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チェストフライでキレのある大胸筋へ!効率的なやり方と注意点を解説

チェストフライ アイキャッチ

チェストフライは、大胸筋を徹底的に鍛えたい人におすすめのトレーニング。大胸筋の内側と外側の両方をバランスよく鍛えることができ、キレのある胸筋を作ることができます。

筋肉もファッションの一部で、胸筋を鍛えるだけで一枚のTシャツでもさらっと着こなせます。ビジネスシーンでも、鍛えられた身体はスーツと相性抜群で、周りの人にも好印象を与えることができますよ。

今回は、チェストフライの基本的なやり方を紹介してから、大胸筋を効果的に鍛えるためのコツについて解説していきます。

チェストフライとは?

チェストフライとはチェストフライは、大胸筋の内側と外側をバランスよく鍛えられるトレーニングです。日本人は欧米人に比べて大胸筋がつきにくい体質ですが、チェストフライを行えば、簡単に大胸筋を大きくすることができます。トレーニング内容やメニューを紹介する前に、まずはチェストフライの基礎知識について知っておきましょう。

チェストフライで鍛えられる筋肉

チェストフライは水平方向に肩関節を動かすことで、大胸筋の内側と外側を鍛えるトレーニングです。大胸筋の内側を鍛えると胸筋のラインがくっきり出て、キレのある大胸筋になります。そして大胸筋の外側が鍛えられれば、胸筋の厚みが増し、男らしい胸板を作ることができますよ。

チェストフライとベンチプレスの違い

チェストフライは、アイソレーション種目のトレーニング。アイソレーション種目とは、1つの関節だけを動かすトレーニングのことで、鍛える筋肉が明確です。チェストフライは肩関節を動かして、大胸筋をピンポイントで鍛えています。

それに対して、ベンチプレスはコンパウンド種目といって、肘や肩関節など、複数の関節を曲げて行うトレーニング。動く関節の数が増えるので、それに伴って使う筋肉の数も増えます。複数の筋肉を使う分、重い重量を扱えて、高負荷なトレーニングができるというのがコンパウンド種目の特徴です。

なので、チェストフライは大胸筋を集中的に鍛えて、ベンチプレスは大胸筋だけでなく、腕や肩周りの筋肉を鍛えることができるという違いがあります。

大胸筋をパンプアップさせる効果的な方法

先ほど、チェストフライとベンチプレスの違いについて紹介しました。どちらのトレーニングが優れているというわけではなく、目的に合わせて、それぞれの種目を使い分けることが重要です。

効率的に筋肉を大きくするためには、コンパウンド種目で高負荷なトレーニングを行ってから、アイソレーション種目で鍛えたい筋肉を徹底的に追い込んでいく方法がベスト。ベンチプレスを行った後に、チェストフライで大胸筋を追い込んでいきましょう。

チェストフライの適切な回数設定は15回

チェストフライの1番の目的は、大胸筋を追い込んでいくこと。なので、重い重量を扱うよりも、回数をこなして、筋肉を追い込んでいくのがコツです。適切な回数設定は、1セット15回。徹底的に鍛えて、大胸筋をパンプアップさせましょう。

チェストフライの適切な重量設定は?

チェストフライの適切な重量は、15回をギリギリでできる重さに設定することです。先ほども紹介しましたが、チェストフライの目的は筋肉を追い込んでいくこと。15回でギリギリの重量設定にすることで、筋肉に強い刺激を加えることができます。セット毎に重さを調整して、トレーニングの質を最大限に引き出しましょう。

チェストフライのやり方

ここでは、チェストフライのやり方について紹介します。マシンやダンベル、チューブを使ったチェストフライのやり方を解説していくので、色々なやり方でチェストフライを試してみましょう。厚くキレキレの胸板を手に入れるために頑張ってください!

チェストフライマシンを使ったチェストフライ

チェストフライマシンというのは、その名の通りチェストフライを行うためのスタンダードなマシンです。正しいやり方を身につけて、トレーニングを行いましょう。

チェストフライマシンを使ったチェストフライの正しいやり方

  1. 肩の真横か少し下くらいにハンドルが来るように、イスの高さを調節する
  2. 重量を設定して、背筋を伸ばしてイスに座る
  3. 肩甲骨を寄せて、肩が上がらないようにし、グリップを持つ
  4. 左右のバランスを意識して、身体の前で両手を近づける
  5. ゆっくりと元の状態に戻す
  6. 15回を1セットとして、3セット行う

チェストフライマシンを使ったチェストフライの注意点

  • 背筋をまっすぐ保つ
  • イスの高さを正しい位置に調節する

バタフライマシンを使ったチェストフライ

バタフライマシンはチェストフライマシンと似ていますが、腕を伸ばすのではなく、肘を曲げて動作を行います。チェストフライマシンよりは重量を上げて行いましょう。

バタフライマシンを使ったチェストフライの正しいやり方

  1. 肘の高さが、肩の高さよりも少し低くなるくらいに、イスの高さを調整する
  2. 背筋を伸ばして、背もたれに背中をつけて構える
  3. 両方の肘を近づけるようなイメージで、身体の前に腕を持ってくる
  4. ゆっくりと元の状態に戻す
  5. 15回を1セットとして、3セット行う

バタフライマシンを使ったチェストフライの注意点

  • 肘を近づけるようにして動作を行う
  • 背中は、背もたれにつけたまま動作を行う

ダンベルを使ったチェストフライ

ダンベルを使ったチェストフライのことを「ダンベルフライ」と呼びます。基本的な動作は、上の2つのメニューと変わりません。ダンベルさえあれば、自宅でもトレーニングを行うことができますよ。ダンベルフライのやり方は下の記事で解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

ダンベルフライ アイキャッチ
【ダンベルフライ】効果的なやり方とできない人のための3つの改善策大胸筋を鍛えるなら、ベンチプレスよりダンベルフライの方がおすすめ。ダンベルフライは大胸筋をピンポイントで鍛えることができます。 「...

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ダンベル おすすめ アイキャッチ
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チューブを使ったチェストフライ

チューブを使ったチェストフライは、初心者の方でも簡単に取り組むことができるトレーニングです。強度はそれほど高くないので、リハビリメニューとしても使うことができます。

チューブを使ったチェストフライの正しいやり方

  1. フックにチューブをかける
  2. 身体の後ろ側にチューブがくるようにして、両手でチューブを持つ
  3. フックからの距離を調節して、強度を調整する
  4. 胸を張って、両手を身体の前で合わせる
  5. ゆっくり元の状態に戻す
  6. 15回を1セットとして、3セット行う

チューブを使ったチェストフライの注意点

  • 背筋を伸ばして、身体をまっすぐ保つ
  • 肘を軽く伸ばした状態で動作を行う

効果的に大胸筋を鍛えるチェストフライのコツ

チェストフライ コツ大胸筋を効果的に鍛えるために、チェストフライのコツを2つ紹介します。コツを掴んで、トレーニングの質を上げましょう。

可動域の範囲内で、大きく動かす

筋肉を鍛える時のコツは、「できるだけ重い重量で、できるだけ大きく動かすこと」です。「できるだけ」というのが重要なポイントで、限度を超えてしまうとケガをする原因になります。身体の構造の範囲内で、可動域をフルに使って筋肉を動かすことを意識しましょう。他のトレーニングでも共通していることなので、ぜひ実践してみてください。

腕を閉じる時は一気に、戻す時はゆっくり

筋トレの動作は重りを「持ち上げる」と「下ろす」の動作があります。「持ち上げる」ことをポジティブ動作と言い、「下げる」ことをネガティブ動作と言います。チェストフライでは、身体の前に腕を持ってくる動きがポジティブ動作で、元の状態に戻す動きがネガティブ動作です。

ポジティブ動作では、一気に力を出すことを意識しましょう。一瞬で強い力を出せるようになると、力の最大値は上がっていきます。実際に重りが早く上がらなくても、意識しているだけで神経の伝達が早くなり、徐々に効果が出てきますよ。

ネガティブ動作では、ゆっくり動作を行うことを意識すると良いです。ネガティブ動作は重りの力に耐えるという動きなので、ゆっくり動作を行なった方が筋肉に効果的な刺激を与えることができます。

チェストフライを行う時の注意点

チェストプレス 注意点チェストフライを行う時の、全体的な注意点について紹介します。トレーニングを行う時に、変な癖がついてしまわないように気をつけましょう。

左右バランスよく行う

チェストフライはバーベルを使ったベンチプレスとは違い、左右の動作が分かれています。なので、左右の動きを同じにすることが大切です。左右のバランスが悪いと、綺麗に筋肉をつけることができませんし、身体のバランスも偏ってしまいます。左右のバランスを意識して、綺麗な大胸筋を目指しましょう!

肘が伸び切らないようにする

肘が伸びきっていると、筋肉ではなく関節に負荷がかかってしまいます。肘は伸び切らないようにして、少し曲げた状態をキープすると、効果的に筋肉を鍛えることができますよ。

肩に力をいれない

肩に力が入っているということは、僧帽筋や肩の力を使って動作を行なっている証拠です。チェストフライは大胸筋に刺激を与えるトレーニングなので、大胸筋以外の場所に力が入っていたら注意してください。「なかなか筋肉が大きくならない」「大胸筋に負荷がかかっていない」と悩んでいる人は、特に注意してトレーニングを行うようにしましょう。

チェストフライとチェストプレスの違い

チェストフライ チェストプレス「チェストフライ」と「チェストプレス」は名前が似ていて、違いがよくわからないという人も多いでのではないでしょうか。名前こそ似ていますが、動きは全く異なり、違う種目の筋トレです。

2つの違いは、

  • 大胸筋をピンポイントに鍛えたいならチェストフライ!
  • 大胸筋だけでなく上腕三頭筋も一緒に鍛えたいならチェストプレス!

どちらの種目も大胸筋を鍛える筋トレメニューであるという点は共通していますが、チェストフライは大胸筋を鍛えることに特化したトレーニング。大胸筋をピンポイントで鍛えたいという人には、チェストフライがおすすめです。鍛える筋肉を絞ることで、徹底的に筋肉を追い込むことができます。

一方で、チェストプレスは肘を曲げ伸ばしして行うトレーニングで、大胸筋だけでなく上腕三頭筋も一緒に鍛えることができます。おすすめのトレーニング方法としては、チェストプレスで上半身の筋肉を追い込んだ後に、チェストフライで大胸筋をピンポイントで追い込むというものです。

また、チェストプレスの正しいやり方や重量設定などを知りたい方は以下をご覧ください。

チェストプレス アイキャッチ
チェストプレスの正しいやり方!大胸筋と三頭筋を鍛えて厚みのある胸板を作ろうチェストプレスは、ベンチプレスよりも簡単に大胸筋を鍛えることができるトレーニング。上腕三頭筋を鍛えることもできるので、厚みのある胸板とと...

一緒にやると効果アップ!大胸筋を徹底的に鍛えるためのメニュー3選

チェストフライと一緒に行うと、大胸筋を効率的に鍛えられるメニューを3つ紹介します。チェストフライのメニューと組み合わせて、バキバキの胸筋を手に入れましょう!

大胸筋を鍛えるメニュー:①ディップスの正しいやり方

  1. 平行な棒を握り、地面から身体を浮かして構える
  2. 徐々に肘を曲げていきながら、身体を下に下ろす
  3. 肘の角度が90度になるまで身体を下ろし、そこから一気に身体を持ち上げる
  4. 10回を1セットとして、3セット行う

ディップスのコツ

  • 身体の角度を少し前傾させる
  • 身体を下げる時はゆっくり下げる
  • 大胸筋下部と上腕三頭筋を意識して動作を行う

大胸筋を鍛えるメニュー:②インクラインベンチプレスの正しいやり方

  1. イスの角度を30度ほどあげる
  2. 両手にバーベルを持ち、地面に対して垂直に下ろす
  3. 息を吐きながら、一気にバーベルを持ち上げる
  4. 10回を1セットとして、3セット行う

インクラインベンチプレスのコツ

  • 地面に対してバーベルが垂直に動くように動作を行う
  • 大胸筋上部を意識してトレーニングを行う

大胸筋を鍛えるメニュー:③ダイヤモンドプッシュアップの正しいやり方

  1. 人差し指と親指をくっつけ、手で四角をつくる
  2. そのまま地面に手をつき、身体の状態を真っ直ぐ保つ
  3. 胸を地面ぎりぎりまで下ろし、元の状態に戻る
  4. 15回を1セットとして、3セット行う

ダイヤモンドプッシュアップのコツ

  • 肘が外に開かないようにする
  • 大胸筋と上腕三頭筋を意識して動作を行う

また、今回はご紹介しませんでしたが、チェストフライを行う前の筋トレとしておすすめなのがベンチプレス。ベンチプレスは上半身全体の筋肉を効率よく追い込むことができるので、ベンチプレスで限界まで追い込んだ後に、チェストフライで大胸筋をピンポイントで追い込み、バンプアップしましょう。

ベンチプレスの正しい取り組み方については、以下の記事で詳しく紹介していますので、参考にしてください。

アイキャッチ ベンチプレス
【ベンチプレス決定版】正しいやり方とコツを習得して、停滞期を抜け出せ!伸び悩むMAX値を突破する7つのトレーニングベンチプレスは、大胸筋をメインに三角筋や上腕二頭筋、前腕筋を鍛える上半身の総合トレーニング。スクワットやデッドリフトと並び、筋トレのBI...

まとめ

いかがでしたか?チェストフライの基本的な知識から、マシン・ダンベル・チューブを使った4つのチェストフライの方法を紹介しました。

チェストフライは、大胸筋をピンポイントに鍛えるためには最適のトレーニング。ベンチプレスで、大胸筋に強い刺激を加えてから、チェストプレスで大胸筋を追い込んでいくのがベストです!

正しい方法でトレーニングを行なって、効率的に大胸筋を鍛えましょう。