ボディメイク

ダンベルスクワットの正しいやり方。下半身を鍛えて足をスッキリ見せる

「体重は増えていないのに、どうして足ばかり太くなってしまうの!?」「体は細いのに足だけが太い、後ろ姿に自信がない」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

下半身太りが気になる人は、ダンベルスクワットで下半身を鍛えて足をスッキリ見せましょう。ダンベルスクワットで下半身の大きな筋肉を鍛えていれば、基礎代謝が上がり、痩せやすい体質に生まれ変わることも!

今回は、基本的なダンベルスクワットのやり方やコツを説明した後、3つのダンベルスクワットメニューを紹介します!

ダンベルスクワットの基本的なやり方

ダンベルスクワットには応用的なトレーニングメニューもありますが、まずは基本的なダンベルスクワットのやり方をマスターしましょう!

ダンベルスクワットの正しいフォーム

ダンベルスクワット正しいフォーム
  • 上半身はまっすぐにしたまま、足は肩幅に開く
  • 骨盤を前傾させた状態をキープしながら、しゃがむ
  • 膝の角度が90度になる所まで、腰を落とす

ダンベルスクワットの手順

  1. 両手にダンベルを持ち、足は肩幅に開く
  2. お尻を引くようにして、膝の角度が90度になるまで腰を落とす
  3. 上半身をまっすぐ保ちながら、元の位置に戻る
  4. 10回1セットとして、3セット行う

ダンベルスクワットのコツ

  • 膝をつま先より前に出さない
  • 骨盤を前傾させて動作を行う
  • 背中が丸まらないように、上半身はまっすぐ保つ

重さの設定

ダンベル 重量設定筋トレは正しく重量設定を行うことで、効率的に筋肥大を実現できます。適切な負荷の加え方をしていれば早く筋肉を大きくすることができ、トレーニング効果を最大限に引き出せるんです。ダンベルスクワットで最適な重量設定を知っておきましょう。

初心者の方はまず20回を目安に

筋トレ初心者の方は、20回で限界が来るくらいの回数設定が最適です。「早く筋肉をつけたい」と思っても、最初は無理しない程度の負荷にしましょう。

ケガをしてトレーニングができない日が続くよりも、ケガをせずに着実にステップアップしていく方が、早く筋肉をつけることができます。

高負荷トレーニングの場合は10回

筋トレ経験者の方は、10回で限界が来るくらいの回数設定にしましょう。低負荷なトレーニングを繰り返していても、筋肉は肥大化しません。ダンベルスクワットであれば、ダンベルの重さを変えて負荷を調整できます。鍛えていれば筋肉は大きくなっていくので、みなさんの筋肉量に合わせた負荷でトレーニングを行いましょう。

ダンベルスクワット:他の3つの種類

先ほどは、一番基本的なダンベルスクワットの正しいやり方について説明しました。ここでは、少しやり方の違うダンベルスクワットを紹介します。筋肉は色々な動作を行うと効率的に鍛えられるので、これから紹介する3つのメニューで下半身の筋肉をつけていきましょう。

①ダンベルワイドスクワット

ダンベルワイドスクワットは、普通のダンベルスクワットに比べて足幅を広くして行うメニューです。普通のダンベルスクワットの時よりも、お尻の筋肉を鍛えることができます。

①ダンベルワイドスクワットの正しいやり方

  1. 肩幅の2倍くらいの足幅で、つま先はまっすぐの位置より15度外側に向ける
  2. 背筋をまっすぐにしたまま、太ももが地面と平行になるまで腰を落とす
  3. もとの体勢に戻る
  4. これを10回1セットにして、3セット行う

①ダンベルワイドスクワットのコツ

  • 背筋をまっすぐにして行う
  • 膝が身体の内側に入ってしまわないように気をつける

②ダンベルフロントスクワット

ダンベルフロントスクワットは、普通のダンベルスクワットとは違い、ダンベルを肩の上に持つことが特徴です。この種目は体幹部のトレーニングにもなり、しっかりと大臀筋を鍛えることができます。

②ダンベルフロントスクワットの正しいやり方

  1. 両手にダンベルを持ち、肩の上でダンベルを持ち、足は肩幅に開く
  2. お尻を引くようにして、膝の角度が90度になるまで腰を落とす
  3. 上半身をまっすぐ保ちながら、元の位置に戻る
  4. 10回1セットとして、3セット行う

②ダンベルフロントスクワットのコツ

  • 背中が丸まらないようにする
  • しゃがんだ時に、肘を上に上げるようなイメージで動作を行う

③ダンベルブルガリアンスクワット

ダンベルブルガリアンスクワットは、後ろ足をベンチに乗せて、ダンベルを両手に持ちながら片足でスクワットを行うメニューです。普段のダンベルスクワットよりも強度が高く、バランスを取る能力も必要です。普通のダンベルスクワットができるようになったら、このメニューに挑戦してみましょう。

③ダンベルブルガリアンスクワットの正しいやり方

  1. 両手にダンベルを持ち、後ろ足をベンチの上に乗せる
  2. 体重を前足に乗せて、身体を真下に落とす
  3. 膝が90度になるところまで曲げ、元の状態に戻る
  4. 10回1セットとして、3セット行う

③ダンベルブルガリアンスクワットのコツ

  • 前側に重心を置く
  • 前足とベンチの間を広くとる

ダンベルスクワットで注意したいこと

ダンベルスクワット 気をつけることダンベルスクワットは簡単に見えて、実際には正しいフォームでできていない人がとても多くいます。正しいフォームで行わないとトレーニングの効果を得られないばかりか、ケガをしてしまうこともあるんです。ここでは、正しいフォームでできるようになるための注意点について紹介していきます。

膝を前に出し過ぎない

ダンベルスクワットで膝を前に出し過ぎることは良くないです。膝を前に出してダンベルスクワットをしている人は、ももの前側の筋肉を使ってしまいます。本来、ダンベルスクワットは足の後ろ側の筋肉をメインに使うので、お尻の筋肉を動かしていることを意識してみましょう。

膝が軽く曲がるくらいまでは正常で、上から見た時に、つま先より膝が前に出ないように注意しましょう。膝を曲げるのではなく、お尻を少し後ろに引くようにして股関節を曲げることがダンベルスクワットをうまく行うコツです。

上半身はまっすぐキープする

ダンベルスクワットでは上半身を気にする人は少ないと思いますが、とても重要なポイントです。人間は、自然と身体のバランスをとる習性があり、上半身が正しいフォームでないと、下半身も正しい使い方をすることができません。

特に、猫背の人や首が前に出てしまう人は注意が必要です。骨盤が後傾して、股関節を曲げにくい体勢になる傾向があります。

上半身は一枚の板のようなイメージでまっすぐキープし、首も前に落ちてしまわないように気をつけましょう。上半身をまっすぐキープしたまま、やや前傾させてダンベルスクワットを行うのがポイントです。

ダンベルスクワットで鍛えられる3つの筋肉

筋トレをする時、鍛えている部位の筋肉を意識すると、トレーニング効果が上がります。筋肉の構造や役割を知っていることで、他のトレーニングでも効率的に筋肥大できるんです。なので、ここではダンベルスクワットで鍛えられる3つの大きな筋肉について紹介していきます。

①大臀筋(だいでんきん)

大臀筋 ダンベルスクワット大臀筋はすごく簡単に言うとお尻の筋肉で、人間の身体の中で一番大きな筋肉になります。大臀筋とハムストリングスは繋がっていて、主に股関節を伸展させたり、外旋させたりするときに使われます。歩くときにはあまり使われない筋肉ですが、走る時やジャンプするときに必要となる筋肉です。

②大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

ダンベルスクワット 大腿四頭筋大腿四頭筋は、ももの前側の筋肉です。この筋肉はスポーツだけでなく、歩く、走るなどの日常の基本的な動作にすべて関わっている筋肉です。膝が前に出過ぎたフォームでダンベルスクワットをしていると、大腿四頭筋を痛めてしまうので気をつけてください。

③ハムストリング

ハムストリング ダンベルスクワットハムストリングはももの裏側の筋肉です。一般的に「ハム」と呼ばれていて、多くのアスリートがこの筋肉のケガに悩まされるくらい、ケガをしやすい部位なんです。ハムストリングはダッシュをする時に使われる筋肉で、ジャマイカ代表のウサイン・ボルト選手が最後のレースで痛めてしまったのも、この筋肉です。ケガをしないために、ダンベルスクワットをした後はしっかりとストレッチをして伸ばしておきましょう。

おすすめのダンベル

ここでは、おすすめのダンベルについてご紹介します。家でも同じようにトレーニングをしたいという方なら、ダンベルはそこまで高くないので、ダンベルを購入するのも良いでしょう。下の記事でおすすめのダンベルをまとめたので、ぜひお気に入りのダンベルを見つけてくださいね。

ダンベル おすすめ アイキャッチ
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まとめ

ここまで、ダンベルスクワットの基本的なやり方とコツについて紹介してきました。

下半身は「第2の心臓」と呼ばれるほど、人間の身体にとっては重要な働きがあります。それに加えて、下半身を鍛えることで足もスッキリ見せることができ、モテる男のスタイルを作ることができます。

ダンベルスクワットで下半身を鍛えて、内面から健康になり、外見を磨いていきましょう!