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筋トレにナッツやアーモンドは最適!間食で脂肪を落としながらスリムな身体に!

筋トレ ナッツ アイキャッチ

おつまみや、お菓子の材料としてよく使われる「ナッツ」。

ナッツ類は良質な植物性タンパク質であり、ビタミンやミネラルが豊富で、トレーニングに必要な栄養素がぎっしり詰まっているんです。トレーニング中の疲労を低減してくれる効果もあり、多くの筋トレ好きに重宝されています。

そして、ナッツに含まれる「不飽和脂肪酸」は脂肪燃焼効果があり、筋トレで細マッチョを目指している人には、ナッツが特におすすめです!

今回は筋トレに対するナッツの効果や、厳選した8種類のナッツの栄養素についてご紹介していきます。

ナッツが筋トレに向いている4つの理由

ナッツ 筋トレ 向いている
筋トレをしている人は、食事に気を遣っている人も多いはず。ナッツは、筋トレの効果を上げる食材の1つとして注目されています。毎日の食事でうまくナッツを取り入れて、筋トレの効果をさらに上げていきましょう!

ここでは、ナッツが筋トレに向いている4つの理由について紹介していきます。

①身体をサポートする大切な栄養素が含まれている

ナッツ類にはビタミンやミネラルなどの、身体をサポートする大切な栄養素がたくさん含まれています。タンパク質だけでは、筋肉は合成されません。タンパク質の他に、ビタミンBやミネラルが筋肉の合成には必要で、その栄養素がナッツ類にはすべて揃っています。

そして、ナッツ類には抗酸化物質が多く含まれており、体内の活性酸素を分解し、トレーニング中の疲労を軽減させる効果があります。トレーニング直後60分以内に食べるのが最適なタイミングです。

②高タンパクな食材

ナッツ類は、良質な植物性タンパク質を豊富に含んでいる食材なので、筋トレにはもってこいの食材です。筋トレ期間中に、1日で摂るべきタンパク質量は「体重×2~3g」が目安。

タンパク質は「動物性」と「植物性」の2種類があり、肉や魚には多くの「動物性タンパク質」が含まれています。それに対して、ナッツ類は「植物性タンパク質」を含んでおり、両方の種類のタンパク質をバランスよく摂るのがおすすめです。

どちらかに偏ってしまうと、タンパク質の吸収効率が下がってしまうので、肉や魚で「動物性タンパク質」を摂りながら、ナッツ類で「植物性タンパク質」をしっかりと確保しましょう。

③間食としてすぐに食べられる

ナッツ類は手軽に食べられて、便利な食べ物です。筋肉を大きくさせるためには、タンパク質の摂取を途切れさせないことがポイント。食事の間で軽い間食を摂るようにすると、常に体内に栄養素を送ることができます。

一回の食事で体内が吸収できるタンパク質の量は決まっています。なので、3食の食事以外で間食としてタンパク質を補給し続けることが必要です。食事の間でタンパク質を摂取することで、途切れなく筋肉の回復を行うことができ、筋肉を早く成長させることができます。

④賞味期限が長く、持ち歩きやすい

ナッツ類は賞味期限が長く、持ち運びやすいのが特徴。出先で肉類を食べようとすると、賞味期限が長くないので、保存状態に気をつけなければいけません。

ナッツ類であれば、どんな環境下でも安心して保存することができます。大量に購入した後、自宅でストックしておくようにすると、いちいち買いに行く手間も省けて便利です。忙しいビジネスマンの方にとっては有難い食材ですよね。

筋トレ効果アップ!ナッツの失敗しない選び方

ナッツ 失敗しない選び方
ナッツにはたくさんの種類がありますが、筋トレの効果を上げるために、どのようなナッツ選びをすればいいかをご紹介します。

「無塩・素焼き」のナッツを選ぶ

おつまみのナッツには油や塩が使われているので、食べ過ぎると脂質や塩分の摂り過ぎになってしまいます。余分な脂肪をつけずに筋肉を大きくしたい方は、カロリーが低く、脂質や塩分が少ない「無塩・素焼き」のナッツ類を選ぶようにしましょう。

ミックスナッツがおすすめ

ミックスナッツはもともと複数のナッツ類が入っているので、1つの栄養素に偏らず、色々な栄養素を摂取することができます。複数のナッツの味を楽しむことができるので、飽きずに食べ続けられるのもメリットです。

個別に買って混ぜるのもあり

自分のお気に入りのナッツを何個か買って、自分でミックスナッツを作るのもおすすめです。それぞれのナッツによって含まれる栄養素が異なるので、自分の好みに合わせたミックスナッツを作るのも良いでしょう。

筋トレに効果的な、ナッツを食べるタイミング

ナッツを食べるタイミング
トレーニング期間中にナッツを食べる場合は、その摂るタイミングが重要。筋トレの効果を最大限引き出すためには、トレーニング後の栄養摂取が大切なんですよ。ナッツを食べる効果的なタイミングについて紹介していきます。

トレーニング後に食べる

トレーニング直後にナッツ類を食べるのが効果的です。プロテインのような即効性はありませんが、身体はトレーニング直後にタンパク質を求めています。筋肉回復のために、タンパク質を補給しましょう。

そして、ナッツ類には抗酸化物質が多く含まれているので、体内の活性酸素を分解し、トレーニングの疲労を軽減させる効果があります。トレーニング直後60分以内にナッツを食べるのが最適なタイミング。

食事の間が空いてしまう時に食べる

空腹の時間が長く続くと、体内の筋肉を分解してエネルギーとして使います。せっかく鍛えて大きくした筋肉も、お腹が空いている時に筋肉が小さくなっているかもしれません。

食事の間隔が空いてしまう場合は、ナッツを食べる絶好のチャンスです。腹持ちがいいので、少しの時間なら空腹を我慢できますし、体内の筋肉が分解されるのも防ぐことができます。

ナッツ類は手軽に持ち運べることが利点なので、ちょっとした時間にナッツを食べられるといいですね。

ナッツの栄養成分と効果:8種類のナッツをご紹介!

 

様々なナッツを取り上げて、栄養成分や筋トレへの効果をそれぞれ紹介していきます。

①アーモンド

アーモンド 筋トレ
アーモンドの100gあたりのカロリーは598kcalで、タンパク質の含有量は18.6g。高カロリーで、ナッツの中でもタンパク質を多く含んでいるのが特徴です。

アーモンドにはBCAAが含まれています。BCAAとは日本語で分岐鎖アミノ酸と呼ばれる「バリン、ロイシン、イソロイシン」の3種類の必須アミノ酸のこと。これらは筋トレの時に、タンパク質が筋肉になるのを助け、筋肉が消耗するのを抑制する働きがあります。BCAAは、筋トレ上級者にとって欠かせない栄養素なんです。

BCAAはナッツ類以外にも、サプリメントで直接摂取することができます。BCAAについて更に詳しく知りたいという方は、下の記事を参考にしてください。

BCAA
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②ピスタチオ

ピスタチオ 筋トレ
ピスタチオの100gあたりのカロリーは614kcalで、タンパク質の含有量は17g。栄養価の高さから「ナッツの女王」と呼ばれています。とても高カロリーな食材なので、脂肪を落としたい人は食べ過ぎに注意しましょう。

ピスタチオにはビタミンB1が多く含まれているので、疲労回復の効果があります。ビタミンB1はエネルギーを変換する役割を担っており、体内のエネルギーの効率を良くし、筋トレでうまくパワーを引き出すことがでるんです。

③カシューナッツ

カシューナッツ 筋トレ
カシューナッツの100gあたりのカロリーは553kcalで、タンパク質の含有量は18.2g。カシューナッツの一番の特徴は、体内に付着した蓄積脂肪を燃焼させる働きがあることです。筋トレをしながら脂肪を落としたいという方におすすめ。

カシューナッツは糖質を多く含むので、筋トレのエネルギー補給の食材としても優れています。カシューナッツを入れたレシピは多く存在し、「カシューナッツの鶏肉炒め」はヘルシーで高タンパクな食事なので、筋トレの食事として最高です。

無駄な脂肪をつけずに、筋肉をつけたいという方は下の記事を読んでみてください。

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④マカダミアナッツ

マカダミアナッツ 筋トレ
マカダミアナッツの100gあたりのカロリーは718kcalで、タンパク質の含有量はは7.9g。マカダミアナッツと言えば、ハワイのお土産「マカダミアナッツチョコ」が有名ですよね。ハワイはマカダミアナッツの名産地なんですよ。

マカダミアナッツの特徴は、美容と生活習慣病の予防に効果があること。マカダミアナッツに含まれる「パルミトレイン酸」は、人間の皮膚にも含まれる成分で、肌のシワやたるみなどの老化現象を防ぐ役割があります。

生活習慣病の予防に効果があるのは、良質な脂質「オレイン酸」です。悪玉コレステロールを減らす働きがあり、動脈硬化や高血圧、肥満を防いでくれます。

⑤タイガーナッツ

タイガーナッツ 筋トレ
タイガーナッツの100gあたりのカロリーは497kcalで、タンパク質の含有量は4.6g。タイガーナッツは海外セレブで注目されていて、実はナッツではなく「カヤツリグサ」と呼ばれるジャガイモに似たような「植物茎」の仲間です。

タイガーナッツの特徴は、アレルギーフリーな食材であることと整腸作用があることです。タイガーナッツは、木の実のナッツとは違って、アレルギー性が非常に少なく、アレルギー体質の方にとってはありがたい食材。

タイガーナッツは小腸では消化されずに、大腸に直接栄養が届き、胃腸の消化器官で善玉菌を増やす効果があります。それによって、腸内環境を整えてくれるんですよ。

⑥クルミ

クルミ 筋トレ
クルミの100gあたりのカロリーは674kcalで、タンパク質の含有量は14.5g。クルミはアメリカのカリフォルニア州や中国が有名な生産地で、日本では長野県が日本一の生産量を誇っています。

クルミの特徴は、高カロリーなのに糖質が低いことと、健康に良いとされるオメガ3脂肪酸を含んでいることです。オメガ3脂肪酸は日本人が不足しがちな栄養素の1つで、糖尿病のリスクを減らす効果があります。糖質がそれほど高くないので、余分な脂肪をつけずに筋肉を大きくしたい方には、特におすすめ。

⑦ヘーゼルナッツ

ヘーゼルナッツ 筋トレ
ヘーゼルナッツの100gあたりのカロリーは684kcalで、タンパク質の含有量は13.6g。ヘーゼルナッツはお菓子の材料として使われることが多く、人気があるナッツの1つです。

ヘーゼルナッツの特徴は、脂質が多く、炭水化物とタンパク質のバランスが良いことです。生活習慣病の予防に効果がある「オレイン酸」を含んでおり、がんや動脈効果、心疾患や脳疾患、糖尿病の予防になります。

⑧ピーナッツ

ピーナッツ 筋トレ
ピーナッツはの100g当たりのカロリーは585kcalで、タンパク質量の含有量は26.5g。ピーナッツは落花生(らっかせい)とも呼ばれていて、ナッツ類を代表するポピュラーな食材です。日本におけるピーナッツ生産量は、千葉県が全体の7割以上を占めています。

ピーナッツの特徴はカロリーが高く、高タンパクなことです。なので、小腹がすいたタイミングでピーナッツを食べると良いでしょう。空腹の時間が長く続くと、筋肉は合成されずに、むしろ筋肉が分解されてしまいます。そのような空腹の時間をうまくなくすためには、ピーナッツが最適!

ナッツ以外に、筋トレに効果的な間食

ナッツ以外に、筋トレに効果的な間食を紹介します。簡単に摂取できる食べ物を3つ用意しました。ぜひ筋トレ期間中に試してみてください。

プロテイン

プロテイン 筋トレ
やはり、筋トレに必須なアイテムはプロテインです。持ち運びやすいですし、長く保存できます。

プロテインで摂取する量のタンパク質を食事で摂ろうと思ったら、かなりの量の食事が必要です。その量の食事をしていたら、身体に余分な脂肪がついてしまいますし、お金がたくさんかかります。

プロテインであれば、簡単に多くのタンパク質を摂取でき、お財布にも優しいのです。プロテインには、色々な種類があります。値段や成分を含めて、プロテインを選びたい方は、下の記事を参考にしてみてください。

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チーズ

チーズ 筋トレ
意外かもしれませんが、チーズはタンパク質を多く含む食材の1つです。乳製品には、多くのタンパク質が含まれています。チーズには様々な種類があるので、「チーズに含まれるタンパク質量」を一言で言うのは難しいです。

チーズの1番のメリットは「カゼインプロテイン」が摂れること。カゼインプロテインは体内でゆっくり分解され、少しずつ持続的に、筋肉の修復に必要なアミノ酸を血中に送り込んでくれます。

空腹の状態が長く続くと、体内の筋肉の分解が進んでしまいますが、チーズで「カゼインプロテイン」を摂取しておくと、筋肉の分解を抑え、筋肉の回復をするために栄養素を送り続けることができます。

ヨーグルト

ヨーグルト 筋トレ
ヨーグルトもチーズと同じ乳製品で、タンパク質が多く含まれる食材の1つです。そして、ヨーグルトを食べる一番のメリットは「整腸作用」があることです。

腸の調子が悪くない人でも、ヨーグルトを食べることで腸が活発になり、脂肪が燃焼されやすくなるんです。脂肪が燃焼されれば、筋トレで筋肉をつけながら、余分な脂肪を減らして、スリムな体型を目指すことができます。

ヨーグルトはタンパク質を摂取でき、腸の調子を整えて、効果的に脂肪を燃焼してくれるというメリットがあります。

ナッツダイエットは効果的!?

ナッツ ダイエット
「筋肉はつけたいけど、脂肪はつけたくない」「かっこいい細マッチョを目指したい」という方も多いのではないでしょうか?ナッツは、実はダイエット業界が注目している食べ物でもあるんです。ナッツがなぜダイエットに効果的なのかを説明します。

腹持ちがいい

小腹が空いた時、「食べてはいけないとわかっているけど、食べてしまった」という経験はありませんか?小腹が空いた時に、せっかくダイエット続けてきた努力を無駄にしてしまうのはもったいないですよね。ナッツを食べれば、少量でも腹持ちがいいので、そんな誘惑にも負けずにダイエットを続けることができます。

ミネラルで新陳代謝アップ

ミネラルは6大栄養素の1つで、カルシウムやマグネシウムが有名です。主には、細胞の働きをスムーズにし、身体の臓器や組織を円滑に働かせる役割を持っています。

身体の臓器や組織が円滑に動くと、新陳代謝が上がり、脂肪が燃焼されるんです。ナッツ類を食べて、しっかりとミネラルを補給すれば、新陳代謝が上がり痩せやすい体質になることができますよ。

食べ過ぎはだめ!ナッツの脂質に注意

ナッツはもともと高カロリーな食べ物です。「白米のご飯」100gあたりのカロリーは350kcalなので、それに比べるとナッツは2倍ほどのカロリーがあります。ナッツのカロリーが高いのは、脂質を多く含むためです。

しかし、ナッツは「不飽和脂肪酸」という良質な脂肪で構成されているため、カロリーが高いからと言って、すぐに太るようなことはありません。むしろ不飽和脂肪酸は、脂肪分解を促進する効果や脂肪をつきにくくする効果があり、ダイエットに使える食材として注目されています。

食べ過ぎると、余分な脂肪に変わってしまうのは事実ですが、適量を守っていれば、筋トレやダイエットに最適な食材です。1日の摂取量の目安は、片手で掴めるほどの量に押さえておきましょう。

まとめ

いかがでしたか?ナッツ類には、筋トレに必要な栄養素がぎっしり詰まっています。

今までの食事に少しだけナッツを加えるだけで、今より効率的に筋肉を大きくすることができますよ。ナッツにもそれぞれ違った味があるので、自分の好みのナッツを選んでアレンジしてみてください。

ナッツを食べることで余分な脂肪を燃焼させ、筋肉質でスリムな体型を目指しましょう!