範囲が狭くなりますが、重量を上げればダンベルベンチプレスと同じような効果が期待できます。

③フロアダンベルベンチプレスの正しいやり方

  1. 床の上に仰向けに寝転がり、両手にダンベルを持つ
  2. 肩甲骨を寄せて、肩の真上にダンベルを持ってくる
  3. 肘が地面とすれすれになるところまで下ろす
  4. ダンベルが傾かないように注意しながら、真上にあげる
  5. 12回を1セットにして、3セット行う

③フロアダンベルベンチプレスのコツ

  • 肘の角度は少し「ハの字」をキープする
  • 肩甲骨を寄せて、腰を少し浮かせる

ダンベルベンチプレスで注意すること

ダンベルベンチプレス 注意すること
ダンベルベンチプレスでは、肩回りをメインに使います。人間の身体の中で、肩関節は一番不安定な関節です。そのため、周りにいろいろな細かい筋肉で補強されていて、大胸筋もその役割を果たしている筋肉の1つです。

ダンベルベンチプレスは肩に大きな負荷がかかるトレーニングで、やり方や重量設定を間違えると肩を痛めてしまう可能性があります。トレーニングでケガをしないために、ダンベルベンチプレスで注意すべき3点をご紹介します。

左右のバランスを均等に

ダンベルベンチプレスはバーベルを使うベンチプレスとは違い、両手が左右にわかれているので、無意識に違う動きをしてしまうことが多いです。左右のバランスが取れていないと、どちらかの肩に負担がかかります。

左右対称なきれいな胸筋を作るためにも、誰かに見てもらいながら、自分が正しいフォームでできているかチェックしましょう。

ダンベルの持ち方

ダンベルの持ち方は肩には力を入れず、小指と薬指を少しだけ強く握ることがポイントです。親指、人差し指側に力が入ると、肩が上がってしまい、効果的に鍛えることはできません。トレーニングの後に肩こりなどが気になる人は、ダンベルの持ち方を見直しましょう。

可動域の範囲内で、筋肉を大きく動かす

「筋肉を大きく動かすこと」で効率的に筋肥大させることができます。しかし、これはあくまで関節の可動域内での話です。可動域を超えて動かしてしまうと、関節を痛めてしまうので、可動域の範囲内で筋肉を大きく動かすように意識しましょう。

ベンチプレスの換算値は?

いつもやっているダンベルベンチプレスの重量が、普通のベンチプレスに換算するとどのくらいの重量になるのか気になりますよね。ここでは、ベンチプレスのへの換算値へ変換する計算式を紹介します。

これは厳密な換算値を表せるものではないので、あくまで参考程度に。ダンベルベンチプレスは、両手を合計したダンベル重量ではなく、片手のダンベルの重量で示されています。

バーベルベンチプレスの重量≒ダンベルベンチプレスの重量×1/3
バーベル 60kg ≒ ダンベル 20kg(両手の合計40kg)

おすすめのダンベル

ここでは、おすすめのダンベルについてご紹介します。もし家でもトレーニングをしたいという方は、ダンベルはそこまで高くないので、買うのもありです。

下の記事を参考に、お気に入りのダンベルを見つけて、自宅でモテる胸板を作りましょう!

ダンベル おすすめ アイキャッチ
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まとめ

いかがでしたか?ダンベルベンチプレスのやり方や注意点について紹介してきました。

ダンベルだけでも、大胸筋を効率的に鍛えることはできます。肩や肘に負担をかけないような正しいフォームで行うことはとても重要なポイントです。

バーベルベンチプレスへの換算値を参考にしながら、筋トレのモチベーションを上げていってくださいね。男らしいモテる胸筋を作るために、頑張りましょう!