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ファスティングとは?効果・回復食・やり方・おすすめの酵素について解説

ファスティング アイキャッチ

ファスティングとは断食のこと。

古来から様々な宗教で引き継がれてきた健康法の「ファスティング」。最近の研究で科学的な効果が明らかとなり、現在は絶食療法として注目されています。

現代の人は食べ過ぎで、身体の中に色々な毒素や不要物が溜まり、身体の免疫力が落ちている人が多いです。「身体の不調が治らない」「食べていないのに太ってしまう」と悩んでいる方は、ファスティングで身体の内側から改善することができますよ。

今回は、ファスティングがもたらす効果や、正しいやり方について解説していきます!

ファスティングとは?

ファスティング 歴史ファスティンング(Fasting)とは「断食」のことです。飢餓とは異なり、精神的、健康的、またはその他の理由で自発的に行われる行為。ファスティングには、古来からの歴史があり、科学的な実証実験でも証明されている健康法です。

ここでは、ファスティングについて詳しく知ってもらうために、ファスティングの歴史や科学的な根拠についてご紹介していきます。

ファスティングの歴史

ファスティングは、人類史上最も古くから行われている健康法の1つです。ファスティングの起源や動機については宗教によって異なります。今回は、イスラム教徒が毎年行なっている「ラマダン」についてのご紹介です。

イスラム教では、西暦610年にコーランが預言者ムハマドに啓示されてから、長い間断食の文化が続けられています。イスラム教の「ラマダン」は、古来からファスティングの文化を継承していることで有名。

イスラム暦の9月に1ヶ月の間行なわれ、期間中は飲食を断つほか、あらゆる禁欲が課されます。イスラム教徒にとって修行の1つである「ラマダン」は、自身の信仰心を清める目的としても行われているんですよ。

断食といっても、1ヶ月の期間ずっと食事をしないわけではなく、日没から日の出までの間(夕方から、翌朝まで)に1日の食事を取ります。日が出ている間は、一切の飲食が禁止です。

ファスティングの効果は科学的な裏付けがあった!?

ファスティングの効果には、科学的な裏付けがあります。2016年にノーベル生理学賞を取った「オートファジーの解明」によって、人間の免疫システムを再生する効果があるということがわかりました。

「オートファジー」とは細胞自らが合成したタンパク質を食べて分解し、アミノ酸を得るという機能で、細胞内の「リサイクルシステム」とも言われています。その過程で、人間の免疫システムが再生されることが確認されました。

ファスティングを行うことによって本来の免疫力を取り戻し、今までの悩んでいた不調が改善されるということです。実際に身体の免疫力が向上し、アトピーや花粉症が治ったという事例もあります。

ファスティングがもたらす5つの効果

ファスティング 効果ここではファスティングによって得られる、具体的な効果について解説していきます。ファスティングによって、どのような効果が得られるのか事前に知っておきましょう!

腸内環境を改善

腸では免疫細胞の70%が作られています。ということは、「腸内環境」が身体の免疫力を決めていると言っても過言ではありません。腸内環境を整えれば腸内の細菌が活性化し、身体の免疫力が上がることで、様々な病気の予防に繋がるんですよ。

体内に入ってきた病原菌や有害物質は、腸の免疫細胞によって排除されます。現代の私たちは食べるばかりで、余分なものが腸に溜まり、腸内環境が整っていません。ファスティングでは一切の食事を断つので、その間に腸内環境が整い、身体の免疫能力を高める効果があります。

余分な脂肪を減らす

「お腹周りの脂肪が気になる」「食べていないのに、太っている気がする」と悩んでいる人も多いのではないでしょうか。1日の「消費カロリー」が「摂取カロリー」を超えないと脂肪は増えていくばかりです。

摂取カロリーがゼロでも、人間は活動を続けるために身体の中からエネルギーを生み出します。そのエネルギーの源になっているのが脂肪です。ファスティングの期間は摂取カロリーがゼロなので、身体は今まで溜め込んだ脂肪を分解してエネルギーとして消費します。

「そんなに食べていないのに太ってしまう」という方も、徹底的にファスティングで食事を断つことで、リバウンドをしない痩せやすい体質になれますよ。

「運動をしているのに痩せない」という方は、ぜひ下の記事を参考にしてみてください。1日の消費カロリーを増やすためには、筋肉量を増やすのが一番手っ取り早い方法です。

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デトックス効果

デトックスとは体内に溜まった毒素を体外に排出すること。現代の人は、食べ過ぎな状態が続いていて、様々なものを身体に溜め込んでいます。

人間の身体は、基本的に吸収と排出を一緒に行うことはできません。吸収している時は、排出がおろそかになっているということ。現代の人は食べ過ぎな状態が続いていて、様々な物を身体に溜め込み続けているんです。ファスティングを行なって、不要なものを身体の外に排出してしまいましょう。

ファスティングで吸収を停止させ、身体の毒素を体外に排出する期間を作ることで、身体の中の毒素が抜け、健康な免疫力を保つことができます。

ホルモンバランスを整える

身体の調子を、知らず知らずのうちに左右しているのがホルモンバランス。ホルモンとは体内で合成・分泌されて、体液・血液に乗って身体の中を循環し、様々な器官で効果を発揮するものです。ホルモンの種類は100種類以上あり、ホルモンバランスを崩すと、太りやすくなったり、皮膚が荒れてしまったり、精神的に不安定になりやすくなってしまいます。

ファスティングを行うと、ホルモンの感受性が高まり、ホルモンバランスが安定し、今までの身体の不調を改善することができます。原因不明の不調に悩まされていた人が、ファスティングによって、症状を改善できたケースは数えきれません。

食生活を整える

ファスティングによって、食生活はすべてリセットされます。「ファストフードばかり食べてしまう」「濃い味の食事が好き」という人が、ファスティングをきっかけに食生活がガラッと変わるんです。

ファスティングを終えた後は、腸内環境や味覚がリセットされます。今までしていた食生活が濃い味に慣れていただけで、薄味でも満足できるということに気づく人も多いです。一度ゼロベースの食生活に戻ることで、今までどれだけ異常な食生活をしていたかに気づくでしょう。

ファスティングの準備期間と回復期間

ファスティング スケジュールファスティングをいきなり行うと、身体の準備ができていないので、体調を崩してしまうこともあります。なので、ファスティングを行う前に「準備期間」とファスティングから普段の生活に戻るための「回復期間」を設けることが定石です。準備期間と回復期間を入れて、ファスティングのスケジュールを立ててみましょう。

ファスティングの準備期間は3日間!

ファスティングを行う前に、ウォーミングアップのための準備期間。準備期間では、ファスティングに向けて徐々に食事制限をしていきます。準備期間なしでファスティングを行うと、急激な食事量や塩分量の変化によって、頭痛や吐き気の症状が出てしまうだけでなく、ファスティングの効果も薄まってしまいます。

ファスティングの準備期間は「最低1日、標準で3日、暴飲暴食の人は5日」取るのがおすすめ。普段から食生活に気をつけている人であれば1日で十分ですが、食事量が多い人や食生活が乱れている人は、準備期間を長めに設定しましょう。

回復期は、最低でも3日間は用意する

ファスティングの成功を決めるとても大事な期間です。ファスティング後は身体の吸収能力が高くなっているので、身体は良いものも悪いものも全て吸収しようとします。回復期の食事に気をつけて、ファスティングの効果を最大限引き出しましょう。

回復期間として、3日間は確保してください。回復期間には、食事量や食事内容を少しずつ元の状態へと戻していきます。最初はビタミンやミネラル、食物繊維を含んだ食事が中心です。そこから徐々に、タンパク質や炭水化物を摂取していきましょう。

ファスティングのスケジュール

ファスティングの準備期間と回復期間について紹介しました。ここでは、実際にファスティングを行った場合のスケジュールについて紹介します。

3日間のファスティングを行う場合

準備期間:3日
ファスティング期間:3日
回復期間:3日
合計  9日間

6日間のファスティングを行う場合

準備期間:3日
ファスティング期間:6日
回復期間:4日
合計  13日間

ファスティングのやり方:準備期間

ファスティング 準備期間ファスティングを行う前の準備期間で、必要なことをまとめました。ファスティングを成功させるために必要なものを揃えて、身体の状態を整えましょう。

ファスティングの準備期間での食事「まごわやさしい」

「まごわやさしい」というのは、「豆類、ごま、わかめ、野菜類、魚類、キノコ類(しいたけ)、いも類」の頭文字を取った、準備期間中におすすめの食材です。

ファスティング中は、肉類や米はNG。日本人は欧米人と比べると、腸の長さが1.5倍ほどあり、肉類が腸内にたまりやすいんです。ファスティングの準備期間では、腸内のものをできるだけ残したくないので、肉類は避けるのが良いでしょう。

米は、基本的にエネルギー値が高く、食欲が湧きやすくなります。米を食べるとしても、ファストザイムなどで販売されている「おかゆ」が良いです。

基本的には「まごわやさしい」の食材を使って、準備期間を過ごしましょう。自炊して食事をすれば、ファスティングが終わった後に達成感を得ること間違いなしです。

ファスティングをする前に、食材は準備しておく

ファスティングの準備期間から回復期間まで、必要となりそうな食材は確保しておきましょう。ファスティングをしている間にコンビニに寄ると、色々な誘惑が視界に入ってくるので、必要なものは事前に買って、準備を済ましておくのがベストです。ファスティングに必要な食材を下にまとめました。

  • ファスティングに必要な水
  • 味噌
  • ミネラルウォーター
  • 回復期間の食材

ファスティングのやり方:ファスティング期間

ファスティング 期間ここでは、ファスティングにおける注意点を紹介します。注意点をしっかり確認して、ファスティングを成功させましょう。

ファスティング期間中の水分摂取について

通常は、普段の食事の中で1日の30%ほどの水分を補給しています。ファスティング中は食事で得られる水分量がなくなるため、その分の水分をしっかりと確保しなければいけません。その上、ファスティング中は体内に水分を溜め込む能力も低下しているので、積極的に水分を摂る必要があります。

ファスティング中の水分摂取量は、「体重の1/32L+500ml」が目安。体重70kgの人であれば、3Lほどの水分を確保すれば十分です。水は常温か白湯が基本。また、有機栽培のルイボスティーも、とても効果的。とにかく胃の温度を上げるように心がけましょう!

初挑戦の方はミネラルファスティングがおすすめ!

ミネラルファスティングは酵素ファスティングとも言われ、酵素のドリンクを飲みながら行う断食の方法。1日に最大限必要なカロリーやビタミンを酵素ドリンクで摂ることによって、空腹感をあまり感じずに、デトックスを加速させることができます。

ミネラルファスティング中に摂取する水分は「1日2L+酵素ドリンク300ml」が基本です。身体の大きさに合わせて分量を調整すると良いでしょう。それ以外は、普通のファスティングと変わらないので、準備期間と回復期間を設けてください。

ミネラルファスティングは、医学的にも効果が証明されている安全なファスティング方法です。酵素ドリンクを選ぶなら、「ファストザイム720」が良いでしょう。初めての方でも飲みやすいのが特徴で、70種以上の国産天然原料のみを使用して作られた商品です。

新月にファスティングを行うと効果アップ!?

月の引力が潮の満ち引きに影響しているように、人間の身体も同じように影響を受けています。その影響を利用してファスティングを行うのが「新月ファスティング」。新月ファスティングは月に一度、新月の1日だけ断食を行う方法です。

新月には浄化する作用が最も強くなるので、その時期行うとファスティングの効果がアップします。まとめて日数を確保できない方や、初心者の方でも簡単にチャレンジすることができるのでおすすめ。月に一度食べない習慣を作ることで、胃腸が休まり、ダイエットや健康促進が期待できます。

ファスティング期間の運動について

ファスティング中の運動は、ファスティングの効果を高めたり、不調を緩和させる効果があります。しかし、普段よりも食事での摂取カロリーは少ないため、激しい運動などはNGです。適度な運動がおすすめで、ウォーキングや軽いジョギング程度にしておきましょう。

ファスティング期間中に、起こりうる不調とその対処法

ファスティング 不調ファスティング中には、色々な身体の不調が現れます。その不調は、身体が生まれ変わろうとしている過渡期の状態です。一切の苦痛なしに、ファスティングを乗り越えることはできません。その症状が出た時に、しっかりと対処できるようにしておきましょう。

しかし、本当に症状が悪化した場合には、ファスティングは中止して、医師の診断を受けてください。

空腹

激しい空腹感は、ファスティングにおいて避けては通れない苦痛です。ご飯を食べたくなる気持ちはわかりますが、一旦我慢して水を飲みましょう。水でも我慢できない場合は、具なしの味噌汁がおすすめです。お味噌汁で、少し空腹感が紛れます。

頭痛

ファスティングでは塩分が急激に制限されることが原因で、脳の血管が拡張し、頭痛が起こります。普段の食事で塩分が多いとそういった症状が起きやすくなります。準備期間でしっかりと塩分調整をする事で予防することができます。

頭痛が生じた場合は、塩を少しだけ舐めましょう。それでも治らない場合は、ファスティングを中止してください。

下痢

下痢は、デトックス作用で腸内の汚れが落ちている証拠です。ファスティング中に起こる不調ですが、それほど悪い症状ではありません。長く続くものではないので、お腹が痛くなったら我慢せずにトイレに行きましょう。

肌荒れ

肌荒れも、身体がデトックスをしている証拠です。身体がデトックスし終わったら、肌荒れは徐々に改善していきます。肌荒れが気になったら、保湿クリームを塗りましょう。

ファスティング期間中の禁止事項

  • 飲酒
  • 喫煙
  • カフェイン入りの飲料
  • ジュース
  • 激しい運動

ファスティングを避けた方がいい人

ファスティングは、身体に大きな負担がかかります。そのため、以下の症状を持っている方は、念のため医師の診断を受けてからファスティングを行うようにしましょう。

  • 過去に心筋梗塞や脳卒中を起こした方
  • 18歳以下、65歳以上の方
  • 精神病や狭心症、不整脈、その他すでに臓器障害を起こしている方

ファスティングのやり方:回復期間

ファスティング 回復期間

ファスティングの回復期をどう過ごすかでファスティングの効果が変わってきます。回復期間は最低でも3日間は取ってください。徐々に元の状態の食事に戻していきましょう。体力は戻っていないので、回復期間も激しい運動などは避けてください。

1日目:ビタミンやミネラル、食物繊維を中心とした食事
2日目:ビタミンやミネラル、食物繊維に加えて炭水化物を中心とした食事
3日目:タンパク質を含んだ食事も取り入れる(脂っこいものは避ける)

ファスティング後の強烈な食欲に要注意!

ファスティングで食事制限をしていた分、脳は空腹感を強く感じるようになります。これが食欲が止まらない原因となり、せっかく頑張ったのにも関わらず、リバウンドしてしまう場合があります。

対処方としては、「腹持ちが良い食材を食べること」と「よく噛んで食べること」の2つです。そば、じゃがいも、ゆで卵などは、腹持ちが良い食材です。ファスティング後のお腹にも優しい食材なのでぜひ試してみてください。

ファスティングの回復期間の食事方法について

回復期間の食事は、基本的に「ビタミン・ミネラル・食物繊維」が多い食材を選ぶようにしましょう。回復期は栄養吸収能力が高まっているので、お粥などの低栄養な食事だけで過ごすのはもったいないです。胃や腸の消化能力が落ちているので、ある程度の注意は必要ですが、脂っこいものを避けていれば、それほど気にする必要はないでしょう。

ビタミンやミネラルは、体内の酵素を活性化し、新陳代謝が高まります。食物繊維は腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整えるための大切な栄養です。「ビタミン・ミネラル・食物繊維」を含むおすすめな食材を下にまとめました。

  • 豆やナッツ類
  • 発酵食品、漬物、味噌、梅干し(塩分の取りすぎに注意)
  • 野菜
  • キノコ類
  • 海藻類

ファスティングのデメリット

ファスティング デメリットファスティングをする上で、デメリットとなってしまうこともあります。デメリットの部分を理解してから、ファスティングを行うか判断してください。私生活に支障が出ないように気をつけましょう。

リバウンドのリスク

リバウンドに1番気をつけたい時期は、回復期間です。ファスティング後の回復期間では、栄養吸収能力が高くなっています。そこでいきなり、多くの量を食べてしまうとリバウンドする可能性が高いです。

身体は栄養を欲しているので、強烈な食欲が湧いてきますが、水分を摂ったり、食べ物をよく噛んだりして、食欲を紛らわせましょう。

精神的に不安定に

ホルモンバランスの乱れによって、ファスティング中は精神的に不安定になりやすいです。期間中に何か大事な用事がある場合は、ファスティングを避けるのが無難。ファスティングの期間にストレスが溜まらないように、準備期間のうちにファスティングができる環境を整えておきましょう。

期間中は、活力がなくなる

期間中は最低限の栄養で過ごすため、ファスティングをしている間は活力が湧かないことがあります。風邪を引いている時と似ている感覚です。疲れた時は寝てしまいましょう。

忙しくて横になれないという場合は、少しでもイスで目を閉じているだけでも良くなりますよ。

まとめ

いかがでしたか?今回はファスティングについて紹介してきました。ファスティングを成功させるためには、準備期間と回復期間をどう過ごすかが重要なポイントです。

ファスティングは身体の毒素を排出し、身体の免疫力を高めて、身体の内側から生まれ変われます。色々な不調で悩んでいる方や余分な脂肪落としたいと思っている方は、ぜひファスティングを試してみてください!