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ダンベル筋トレメニュー総集編!22種類のメニューで、1週間の計画を立てる

ダンベル 筋トレ アイキャッチ

ダンベル筋トレメニューの総集編。

モテる肉体を作るために11個の筋肉をピックアップし、それぞれ2つのダンベルトレーニングメニューをご紹介します。

そして、22種類のダンベルトレーニングメニューをもとに、1日20分・週4日でできる「1週間のモデルプラン」を用意しました。自分の鍛えたい部位に合わせて、4つのコースを選べるようになっています。

ダンベルを使ったトレーニングで計画的に鍛え、自分の理想の身体を手に入れましょう!

最初にどの筋肉の部位を鍛えるべきかについて紹介していきますが、先に筋トレメニューを見たい方は、「部位別・ダンベル筋トレメニュー22選」をご覧ください。

モテる筋肉の部位ランキング

いつの時代でも変わらず、男のモテる要素の1つと言えば「筋肉」ですよね。女性は、男性の筋肉質な部分に自然と目が行き、男性の知らない間にときめいていたりします。今回は、モテる筋肉を部位ごとにランキング形式にまとめました。

基本的には全身の筋肉をバランスよく鍛えるのが前提ですが、モテる筋肉を知っていることは、大きなメリットです。女性の好みをしっかりと理解して、筋トレへのモチベーションあげていきましょう!

5位:広背筋

ランキング 広背筋5位にランクインしたのは、広背筋。モテる筋肉として、見えづらい背中側の筋肉がランクインしているのは意外ですよね。

男性は鏡の前で自分の姿を見て、身体の前の筋肉を気にしがち。しかし、「男性の後ろ姿」や「抱きしめた時の感触」が好きな女性は意外と多いんですよ。そんなふとした瞬間に、女性の心をキュンとさせれるように、広背筋を鍛えていきましょう!

自重トレーニングでも広背筋は鍛えられます。詳しいメニューなどは、下の記事がおすすめ。

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4位:前腕

ランキング 前腕前腕とは、手首から肘にかけてのびる筋肉のことを指します「腕まくりをした時に筋肉が見えるとドキッとする」「手や腕の血管が浮き出ているとかっこいい」など、太い腕っぷしに惹かれる女性も多いのだとか。夏の薄着になっている季節や袖をまくった時に、女性はこっそり男性の「腕の太さ」を確認していますよ。

3位:大胸筋

ランキング 大胸筋やはり人気なのが、男らしさの象徴とも言える大胸筋。厚い胸板には、女性だけでなく男性も見とれてしまいますよね。厚い胸板は、男らしく色気を感じる女性も多いのです。胸板が厚い人は、それだけで全身のスタイルが良く見えます。大胸筋は非常に筋肉量が多い部位でもあるので、鍛えやすく、多くの男性が鍛えている部位です。

ダンベルがなくても大胸筋を鍛える方法はたくさんあります。下の記事では、大胸筋を鍛えるための自重トレーニングをまとめました。ぜひ試してみてください。

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2位:腹筋

ランキング 腹筋筋トレの王道と言えば、腹筋。普段見えづらい場所だからこそ、チラッと見えた瞬間に女性の心をワシづかみにします。腹筋は筋トレをしている努力が表れる場所でもあり、割れている腹筋以上に、自分を高めようとする姿が女性を引き付けます。

腹筋は、筋肉を大きくしていくと同時に、お腹周りの脂肪を落としていくことが重要なポイント。筋トレだけでなく、有酸素運動を取り入れることをおすすめします。お腹周りの皮下脂肪の落とし方をもっと知りたい方は、下の記事を参考にしてみてください。

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1位:二の腕

ランキング 二の腕モテる筋肉ランキング1位に輝いたのが、「二の腕」です。二の腕は肩から肘までの部分のことで、力こぶをつくる上腕二頭筋と、その裏側にある三頭筋を示しています。「逞しい腕にギュッとされたい」「Tシャツの袖当たりの太い腕が好き」という女性も多く、太く逞しい二の腕は女性に安心感を与えるんです。

二の腕は服の上からでもわかりやすく、自分がマッチョであることを女性にアピールできる筋肉。男性の隣で、女性が女性らしく見えるように、まずは二の腕を鍛えて太く逞しい二の腕を手に入れましょう!

部位別・ダンベル筋トレメニュー22選

ダンベルメニュー 22選11箇所の筋肉に対して2個ずつ、ダンベルを使ったトレーニングメニューの総集編を用意しました。バランスよく筋肉を鍛えて、モテる身体を目指しましょう!

”大胸筋”を鍛えるダンベルトレーニング

大胸筋は筋肉量が多く、トレーニングを続けていれば筋肉がつきやすい部位です。「モテる筋肉の部位ランキング」では3位にランクインしているので、徹底的に鍛えていきましょう。

ダンベルで”大胸筋”を鍛える:①ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは、両手にダンベルを持ってベンチプレスを行うトレーニングです。大胸筋に加えて、二の腕も鍛えることができます。

  1. 仰向けにベンチに寝転がり、両手にダンベルを持つ
  2. 肩甲骨をしっかりと寄せて、肩を下げ、腰を少しだけ浮かせる
  3. 肘が開かないように45度の角度をキープして、ゆっくりとダンベルを下にさげる
  4. ダンベルが傾かないように注意しながら、一気にまっすぐ上にあげる
  5. 12回を1セットとして、3セット行う

ダンベルベンチプレスで大胸筋をもっと追い込みたい方は、下の記事で違う種類のダンベルベンチプレスを紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

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ダンベルで”大胸筋”を鍛える:②ダンベルフライ

大胸筋をピンポイントで鍛えたい人は、ダンベルフライをおすすめします。大胸筋を鍛えるだけなら、ベンチプレスよりも効果的なトレーニングです。

  1. ベンチに仰向けに寝転がり、両手にダンベルを持つ
  2. 腕を伸ばして肩の上にダンベルを構え、手のひらを向い合せるようにダンベルを持つ
  3. 肘を外に張るようなイメージで、ダンベルが弧を描くように、ゆっくり下ろしていく
  4. 大胸筋が一番伸び切った時点で下ろすのを止め、元の位置に戻す
  5. 12回を1セットとして、3セット行う

ダンベルフライでさらに男らしい胸板を手に入れたい人は、下の記事を参考に、他のダンベルフライトレーニングを試してみてください。

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”二の腕”を鍛えるダンベルトレーニング

「モテる筋肉の部位ランキング」で1位にランクインした「二の腕」。筋トレ初心者の方は、まずは二の腕を鍛えていきましょう。

同じ筋肉を鍛えるトレーニングでも、色々な種類のトレーニングを行えば、効率的に筋肉を鍛えることができます。二の腕をもっと太くしたいと思った方は、下の記事がおすすめ。

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ダンベルで”二の腕”を鍛える:③ダンベルカール

力こぶをつくる「上腕二頭筋」を鍛えたい方は、まずダンベルカールをやりましょう。簡単な種目なので、初心者の方でも取り組みやすいトレーニングです。

  1. 両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばして、手のひらを上に向けた状態で構える
  2. 少し肘を曲げた状態からスタートし、肘の位置を固定してダンベルを持ち上げる
  3. 上腕二頭筋が大きく動いていることを確認し、ゆっくりとダンベルを下げる
  4. 肘が伸び切らない場所で止め、再びダンベルを持ち上げる
  5. 15回を1セットとして、3セット行う

ダンベルで”二の腕”を鍛える:④フレンチプレス

フレンチプレスは、上腕三頭筋を鍛えるメニューです。上腕二頭筋と反対側の筋肉を鍛えると、さらに二の腕を太く見せることができます。身体の裏側の筋肉を鍛えている人ほど、厚みのあるスタイルに見えるんですよ。

  1. 両手でダンベルを持ち、肘を伸ばして構える
  2. 腰がそり過ぎないように、肘を身体の後ろ側に90度曲げる
  3. 肘の位置を固定したまま、真上にダンベルを引きあげる
  4. 15回を1セットとして、3セット行う

”前腕“を鍛えるダンベルトレーニング

前腕は「モテる筋肉の部位ランキング」で4位にランクインしています。男らしい太い腕っぷしを鍛えるために、鍛えていきましょう!

ダンベルで”前腕“を鍛える:⑤ダンベルハンマーカール

ダンベルハンマーカールはダンベルカールと似ていますが、肘を曲げる角度が少し違い、集中的に前腕を鍛えることができます。

  1. ダンベルを両手に持って、手の甲が身体の外側を向くようにダンベルを持って構える
  2. 肩と肘を固定して、肘を曲げる
  3. 戻すときは肘が伸び切らないところまで、ゆっくりと戻す
  4. 15回を1セットとして、3セット行う

ダンベルで”前腕“を鍛える:⑥ダンベルリストカール

ダンベルリストカールは、ダンベルを持って手首を曲げる種目です。見た目は地味ですが、前腕を鍛えるためにはとても有効なトレーニング。

  1. 前腕をベンチに乗せて、ダンベルを握り、反対側の手で肘をしっかり固定する
  2. 手首の力を抜いて、手の甲の方向に手首を開く
  3. 手のひらの方向に、ゆっくり大きく手首を曲げる
  4. 20回を1セットとして、3セット行う

”僧帽筋“を鍛えるダンベルトレーニング

僧帽筋は首の横から肩の付け根にかけてついている筋肉のことです。僧帽筋を鍛えていると、肩が張って見えるので、筋肉質な体形に見えます。肩こりの改善にもなるので、ぜひ僧帽筋を鍛えてみてください。

ダンベルで”僧帽筋“を鍛える:⑦ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは、ダンベルを両手に持って、肩をすくませるようにして僧帽筋を鍛えるメニューです。僧帽筋を鍛えれば、肩こりの改善が期待できます。

  1. 足を肩幅に開いて、ダンベルを両手に持つ
  2. 肩甲骨を寄せて、胸を張り、肩を下げる
  3. あごを引いて、肩をすくませるように上にあげる
  4. 上で1秒止めてから、ゆっくりとダンベルをおろす
  5. 10回を1セットとして、3セット行う

ダンベルで”僧帽筋“を鍛える:⑧ダンベルアップライトロウ

ダンベルアップライトロウは、ダンベルを持って肘を高く上げるトレーニングです。僧帽筋だけでなく、三角筋も同時に鍛えることができるメニューです。

  1. ダンベルを持って、足を肩幅に開く
  2. 手の甲が上を向いたまま、肘を顔の位置まで高く上げる
  3. ダンベルを下ろすときは、僧帽筋を意識しながらゆっくり下ろす
  4. 15回を1セットとして、3セット行う

”三角筋“を鍛えるダンベルトレーニング

三角筋は、逆三角形のスタイルを作るうえで重要な筋肉です。肩が盛り上がっていれば、スーツをかっこよく着こなせますし、キレのある腕に見せることができます。

ダンベルで”三角筋“を鍛える:⑨ダンベルサイドレイズ

ダンベルサイドレイズは、三角筋を鍛えるメニューとしては有名な種目です。ダンベルを身体の横に上げることで、三角筋が鍛えられます。

  1. 身体の横でダンベルを両手に持ち、少し浮かした状態で構える
  2. 僧帽筋に力を入れないようにして、腕を伸ばしたまま肩の高さまで上げる
  3. ゆっくりと最初の位置に戻す
  4. 15回を1セットとして、3セット行う

ダンベルで”三角筋“を鍛える:⑩ダンベルショルダープレス

ショルダープレスは、ダンベルを肩の上から真上にあげるトレーニングです。三角筋だけでなく、二の腕の筋肉も鍛えることができます。

  1. 両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばして、肩の上でダンベルを構える
  2. 少し弧を描くようにして、肘を伸ばし、ダンベルを真上にあげる
  3. 可動域の範囲を限界まで使って、筋肉を大きく動かし、ゆっくりと下ろす
  4. 15回を1セットとして、3セット行う

”広背筋“を鍛えるダンベルトレーニング

広背筋は、脇の後ろから背中側まで広がっている筋肉です。本来は体幹部の筋肉に属しますが、肩を動かす動作の中で重要な役割を担っています。逆三角形のスタイルを形作る、大事な筋肉です。

ダンベルデッドリフトの色々なトレーニングを知りたい方は、下の記事を参考にしてみてください。

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ダンベルで”広背筋“を鍛える:⑪ダンベルベントオーバーロウ

ダンベルベントオーバーロウは、上半身を倒してダンベルを持ち上げ、広背筋の下部を鍛えるトレーニングです。広背筋下部を鍛えれば、身体の後ろ側から筋肉を引っ張り、お腹をへこませる効果があります。

  1. 足を肩幅に開き、両手にダンベルを持つ
  2. お尻を引くようにして骨盤を前傾させ、背中と地面が平行になる手前まで上半身を倒す
  3. 肩を上げないようにして、肘を背中の方向にひく
  4. 広背筋を意識しながら、ゆっくり元のポジションに戻る
  5. 10回を1セットにして、3セット行う

ダンベルで”広背筋“を鍛える:⑫ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトはその名の通り、ダンベルを持ってデッドリフトを行う種目です。広背筋を含めて、ハムストリングやお尻の筋肉を鍛えることができます。「モテる筋肉の部位ランキング」では5位にランクイン。

  1. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に広げる
  2. 背中を丸めないようにして、肩甲骨を寄せて、前傾姿勢をつくる
  3. ハムストリングに緊張を感じながら、上体を起こす
  4. 上体を起こしながら、広背筋を寄せる
  5. 15回を1セットとして、3セット行う

”腹筋“を鍛えるダンベルトレーニング

「モテる筋肉の部位ランキング」で腹筋は2位にランクインしています。自重トレーニングだけでなく、ダンベルを使ったトレーニングを行うと、効率よく腹筋を鍛えることができます。

腹筋は、20回ほどで限界がくるくらいの重量設定が最適です。バキバキのシックスパックを目指して、腹筋を鍛えていきましょう!

今回ご紹介する2つのダンベルの腹筋トレーニングを含めて、6つのダンベル腹筋トレーニングの種目をまとめた記事があるので、ぜひ参考にしてみてください。

ダンベル 腹筋 アイキャッチ
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ダンベルで”腹筋“を鍛える:⑬ダンベルクランチ

ダンベルクランチは、腹筋の上部を鍛えるトレーニングです。腹筋は上部と下部に分けてトレーニングをすると、早く腹筋を割ることができすよ。

  1. 膝を曲げて、仰向けに寝転がる
  2. 腕を伸ばしてダンベルを両手で持つ
  3. ダンベルを真上に上げるようにして、腹筋上部を収縮させる
  4. ゆっくりと元の位置に戻る
  5. 20回1セットにして、3セット行う

ダンベルで”腹筋“を鍛える:⑭ダンベルレッグレイズ

ダンベルレッグレイズは、足にダンベルを挟んで足を上下させる種目です。腹筋の下部を鍛えることができるので、きれいなシックスパックを作りたい方におすすめ。

  1. 足を伸ばして、仰向けに寝転がる
  2. 両足でダンベルを挟む
  3. 足を伸ばした状態で、45度くらいまで足を上げる
  4. 元の状態にゆっくり戻す
  5. 20回1セットにして、3セット行う

”大臀筋“を鍛えるダンベルトレーニング

大臀筋は、人間の身体の中で一番大きな筋肉です。大きな筋肉は鍛えやすく、すぐに筋肥大させることができます。体内の筋肉量を増やしていくと、基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になりるんです。脂肪を落としたいという方は、大臀筋を鍛えるのがおすすめ。

ダンベルで”大臀筋“を鍛える:⑮ダンベルスクワット

  1. 両手にダンベルを持ち、足は肩幅に開く
  2. お尻を引くようにして、膝の角度が90度になるまで腰を落とす
  3. 上半身をまっすぐ保ちながら、元の位置に戻る
  4. 10回1セットとして、3セット行う

初心者の方でも簡単な、スクワットの自重トレーニングの記事をまとめました。下の記事を参考に、足を引き締めていきましょう。

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ダンベルで”大臀筋“を鍛える:⑯ダンベルヒップスラスト

ダンベルヒップスラストは、お尻の筋肉を収縮させてダンベルを持ちあげるトレーニングです。正しいフォームで、大臀筋に的確な刺激を与えましょう。

  1. ベンチの前に座り、肩甲骨の下あたりまでベンチに上半身を載せる
  2. ダンベルを股関節の上に置き、ダンベルを下げるようにしてお尻を下げる
  3. 大臀筋を収縮させて、最後まで股関節を伸展させる
  4. 10回を1セットとして、3セット行う

”太もも“を鍛えるダンベルトレーニング

足はスタイルを決める重要なパーツ。太ももが引き締まっていると、さらに男らしいスタイルになります。

「足を鍛えたら太くなってしまう」と心配している人も多いのではないでしょうか。実際は、アスリート並みに鍛えていないと太くなりません。むしろ鍛えていれば、脂肪やむくみが取れてスッキリした下半身になるんです。太ももを鍛えて、足をきれいに見せましょう!

ダンベルで”太もも“を鍛える:⑰ダンベルワイドスクワット

ダンベルワイドスクワットは、ダンベルスクワットより足幅を広くした種目です。上半身をまっすぐ保って、膝が内側に入らないように気をつけてください。

  1. 肩幅の2倍くらいの足幅で、つま先はまっすぐの位置より15度外側に向ける
  2. 背筋をまっすぐにしたまま、太ももが地面と平行になるまで腰を落とす
  3. もとの体勢に戻る
  4. これを10回1セットにして、3セット行う

ダンベルで”太もも“を鍛える:⑱ダンベルシングルレッグスクワット

ダンベルシングルレッグスクワットは、ダンベルを持って片足でスクワットを行う種目です。太ももの筋肉をしっかり意識して、取り組みましょう。

  1. 後ろ足の角度が90度になるような高さに椅子を設定し、その上に足をのせる
  2. 前足のももが、地面と平行の角度になるまでゆっくり身体を落とす
  3. もとの体勢に戻る
  4. これを15回1セットにして、3セット行う

”ハムストリング“を鍛えるダンベルトレーニング

ハムストリングは下半身でも大きな筋肉ですが、実はトレーニングで鍛えづらい部位なんです。ハムストリングは大臀筋(だいでんきん)を補助する役割を持っているので、大臀筋と一緒に鍛えていきましょう。

ハムストリングの自重トレーニングについて、下の記事で紹介しています。

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ダンベルで”ハムストリング“を鍛える:⑲ダンベルレッグランジ

ダンベルレッグランジは足を前に踏み出して、ハムストリングを鍛えるメニューです。ハムストリングの筋肉を大きく動かしてトレーニングを行いましょう。

  1. 両手にダンベルを持って、両足をそろえてまっすぐ立つ
  2. 片方の足を、できるだけ遠くに足を踏み出す
  3. 足を入れ替えて、できるだけ遠くに足を踏み出す
  4. 左右交互にやりながら、20回行う
  5. これを1セットとして、3セット行う

ダンベルで”ハムストリング“を鍛える:⑳ダンベルサイドランジ

ダンベルレッグランジが足を前後に開いたのに対して、ダンベルサイドランジは足を横方向に開いて行うトレーニングです。

  1. ダンベルを両手に持ち、腰幅程度に足をひらいて、つま先はやや外側に向けて構える
  2. 片方の足を、真横にゆっくり大きく踏み出さし、ももが床と平行になるまで腰を落とす
  3. 背筋はまっすぐにしたまま、元の状態に戻る
  4. 足を変えながら、左右交互で20回行う
  5. これを1セットとして、3セット行う

”ふくらはぎ“を鍛えるダンベルトレーニング

ふくらはぎは「第二の心臓」とも言われています。足にたまった血液を心臓の方へ戻し、むくみや冷えを改善する効果があるんです。ここでは、ふくらはぎを鍛えるメニューを紹介していきます。

ダンベルで”ふくらはぎ“を鍛える:㉑ダンベルカーフレイズ

ダンベルカーフレイズはかかとを上げ下げすることで、ふくらはぎを鍛えるメニューです。ふくらはぎを鍛えると、足首をスッキリ見せることができます。

  1. 足は肩幅に開き、両手にダンベルを持つ
  2. 前側に体重が乗るようにかかとを上げる
  3. ふくらはぎを意識しながら、ゆっくりかかとを下げる
  4. かかとが地面につかないようにして、20回1セットで3セット行う

ダンベルで”ふくらはぎ“を鍛える:㉒ダンベルステーショナリーランジ

ダンベルステーショナリーランジは、ダンベルランジをその場で行うメニューです。ふくらはぎとともに、太ももの裏の筋肉も同時に鍛えられます。

  1. 両手にダンベルを持ち、足を前後に開く
  2. 重心の真下に身体を落とす
  3. 膝が地面とスレスレの位置になったら、元の状態に戻る
  4. 足を入れ替えて、同じ動作を行う
  5. 15回を1セットとして、3セット行う

1日20分・週4日:1週間の筋トレモデルプラン

一週間のモデルプランここまで紹介した22種類の筋トレメニューで、週4日のモデルプランを4つ作成しました。1日20分で、自分の鍛えたい部位を徹底的に鍛えていきましょう!

それぞれのダンベルトレーニングの名前をクリックすれば、詳細の部分に移動しますので、筋トレのやり方がわからなくなった時は参考にしてください。

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〈WEEK1〉

〈WEEK2〉

ダンベルトレーニングで気をつけるべきこと

ダンベルトレーニングで気をつけることダンベルトレーニングで効率的に筋肉を鍛えるために、トレーニング中に注意すべきことを紹介します。間違った方法でトレーニングをしていると、効果的に筋肉はつきませんし、ケガをする可能性があります。そうならないように、ダンベルトレーニングで気をつけるべきポイントを押さえておきましょう。

関節を伸ばしきらない

ダンベルトレーニングを行う時は、関節を伸ばし切らないように気をつけましょう。関節を完全に伸ばしてしまうと、効果的に筋肉が鍛えられないだけでなく、関節を痛めてしまうことがあります。関節は少し曲げた状態で行うのが、ダンベルトレーニングで重要なことです。

負荷を適切に

適切な負荷の加え方をしていれば、早く筋肉を大きくすることができます。トレーニング効果を最大限引き出すためにも、ダンベルトレーニングで最適な重量設定を知っておきましょう。重いダンベルで動作を行っても、筋肉が大きく動いていなかったらトレーニング効果は薄いです。

最適な負荷というのは、セット回数をギリギリで終えることができる重量設定にすること。それぞれのメニューでセット数や回数が決まっているので、それを基準にして行いましょう。

反動をつけない

初心者の方にありがちですが、反動をつけてトレーニングをしても、筋肉に適切な負荷を加えることはできません。反動をつけないと上がらないのであれば、軽いおもりに変えて、筋肉を大きく動かした方が良いです。自分の筋肉量に合わせて、ダンベルの重さを調整しましょう。

ダンベルを買うならこれ!トレーニングの質を上げるダンベルをご紹介

トレーニングの質を上げるためには、筋肉に適切な負荷を与え続けることが大切。そのためには、少しお金がかかっても、スペックの高いダンベルを買うべきです。ここでは、ダンベルトレーニングに最適なダンベルを紹介します。

多くのダンベルの中から厳選して選んだダンベルは、MRG(エムアールジー)社が発売している「ダイヤル式可変式ダンベル」です。色々なダンベルトレーニングを行うなら、重さの調整ができる可変式のダンベルがおすすめ。ふつうの可変式ダンベルは重さを変える時に苦労しがちですが、この可変式ダンベルであれば、ダイヤルで瞬時に重さを調整できます。

値段は少し高くなってしまいますが、買っても後悔しない機能性を持ち合わせています。ダンベルトレーニングを続けるのであれば、絶対に必要なアイテムです!

もっとバリエーションに富んだダンベルの中から選びたいという方は、下の記事を参考にしてみてください。種類の違うダンベルを7つ紹介しています。

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ダンベルのおすすめ7選。失敗しないダンベルの選び方を紹介!「種類が多すぎて、どのダンベルを選べばいいかわからない」という方も多いのではないでしょうか。せっかくダンベルを購入するのであれば、後悔す...

効率よく筋肉を鍛える方法

効率よく筋肉を鍛える方法効率よく筋肉を鍛えようと思ったら、トレーニング以外のところで気をつけるポイントがいくつかあります。トレーニングの成果を出すために、筋肉についておさらいしておきましょう。

筋肉超回復

「超回復」という言葉をご存知ですか?筋肉は、損傷と回復を繰り返して大きくなっていきます。筋肉の部位によって、筋肉の回復スピードは違うんですよ。例えば、腹筋の超回復の時間はだいたい24〜48時間だとされています。そうすると、毎日トレーニングを行っても大丈夫なくらいです。

腹筋は、体内の筋肉の中でも回復スピードが早い方なので、他の大きな筋肉は回復するのには、もう少し時間がかかります。筋肉がしっかりと回復してからトレーニングができるように、下のリンクで筋肉の部位によって、超回復の時間を確認しておきましょう。

「筋トレの超回復時間の部位別一覧!腹筋は毎日でもOK?」

タンパク質をとる

早く筋肉を大きくしたい人は、食事の中でタンパク質を多めに摂りましょう。筋トレ中に必要な1日のタンパク質量の目安は「体重×2〜3g」です。体重が70kgであれば、タンパク質量は140g〜210g摂れば十分でしょう。下の記事で、筋トレ中の食事に関する記事をまとめました。「筋トレやっているのに、筋肉がつかない」と悩んでいる方は、食事を見直してみてください。

バルクアップ 食事
バルクアップの食事メニューを徹底解説!効率よく筋肉と脂肪を増やそう食べることが苦手な人は、バルクアップでの食事はとても大変ですよね。 バルクアップを成功させるためには「今以上のカロリー数とタンパク...

まとめ

いかがでしたか?総集編として、22種類のダンベルトレーニングメニューを紹介してきました。モテたいからと言って、一部の筋肉だけを鍛えるのはNG です。自分の身体をしっかり見て、バランスよく筋肉をつけましょう。

そして、筋肉を大きくするためには、トレーニング以外のことも大切。トレーニング後のケアや食事面での努力も欠かせません。自分の理想の体形を目指して、モテる身体を作りましょう!

もう一度ダンベルを使ったトレーニングメニューを見たい方は、「部位別・ダンベル筋トレメニュー22選」をご覧ください。