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ケトルベルを使った効果的なトレーニング方法とは?初心者から上級者まで

取っ手のついたダンベル、ケトルベル。ダンベルとしては珍しい形をしていますよね。

「筋トレがマンネリ化してきた」「筋トレの停滞期に入っている気がする」と悩んでいる方におすすめしたいのがケトルベルです。

ケトルベルは全身運動を行うメニューが多く、体幹部を中心に、身体全体の筋肉を鍛えることができます。ダンベルトレーニングとは一味違った鍛え方ができるんです。

今回は、ケトルベルを使った効果的なトレーニング方法を6つ紹介していきます。

そもそもケトルベルとは?

そもそもケトルベルとは
トレーニングジムで、取っ手の付いた「やかん」のようなダンベルを見かけたことはありませんか?おもりに取っ手がついた形のダンベルを、ケトルベルと言います。なんとも言えない、ちょっとかわいらしい形のダンベルについて説明していきます。

ケトルベルの特徴

ケトルベルの最大の特徴は、持ちやすいように取っ手がついていることです。トレーニングを行う時に、持ち手の部分を握って持ち上げたり、振り回したりすることで筋肉を鍛えることができます。ダンベルやバーベルとは違い、体幹部を中心とした全身運動のトレーニングに向いているんです。

ケトルベルができた歴史

ローマ帝国時代に、取っ手のついた「はかり石」がケトルベルの原形だとされています。その後スコットランドで、力技を競うショーの道具として変化していき、現在のようなトレーニング用の器具として形を残しています。

ケトルベルトレーニングの頻度

ケトルベルを使ったトレーニングで全身の筋肉を追い込んだ場合、2~3日おきに、週3回ほどのペースで行うのが良いでしょう。というのも、ケトルベルトレーニングは全身を使ったメニューが多いため、体力の消耗が激しいからです。

他のトレーニングと組み合わせて行う場合は、週に1~2回のトレーニングで十分でしょう。体力とも相談しながら、計画を立ててみてくださいね。

ケトルベルを使って得られる4つの効果

ケトルベルで得られる効果
ケトルベルを使ったトレーニングだからこそ得られる、トレーニング効果を紹介します。今のトレーニングがマンネリ化し、停滞期に入っている人は、ぜひケトルベルトレーニングを取り入れてみてください。

①ケトルベルトレーニングで身体の使い方を覚える

ケトルベルトレーニングの良い所は、筋肉を鍛えるだけではなく、身体の使い方を覚えられることです。筋トレでは、自分の身体を正しく動かせるようになると、筋トレの質はどんどん上がっていきます。

ケトルベルは取っ手があり、持ちやすいため、色々な局面の動作を行うことができます。自重では再現できない負荷のかけ方を体験し、効率の良い身体の使い方を習得できるんです。ケトルベルトレーニングで身体の使い方を覚えて、さらに筋トレの質を上げていきましょう。

②全身の筋肉を鍛えられる

ケトルベルトレーニングの特徴は、身体のすべての筋肉を使った、全身運動の種目ができること。全身運動のトレーニングでは、短時間に複数の筋肉を鍛えられるので、とても効率が良いです。ケトルベルトレーニングで全身の筋肉を追い込んだ後、別のトレーニングで各部位を追い込んでいくと、いつものトレーニングより高い効果を得て、短時間でトレーニングを完了することができます。

③体幹部を鍛えられる

ケトルベルなどの重いものを扱う場合は、自然と体幹部が刺激されます。全身運動の中で身体をうまくコントロールするには、体幹部の筋力が必要です。ケトルベルトレーニングで色々な動作を行っているうちに、自然と体幹部を鍛えることができます。

④瞬発力を高めるトレーニングができる

ケトルベルトレーニングでは、全身運動の種目が多いことは先ほども紹介しました。全身運動のトレーニングで負荷を上げていこうとすると、瞬発力が必要です。

ニュートンの第二法則より、力は「質量×加速度」で表すことができます。加速度を生み出す瞬発力を養えば、今までの同じ筋肉量でも強いパワーを生み出すことができるんです。ケトルベルトレーニングで瞬発力を高めて、ワンランク上のアスリートになりましょう!

ケトルベルを使った基本的なトレーニング5選

ケトルベルを使ったトレーニングを5つ紹介します。正しいやり方やコツを覚えて、効果的に筋肉を鍛えましょう!

①ケトルベルスイング

スイングは、股の間に通してケトルベルを前後に振るトレーニングです。主に大臀筋とハムストリングを鍛えることができます。

①ケトルベルスイングの正しいやり方

  1. 足は肩幅に開き、ケトルベルから一歩下がったところに立つ
  2. お尻を引くようにしてしゃがみ、ケトルベルを両手で持つ
  3. 身体の重心を後ろに倒しながら、後ろにケトルベルを振る
  4. 股関節を素早く動かして、ケトルベルを前に振る
  5. ケトルベルが股の間を通過し後ろにきたら、同じように股関節を素早く動かして前に振る
  6. 15回を1セットとして、3セット行う

①ケトルベルスイングのコツ

  • 腕に力を入れない
  • 股関節を素早く伸展させる
  • 体幹部に力を入れて、身体を安定させる

②ケトルベルスナッチ

ケトルベルスナッチは、①ケトルベルスイングの発展形のトレーニングです。①ケトルベルスイングをした後に、ダンベルを頭の上の高さまで上げるトレーニングです。正しいフォームで行わないとケガをしてしまうので、正しいフォームをきちんと身に付けましょう。

②ケトルベルスナッチの正しいやり方

  1. 足は肩幅に開き、ケトルベルを持ってスイングをする
  2. スイングをした時に、ケトルベルを胸の高さまで引き上げる
  3. 引き上げたケトルベルを身体の方に引き寄せ、肩の上でキャッチをする
  4. 元の位置に戻り、スイングを始める
  5. 8回を1セットとして、3セット行う

②ケトルベルスナッチのコツ

  • 腕に力を入れ過ぎず、股関節の動きでケトルベルを引き上げる
  • 肩の上でキャッチをする時は、肘を伸ばす
  • 体幹部に力を入れて、身体をうまくコントロールする

③ケトルベルベントプレス

ケトルベルベントプレスとは、ケトルベルを肩に担いだ状態から、真上にあげる動作のことです。難しい種目ですが、肩周りの筋肉を含めて、体幹部の筋肉を効果的に鍛えることができます。

③ケトルベルベントプレスの正しいやり方

  1. 足を肩幅に開いて、肩上の外側にケトルベルを担いで構える
  2. ケトルベルは動かさないように、ケトルベルの下に身体を潜り込ませる
  3. 身体を屈曲させて、肘がまっすぐ伸びた状態まできたら、そのまま真っすぐ下半身を伸ばして上にあげる
  4. 肩上の外側のポジションに戻す
  5. 10回を1セットとして3セット行う

③ケトルベルベントプレスのコツ

  • 肩甲骨を内転させて、下にさげる
  • ケトルベルを動かさないようにして、身体を真下に入れる

④ケトルベルフロントスクワット

ケトルベルフロントスクワットは、ケトルベルを胸の前に抱えてスクワットをする方法です。身体の前側にケトルベルを抱えているので、体幹部に刺激を与えながら、下半身の筋肉を鍛えることができます。

スクワットで下半身を重点的に鍛えたい人は、スクワットの自重トレーニングをまとめた記事があるので、参考にしてみてください。

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④ケトルベルフロントスクワットの正しいやり方

  1. 足は肩幅に開いて、ケトルベルを胸の前で抱えて構える
  2. 身体が前に倒れてしまわないように、上体を起こしながらスクワットをする
  3. 地面を押して、一気に立つ
  4. 10回を1セットとして、3セット行う

④ケトルベルフロントスクワットのコツ

  • ケトルベルが身体から遠くならないように、しっかりと引き付ける
  • 腰がそらないように、小半身をまっすぐキープする
  • 骨盤が後傾しないようにする

⑤ケトルベルデッドリフト

ケトルベルデッドリフトは、ケトルベルを持ってデッドリフトを行う種目です。普段のデッドリフトと比べて、背中が丸くなりがちなので、胸を開いて上半身をまっすぐに保ちましょう。

ケトルベルではない、普通のダンベルを使ったデッドリフトの記事も載せておきます。背中の筋肉を鍛えたい方は、ぜひ試してみてください。

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⑤ケトルベルデッドリフトの正しいやり方

  1. 足は肩幅に開いて、つま先をやや外側に向けて構え、ダンベルは身体の下に置く
  2. 上半身をまっすぐに保ったまま股関節を曲げ、ケトルベルを両手でつかむ
  3. 主に、お尻と背中の筋肉を収縮させるようにして、一気にケトルベルを持ち上げる
  4. ゆっくり上半身を前に倒して、元の位置に戻る
  5. 10回を1セットとして3セット行う

⑤ケトルベルデッドリフトのコツ

  • 背中が丸まってしまわないように、胸をひらいて、顔を正面に向ける
  • 上げる時は早く、下げる時はゆっくり動作を行う
  • ケトルベルが前後に揺れないように、まっすぐ引き上げる

ケトルベルの発展トレーニング:ゲットアップ

ケトルベルを使った発展的なメニュー、ゲットアップを紹介します。ゲットアップは、寝転がった状態から起き上がるまでの間、常にケトルベルを上にキープして行うトレーニングです。肩回り、体幹部、太もも、お尻の筋肉を鍛えることができる種目。

ゲットアップは、「ケガの予防」や「身体能力の向上」の効果があるとして、アメリカではとても注目されている種目なんです。

⑥ゲットアップの正しいやり方

  1. 仰向けで寝転がり、右足の膝を立て、ケトルベルを持った右手を上にあげる
  2. 左ひじを使いながら身体を起こし、左肘とケトルベルを結んだ線をまっすぐにする
  3. 左ひじのところに左手をつき、右腕はあげたまま、左腰を上げる
  4. 左腰を上げたスペースに左ひざをつき、正面を向く
  5. そこからケトルベルを上にあげたまま、立ち上がる
  6. ここまでの動きを、逆再生で行う
  7. 左右を入れ替えて、逆を行う

⑥ゲットアップのコツ

  • ケトルベルがブレないように、常にまっすぐ持つ
  • 体幹部に力を入れて、身体がまっすぐな状態を保つ
  • 最初はケトルベルを持たずに、練習する

ケトルベルを使う時に気をつけるべきこと

ケトルベルトレーニング 気をつけることケトルベルトレーニングは、スイングしたり持ち上げたりする動作が中心となっています。なので、滑ってケトルベルを落としたり、間違ったフォームで行ったりすると危険です。トレーニング中にケガをしてしまわないように、気をつけるべきことを把握しておきましょう。

ケトルベルの落下

ケトルベルトレーニングは、一気に出力して瞬発力を必要とするトレーニングなので、その際に滑って落下したら危険です。タオルでしっかり汗を拭いたり、滑り止めをつけるなどして事前に事故を防ぎましょう。

ケトルベルが落下した時に備えて、周りに人がいないことを確認してトレーニングを行ってください。もしも足にケトルベルが落ちたら大変なので、しっかりと靴を履いてトレーニングを行うようにしましょう。

負荷のかけ方

重いケトルベルを使ってトレーニングをすることで、早く筋肥大できますが、正しいフォームで行えていないとケガをする原因になります。むやみに重いケトルベルを上げようとすると、腕や肩に力が入り、ケトルベルを振り回してしまう可能性が高いです。重いケトルベルでトレーニングをするよりも、正しいフォームで自分が扱える重量でトレーニングするようにしましょう。

おすすめのケトルベル3選

家でもケトルベルトレーニングをやりたいという人は、ケトルベルを購入して、自宅でトレーニングするのも良いです。大きさによってはそれほど値段は高くないので、ご自身の重量に合わせて、お気に入りのケトルベルを探してみてください。

①ハードスタイルケトルベル 純国産

純国産で、渋いスタイルのケトルベル。ケトルベルインストラクターの監修のもと作られており、「くわな鋳物」の伝統技法を受け継いで作られた商品です。原材料から塗装まですべて国産にこだわり、職人によって丁寧に作られているので、安全かつ安心して使えます。一番軽いケトルベルで4kg、2500円ほどのお値段。

②ケトルベル 錆びないセメントタイプ

インテリアとしても使えそうなくらい、デザイン性に優れたケトルベル。見た目もさることながら、機能性もいいんです。材質はセメントで作られており、錆止めのコーティングもされてるので、汗などの水分でケトルベルを傷める心配もありません。

2kgで1000円程の価格から購入することができるので、初心者の方におすすめ。

③可変重量式ケトルベルダンベル

可変式の便利なケトルベル。重量ごとにいくつものケトルベルを揃える必要はありません。重さが違う6枚のプレートを入れ替えるだけで、重さの調整ができます。プレートの交換はとても簡単なので、安心して使えます。

トレーニングの種類に合わせて、重量の調整を行えばトレーニングの幅は広がります。トレーニング後の保管にも場所を取らず、自宅でのトレーニング用には最適。他のケトルベルと比べると値段は張りますが、長く使えるのでおすすめです。

まとめ

いかがでしたか?ケトルベルを使った5つの基本的なメニューと、発展的なメニューを紹介してきました。

ケトルベルを使うことで、今までのダンベルトレーニングとは一味違った鍛え方ができます。ケトルベルを使う時には、ケガをしないように十分注意してくださいね。

ケトルベルトレーニングで全身の筋肉を鍛えて、理想の体形を目指して頑張りましょう!