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スミスマシンのベンチプレスでバランスよく大胸筋を鍛える方法!通常のベンチプレスとは違うメリット&デメリットとは?

スミスマシン ベンチプレス

バーがラック部分に取り付けられ、ガイドレールに沿って上下運動をする「スミスマシン」。ジムに一台は置いてあり、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトなどの筋トレに使えるので、重宝している方も多いですよね。

とはいえ、スミスマシンとフリーウェイトで何が違うの?と疑問に思う方も多いでしょう。

そこで今回は、スミスマシンを使ったベンチプレスに特化して紹介。通常のベンチプレスとの違いをはじめ、角度や手幅を変えた応用編のトレーニング種目を4つ紹介していきます。

大胸筋を集中的に鍛えて、キレのある逞しい胸筋を手に入れましょう!

スミスマシンを使ったベンチプレスのやり方

スミスマシンを使ったベンチプレスの正しいやり方を紹介します。正しいフォームで行えば、バランスの良いきれいな胸板を作ることができますよ。

スミスマシンを使ったベンチプレスの正しいフォーム

  1. ベンチ台に仰向けになる
  2. 手幅は肩幅よりも少し広いくらいの感覚で握る
  3. フックを外し、腕を伸ばした状態で構える
  4. 胸を張り、肩甲骨を寄せた状態でバーを下に下ろす
  5. 大胸筋を意識しながら、一気にバーを持ち上げる
  6. 10回を1セットとして、3セット行う

スミスマシンを使ったベンチプレスのコツ

  • 下ろす時はゆっくり、上げる時は一気に動作を行う
  • 左右の力を、バランスよく出力する
  • 常に肘がバーの真下にあるようにする

スミスマシンを使ったベンチプレスの注意点

  • 肩に力が入りすぎないようにする
  • フックを外す時、滑らないようにしっかりと握る

スミスマシンを使ったベンチプレスの4つのメリット

スミスマシン ベンチプレス メリットスミスマシンを使ったベンチプレスのメリットについて紹介します。

1.ラックアップが簡単

通常のベンチプレスはスタートポジションに構えるまでに、ラックからバーを持ち上げる動作があります。そのことをラックアップと言います。スミスマシンではラックアップを行わずに、フックを外すだけですぐにスタートポジションに構えることができます。

ラックに戻すというタイミングで、バーがラックの中に収まらず、あわや大惨事という経験をした方もいるのではないでしょうか?ラックアップだけでなく、動作が終わった後の事故も防げるのがスミスマシンのメリットです。

2.大胸筋をまんべんなく鍛えられる

スミスマシンはラックで軌道が安定している分、動作に集中しやすいというメリットがあります。そうすると他の筋肉を使わずに動作が行えるので、大胸筋に意識を集中してトレーニングができるんです。角度や持ち方を変えるだけで、大胸筋の「上部・中部・下部・内側・外側」をまんべんなく鍛えることもできます。

3.正しい軌道を覚えられる

スミスマシンはラックで横と奥の動きを制限していて、上下方向だけに動作が行われるようになっています。「ベンチプレスをやっていて、左右のバランスが悪い」「まっすぐ上下に動作ができない」という人は、スミスマシンで正しい軌道に修正しましょう。

正しい動作で行えるようになると、大胸筋に効果的な負荷を加えることができ、バランスが良い筋肉を手に入れることができます。

4.最後の追い込みができる

通常のベンチプレスは補助をする人がいないと、最後まで追い込むことはできませんよね。スミスマシンであれば、ラックにあるストッパーを使うことで、最後まで安心して追い込むことができます。

最後の追い込みの時はフォームが崩れてしまいがちですが、スミスマシンであればしっかりと軌道を安定させてくれるので、最後まで正しいフォームで大胸筋を鍛えることができます。

スミスマシンを使ったベンチプレスの3つのデメリット

スミスマシン ベンチプレス デメリット
先ほど紹介したようなメリットがある反面、スミスマシンにはデメリットもあります。トレーニングを行う前に参考程度に知っておきましょう。

1.両方の負荷が均一にならない可能性も!?

良くも悪くもバーの軌道は上下に固定されてしまっています。悪い部分を取り上げると、力に左右差があってもバーが上がってしまうことです。

力の左右差があるままトレーニングを続けてしまうと、筋肉がバランスよくつきません。意識していれば修正できることなので、左右のバランスが崩れないように取り組みましょう。

2.レールの摩擦で負荷が少なくなる

スミスマシンはレールで固定されているため、そのレールの摩擦で負荷が低減してしまいます。特にバーを下ろす時のネガティブ動作では、通常のベンチプレスほど負荷がかかりません。通常のベンチプレスよりも重量を重くして行うと良いでしょう。

3.肩を伸ばしすぎると肩を痛める

バーを上げた時に、勢いよく肩を伸ばし過ぎると肩を痛める可能性があります。通常のベンチプレスでは伸び切らないところまで腕が伸びてしまうので、注意が必要です。伸びきった肩に強い負荷がかかるとケガをする原因になります。

スミスマシンを使ったベンチプレスが向いている人

スミスマシン ベンチプレス 向いている人
メリットとデメリットを踏まえ、スミスマシンを使ったベンチプレスを取り入れた方が良いと思う人を紹介します。以下に該当する人は、ぜひスミスマシンを使ってベンチプレスを行なってみましょう。

補助の人がおらず、最後の追い込みをしたい人

最後まで大胸筋を追い込みたい人は、スミスマシンを使ってベンチプレスを行うのが有効です。補助の人がいれば、通常のベンチプレスで追い込むことができますが、周りに補助してくれる人がいなかったら怖いですよね。

スミスマシンであれば、ラックにストッパーをつけて、安全にトレーニングを続けることができます。追い込む時にフォームが崩れる人が多いですが、スミスマシンが軌道を安定させてくれるので、最後まで正しいフォームで大胸筋を鍛えることができますよ。

逆に、周りに補助をしてくれる人がいるのであれば、通常のベンチプレスでもいいでしょう。ベンチプレスについては、以下でやり方やフォームについてまとめていますのでご覧ください。

アイキャッチ ベンチプレス
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リハビリをしている人

リハビリをしている人にも、スミスマシンを使ったベンチプレスがおすすめ。スミスマシンは左右のバランスが悪くてもバーは上がります。

肩や腕、手首をケガをしている人がいきなり通常のベンチプレスで行うと、バランスが崩れて、患部に負担がかかってしまったり、フォームが崩れてバランスを崩したりします。それではトレーニングとして良い効果は得られず、ケガを再発してしまう可能性があります。

スミスマシンは動作の軌道が安定していて、力に左右差があってもトレーニングを続けることができます。ケガをしていたり、リハビリでウエイトに復帰する時は、スミスマシンを使ってベンチプレスを行うと安全です。

スミスマシンを使ったベンチプレス:4つのやり方

スミスマシンを使った応用編の種目を4つ紹介します。この4つの種目を行えば、大胸筋「上部・下部・内側・外側」の筋肉をバランスよく鍛えることができます。大胸筋を大きくして、男らしい分厚い胸板を目指しましょう!

スミスマシンを使ったベンチプレス:①インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは、通常のベンチプレスよりも斜め上側にプッシュする動作になります。この種目では、主に大胸筋上部を鍛えることができます。

①インクラインベンチプレスの正しいやり方

  1. 頭の方が上がるように、ベンチ台の角度を30度ほど傾ける
  2. 通常のベンチプレスと同じ手幅で、バーを持って構える
  3. 腕を伸ばした状態から、ゆっくりとバーを下ろす
  4. 下まで下げたら、大胸筋上部を意識してバーを一気に上げる
  5. 10回1セットとして、3セット行う

①インクラインベンチプレスのコツ

  • 普段バーを下ろす位置より、少し高めに下ろす
  • 脇が開かないようにする

スミスマシンを使ったベンチプレス:②デクラインベンチプレス

デクラインベンチプレスは、通常のベンチプレスよりも斜め下側にプッシュする動作になります。この種目では、主に大胸筋下部を鍛えることができます。

②デクラインベンチプレスの正しいやり方

  1. 頭の方が下がるように、ベンチ台の角度を30度ほど傾ける
  2. 通常のベンチプレスと同じ手幅で、バーを持って構える
  3. 腕を伸ばした状態から、ゆっくりとバーを下ろす
  4. 下まで下げたら、大胸筋下部を意識してバーを一気に上げる
  5. 10回1セットとして、3セット行う

②デクラインベンチプレスのコツ

  • バーの真下に肘がくるようにする
  • 頭はベンチ台につけたままにする

スミスマシンを使ったベンチプレス:③ナローグリップベンチプレス

ナローグリップベンチプレスは、通常のベンチプレスよりも手幅を狭くして行う種目。手幅を狭くして行うことで、大胸筋内側と上腕三頭筋の2つの筋肉をメインに鍛えることができます。

③ナローグリップベンチプレスの正しいやり方

  1. フラットなベンチ台に仰向けに寝転がり、乳首のラインにバーが下りるように調整する
  2. 通常のベンチプレスよりも「手のひら2枚分」内側の場所を持つ
  3. 腕を伸ばした場所から、ゆっくりとバーを下ろす
  4. 下まで下げたら、上腕三頭筋を意識して上げる
  5. 10回1セットとして、3セット行う

③ナローグリップベンチプレスのコツ

  • 上げる時の初動は、大胸筋の内側を意識して上げる
  • バーを上げる時は、上腕三頭筋を絞り出すように意識する

スミスマシンを使ったベンチプレス:④ワイドグリップベンチプレス

ワイドグリップベンチプレスは、通常のベンチプレスよりも手幅を広くして行う種目。手幅を広くして行うことで、大胸筋外側と上腕二頭筋の2つの筋肉をメインに鍛えることができます。

④ワイドグリップベンチプレスの正しいやり方

  1. フラットなベンチ台に仰向けに寝転がり、乳首のラインにバーが下りるように調整する
  2. 通常のベンチプレスよりも「手のひら1枚半分」外側の場所を持つ
  3. 腕を伸ばした場所から、ゆっくりとバーを下ろす
  4. 下まで下げたら、大胸筋外側を意識して上げる
  5. 10回1セットとして、3セット行う

④ワイドグリップベンチプレスのコツ

  • 脇が開きすぎないようにする
  • 肩に力が入らないようにリラックスさせる

スミスマシンでベンチプレスをやった後にするべきトレーニング3選

スミスマシンでベンチプレスを行った後に、他の種目で大胸筋に刺激を加えると、筋肉を早く成長させることができます。スミスマシンを使ったベンチプレスを行った後に、他のトレーニングでさらに大胸筋を追い込んでいきましょう。

ダイヤモンドプッシュアップ

ダイヤモンドプッシュアップは、腕立て伏せの応用編の種目です。両手の人差し指と親指で四角を作り、手幅を狭めて行うトレーニング。手幅を狭くすれば、肘の可動域が広くなり、上腕三頭筋を効果的に鍛えることができます。器具がなくてもできるので、簡単に取り組めむことができます。

ダイヤモンドプッシュアップの正しいやり方

  1. 両手の人差し指と親指同士ををくっつけて、四角をつくる
  2. 床に手をつき、頭からかかとまで真っ直ぐの状態をつくる
  3. 胸部を地面スレスレまで下ろし、元の状態に戻る
  4. 15回を1セットとして、3セット行う

ダイヤモンドプッシュアップの注意点

  • 肘が外に広がってしまわないようにする
  • 身体の状態がまっすぐになるように保つ

チェストフライ

チェストフライは、大胸筋を鍛えるには最適なトレーニング。チェストフライでは主に大胸筋の内側と外側を鍛えられるので、「胸板のサイズを大きく見せたい」「キレのある胸筋にしたい」という方にはおすすめ。チェストフライの詳しいやり方に関しては、下の記事を参考にしてみてください。

チェストフライ アイキャッチ
チェストフライでキレのある大胸筋へ!効率的なやり方と注意点を解説チェストフライは、大胸筋を徹底的に鍛えたい人におすすめのトレーニング。大胸筋の内側と外側の両方をバランスよく鍛えることができ、キレのある...

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは、ダンベルを使ってベンチプレスを行う種目。スミスマシンはラックがあるのでまっすぐな動作しかできず、最後まで大胸筋を収縮することはできません。ダンベルベンチプレスであれば最後まで大胸筋を収縮できるので、さらに大胸筋に負荷を加えることができます。

ダンベルベンチプレスのやり方は下にまとめてるので、正しいフォームで大胸筋を鍛えましょう。

ダンベルベンチプレス アイキャッチ
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まとめ

いかがでしたか?スミスマシンを使った基本的なベンチプレスのやり方や、その応用編の種目を4つ紹介しました。

スミスマシンを使ったベンチプレスでは、バランスよく左右の腕で出力することが重要です。

きれいな筋肉をつけるためにも、バランスよく出力することを心掛けましょう。女性にモテる胸板を目指して、頑張ってくださいね。