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ハンドグリップの効果は絶大!握力を強くして前腕を太くする方法

ハンドグリップ 効果 アイキャッチ

みなさんも一度は見かけたことがあるハンドグリップ。握力を鍛える筋トレグッズとしては、あまりにも有名ですよね。

結論から言うと、ハンドグリップの効果は絶大です!

  • 筋トレの効果が格段に上がった
  • 強いスイング・スローイングができるようになった
  • 手先が器用になった

など他にも様々なメリットがあります。

「本当にハンドグリップに効果はあるの?」「握力だけ鍛えて意味あるの?」と思っている方も多いので、今回はそんな疑問に対してお答えしていきます。

ハンドグリップの種類

ハンドグリップ 種類ハンドグリップには、いろいろな種類があります。種類によってメリット・デメリットがあるので、ハンドグリップの効果を紹介する前に、3つの種類のハンドグリップについて解説していきます。

一般的なハンドグリップ

まず最初に、一般的なハンドグリップの紹介です。一般的なハンドグリップのメリットは、とにかくコスパがいいこと。なので、これから筋トレを始めてみようという人でも気軽に購入することができます。

一方で、一般的なハンドグリップのデメリットは、強度を調整できないことです。握力を鍛えて、もっと強い負荷のトレーニングをしたいと思った時には、新しいものを購入しなければいけません。ハンドグリップが複数あると、どうしてもかさばってしまいます。

一般的なハンドグリップは、自分の強度に合わせて購入した方がいいので、実際に試して買うのが良いでしょう。

重量調節可能なハンドグリップ

重量調節可能なハンドグリップは、ある程度の範囲で負荷を調節できるようになっているのがメリットです。一般的なハンドグリップのデメリットを解消しています。

重量調整可能なハンドグリップのデメリットは、高負荷なトレーニングができないことです。握力をもっと高めたいと思っている方には、強度が物足りないかもしれません。50キロくらいまでの負荷を加えられる重量調整可能なハンドグリップはあるので、それ以上の負荷をかけたい方は、次に紹介する「COCグリッパー」がおすすめ。

握力業界では有名なブランドのハンドグリップ

握力業界で有名なのは「キャプテンズ・オブ・クラッシュ・グリッパーズ」というブランドのハンドグリップです。一般的には「COCグリッパー」と呼ばれています。

「キャプテンズ・オブ・クラッシュ・グリッパーズ」とは、アメリカのアイアンマインド社から売られている世界的にも有名なハンドグリッパーで、11段階の強度があり、1番軽い初心者用の強度は約30キロです。1番強度が高いハンドグリッパーを閉じるには約130キロの握力を必要とします。

アイアンマインド社は、100キロほどの強度があるハンドグリッパーを閉じた人に対して認定を行っています。認定を開始した1991年から現在まで、世界で100人以上の人が公式認定されています。握力をもっと高めたいという方は、ぜひ初心者用の30キロの強度のハンドグリッパーから始めてみてください。

ハンドグリップの効果

ハンドグリップ 効果ハンドグリップで握力を鍛えることで、どのようなメリットがあるのかをまとめました。トレーニングをする前に、モチベーションを高めていきましょう!

単純に握力の強化

ハンドグリップの1番の目的は、やはり握力の強化でしょう。握力を鍛えると前腕筋が大きくなり、腕が太くなります。早く筋肉を大きくするためには、強度が高いトレーニングが必要です。初心者の方も慣れてきたら自分の限界にチャレンジして、どんどん握力を強化していってくださいね。

手首の耐久力、持久力を強化

手首の耐久力や持久力はスポーツや筋トレをやっている人だけでなく、日常生活でも必要な力です。ハンドグリップで握力を鍛えることで、手首の耐久力や持久力が強化されます。「重いものを長く持っていられない」「スポーツや筋トレで手首で力が抜けてしまう」という人は、ハンドグリップで握力を鍛えることが有効的。握力を鍛えていると、ふとした時に役に立つ瞬間が訪れます。

男らしい前腕を作る

握力の強さを決めているのは前腕の筋肉。前腕とは、手首の部分から肘までの間にある部位のことで、簡単にいうと腕っぷしです。太く逞しく鍛えられた前腕は男らしさの象徴で、その腕がチラッと見えた時にキュンとしてしまう女性も多いのだとか。男のイケてる身体を作るために大切なポイントですよ。

前腕を徹底的に鍛えたいという方は下の記事を参考にしてください。前腕筋を鍛えるメニューをまとめました。

前腕 鍛え方 アイキャッチ
前腕を鍛える筋トレメニュー7選!握力を強くする効率的な鍛え方前腕筋は、普通の筋トレでは鍛えづらい部分。前腕の筋肉にしっかりと刺激を与えるためには、正しいトレーニング方法を知っていることが重要。 ...

手先の作業が器用に

握力を鍛えると脳の神経伝達が刺激され、手先が器用になります。握力が強い人ほど手先が器用かと言われればそんなことはないですが、今の状態よりは確実に器用に動かせるようになります。

キーボードのタイピングや文字を書く時などに役立つかもしれませんね。野球やバスケなどの手先の器用さが求められるスポーツでは、握力を鍛えることで普段よりも感覚よくプレーすることができるようになります。

他の筋トレ効果アップ

筋トレにおいて、握力は非常に重要な部分です。デッドリフトやパワークリーンを行う時に、手首で力が抜けてしまうという人も多いのではないでしょうか?他にも懸垂やダンベルメニューの時に、握力や前腕筋がないと高負荷なトレーニングができません。

ハンドグリップで握力や前腕の力が強くなれば、重いバーベルでもきちんとホールドできるので、全身の筋肉を効果的に鍛えることができます。筋トレでなかなか効果がでないという方は、まずハンドグリップで握力と前腕を鍛えましょう。

スポーツのパフォーマンス向上

ハンドグリップで握力や前腕を鍛えるとスポーツのパフォーマンスを向上させることができます。特に、投げる動作が多い野球・バスケ・陸上や、打つ動作が多いテニス・バドミントン・バレーのスポーツでは、手首や前腕筋にものすごい力が加わります。

その時に握力や前腕の力が弱い人は、最後の力を出す末端の部分で力が抜ける可能性が高いです。本来はもっと強い力が出せるはずなのに、最後の部分で力が逃げてしまうのは勿体ないですよね。ハンドグリップで毎日握力や前腕を鍛えているだけで、スポーツのパフォーマンスを向上させることができます。

手が小さいと悩んでいるスポーツマンも多くいますが、手が小さい人でも握力や前腕筋を強化することで、他の人と同じように活躍している選手はたくさんいます。NBA出場経験のあるバスケットボール選手の田臥勇太選手は、他の選手と比べて頭2つ分くらい違う身長差の中でプレーをしていました。

自分の弱点だと思っているところは、見方を変えればチャンスになります。ハンドグリップで弱点を克服して、自分の身体の長所を活かした選手になってくださいね。

ハンドグリップの使い方のコツ&筋肉の鍛え方

ハンドグリップ 鍛え方ここではハンドグリップの基本的な知識をおさらいしましょう。効率的に鍛えることができるトレーニング方法を詳しく解説していきます。

握力が弱い人は、1日「30回を3セット」

握力が弱い人も、鍛えていけば着実に握力を強くすることができます。握力を強くする上で重要なのが、しっかりと追い込むこと。前腕筋は日常生活での使用頻度が高い筋肉なので、他の筋肉と比べて回復スピードは早いのが特徴です。

毎日トレーニングをしてもいいので、毎回のトレーニングでしっかりと追い込みましょう。まず握力が弱い人は、軽いハンドグリップで「30回を3セットの1日90回」の回数をこなしましょう。最初は大変かもしれませんが、徐々に握力が強くなってきて、楽に達成することができるようになります。そうしたら、どんどんハンドグリップの強度を上げていきましょう。

耐久力を鍛えるネガティブトレーニング

ハンドグリップの使い方は、握ることを繰り返すだけではありません。いつもより強度の高いハンドグリップを使って、ホールド力を鍛えるトレーニングも非常に有効。負荷に対して耐える動きのトレーニングをネガティブトレーニングと言い、グリッパーを握る時の初動を強くすることができます。握力計の数値を高めたい人は、ぜひ試してみてください。

クラッシュ力を高めるオーバークラッシュ

オーバークラッシュとはハンドグリップを握り切った状態から、グリッパーが接触している部分をさらに押し潰すように握ることです。クラッシュ力をさらに向上させたい人には効果的なトレーニング。グリッパーは5回前後閉じられるものを使用するのがおすすめです。グリッパーの間に本やティッシュなどを挟んでおくと、効果的に鍛えることがきます。

最後まで握り込むクランプ

「ハンドグリップは幅が広すぎて、最初に握ることができない」という人も多いのではないでしょうか?そんな人には、このクランプがおすすめ。クランプはグリップの幅を金属のフックを使って制限し、グリップとグリップが平行になるくらいのところまで間隔を狭めます。

その状態から握り込むことで、握力で大切なクラッシュ力を鍛えることができます。特に手の小さい人や、もっと高負荷なトレーニングをしたいという方はぜひ試してみてください。

前腕を太くする使い方

前腕を太くしたい場合は、自分の握力の70〜80%の負荷で行いましょう。回数の目安は12回。高負荷なトレーニングなので、回数は少なくなっています。最後の最後まで力を出し切ってトレーニングを行うことが重要です。前腕筋を太くするためには、できる限り強い負荷で行うことがポイント。

ハンドグリップで鍛えらえる3つの力

3つの力 握力ハンドグリップでは3つの力を鍛えることができます。握力は「クラッシュ力」「ピンチ力」「ホールド力」「オープンクラッシュ力」の3つの力に分解することができます。この3つの力をバランスよく鍛えていくことで、握力を強くすることができるんです。ハンドグリップでトレーニングを行う前に、鍛えられる力の構造を知っているだけで筋トレの効果はアップしますよ。

握りつぶす力:クラッシュ力

クラッシュ力とは、握りつぶす力のことです。学校のスポーツテストで行なっている握力測定では、このクラッシュ力を測定しています。日本人の男性の平均は約47キロで、女性は約28キロです。ちなみに、りんごを潰すためには80キロの握力が必要だと言われています。りんご潰しに興味を持った方は、ぜひ下の記事を覗いてみてください。

握力 りんご 潰す
握力でりんごを潰すにはコツがあった!りんごの潰し方と筋トレメニュー4選りんごを潰すためには、握力ももちろん大切ですが、握力と同様にりんごを潰すためのコツが重要。とはいえ、りんごを潰すためには最低限の握力が必...

指で挟む力:ピンチ力

ピンチ力は、簡単に言うと「つまむ」力のことです。pinchという英単語には、「追い詰められた状態」という意味の他に「挟む、つまむ」という意味があります。日常生活では、洗濯バサミを開く動作の時にピンチ力が使われます。

野球・バスケ・ハンドボールなどのボールを投げる動作が多いスポーツでは、ピンチ力がとても重要。ピンチ力を鍛えれば、最後までボールに力を伝えることができ、今より高いパフォーマンスを実現することができます。

ピンチ力を徹底的に鍛えたいという方は、ぜひ下の記事を参考にしてみてください。ピンチ力を鍛えるトレーニングメニューをまとめています。

ピンチ力 アイキャッチ
ピンチ力の効果的な鍛え方4選!スポーツ選手に効果的な指のトレーニング方法「投げる時に、力が伝わっていない感じがする」「打つ時に、手首の力が抜けてしまう」と悩んでいるスポーツマンも多いのではないでしょうか?その...

掴んでおく力:ホールド力

ホールド力は、掴んだものを保っておく力のことです。筋トレでは、バーベルやダンベルをよく使います。デッドリフトやパワークリーン、ダンベルメニューでは、重りをしっかりと掴んでおくためにホールド力が必要です。

多くの人はホールド力が足りていないせいで、効率的なトレーニングを行えていません。ホールド力が強ければ、もっと重い重量でトレーニングができ、筋肉に強い刺激を与えることができます。他の筋肉を鍛えるためにも必要な力なので、しっかりと鍛えましょう!

ハンドグリップ選びのポイント

ハンドグリップ 選ぶポイントハンドグリップを選ぶ際のポイントについて紹介します。買ってから後悔しないためにも、事前に知識をつけておきましょう。

手の大きさに合うもの

1番大事な部分は、手の大きさに合ったハンドグリップを選ぶということです。特に、手が小さいという人は幅が広すぎて、握ることができないことがあります。ネットで買う際も、ハンドグリップの大きさには注意して購入するようにしましょう。

手のひらが小さい方でも、しっかり鍛えることができるハンドグリップ は下の商品。

握っていても手が痛くならないものを選ぶ

使い始めて後悔するのが、ハンドグリップを握っていて手のひらが痛くなることです。なので、できるだけグリップの部分の形状が丸い商品や、グリップの素材がゴムやラバーでコーティングされているものを購入しましょう。

グリップは滑らないことも重要なポイントの1つ。グリップに滑り止めが付いているかを確認してみてください。

トレーニングの目的に合わせて選ぶ

トレーニングの目的に合わせて、ハンドグリップの強度を選びましょう。いろいろな強度でトレーニングを行いたいという方は、負荷調節可能なハンドグリップがベスト。前腕を大きくしたいという方は、自分の握力値の70〜80%の強度のグリッパーを買うのが良いでしょう。

純粋に握力を強くしたいという方は、自分の握力値の80〜100%のハンドグリップを購入して、1〜5回行うだけで十分です。握力の持久力を強化したいという方は、自分の握力値の70%以下の負荷で回数をこなしましょう。

おすすめのハンドグリップ3選

いろいろなハンドグリップがある中で、特におすすめのハンドグリップを3つ紹介します。ハンドグリップ選びに困っている人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

初心者の方におすすめのハンドグリッパー

まず初心者の方におすすめするのは一般的なハンドグリップ。LAVIE社のハンドグリップ であれば、1つ900円ほどで購入できます。グリップの部分もゴムでできているので心配ありません。まずは30キロのハンドグリップから挑戦してみるのが良いでしょう。

重量可変式のハンドグリップ

「トレーニング毎に重量を変えたい」「1つのハンドグリップ で安く済ませたい」という方には、重量可変式のハンドグリップをおすすめします。このハンドグリップは、ダイヤルを回して負荷を10〜50キロの間で調整できます。握る部分にゴムのラバーが付いているので、手のひらを痛めることもありません。

圧倒的な人気と知名度を誇るCOCハンドグリッパー

先ほども紹介しましたが、握力を高めていきたいという方は、「COCグリッパー」と呼ばれるアイアンマインド社が販売している「キャプテンズ・オブ・クラッシュ・グリッパーズ」がおすすめ。

強さごとに11段階のナンバリングがされており、「COCの何番を閉じた」と言えば世界共通で握力を認識されます。30キロくらいのものから、最高130キロほどのグリッパーを販売しています。世界的に有名なブランドなので、トレーニング好きの人にはぜひ購入していただきたい商品。

まとめ

いかがでしたか?ハンドグリップがもたらす効果について理解していただけたでしょうか?筋トレやスポーツをしている人に限らず、日常生活の基礎的な体力として握力や前腕を鍛えておくことはとても重要です。

握力を強くする魅力にハマった人は、「COCグリッパー」がどのレベルまで閉じれるか挑戦してみてください!周りの人に自慢できるネタになりますよ。

握力や前腕を鍛えて、ワンランク上のアスリートを目指して頑張りましょう!