ボディメイク

チェストプレスの正しいやり方!大胸筋と三頭筋を鍛えて厚みのある胸板を作ろう

チェストプレス アイキャッチ

チェストプレスは、ベンチプレスよりも簡単に大胸筋を鍛えることができるトレーニング。上腕三頭筋を鍛えることもできるので、厚みのある胸板とともに、太く逞しい腕を作ることができます。

チェストプレスは初心者向けのトレーニングと言われるものの、正しいフォームで行わないと大胸筋や上腕三頭筋に効いている感覚を掴めません。

今回は、チェストプレスの3つのやり方を紹介した後に、大胸筋と上腕三頭筋を鍛えるためのコツを解説していきます。

チェストプレスとは?

チェストプレスとは?チェストプレスはバーベルを前後させる動きで、大胸筋と上腕三頭筋に強い負荷を加えることができます。日本人は、欧米人と比べて大胸筋がつきにくい体質ですが、正しい方法でトレーニングを行えば、簡単に大胸筋をパンプできます。トレーニング内容やメニューの紹介をする前に、まずはチェストプレスの基本的なことについて知っておきましょう。

チェストプレスで鍛えられる筋肉

チェストプレスで鍛えられるのは、主に大胸筋と上腕三頭筋。その中でもメインのターゲットになるのが大胸筋です。大胸筋は女性からの人気も高く、「厚い胸板で抱きしめて欲しい」と思っている女性も多いのだとか。厚い胸板を手に入れて、モテるスタイルを目指して頑張りましょう!

サブのターゲットとなるのは、上腕三頭筋。上腕三頭筋は、腕を太く見せるために重要な筋肉です。力こぶの部分である上腕二頭筋を鍛える人は多いですが、腕を太くするためには、両方の筋肉を鍛えることが大切ですよ。肘を伸ばす時に、上腕三頭筋を絞り出すイメージで動作を行いましょう。

チェストプレスとベンチプレスの違い

チェストプレスとベンチプレスの大きな違いは、動作を行う時の軌道。チェストプレスはマシンで行うため、少し弧を描くような軌道になります。それに比べて、ベンチプレスは地面に対して垂直な動作となり、軌道はまっすぐです。

軌道が違うと、それだけ使う筋肉が異なり、負荷が加わる筋肉も変わります。チェストプレスは単純な動作なので、大胸筋と上腕三頭筋の2つの筋肉をきっちり鍛えることができます。

一方で、ベンチプレスはフリーウエイトの種目なので、バランスを取りながら動作を行います。そのため身体のバランスを整えるために、体幹部や肩周りの細かい筋肉も鍛えることができます。

どちらのトレーニングも重要で、ベンチプレスは高負荷なトレーニングを行う時に有効です。チェストプレスは、大胸筋と上腕三頭筋をメインに鍛えたい場合はとても良いメニューです。

ベンチプレスの正しいフォームや重量・回数の設定方法については、以下の記事で詳しく解説していますので、ベンチプレスについて知りたいという方は参考にしてください。

アイキャッチ ベンチプレス
【ベンチプレス決定版】正しいやり方とコツを習得して、停滞期を抜け出せ!伸び悩むMAX値を突破する7つのトレーニングベンチプレスは、大胸筋をメインに三角筋や上腕二頭筋、前腕筋を鍛える上半身の総合トレーニング。スクワットやデッドリフトと並び、筋トレのBI...

大胸筋をパンプアップさせる効果的な方法

大胸筋を効果的にパンプアップさせるためには、色々な角度から大胸筋に負荷を加えることが重要です。大胸筋は「上部・中部・下部・外側・内側」の5つの部位に分けることができ、この5つの部位をバランスよく鍛えることで、逞しい胸筋を作ることができます。

チェストプレスは動作の角度を変えて、大胸筋の「上部・中部・下部」の3つの部位を鍛えることができます。なので、チェストプレス以外の種目で、大胸筋の「外側・内側」を鍛えることができれば完璧です。今回の記事の最後に、大胸筋の「外側・内側」を鍛えるための「チェストフライ」を紹介しています。チェストプレスと組み合わせて行うと、バランスよく大胸筋をパンプアップさせることができます。

チェストプレスの適切な回数設定は8回

チェストプレスの1番の目的は、大胸筋と上腕三頭筋に強い負荷を加えることです。なので、できるだけ重い重量で行うことを意識しましょう。適切な回数設定は1セット8回が目安です。少ない回数なので、フォームが崩れない程度にできるだけ重い重量を扱いましょう。

チェストプレスの適切な重量設定は?

チェストプレスのトレーニングで大切なのは、8回がギリギリできる重量に設定することです。先ほども紹介とおりチェストプレスの目的は、大胸筋と上腕三頭筋に強い負荷を加えること。8回でギリギリの重さに設定することで、筋肉に強い負荷を加えることができます。セット毎に重量を調節して、トレーニングの質を高めましょう!

チェストプレスの3つのやり方

チェストプレスは、角度を変えることで大胸筋の「上部・中部・下部」を鍛えることができます。今回は、角度を変えた3つのチェストプレスを紹介します。

①通常のチェストプレスの正しいやり方

ここでは通常のチェストプレスのやり方について紹介します。他のチェストプレスもこの動作が基本になるので、きっちりフォームを固めましょう。

①通常のチェストプレスの正しいやり方

  1. イスの高さを調整して、背筋を伸ばして構える
  2. 肩に力が入らないようにして、グリップを握る
  3. 大胸筋を意識しながら出力し、上腕三頭筋を使って最後まで伸ばしきる
  4. 呼吸を止めずにゆっくり元の位置に戻す
  5. 8回を1セットで行い、3セット行う

①通常のチェストプレスの正しいやり方のコツ

  • 押す方向に対して、肘の位置を安定させる
  • 手のひらの下の部分でグリップを押すことを意識する

②インクライン・チェストプレスの正しいやり方

インクライン・チェストプレスは、大胸筋の上部を鍛えるトレーニングです。通常のチェストプレスよりも、少し上側に出力をするように意識しましょう。

②インクライン・チェストプレスの正しいやり方

  1. イスやバーの角度を調整して、通常のチェストプレスよりも30度ほど上に出力できるようにする
  2. 斜め上を意識して、バーベルを一気に上げる
  3. 呼吸を止めずにゆっくり元の位置に戻す
  4. 8回を1セットで行い、3セット行う

②インクライン・チェストプレスの正しいやり方のコツ

  • 通常のチェストプレスよりも重量を下げる
  • 大胸筋の上部を意識して動作を行う

③デクライン・チェストプレスの正しいやり方

デクライン・チェストプレスは、大胸筋の上部を鍛えるトレーニングです。通常のチェストプレスよりも、少し下側に出力をするように意識しましょう。

③デクライン・チェストプレスの正しいやり方

  1. イスやバーの角度を調整して、通常のチェストプレスよりも30度ほど下に出力できるようにする
  2. 斜め下を意識して、バーベルを一気に上げる
  3. 呼吸を止めずにゆっくり元の位置に戻す
  4. 8回を1セットで行い、3セット行う

③デクライン・チェストプレスの正しいやり方のコツ

  • 通常のチェストプレスよりも重量を上げる
  • 大胸筋の下部を意識して動作を行う

厚い胸板を作るためのチェストプレスのコツ

チェストプレスコツ大胸筋に効率的に負荷を加えるためには、ある程度のコツが必要です。チェストプレスはマシンで行う分、自分の動作に意識を集中できるという利点があります。自分の動作をしっかり確認しながら、トレーニングを行なっていきましょう。

肩甲骨を寄せて、胸を張る

「肩甲骨を寄せる」という表現ですが、言葉だけでは理解するのは難しいですよね。肩甲骨を寄せるという動きは、胸を張るという動作に似ています。そこで注意して欲しいのは、肩に力を入れずに動作を行うということ。肩はストンと落としてから胸を張った状態で行いましょう。大胸筋を前に突き出すようなイメージで行うと、うまく肩甲骨を寄せた状態を作ることができますよ。

戻す時はゆっくり、持ち上げる時は一瞬で動作を行う

チェストプレスの動作では、バーを「持ち上げる」と「下ろす」という動きがあります。「持ち上げる」動きをポジティブ動作、「下ろす」動きをネガティブ動作と言います。

バーを「持ち上げる」時のポジティブ動作では、一気に力を出力することを意識しましょう。強い力を一気に出せるようになると、力のMAX値は上がっていきます。実際にバーが早く上がらなくても、一気に出力をすることを意識しているだけで、神経の伝達が早くなり次第に効果が出てきます。

バーを「下ろす」時のネガティブ動作では、ゆっくり動作を行うことを意識しましょう。ネガティブ動作は重さに耐える動きになるので、ゆっくり行なった方が効果的な刺激を加えることができますよ。

チェストプレスを行う時の注意点

チェストプレス 注意点チェストプレスを行う時の注意点を紹介します。正しい方法でトレーニングを行うと、綺麗なバランスの良い筋肉を作ることができます。そして、効果的に筋肉に負荷を加えることができるので、早く筋肉を大きくさせるメリットもあります。

イスやバーの位置をしっかりと調節する

大胸筋を効果的に鍛えるためには、正しく動作を行うことが大切です。そのためにはイスやバーの位置を調整して、適切な位置で動作が行えるように調節しましょう。チェストプレスを行う場合は、腕を伸ばした時に乳首のラインに腕が来るようになるのが最適です。適切な場所で正しい動作を行えば、トレーニングの質は高まります。

最後まで肘を伸ばす

上腕三頭筋を効率的に鍛えるためには、肘を最後まで伸ばしきることが大切です。初動のバーを持ち上げる瞬間は大胸筋に負荷が加わっていますが、最後にバーを伸ばしきる瞬間は上腕三頭筋に負荷がかかります。上腕三頭筋を効果的に鍛えるためにも、最後まで肘を伸ばしきりましょう。

肩に力が入ってしまわないようにする

肩に力が入ると、僧帽筋の力を使ってしまいます。肩に力が入りすぎると肩のケガに繋がったり、効果的に大胸筋を鍛えることができなかったりします。筋肉がつきにくいという人は、特に注意してトレーニングを行うようにしましょう。

チェストプレスと一緒に行う、大胸筋を鍛えるための効果的なメニュー

大胸筋を鍛えるために効果的なメニューを2つ紹介します。チェストプレスと一緒に行うと、効率的に大胸筋に負荷を加えることができます。逞しく男らしい胸板になるために、大胸筋を追い込んでいきましょう。

大胸筋を鍛えるための効果的なメニュー:チェストフライ

チェストフライは、チェストフライマシンやバタフライマシン、ダンベルを使って行うことができます。大胸筋の内側と外側をバランスよく鍛え、大胸筋をピンポイントに鍛えるトレーニングです。詳しくは下の記事にまとめています。チェストプレスやベンチプレスなどの高負荷トレーニングを行った後に、チェストフライで大胸筋を追い込みましょう。

チェストフライ アイキャッチ
チェストフライでキレのある大胸筋へ!効率的なやり方と注意点を解説チェストフライは、大胸筋を徹底的に鍛えたい人におすすめのトレーニング。大胸筋の内側と外側の両方をバランスよく鍛えることができ、キレのある...

大胸筋を鍛えるための効果的なメニュー:ディップス

ディップスは、主に大胸筋下部と上腕三頭筋を鍛える自重トレーニング。平行棒を使い、身体を上下させて動作を行います。大胸筋下部を鍛えれると、胸筋の下のラインがくっきりして、キレのある胸板になりますよ。

大胸筋を鍛えるための効果的なメニュー:ディップスの正しいやり方

  1. 平行棒に掴まって、上腕三頭筋を使って身体を浮かし、バランスを取る
  2. 肘をゆっくり曲げて、身体を下ろしていく
  3. 肘の角度が90度になるまで身体を下ろしたら、身体を一気に持ち上げる
  4. 10回を1セットとして、3セット行う

大胸筋を鍛えるための効果的なメニュー:ディップスのコツ

  • 身体を少し前傾させる
  • 下げる動作はゆっくり、上げる動作は一気に行う

まとめ

いかがでしたか?チェストプレスの基本的なやり方から、大胸筋を効果的に鍛える方法について紹介しました。

大胸筋を効果的に鍛えるためには、大胸筋の「上部・中部・下部・外側・内側」をバランスよく行うことが重要なポイントです。

チェストプレスだけでなく、他にも色々な大胸筋メニューと組み合わせて、男らしいモテる胸板を作りましょう!