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フロアプレスで簡単に大胸筋を鍛える方法!キレのある胸板を作るための大胸筋メニュー5選

フロアプレスとは

フロアプレスとは、床で行うベンチプレスのこと。「ジムが混んでいて、なかなかベンチ台が使えない」「自宅でもベンチプレスと同じように大胸筋を鍛えたい」と思ったことはありませんか?

フロアプレスはベンチ台がなくても行える種目なので、空いているスペースでトレーニングが可能です。その他にも、腰の負担を抑えたり、大胸筋を意識しやすいといったメリットもあります。

今回は、基本的なフロアプレスを含めて、5つのフロアプレスのやり方を紹介します。バランスよく大胸筋を鍛えて、厚く盛り上がった胸筋を手に入れましょう!

通常のベンチプレスについて知りたいという方は、以下をご覧ください。

アイキャッチ ベンチプレス
【ベンチプレス決定版】正しいやり方とコツを習得して、停滞期を抜け出せ!伸び悩むMAX値を突破する7つのトレーニングベンチプレスは、大胸筋をメインに三角筋や上腕二頭筋、前腕筋を鍛える上半身の総合トレーニング。スクワットやデッドリフトと並び、筋トレのBI...

フロアプレスとは?

フロアプレス 

フロアプレスとは、床で行うベンチプレスのことです。ベンチプレスより簡単に取りくめる種目なので、初心者の方にもおすすめ。トレーニング内容を紹介する前に、フロアプレスの効果や基本的な知識について知っておきましょう。

フロアプレスで鍛えられる筋肉

フロアプレスで鍛えられる筋肉は大胸筋と上腕三頭筋で、ベンチプレスとほとんど変わりません。なので、フロアプレスはベンチプレスの代用種目として行えます。しかし、フロアプレスでは高重量の重さを扱うのは難しいので、いつもより軽い重量で回数を増やして大胸筋を鍛えましょう。

ベンチプレスにはない、フロアプレスのメリット

鍛える筋肉がベンチプレスと変わらないのなら、なぜフロアプレスを行う必要があるのでしょうか?もちろんフロアプレスには、ベンチプレスにはないメリットがあります。その詳しい理由について解説していきます。

ベンチ台がなくても大胸筋を鍛える高負荷トレーニングを行うことができる

ベンチ台がなくても大胸筋を鍛えられるのが、フロアプレスの最大の利点です。「ジムが混んでいて、ベンチ台が空いていない」「自宅にベンチ台を置くスペースがない」と困っている人も多いのではないでしょうか。フロアプレスは重りさえあれば、空いている床のスペースで行うことができます。

計画を立てて筋トレをしている人も多いと思います。「今日は絶対に大胸筋を鍛えたい」という日も、施設の混雑に関わらず、フロアプレスで大胸筋を鍛えることができますよ。

腰を痛めにくい

通常のベンチプレスだと、腰を反り過ぎてしまっている人が多くいます。腰を反りすぎることで、腰に負担がかかり腰をケガをしてしまう人も少なくありません。フロアプレスであれば床の上で動作を行うので、腰に対する負担を少なくして、トレーニングを行うことができます。

胸に集中してトレーニングができる

ベンチ台が不安定だと感じたことはありませんか?ベンチ台は縦に細長いので、左右のバランスが取りにくいです。バランスを取るために、体幹部が鍛えられているという利点もありますが、大胸筋を集中的に鍛えるためには、安定した場所で行うのが効果的。

フロアプレスであれば、背中をべったり床につけて行うので、安定感を持ってトレーニングができます。そうすると鍛えたい筋肉を意識してトレーニングを行うことができるため、トレーニングの質が上がります。

フロアプレスは15回で1セット

フロアプレスは身体の動きが少し制限されるので、ベンチプレスに比べると扱える重量は下がります。しかし、大胸筋への負荷が少なくなるわけではありません。正しいフォームで行えば、他の筋肉を使わない分、効果的に大胸筋や上腕三頭筋を鍛えることができるんです。

フロアプレスは少し軽い重量で、回数をこなすのがポイント。重量は下がっているので、しっかりと回数をこなして、大胸筋や上腕三頭筋を追い込んでいきましょう。

フロアプレスで最適な重量とは?

フロアプレスの最適な重量は、普段行なっているベンチプレスの7割ほどの重量です。換算が難しいという人は、15回をギリギリ完遂できる重量設定にしましょう。できるだけ重い重量で、15回をやり切れるようにモチベーションを高めてトレーニングを行ってみてください。

大胸筋をパンプさせるフロアプレスの5つの方法

フロアプレスで大胸筋を鍛える5つの筋トレメニューを紹介します。正しいフォームで行うようにしましょう。

①ダンベルフロアプレス

ダンベルフロアプレスは、両手にダンベルを持って、フロアプレスを行うトレーニング。ダンベルフロアプレスでは、肘が外に開かないように注意して行いましょう。

①ダンベルフロアプレスの正しいやり方

  1. 仰向けに寝ころがり、両手にダンベルを持つ
  2. 胸の前に持って、腕を伸ばして構える
  3. 地面に対して垂直にダンベルをゆっくり下ろす
  4. 下まで下ろしたら、一気にダンベルを上げる
  5. 15回を1セットとして、3セット行う

①ダンベルフロアプレスのコツ

  • 脇が開かないようにする
  • 少し「ハの字」でダンベルを持つようにする

②バーベルフロアプレス

バーベルフロアプレスは、ベンチプレスと同じように、バーベルを持ってフロアプレスを行う方法です。基本的な動作はベンチプレスと変わらないので、大胸筋を意識して動作を行いましょう。

②バーベルフロアプレスの正しいやり方

  1. 仰向けに寝ころがり、両手でバーベルを持つ
  2. 胸の前に持って、腕を伸ばして構える
  3. 地面に対して垂直にバーベルをゆっくり下ろす
  4. 下まで下ろしたら、一気にバーベルを上げる
  5. 15回を1セットとして、3セット行う

②バーベルフロアプレスのコツ

  • 手のひらで突き上げるようにして、バーベルを持ち上げる
  • 下半身が動かないように、上半身を意識して動作を行う

③カウントダウンフロアプレス

カウントダウンフロアプレスは、ダンベルを下ろす「ネガティブ動作」の時に、ゆっくりと5秒けけて下ろすフロアプレスです。ネガティブ動作をゆっくり行うことで、大胸筋に強い負荷を加えることができます。

③カウントダウンフロアプレスの正しいやり方

  1. 仰向けに寝ころがり、膝を曲げ、ダンベルを持つ
  2. 肩に力が入らないようにして、腕を伸ばし、構える
  3. ゆっくり5秒カウントしながら、ダンベルを下ろす
  4. 下まで下ろしたら、ダンベルを一気に上に上げる
  5. これを15回1セットとして、3セット行う

③カウントダウンフロアプレスのコツ

  • 下ろす時は5秒カウントしてダンベルを下ろす
  • 肩に力が入らないように気をつける

④デクラインフロアプレス

デクラインフロアプレスは、通常のフロアプレスよりも斜め下方向に押すトレーニング。このトレーニングでは、大胸筋下部を鍛えることができます。大胸筋下部を鍛えると胸筋がくっきりとするので、キレのある胸筋に見せることができます。

④デクラインフロアプレスの正しいやり方

  1. 仰向けに寝ころがり、膝を曲げ、両手にダンベルを持つ
  2. 背中から膝までが一直線になるまでお尻を上げ、腕を伸ばしてダンベルを構える
  3. 地面に対して真っ直ぐにダンベルを下ろす
  4. 下まで下ろしたら、一気に持ち上げる
  5. 15回を1セットとして、3セット行う

④デクラインフロアプレスのコツ

  • 地面に対して垂直に動作を行い、ダンベルやバーベルの真下に肘が来るようにする
  • 通常のフロアプレスよりも重量を上げる
  • 背中から膝までのラインを一直線に保つ

⑤ワンアームフロアプレス

ワンアームフロアプレスは、ダンベルフロアプレスを片腕で行うトレーニング。片方ずつ行うことで、より鍛えている筋肉を意識できるようになります。ダンベルフロアプレスでバランスが取りにくいという人は、まずワンアームフロアプレスから始めてみるのも効果的。

⑤ワンアームフロアプレスの正しいやり方

  1. 仰向けに寝ころがり、片方の腕にダンベルを持つ
  2. 腕を伸ばしてダンベルを構え、ゆっくり真下にダンベルを下ろす
  3. 下まで下ろしたら、一気にダンベルを持ち上げる
  4. これを15回1セットとして、3セット行う

⑤ワンアームフロアプレスのコツ

  • フロアダンベルプレスよりも少しだけ重量を上げる
  • 身体が傾かないように、地面に背中全体をくっつける

効果的に大胸筋を鍛えるためのフロアプレスのコツ&注意点

フロアプレス コツフロアプレスを行う時に知っておくべきコツや気をつけるべき注意点について紹介します。効率的なトレーニングを行うためにも、事前に知っておきましょう。

肩甲骨を寄せ、胸を張って行う

大胸筋下部を前に出すようなイメージで胸を張ると、肩甲骨を寄せた状態を作りやすいです。その時に注意してほしいのは、肩に力を入れないということ。肩に力が入ると僧帽筋に力が入ってしまうので、肩はリラックスさせましょう。その「肩甲骨を寄せた」状態で動作を行うと、大胸筋に効果的な負荷を加えることができます。

下半身を動かさないようにする

フロアプレスのメリットは、腰を反り過ぎないことだと紹介しました。ベンチプレスは腰を反ることによってアーチを作り(チーティング)、バーベルを上げやすい状態を作っています。しかし、フロアプレスは下半身の動作を全く使いません。そうすることで、確実に大胸筋と上腕三頭筋に負荷を加える動作を行うことができます。

下半身が動いてしまう原因として考えられるのは、力が逃げてしまっているか、反動をつけようとしているかのどちらかです。力が逃げてしまっている場合は、しっかりフォームを確認して、正しいフォームで行うようにしましょう。

反動をつけてしまうと、効果的に筋肉を鍛えることはできないので、反動をつけずにトレーニングを行ってください。もし下半身が動いてしまうのであれば、重量を下げて、自分が綺麗に動作が行えるようになってから、徐々に重量を上げていきましょう。

肘を床につけない

肘を床につけると筋肉に負担がかからない状態になり、効果的に筋肉を鍛えることはできません。また、重い重量を扱っているので、肘をケガしてしまう可能性もあります。下げる時はゆっくり動作を行って、常に大胸筋が張っている状態をキープしましょう。

肩に力が入らないようにする

肩に力が入っているということは、僧帽筋を使っている証拠です。他の筋肉を使って動作を行なうと、大胸筋を効果的に鍛えることができないので注意しましょう。特に、肩が痛くなっている人や筋肉がつきにくという人は、肩に力が入っているかもしれません。肩の力は抜いて、大胸筋の筋肉が張っていることを意識してみてください。

フロアプレスと組み合わせると効果アップ!ダンベルトレーニング3選

フロアプレスと相性抜群なトレーニングを3つ用意しました。フロアプレスと一緒に組み合わせることで、さらにトレーニングの効果を上げることができますよ。

①ダンベルフライ

ダンベルフライは、大胸筋の内側と外側をバランスよく鍛えるトレーニング。ダンベルフライは、肩関節だけを動かすアイソレーション種目です。フロアプレスよりも、集中的に大胸筋を鍛えることができます。

大胸筋をピンポイントで鍛えたい人は、ダンベルフライがおすすめ。ダンベルフライの詳しいやり方に関しては、下の記事でまとめています。気になった方は、ぜひ試してみてください。

ダンベルフライ アイキャッチ
【ダンベルフライ】効果的なやり方とできない人のための3つの改善策大胸筋を鍛えるなら、ベンチプレスよりダンベルフライの方がおすすめ。ダンベルフライは大胸筋をピンポイントで鍛えることができます。 「...

②デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスは、主に大胸筋下部を鍛えるトレーニングです。大胸筋下部を鍛えていくと、胸筋の境目がくっきりし、筋肉量がそれほど変わらなくても、キレのある胸板を作ることができますよ。下の記事にデクラインダンベルプレスのやり方についてまとめています。ぜひ参考にしてみてください。

デクラインダンベルプレス アイキャッチ
デクラインダンベルプレスの正しいやり方。大胸筋下部を鍛える効果的なコツとは?「ベンチプレスに飽きてしまった」「筋トレをしても筋肉が大きくならない」と悩んでいる人も多いのではないでしょうか?筋トレの努力が成果に表れ...

③ナローダンベルプレス

ナローダンベルプレスは、両手のダンベルをくっつけてダンベルプレスを行う方法です。そうすることによって、大胸筋とともに上腕三頭筋を鍛えることができます。

③ナローダンベルプレスの正しいやり方

  1. ベンチ台に仰向けに寝ころがり、両手にダンベル を持つ
  2. ダンベル同士をくっつけ、腕を伸ばした状態で構える
  3. 身体の中心にダンベルがくるようにして、心臓の部分にダンベルを下ろしていく
  4. 身体のギリギリまで下ろしたら、元の状態にゆっくり戻る
  5. 15回を1セットとして、3セット行う

③ナローダンベルプレスのコツ

  • ダンベルを離さないようにする
  • 身体の中心上にダンベルが来るようにする

まとめ

いかがでしたか?今回はフロアプレスのやり方について紹介してきました。ベンチプレスができない時も、フロアプレスをうまく活用すれば、効果的に大胸筋を鍛えることができます。

フロアプレスで大胸筋を鍛える時は、肩甲骨を寄せて、常に大胸筋にテンションがかかっている状態で動作を行うことが重要です。

他のトレーニングとも組み合わせながら、徹底的に大胸筋を追い込んで、パンプアップさせましょう!