ボディメイク

シシースクワットの正しいやり方。大腿四頭筋を効果的に刺激する方法とは?

シシースクワット

大腿筋を鍛える種目「シシースクワット」。

聞き慣れない種目かもしれませんが、下半身の筋肉を追い込んでいくためにはとても効果的なトレーニングです。重りを使わない自重トレーニングなので、関節や筋を痛めることなく安全に筋肉を鍛えることができます。

今回は、シシースクワットの正しいやり方や4つのポイントについて紹介していきます。正しいフォームを身に付けて、大腿四頭筋を鍛えていきましょう!

シシースクワットとは?

シシースクワットとは?もしかしたら、シシースクワットというトレーニングを聞いたことがない人もいるかもしれません。ここでは、シシースクワットの基本的な知識について紹介します。トレーニングを行う前に、シシースクワットの基本的な知識について知っておきましょう。

シシースクワットの基本的な知識よりも、先にやり方を知りたいという方は、「シシースクワットの正しいやり方」をご覧ください。

シシースクワットの語源とは?

シシースクワットの語源は、英単語のsissy(弱虫・意気地なし)です。シシースクワットの膝を曲げて空を見上げるような格好が弱虫に見えるのか、シシースクワットがきつくてそのような名前がついたのかわかりませんが、語源には諸説あります。

シシースクワットで効果のある筋肉

ここではシシースクワットで鍛えられる筋肉について紹介します。筋トレを行う前に鍛える筋肉を知っておくと、筋肉を意識しやすくなり、トレーニングの質を高めることができますよ。

シシースクワットで鍛えられるのは、ももの前側にある大腿四頭筋の筋肉。大腿四頭筋は、ももの前側にある4つの筋肉の総称です。この4つの筋肉を合わせた大腿四頭筋は、人間の身体の中で最も大きな筋肉と言われています。なので大腿四頭筋を鍛えていけば、飛躍的な運動能力に向上に繋がります。

シシースクワットのメリット

大腿四頭筋は、下半身の中でも強い力を持っている筋肉。スポーツや筋トレなどの様々な場面で役立ちます。特に、走る動作の中では大腿四頭筋をフルに使うので、鍛えていくと足が早くなるという効果があります。大きな筋肉を鍛えていくと基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になることもメリットの1つです。

シシースクワットの正しいやり方

ここでは、シシースクワットの正しいやり方を紹介していきます。普段の筋トレにはない動きなので、しっかりと正しいフォームを身に付けて筋肉を鍛えましょう

シシースクワットの正しいフォーム

  1. バランスが取りやすいように、棒や壁の近くに立つ
  2. 足は肩幅に開き、つま先はやや外に向ける
  3. かかとを上げて、膝を少し前に突き出して構える
  4. 脛が地面と平行になるまで、膝を落とす
  5. 身体が斜めの状態を保ったまま、まっすぐ上に上げる
  6. 10回を1セットとして、3セット行う

シシースクワットで注意する点

  • 足の母指球に体重が乗るようにする
  • 頭が後ろに倒れるようにして、斜めの状態で動作を行う
  • 棒や壁に使っている手は、身体を支える程度に使う

シシースクワットを行う上でのコツ

シシースクワット コツ動画やメニューの中で説明しきれなかったコツを、ここで詳しく紹介していきます。コツを掴んで、大腿四頭筋にしっかり効かせるフォームを身に付けましょう。

顔を上げないようにする

顔を上げてしまうと、うまく力が出せない状態を作ってしまいます。顔を上げてしまうと、息が詰まり、身体が仰け反るような姿勢になりやすいです。顎を引きすぎると正しいフォームで行うことができなくなってしまうので、軽く顎を引いて、前を向くようにしましょう。

腰の角度を変えないようにする

シシースクワットでよく起こるエラーは、腰を使って動作を行うことです。腰を使ってしまうと、大腿四頭筋にかかっている負荷が抜けてしまいます。膝から肩までは、身体が一直線になる角度を保って動作を行いましょう。

体幹部に力を入れる

シシースクワットを正しいフォームで行うためには、身体を一直線に保ち続けることが重要。そのためには、体幹部分が緩んでしまわないようにしっかりと力を入れましょう。呼吸が止まらない程度に、適度な力を入れるのがポイントです。

下半身の高負荷トレーニングの後に行う

シシースクワットは、主に大腿四頭筋を鍛える種目です。シシースクワットのトレーニンング効果を上げるためには、下半身の高負荷トレーニングと組み合わせるのが効果的。スクワットやデッドリフトで下半身を鍛えた後に、シシースクワットをすると、大腿四頭筋を最後まで追い込むことができます。この記事の最後には、2つの高負荷トレーニングを紹介します。

かかとを浮かせ、母指球に力を入れる

このトレーニングでは、かかとを浮かすのがポイント。普段のトレーニングにはない動きなので、戸惑ってしまう方もいますが、母指球にしっかりと体重を乗せましょう。シシースクワットでは足首の可動域を使うので、母指球に重心を乗せたら、かかとを浮かせて動作を行なってください。

シシースクワットと組み合わせるべき下半身トレーニング

シシースクワットだけでも十分強度の高いトレーニングだと言えますが、もっと筋トレの効果を上げるためには他の下半身を鍛える高負荷トレーニングと組み合わせるのが効果的。これから紹介する2つの筋トレメニューを行なってから、シシースクワットで大腿四頭筋を追い込んでいきましょう。

スクワット

スクワットは、ベンチプレス・デッドリフトと並んで筋トレの「BIG3」と言われる最強種目です。1つの種目で、多くの筋肉を鍛えることができ、高重量の重りを扱うことができます。スクワットで下半身をしっかりと追い込んでから、シシースクワットを行うと筋肉に強い刺激を与えることができますよ。

下の記事でスクワットの正しいやり方についてまとめているので、ぜひ参考にしてみてください。

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レッグエクステンション

レッグエクステンションはマシンを使って行う種目。足を伸ばしたり曲げたりして、大腿四頭筋を集中的に鍛えます。シシースクワットと組み合わせて行うと、大腿四頭筋を集中的に追い込むことができます。

レッグエクステンションの正しいやり方

  1. 重量を設定して、椅子に座る
  2. 膝の角度が90度になるくらいまで、バーを調整する
  3. 椅子の横にあるグリップを握りながら、足を前に伸ばす
  4. つま先が上を向いて、足の裏が正面を向くところまで足を上げる
  5. ゆっくりと元の場所に戻す
  6. 10回を1セットとして、3セット行う

レッグエクステンションのコツ

  • 反動をつけすぎない
  • 腕の筋肉を使わない

まとめ:シシースクワットで強靭な大腿四頭筋を!

いかがでしたか?今回は、シシースクワットの基本的なやり方について紹介しました。他のトレーニングと組み合わせながら行うと、早く大腿四頭筋を大きくすることができます。

シシースクワットでは、身体の角度と重心位置が重要なポイントです。まずはしっかりと正しいフォームでできるように、鏡を見ながら練習しましょう。

シシースクワットで大腿四頭筋を鍛えて、強靭な下半身を目指して頑張ってください!