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前腕を鍛える筋トレメニュー7選!握力を強くする効率的な鍛え方

前腕 鍛え方 アイキャッチ

前腕筋は、普通の筋トレでは鍛えづらい部分。前腕の筋肉にしっかりと刺激を与えるためには、正しいトレーニング方法を知っていることが重要。

前腕を鍛えると握力が強化されるだけでなく、スポーツのパフォーマンスや筋トレの効果がアップするという副次的なメリットがあります。特に「投げる・打つ」といった動作をするスポーツでは、前腕を鍛えることはとても有効です。

今回は、前腕筋を強化する7つのトレーニングメニューとともに、鍛えづらい前腕を効率よく鍛える方法について紹介していきます。

前腕を鍛えるメリット

前腕を鍛えるメリット
具体的なトレーニング方法を紹介する前に、前腕を鍛えることで得られるメリットを紹介します。トレーニングをする前に、モチベーションを高めていきましょう!

トレーニング効果アップ!

前腕の筋肉が強くなるにつれて、握力の強さも増していきます。そうすると重い重量を扱うことができるので、高負荷トレーニングが可能となり、筋肉を効率的に鍛えることができます。「なかなか筋肉が大きくならない」という方は、筋肉に対する負荷が足りていないかもしれません。

筋肉を大きくするためには、筋肉に強い負荷を加えることが重要です。多くの人は握力が足りず、普段持っている全身の筋肉を使え切れていません。前腕を鍛えて握力がもっと強くなれば、自分が持っている力を100%伝えることができ、トレーニングの効果がアップしますよ。

太い腕は女性にモテる

「腕の筋肉が見えた時にドキッとする」「手や腕の血管が浮き出ているのが好き」など、太く鍛えらえれた前腕にキュンとする女性は多くいます。腕組みをした時や袖をまくった時には、鍛えた前腕筋をアピールできるチャンス!女性はさりげなく、男性の腕の太さをチェックしていますよ。

投げる動作に有効

前腕を鍛えることは、投げる動作の多いスポーツにはとても有効です。例えば、野球や槍投げはもちろんのこと、テニス、バドミントン、ラクロスなどのラケットを使うスポーツにおいても重要な筋肉。

前腕を内側にひねることを内旋、その逆の動きを外旋と言います。「投げる・打つ」の動作では、前腕の内旋と外旋の動きを使って強い力を生み出しているんです。「もっと早いボールが投げたい」「強い打球を飛ばしたい」という人は、前腕を鍛えることでパフォーマンスを向上させることができますよ。

前腕を鍛えるトレーニング7選

ここでは、前腕を鍛えるのに最適なトレーニングを7つ紹介します。早く筋肉を大きくするためには、正しいやり方でトレーニングを行うことが大切です。注意点やコツを掴んでトレーニングを行いましょう!

前腕を鍛えるトレーニング:①ケーブルリストカール

ケーブルリストカールとは、ジムにあるケーブルマシンを使って前腕を鍛えるトレーニングです。ケーブルを持って、自分の身体に引き寄せる動作で行います。ケーブルマシンがなければ、バーベルで代用してトレーニングを行いましょう。

前腕を鍛えるトレーニング:①ケーブルリストカールの正しいやり方

  1. ケーブルマシンの前にベンチ台を置き、重量を設定する
  2. ベンチ台に腕を固定し、ケーブルを両手で持つ
  3. 手首だけを動かすようにして、ゆっくり自分の方に手首を巻き上げる
  4. ケーブルの重さを感じながら、ゆっくりと元の状態に戻す
  5. 20回を1セットとして、3セット行う

前腕を鍛えるトレーニング:①ケーブルリストカールの注意点

  • 手首だけが動くように、腕を固定する
  • 軽い重量で回数をこなす

前腕を鍛えるトレーニング:②プレートピンチ

プレートピンチは、重ねた2枚のプレートを掴んだ状態をキープするトレーニング。ジムにあるバーベル用のプレートを使って行いましょう。指の第2関節の間でプレートを持つようにすると、効果的に前腕を鍛えることができます。

前腕を鍛えるトレーニング:②プレートピンチの正しいやり方

  1. 2枚のプレートを両手の指で持つ
  2. 30秒キープする
  3. 30秒を1セットとして、3セット行う

前腕を鍛えるトレーニング:②プレートピンチの注意点

  • プレートを足の上に落とさないように注意する
  • 手のひらではなく、指全体で持つ
  • 肩や腕がリラックスできるような位置で、プレートを持つ

前腕を鍛えるトレーニング:③リストカール

リストカールは、ダンベルを持って手首を曲げる動作のトレーニングです。地味なトレーニングですが、前腕を鍛えるにはとても有効。前腕筋に刺激がきていることを確認しながら行いましょう。

前腕を鍛えるトレーニング:③リストカールの正しいやり方

  1. 両手にダンベルを持って、椅子に座る
  2. 手のひらを上に向けた状態で、前腕を太もも上に固定する
  3. 可動域一杯に、ゆっくりとダンベルを上下させる
  4. 上下10回を1セットとして、3セット行う

前腕を鍛えるトレーニング:③リストカールの注意点

  • ゆっくりと行う
  • 可動域をフルに使う
  • 重すぎないダンベルで行う

前腕を鍛えるトレーニング:④リバースリストカール

リバースリストカールは、先ほどの③リストカールとは逆方向に動作を行うトレーニングです。手の甲を上に向けて、バーベルをあげましょう。重いバーベルで行うと、筋肉や靭帯を痛めてしまうので、最初は軽い重量設定で行なってください。

前腕を鍛えるトレーニング:④リバースリストカールの正しいやり方

  1. 手の甲が上に来るように両手でバーベルを持ち、ベンチ台に腕を固定する
  2. 手首を真下にゆっくり下ろす
  3. 下までいったら、元の状態に戻す
  4. 20回を1セットとして、3セット行う

前腕を鍛えるトレーニング:④リバースリストカールの注意点

  • 動画ではダンベルでやっていますが、バーベルを使って両手で行ないましょう
  • 大きく動かすことを意識する

前腕を鍛えるトレーニング:⑤リストスピネーション

スピネーションは、ダンベルを持って前腕を回転させる動きのトレーニング。前腕の内旋・外旋の動作を鍛えることができます。「投げる・打つ」の動作が多いスポーツをやっている人は、スピネーションで前腕を鍛えましょう。初心者の方は、軽いダンベルから始めて、徐々に負荷を上げていくのがベスト。

前腕を鍛えるトレーニング:⑤リストスピネーションの正しいやり方

  1. ベンチの上に腕を乗せ、片手でダンベルの端を持つ
  2. 手の甲が上を向いた状態がスタートポジション
  3. ダンベルが垂直になるまで、前腕を回転させる
  4. ゆっくりと元の状態に戻る
  5. 15回を1セットとして、左右を入れ替えながら、3セット行う

前腕を鍛えるトレーニング:⑤リストスピネーションの注意点

  • ゆっくりと動作を行う
  • 軽めのダンベルで行う
  • 肘を固定して、前腕だけを回転させる

前腕を鍛えるトレーニング:⑥フィンガーカール

フィンガーカールは、腕を固定して指でバーベルを上げるトレーニングです。リストカールと似ていますが、リストカールとは違い、指全体を使うことで前腕筋を鍛えていきます。

前腕を鍛えるトレーニング:⑥フィンガーカールの正しいやり方

  1. 両腕をベンチに固定し、バーベルを持つ
  2. 指の第2関節でバーベルを持ち、手首をゆっくり曲げる
  3. 手首を曲げ切ったら、ゆっくりと元の状態に戻す
  4. 20回を1セットとして、3セット行う

前腕を鍛えるトレーニング:⑥フィンガーカールの注意点

  • 指全体を使う
  • 前腕筋が大きく動いていることを確認する

前腕を鍛えるトレーニング:⑦リストローラー

リストローラーは、棒に重りを紐で括りつけたトレーニング器具のこと。市販のものがあるので、ぜひ試してみてください。「前習え」の手を前に伸ばした姿勢で棒を回転させることで、重りを上げ下げするトレーニングです。

見た目以上にきついトレーニングで、棒を動かさないようにすると効果的に鍛えることができますよ。前腕筋とともに三角筋が鍛えられるので、腕を太くしたい人におすすめ。

前腕を鍛えるトレーニング:⑦リストローラーの正しいやり方

  1. 「前習え」の状態でリストローラーを持つ
  2. できるだけ腕が動かないようにして、重りを下に下げる
  3. ヒモが伸び切ったら、棒を逆回転で重りを引き上げる
  4. 10往復を1セットとして、3セット行う

前腕を鍛えるトレーニング:⑦リストローラーの注意点

  • できるだけ腕が動かないようにする
  • 下げる時はゆっくり下げ、上げる時は早く上げる

前腕の効率的な鍛え方

前腕の効率的な鍛え方
前腕を鍛えるための基本的な知識についておさらいします。効率的にトレーニングを行うためには、トレーニングを行う頻度や回数設定、重量設定が大切。鍛える部分によって違いはありますが、今回は前腕を効率的に鍛えるための方法について紹介します。

前腕を効率的に鍛える:適切なトレーニング頻度

前腕の筋肉は日常での使用頻度が高く、ふくらはぎや腹筋と同じように回復スピードが早いのが特徴。なので、毎日トレーニングしても問題ありません。むしろ毎日トレーニングすることで、効果的に前腕筋に刺激を与えることができます。

しかし、筋肉痛になった時は筋肉が破壊されている状態なので、少しトレーニング頻度を落としましょう。2日ほど空けて、筋肉痛が和らいできたらトレーニングを再開してOKです。

前腕を効率的に鍛える:適切な重量設定

前腕筋は日常生活での使用頻度が高いことから、回復力が高い筋肉であることは先ほど紹介しました。前腕の筋肉を効率的に鍛えるための回数設定は、「20回を1セット」を目安に行ってください。

また、前腕を効率的に鍛えるための最適な重量設定は、20回をぎりぎりでできるくらいの重さです。セット回数を重ねていくと、はじめの重量設定をこなすことはできないと思うので、セット回数ごとに重量を徐々に下げていきましょう。

前腕が鍛えられる筋トレグッズ4選

前腕を鍛えるためにおすすめな筋トレグッズを4つ紹介します。筋トレグッズがあれば、自宅でもトレーニングを行うことができます。ジムに行く時間がない方や、ジムにそれほどお金をかけたくないという方は、筋トレグッズを買ってみるといいですよ。

ダンベル

ダンベルさえあれば、色々な筋トレメニューを行うことができます。今回紹介した7つのトレーニングも、ダンベルさえあれば全てのメニューを行うことができます。

おすすめのダンベルに関しては下の記事でまとめているので、興味を持った方はぜひ参考にしてみてください。

ダンベル おすすめ アイキャッチ
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ハンドグリップ

ハンドグリップは、握力を鍛えるための定番の筋トレグッズ。握力と前腕筋には相関関係があり、握力を鍛えれば前腕筋が鍛えらえれ、その逆も同様です。握力を鍛えることは前腕筋を鍛えることに直結します。

色々なハンググリップの種類がありますが、値段が安くて、機能性が高い商品はこれです!迷っていたら、この商品を買えば間違いなしです。

チューブ

チューブは、初心者の方におすすめの筋トレグッズです。ダンベルのような強い負荷を加えることはできませんが、「最近筋トレを始めた」という方であれば、前腕を鍛えるには十分な負荷を加えることができます。

詳しいトレーニングメニューについては、下の動画で紹介しているので、ぜひ試してみてください。

ファットグリップ

ファットグリップとは、バーベルの持ち手を太くする筋トレグッズです。持ち手が太くなることで握力が必要になるので、他の筋トレメニューを行いながら前腕を鍛えることができます。これさえあれば、意識的に前腕を鍛えるメニューをしなくても、前腕を鍛えることができるのがメリットです。

まとめ

いかがでしたか?今回は前腕筋の鍛え方について紹介してきました。前腕筋を鍛えることで、いろいろなメリットがあることを理解していただけたと思います。

筋トレで前腕筋に刺激を与えても、前腕筋の回復スピードは早いので、その分しっかりと追い込むことが重要です。セット回数を重ねて、適切な重量設定でトレーニングを行いましょう。

前腕を鍛えて、理想のスタイルやパフォーマンスを実現してくださいね。