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デクラインベンチプレスで大胸筋下部を鍛える!正しいフォームとコツを学んで厚い胸板を手に入れよう

デクラインベンチプレス アイキャッチ

普通のベンチプレスだけでは、キレのある厚い胸板を作ることはできません。かっこいい胸板を作るためには、大胸筋下部を徹底的に鍛えるのがポイント。デクラインベンチプレスなら、簡単に大胸筋下部を鍛えることができます。

今回は「もっと厚い胸板がほしい!」「キレのある胸筋にしたい!」という方に向けて、デクラインベンチプレスの正しいフォームやコツ、スミスマシンやダンベルを使ったトレーニング方法について詳しく解説していきます。

また、角度をつけないベンチプレスについては、以下の記事でやり方などを解説していますので参考にしてください。

アイキャッチ ベンチプレス
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デクラインベンチプレスとは?

デクラインベンチプレス とは?
デクラインベンチプレスとは、ベンチプレスの応用編。バーベルを下ろす角度を変えることで、普段のベンチプレスと違った角度で大胸筋に負荷を加えることができ、大胸筋を効率的に鍛えることができます。

デクラインは、斜め下方向に押すベンチプレス

デクライン(decline)とは、「下り坂、斜め下」という意味の英単語。普通のベンチプレスより斜め下方向にバーベルを上下させる動作になります。そのため、ベンチ台の角度を調節して、頭の方が下がるようにして、ベンチプレスを行います。

デクラインベンチプレスの角度は30度

デクラインベンチプレスの角度は、30度くらいが1番効果的。それ以上深い角度をつけてしまうと、他の筋肉に負荷がかかってしまうので、大胸筋を効果的に鍛えることができません。逆にそれ以上角度が浅いと、大胸筋下部に適度な負荷を加えることができないので、頭の方が30度下がるように設定するのが1番効果的です。

デクラインベンチプレスの効果

デクラインベンチプレスを行うことによって得られる効果を紹介します。ベンチプレスとデクラインベンチプレスのどちらのメニューが優れているかを表しているわけではありません。どちらのトレーニングも取り入れて、バランスよく大胸筋を鍛えていくことをおすすめします。

厚みのある、キレキレの胸筋に!

デクラインベンチプレスでは「大胸筋下部」を集中的に鍛えるトレーニング。大胸筋下部を鍛えると、胸板に厚みが出て、大胸筋下側の境目がくっきりします。そうすると、それほど筋肉量は変わらなくても、筋肉質でかっこいいスタイルに見えますよ。

普段よりも高負荷なトレーニングを行える

デクラインベンチプレスは、普通のベンチプレスと比べて重い重量を扱うことができます。普通のベンチプレスよりも身体に角度がつき、斜め下方向にバーベルを上下する動作になるので、高重量を扱いやすいんです。「ベンチプレスのMAX値が伸びない」「もっと筋肉を大きくしたい」という方は、デクラインベンチプレスでトレーニングを行うと効果的なトレーニングになります。

肩関節や腰にかかる負担が少ない

肩や腰のケガが不安で、ベンチプレスを敬遠していた人も多いのではないでしょうか?デクラインベンチプレスは、普通のベンチプレスに比べて斜め下方向の動作になるので、肩の負担を減らすことができます。そして、斜め下方向に出力する場合は普段よりも力が入りやすいので、腰を反らずに動作ができ、腰のケガを防ぐこともできるんです。

デクラインベンチプレスで鍛えられる筋肉

デクラインベンチプレスで鍛えられる筋肉を紹介します。トレーニングをする前に鍛える筋肉を知っておくと、トレーニングの質を上げることができますよ。

大胸筋下部

デクラインベンチプレス 大胸筋
デクラインベンチプレスは、主に大胸筋下部を鍛えるトレーニング。普段のベンチプレスよりも身体の斜め下方向に出力するので、大胸筋下部に負荷が加わります。大胸筋下部の筋肉がつけば、キレのある胸板を作ることができるので、周りの人に差をつけることができますよ。

上腕三頭筋

デクラインベンチプレス 上腕三頭筋
デクラインベンチプレスでは、通常のベンチプレスよりも斜め下方向に出力するので、腕の裏側にある上腕三頭筋が鍛えられます。腕を太くしたいという方は、ぜひ上腕三頭筋を鍛えてください。

身体の裏側にある筋肉の方が大きいので、効率的に筋肥大を行えます。どうしても身体の前側にある筋肉を鍛えがちですが、身体の裏側にある筋肉を一緒に鍛えていくことで、筋トレの効果はさらに上がりますよ。

デクラインベンチプレスの正しいやり方

ここでは、デクラインベンチプレスの基本的なやり方についておさらいします。正しいフォームやコツ、回数設定や重量設定を紹介するのでぜひ参考にしてみてください。正しいフォームで行えば、筋肉を効果的に鍛えられます。

デクラインベンチプレスの正しいフォーム

  1. ベンチ台を調節する(頭の方が下がるように30度傾ける)
  2. 肩幅より5cm広い手幅で、バーベルを握る
  3. 頭を浮かさないようにして、大胸筋でバーベルを持ち上げる
  4. 肘が伸び切らないところまでバーベルを上げる
  5. ゆっくりと下ろし、元の状態に戻す

デクラインベンチプレスのメニュー

  1. 両手でしっかりとバーベルを持ち、胸の前で構える
  2. 大胸筋下部を意識しながら、持ち上げる
  3. 地面に対して垂直に動くようにバーベルを下げる
  4. 12回を1セットとして、3セット行う
  5. 軽めの重量設定から、徐々に重量をあげていく

デクラインベンチプレスのコツ

  • 地面と垂直にバーベルを動かす
  • 大胸筋下部と上腕三頭筋を意識して、動作を行う
  • バーベルは、一瞬で持ち上げる
  • ベンチ台から腰を浮かさないようにする

デクラインベンチプレスで効果的な重量設定

デクラインベンチプレスでは、普段のベンチプレスよりも重い重量を扱えます。普段のベンチプレスよりも5〜10kg増やして行うと良いでしょう。ただし、普段のベンチプレスと角度が違うので、最初は軽い重量から初めて慣れて行きましょう。

手幅を変えて、鍛えたい筋肉をダイレクトに鍛える

デクラインベンチプレスでもグリップの手幅を変えることで、鍛えたい筋肉を直接鍛えることができます。手幅を変えると重量設定も変わるので、トレーニング毎に適切な重量に変えましょう。

ワイドグリップ・デクラインベンチプレス

ワイドデクラインベンチプレスは、基本的なデクラインベンチプレスよりも手幅を広くしたトレーニング。大胸筋下部の外側を効果的に鍛えることができます。

ワイドグリップ・デクラインベンチプレスの正しいやり方

  1. 基本的なデクラインベンチプレスよりも手のひら一枚分ずつ外側を持って構える
  2. 肩に力が入らないように意識して、バーベルを上げる
  3. 胸が開きすぎないように意識して、バーベルをゆっくり下げる
  4. 12回を1セットとして、3セット行う

ワイドグリップ・デクラインベンチプレスの注意点

  • 手幅が広すぎると、肩を痛めるので注意する
  • 肩に力が入らないようにする

ナローグリップ・デクラインベンチプレス

ナローデクラインベンチプレスは、基本的なデクラインベンチプレスよりも手幅を狭くしたトレーニング。大胸筋下部の内側を効果的に鍛えることができます。

ナローグリップ・デクラインベンチプレスの正しいやり方

  1. 基本的なデクラインベンチプレスよりも、手のひら一枚分ずつ内側を持って構える
  2. 肘が開かないようにして、地面に対してまっすぐ上げる
  3. 絞り出すように、上腕三頭筋を使ってバーベルを上げる
  4. 12回を1セットとして、3セット行う

ナローグリップ・デクラインベンチプレスの注意点

  • 肘が開かないようにする
  • 上腕三頭筋を意識して動作を行う

デクラインベンチプレスのいろいろなやり方

先ほどのバーベルを使ったデクラインベンチプレスではなく、他のマシンや器具を使ったデクラインベンチプレス を紹介します。

①スミスマシンで行うデクラインベンチプレス

スミスマシンとはバーベルがラックに固定されて、ガイドに沿って一直線に動くようになっている筋トレマシンのことです。バーベルは一直線に動いてくれるので、角度が異なるデクラインベンチプレスでもケガをせずにトレーニングを行うことができます。

①スミスマシンで行うデクラインベンチプレス:正しいやり方

  1. いい位置で動作が行えるように、スミスマシンとベンチ台を調整する
  2. 重りをつけて、構える
  3. バーベルを上げる時は一気に上げ
  4. バーベルを下げる時はゆっくり下げる
  5. 15回を1セットとして、3セット行う

①スミスマシンで行うデクラインベンチプレス:コツ

  • ベンチ台とスミスマシンを適切な位置に設定する
  • 高負荷なトレーニングを行う

②フラットなベンチ台で行うデクラインベンチプレス

フラットなベンチ台では、足を使ってお尻を浮かせ、斜めの角度をつけます。角度を調整できるベンチ台と比べると態勢が不安定になるので、体幹部を鍛えるトレーニングにもなります。その分、ノーマルなデクラインベンチプレスよりも5〜10kgほど重量を下げましょう。

②フラットなベンチ台で行うデクラインベンチプレス:正しいやり方

  1. フラットなベンチ台に仰向けに寝転がり、膝を立てる
  2. 足を使って腰を浮かせ、膝から首の付け根までまっすぐのラインをつくる
  3. 左右にブレないようにして、バーベルを持ち上げる
  4. 肘が伸び切らないギリギリの所まで上げ、ゆっくりと元の状態に戻る
  5. 15回を1セットとして、3セット行う

②フラットなベンチ台で行うデクラインベンチプレス:コツ

  • 左右がブレないように、体幹部に力を入れる
  • 背中と足がまっすぐのラインになるまで、腰を上げる

③ダンベルで行うデクラインベンチプレス

ダンベルを使ったデクラインベンチプレスを紹介します。バーベルを使ったトレーニングとは違い、ダンベルを持つ両手は離れているので、肩周りの筋肉も同時に鍛えることができます。

③ダンベルで行うデクラインベンチプレス:正しいやり方

  1. ベンチ台の角度を調整して、両手にダンベルを持って構える
  2. ダンベルの下に肘がくるようにして、地面に垂直にダンベルを上げる
  3. ゆっくりと元の状態に戻す
  4. 15回を1セットとして、3セット行う

③ダンベルで行うデクラインベンチプレス:コツ

  • 肩に力が入らないようにする
  • ダンベルはまっすぐ動かす

デクラインベンチプレスを行うための筋トレグッズ

デクラインベンチプレスを行うときに、必要な筋トレグッズを紹介します。デクラインベンチプレスの効果を上げるために、ぜひ試してみてください。

角度が調節可能なベンチ台

自宅でも筋トレをしたいという方には、この機会に角度を調整できるベンチ台「KAPEO トレーニングベンチ」を購入することをおすすめします。このベンチ台は、もともと腹筋や背筋を鍛える目的で使われるベンチ台です。

デクラインベンチプレスを行う時は、頭の方がさがるように調整する必要があるので、このベンチ台を使います。このベンチ台は、折りたたむことができるので、トレーニングをしない時は閉まっておくこともできます。

背筋や腹筋だけでなく、大胸筋や下半身を鍛えるための機能が付いている優れ物です。ぜひ、この機会に購入してみてはいかがですか?

手首をサポートするリストバンド

「手のひらが痛い」「筋トレ後の鉄の臭いが気になる」などと悩んでいる人も多いと思います。手首を保護するとともに、トレーニングで追い込む時の手助けになるのがリストバンド。デクラインベンチプレスだけでなく、デッドリフトや懸垂、ダンベルトレーニングでもお使いいただけます。ケガの予防と筋肉を効果的に鍛える効果があるので、ぜひ試してみてください。

まとめ

いかがでしたか?今回は、デクラインベンチプレスのやり方について紹介しました。これで、大胸筋下部や上腕三頭筋を徹底的に鍛えることができます。

普通のベンチプレスはスクワットとデッドリフトと並んで「BIG3」と呼ばれるほど、筋トレでは重要なトレーニングです。普通のベンチプレスも行いながら、デクラインベンチプレスで大胸筋下部を鍛えていきましょう!

キレキレの胸板を作るために、頑張ってくださいね。