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ナローベンチプレスで大胸筋&上腕三頭筋を鍛える!効果的な鍛え方とは?

ナローベンチプレス アイキャッチ

ナローベンチプレスはベンチプレスの応用編の種目。大胸筋を鍛えるメニューでもあり、腕を鍛える高負荷トレーニングでもあります。

「腕の筋肉を集中的に鍛えたい」「キレのある太い腕にしたい」という方は、ナローベンチプレスを行った後に個別に腕を鍛えていくと、簡単に腕を太くすることができますよ。特に、上腕三頭筋を鍛えたい人におすすめです。

今回はナローベンチプレスの基本的なやり方から、大胸筋と上腕三頭筋を効果的に鍛える方法を紹介します。ナローベンチプレスで「逞しい胸板」と「キレのある腕」を手に入れましょう!

また、通常のベンチプレスについて詳しく知りたいという方は、以下で正しいフォームやMAX値を伸ばす方法について解説していますので、参考にしてください。

アイキャッチ ベンチプレス
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ナローベンチプレスとは?

ナローベンチプレスとは?ナローベンチプレスとは、通常のベンチプレスよりも手幅を狭くして行うトレーニング。ベンチプレスをやったことがある人なら、取り組みやすい種目です。通常のベンチプレスとは少し違ったところがあるので、正しいフォームやトレーニング内容を紹介する前に、ナローベンチプレスの基本的なことについておさらいしましょう。

手幅はどのくらい?

ナロー(narrow)という言葉は「狭くする、絞り込む」といった意味があり、普段のベンチプレスより手幅を狭くしてベンチプレスを行います。手幅は肩幅より少し狭いくらいの間隔が1番最適。脇を締めて、腕を真っ直ぐ上にあげた位置より少し狭いくらいの間隔(肩幅よりも狭い間隔)です。

それよりも手幅を狭くしてしまうと重い重量を扱うことができず、効果的に大胸筋や上腕三頭筋を鍛えることはできません。手幅を少し狭くしても、重い重量が扱えるような手幅の間隔を、トレーニングをやりながら探っていきましょう。

ナローベンチプレスで鍛えらえれる筋肉

通常のベンチプレスよりも手幅を狭めるだけで、鍛えられる筋肉は変わってきます。普段のベンチプレスは大胸筋がメインのターゲットですが、ナローベンチプレスで鍛えられるのは、主に大胸筋と上腕三頭筋の筋肉。

通常のベンチプレスよりも手幅を狭めることで、肘の動く可動域が広くなります。そうすると大胸筋だけでなく、上腕三頭筋も同時に鍛えることができるんです。

ナローベンチプレスの効果

ナローベンチを行うことのメリットは、大胸筋に加えて腕を鍛えるための高負荷トレーニングを行えること。ダンベルを使うようなアイソレーショントレーニング(単純な動作のトレーニング)では、ナローベンチプレスほど強い刺激を与えることはできません。

筋肉は、強い刺激を与えるほど成長します。ナローベンチプレスで高負荷トレーニングを行ってから、別のメニューでピンポイントに筋肉を追い込んでいくと、効率的に筋肉を大きくすることができます。「なかなか筋肉が大きくならない」「もっとパンプアップさせたい」と思っている方は、ぜひナローベンチプレスにチャレンジしてみましょう!

ナローベンチプレスの正しいやり方

ここではナローベンチプレスの正しいやり方について紹介します。重い重量でトレーニングするよりも、正しいフォームで動作を行うことの方が重要。

通常のベンチプレスと比べて少し動作が異なるので、バランスを崩してしまいがちです。バーベルを落としてしまうとケガをするので、まずは軽い重量から始めて、徐々に慣らしていきましょう。

ナローベンチプレスの正しいフォーム

  1. ベンチ台に仰向けに寝転がる
  2. 肩幅よりも少し狭いくらいの手幅でバーベルを持つ
  3. 肘が外に広がらないようにして、バーベルを下げる
  4. 胸の位置まで下げたら、地面と垂直にバーベルを上げる

ナローベンチプレスのメニュー

  1. フラットなベンチ台に寝転がり、バーベルを持つ
  2. 肘を曲げて、ゆっくりとバーベルを下げる
  3. 息を吐きながら、一気にバーベルを持ち上げる
  4. 10回を1セットとして、3セット行う

ナローベンチプレスのコツ

  • 肘が外に広がらないように意識して、真っ直ぐ肘を下ろす
  • 可動域をいっぱいに使う
  • 肩に力が入らないようにして、肩甲骨を寄せながら動作を行う

ナローベンチプレスで効果的な重量設定

ナローベンチプレスは、通常のベンチプレスの8割くらいの重量設定が効果的。手幅を狭くすると、力が入りづらくなるので、重量を下げて行うと良いでしょう。

なお、ナローベンチプレスを行う時は、通常のベンチプレスとは少し感覚が違うので、最初はシャフトだけで行うなど、まずは軽い重量から始めるのがベストです。

ナローベンチプレスのいろいろなやり方

他の器具を使うことによって、いろいろな方法でナローベンチプレスを行うことができます。今回は、スミスマシンやダンベルを使って行うナローベンチプレスのやり方を紹介します。大胸筋や上腕三頭筋を効果的に鍛えるために、いろいろなメニューを試してみてくださいね。

スミスマシンで行うナローベンチプレス

スミスマシンはバーベルの軌道を矯正してくれるので、初心者の方でも簡単に行うことができます。ナローベンチに慣れていない人も、スミスマシンを使うことでケガのリスクを抑えられます。

スミスマシンで行うナローベンチプレスの正しいやり方

  1. 乳首のラインにバーベルが降りてくるように、スミスマシンの位置を調節する
  2. ベンチ台に重りをつけて、手幅を肩幅より少し狭いくらいでセットする
  3. 肘が広がらないようにして、バーベルをゆっくり下げる
  4. 息を吐きながら、バーベルを一気に上げる
  5. 10回を1セットとして、3セット行う

スミスマシンで行うナローベンチプレスの注意点

  • 肘が広がらないように意識する
  • スミスマシンを適切な動作が行えるようにセットする
  • 負荷が足りない場合は、徐々に重量を上げていく

ダンベルで行うナローベンチプレス

ダンベルを使った、ナローベンチプレスを紹介します。ジムに行く時間がない人でも、ダンベルさえあれば自宅で大胸筋と上腕三頭筋を鍛えることができます。

おすすめのダンベルについては、下の記事でまとめています。自宅でも、筋トレがしたいという人は、ぜひダンベルを購入してみてください。

ダンベル おすすめ アイキャッチ
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ダンベルで行うナローベンチプレスの正しいやり方

  1. ベンチ台に寝転がり、両手にダンベルを持つ
  2. 両手のダンベルを2つ合わせて持ち、胸の前で縦になるように構える
  3. 2つのダンベルが離れないようにして、ダンベルを真下に下ろす
  4. 息を吐きながら、一気にダンベルを持ち上げる
  5. 10回を1セットとして、3セット行う

ダンベルで行うナローベンチプレスの注意点

  • 身体の中心にダンベルがくるように動作を行う
  • ダンベルを落とさないように、しっかり握る
  • 肘が外に広がらないようにする

上腕三頭筋を鍛える効果的なトレーニング

腕を太く見せるためには、上腕三頭筋を鍛えるのが効果的。ナローベンチプレスを行った後に他のメニューを行うと、徹底的に上腕三頭筋を鍛えることができますよ。「早く筋肉を大きくしたい」という方は、ナローベンチプレスと組み合わせてトレーニングを行ないましょう。

上腕三頭筋を鍛える①ワンアーム・ダンベルフレンチプレス

ワンアーム・ダンベルフレンチプレスとは、片手にダンベルを持ち、肘を曲げたり伸ばしたりするトレーニングです。初心者の方でも簡単に取り組めるメニューになっています。

上腕三頭筋を鍛える①ワンアーム・ダンベルフレンチプレスの正しいやり方

  1. ベンチに座って、片手にダンベルを持つ
  2. ダンベルを持っている方の腕を伸ばし、逆の手で肘を固定する
  3. ダンベルが頭の後ろ側を通るように、肘を曲げる
  4. 15回を1セットとして、左右を入れ替えながら3セット行う

上腕三頭筋を鍛える①ワンアーム・ダンベルフレンチプレスの注意点

  • 肩に力が入らないようにする
  • 可動域をいっぱいに使う

上腕三頭筋を鍛える②ダイヤモンドプッシュアップ

ダイヤモンドプッシュアップとは、腕立て伏せの応用編。両手で四角形を作り、手幅を狭くして行うトレーニングです。手幅を狭くすると、肘を動かす可動域が広くなり、効果的に上腕三頭筋を鍛えることができます。器具がなくてもできる自重トレーニングです。

上腕三頭筋を鍛える②ダイヤモンドプッシュアップの正しいやり方

  1. 両手の人差し指と親指をくっつけて、四角をつくる
  2. 地面に手をつき、頭からかかとまで真っ直ぐの姿勢をつくる
  3. 胸を地面スレスレまで下ろして、元の状態に戻る
  4. 15回を1セットとして、3セット行う

上腕三頭筋を鍛える②ダイヤモンドプッシュアップの注意点

  • 肘が外に広がらないようにする
  • 身体の姿勢を真っ直ぐ保つ

上腕三頭筋を鍛える③リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップとは、腕立て伏せとは反対の筋肉を鍛えるトレーニングです。ベンチ台を使って、身体を上下させることで効果的に上腕三頭筋を鍛えられます。

上腕三頭筋を鍛える③リバースプッシュアップの正しいやり方

  1. 身体の後ろ側にベンチ台をセットし、足を伸ばしてベンチ台に手を置く
  2. 肘を曲げて、お尻を下ろす
  3. 肘を伸ばして、上腕三頭筋が伸びきるまで上げる
  4. 15回を1セットとして、3セット行う

上腕三頭筋を鍛える③リバースプッシュアップの注意点

  • 足の力は使わない
  • 肩に力が入らないようにする
  • 上腕三頭筋を伸ばしきる

ダンベルメニュー総集編!ダンベルで全身の筋肉を鍛える

上半身と下半身を合わせて、22種類のダンベルトレーニングをまとめました。大胸筋や上腕三頭筋を鍛えるダンベルメニューも解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

ダンベル 筋トレ アイキャッチ
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まとめ

いかがでしたか?ナローベンチプレスの基本的なやり方から、上腕三頭筋を鍛えるメニューまで紹介しました。

ナローベンチプレスで効果的に上腕三頭筋を鍛えるためには、肘を外に広げないことが重要なポイントです。

上腕三頭筋を鍛えれば「太く逞しい腕」を作ることができるので、ナローベンチプレスで腕の高負荷トレーニングにチャレンジしてみましょう!