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デクラインダンベルプレスの正しいやり方。大胸筋下部を鍛える効果的なコツとは?

デクラインダンベルプレス アイキャッチ

「ベンチプレスに飽きてしまった」「筋トレをしても筋肉が大きくならない」と悩んでいる人も多いのではないでしょうか?筋トレの努力が成果に表れないと、やる気をなくしてしまいますよね。

今回は普段のトレーニングとは少し違った、デクラインダンベルプレスという種目を紹介します。大胸筋下部と上腕三頭筋を集中的に鍛えられるので、キレのある胸板と太く逞しい腕を作ることができます。

大胸筋を鍛えるためには、ベンチプレスだけでは不十分です。違う種目で気分をリフレッシュさせて、モチベーション高く、大胸筋を追い込んでいきましょう!

デクラインダンベルプレスとは?

デクラインベンチプレス とは?
デクラインダンベルプレスとは、ダンベルプレスの応用編のトレーニング。通常のダンベルプレスであれば、フラットなベンチ台を使って、地面に対して垂直方向に動作を行います。デクラインダンベルプレスは、ベンチ台の角度を変えて、斜め下方向に動作を行うことで大胸筋下部を鍛えていきます。

ダンベルを上下する角度を変えるだけで、普段のダンベルプレスと違った負荷が筋肉にかかるのです。いろいろな角度で筋肉に負荷を加えていくと、効率的に筋肉を鍛えることができますよ。

デクラインとは斜め下方向に押すこと

デクライン(decline)という英単語は、「下り坂、斜め下」という意味の言葉です。なので、デクラインダンベルプレスでは、通常のダンベルプレスと比べて斜め下方向にダンベルを動かす動作になります。

デクラインダンベルプレスを行う時は、普段よりも30度角度をつけるのが効果的。それ以上深い角度にすると、違う筋肉を使ってしまうので、大胸筋を効果的に鍛えられません。逆にそれ以上角度が浅くなると、大胸筋下部に適切な負荷を加えられません。普段のダンベルプレスよりも、頭の方が30度下がるように調節しましょう。

デクラインダンベルプレスの効果

ここでは、デクラインダンベルプレスで得られる効果を紹介します。大胸筋を効果的に鍛えるためには、ダンベルプレスのトレーニングも重要です。どちらかのトレーニングだけをやるのではなく、両方のメニューを取り入れて、大胸筋を鍛えていくようにしましょう!

大胸筋下部が鍛えられて、キレのあるかっこいい胸筋に!

デクラインダンベルプレスは、大胸筋下部を徹底的に鍛えることができるトレーニング。大胸筋下部の筋肉が発達すると、胸板に厚みが出て、大胸筋の下側にある輪郭がくっきり出ます。そうすると、筋肉量があまり変わらなくても、筋肉質でかっこいい胸板を作ることができるんです。

普段よりも高重量を扱える

デクラインダンベルプレスは、普通のダンベルプレスよりも重い重量を扱うことができます。普通のダンベルプレスよりも斜めに角度がつき、斜め下方向に出力をするので、通常のダンベルプレスよりも重いダンベルを使うのがおすすめ。

「筋肉をもっと大きくしたい」「筋トレの質を高めたい」という方は、デクラインダンベルプレスを行うと効果が出ます。普段よりも重い重量を扱うことで、マンネリ化した筋トレから脱出しましょう。

肩や腰に負担が少ない

肩や腰のケガが心配で、ベンチプレスやダンベルプレスを避けていた人も多いのではないでしょうか?デクラインダンベルプレスは、通常のダンベルプレスに比べて斜め下方向に出力するので、肩の負担を減らすことができます。

普段のダンベルプレスと比べて角度がついているので、腰を反らずに動作を行えて、腰の負担も軽減してくれる効果もあります。肩や腰を痛めていた人は、リハビリメニューとして行うのも良いでしょう。

デクラインダンベルプレスで鍛えられる筋肉

デクラインダンベルプレスで鍛えられる筋肉を紹介していきます。トレーニングの質を上げるためには、鍛えている筋肉を知ることが重要です。

デクラインダンベルプレスで「大胸筋下部」を鍛える

デクラインベンチプレス 大胸筋
デクラインダンベルプレスでは、主に大胸筋下部が鍛えられます。普通のダンベルプレスよりも斜め下方向に出力をするので、大胸筋の下側の筋肉に負荷がかかります。大胸筋下部の筋肉を鍛えればキレのある胸板になるので、周り人と差をつけることができますよ。

デクラインダンベルプレスで「上腕三頭筋」を鍛える

デクラインベンチプレス 上腕三頭筋
デクラインダンベルプレスは、腕の裏側にある上腕三頭筋を鍛えることができるトレーニングです。腕を太くしたいという方は、上腕三頭筋を鍛えるのがおすすめ。人間は身体の裏側の方が筋肉量が多いので、裏側の筋肉を鍛えた方が早く筋肉を大きくできます。上腕二頭筋だけでなく、上腕三頭筋などの筋肉も一緒に鍛えていきましょう。

デクラインダンベルプレスの正しいやり方

デクラインダンベルプレスの基本的なやり方をおさらいします。正しいフォームで行わないと、効率よく筋肉を鍛えることはできません。重い重量で行うよりも、正しいフォームでトレーニングができるようになりましょう。回数や重量の目安も紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

デクラインダンベルプレスの正しいフォーム

  1. ベンチ台の角度を調節する(頭の方が30度下がるように傾ける)
  2. 両手にダンベルを持って、胸の前に構える
  3. 頭を浮かさないようにして、大胸筋を意識して一気に上げる
  4. 肘が伸び切らないところまでダンベルを持ち上げる
  5. ゆっくりと下ろし、元の状態に戻す

デクラインダンベルプレスのメニュー

  1. 両手でしっかりとダンベルを持ち、胸の前で構える
  2. 大胸筋下部を意識して、一気に持ち上げる
  3. 地面に対して垂直に動くようにダンベルをゆっくり下げる
  4. 12回を1セットとして、3セット行う
  5. 軽めの重量設定から始めて、徐々に重量をあげていく

デクラインダンベルプレスのコツ

  • 地面に対して垂直にダンベルを動かす
  • 大胸筋下部と上腕三頭筋を意識しながら、動作を行う
  • ダンベルは、一瞬で持ち上げる
  • 腰をベンチ台から浮かさないようにする

デクラインダンベルプレスで効果的な重量設定

デクラインダンベルプレスでは、通常のダンベルプレスよりも重い重量を扱えます。普段のダンベルプレスよりも、片方のダンベルを2.5〜5kg増やして行うと良いです。ただし、普段のダンベルプレスとは角度が違うので、最初は軽い重量から初めて慣れていきましょう。

大胸筋下部を鍛える効果的なトレーニング

ここでは、大胸筋下部を鍛えるトレーニングを3つ紹介します。大胸筋を鍛えて、きれいな胸筋を作りましょう!

大胸筋下部を鍛える:①デクラインベンチプレス

デクラインベンチプレスは、角度をつけてベンチプレスを行うトレーニング。やり方は、デクラインダンベルプレスとほとんど同じです。気になった方は、下の記事を参考にしてみてください。

デクラインベンチプレス アイキャッチ
デクラインベンチプレスで大胸筋下部を鍛える!正しいフォームとコツを学んで厚い胸板を手に入れよう普通のベンチプレスだけでは、キレのある厚い胸板を作ることはできません。かっこいい胸板を作るためには、大胸筋下部を徹底的に鍛えるのがポイン...

また、角度をつけない通常のベンチプレスについては、以下の記事で詳しく解説しています。正しいフォームを身につけてMAXを伸ばしたいという方は参考にしてください。

アイキャッチ ベンチプレス
【ベンチプレス決定版】正しいやり方とコツを習得して、停滞期を抜け出せ!伸び悩むMAX値を突破する7つのトレーニングベンチプレスは、大胸筋をメインに三角筋や上腕二頭筋、前腕筋を鍛える上半身の総合トレーニング。スクワットやデッドリフトと並び、筋トレのBI...

大胸筋下部を鍛える:②ディップス

ディップスは、平行棒を使って身体を上下させる自重トレーニングです。やり方やコツを掴めば、デクライン ダンベルプレスと同じように、大胸筋下部と上腕三頭筋を鍛えることができます。

大胸筋下部を鍛える:②ディップスの正しいやり方

  1. 平行棒に掴まり、身体を浮かしてバランスを取る
  2. ゆっくり肘を曲げて、身体を下におろす
  3. 肘が90度になるまで身体を下ろしたら、一気に身体を持ち上げる
  4. 10回を1セットとして、3セット行う

大胸筋下部を鍛える:②ディップスのコツ

  • 少し身体を前傾させる
  • 下げる時はゆっくり、上げる時は一気に動作を行う

大胸筋下部を鍛える:③デクラインダンベルフライ

デクラインダンベルフライは、角度をつけてダンベルを行うトレーニング。ダンベルフライは、ダンベルプレス以上に大胸筋に負荷を加えられるメニューです。気になった方は、下の記事でダンベルフライを試してみてください。

ダンベルフライ アイキャッチ
【ダンベルフライ】効果的なやり方とできない人のための3つの改善策大胸筋を鍛えるなら、ベンチプレスよりダンベルフライの方がおすすめ。ダンベルフライは大胸筋をピンポイントで鍛えることができます。 「...

大胸筋下部を鍛える:③デクラインダンベルフライの正しいやり方

  1. ベンチ台の角度を調節する(頭の方が30度下がるように傾ける)
  2. 両手にダンベルを持ち、腕を伸ばして胸の前で構える
  3. 肘は軽く曲げた状態をキープして、ダンベルを横に下ろす
  4. 可動域を大きく使って、ゆっくり元の状態に戻る
  5. 10回を1セットとして、3セット行う

大胸筋下部を鍛える:③デクラインダンベルフライのコツ

  • 肘を伸ばさない
  • 大胸筋の可動域内でトレーニングを行う

おすすめのダンベルメニュー

下の記事では、半身と下半身の筋肉を含めて、22種類のダンベルトレーニングを紹介しています。大胸筋や上腕三頭筋を鍛えるために、いろいろなトレーニングを試してみてください。

ダンベル 筋トレ アイキャッチ
ダンベル筋トレメニュー総集編!22種類のメニューで、1週間の計画を立てるダンベル筋トレメニューの総集編。 モテる肉体を作るために11個の筋肉をピックアップし、それぞれ2つのダンベルトレーニングメニューを...

まとめ

いかがでしたか?

デクラインダンベルプレスでは高重量のおもりを扱えるので、筋肉に強い刺激を与えることができます。肩や腰に負担が少ないのも1つのメリットです。

大胸筋下部と上腕三頭筋を鍛えれば、キレのある胸板と太く逞しい腕を作ることができます。デクラインダンベルプレスを取り入れて、周りの人に憧れるスタイルになりましょう!