ボディメイク

レッグランジの正しいやり方。お尻と太ももの筋肉を鍛えて、強靭な下半身を手に入れよう

レッグランジ

レッグランジは前後に足を踏み出して、大臀筋や下半身全体の筋肉を鍛えていくトレーニング。大臀筋でお尻を鍛えていけば、スタイルの良い筋肉質な足を作ることができますよ。

大臀筋はとても大きな筋肉なので、初心者の方でも鍛えやすい筋肉。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、痩せやすい体質に変わることもできます。

今回は、レッグランジの正しいやり方と、強度を上げるための3つの方法について紹介します。レッグランジで下半身を鍛えて、強い足腰を作りましょう!

レッグランジの正しいやり方

ここではレッグランジの正しいやり方について紹介します。正しいフォームを身に付けて、効率的に筋肉を鍛えましょう。

レッグランジの正しいフォーム

  1. 右足を真っ直ぐに前に踏み出し、後ろ足の膝が軽く地面に着くまで腰を落とす
  2. 元の状態に戻る
  3. 左足を真っ直ぐ前に踏み出し、後ろ足の膝が軽く地面に着くまで腰を落とす
  4. 元の状態に戻る
  5. これを1回とし、15回を3セット行う

レッグランジの気をつけるべき点

  • 周りに人がいないことを確認して行う
  • 反動をつけて行わない
  • 動作は一定のスピードで行う

レッグランジの効果を上げる4つのコツとは?

レッグランジ コツレッグランジで気をつけるべき4つのポイントを紹介します。コツを掴んで、筋トレの質を高めていきましょう。

上半身を真っ直ぐキープする

レッグランジでは、上半身が地面に対して垂直になるように真っ直ぐキープしましょう。上半身が前後に動いてしまうと、下半身の筋肉ではなく、背中や体幹部の筋肉を使ってしまいます。

しっかりと下半身の筋肉に刺激を与えるためには、上半身を安定させて、真っ直ぐの状態を保ちましょう。

膝がつま先より前に出ないようにする

膝がつま先よりも前に出ると、大臀筋(だいでんきん)を使うことができません。レッグランジは、大臀筋をメインに鍛える種目です。膝が前に出てしまう人は、腰を落とす場所が身体の前側すぎる可能性があります。頭を真下に落とすようにして、身体の重心が前後にブレないように気をつけましょう。

身体のバランスを安定させる

レッグランジは、前後に足を踏み出すトレーニングです。縦に足を使う分、身体のバランスを取るのが難しくなります。左右にブレてしまうと鍛えたい筋肉に、負荷がかかり続けないので、良くありません。ゆっくりでいいので、しっかりとバランスを取って、動作を行いましょう。

顔は前に向ける

レッグランジの時に顔を下に向けると、背中が丸まり、骨盤が後傾してしまいます。そうすると、膝が前に出るエラーが起きやすくなります。顔を真っ直ぐ前に向けると、正しい姿勢で動作を行いやすくなります。

レッグランジとスプリットスクワットの違い

前後に足を開いて行うトレーニングで、スプリットスクワットという別の種目があります。レッグランジとスプリットスクワットは動作が似ているトレーニングなので、2つの違いをしっかりと区別しましょう。

スプリットスクワットの正しいやり方と4つのポイント!効果的に下半身を鍛えようスプリットスクワットは前後に足を開いて、大腿四頭筋をメインに鍛えていくトレーニング。スプリットスクワットで大腿四頭筋を鍛えていけば、脚力...

レッグランジは両足に負荷がかかる

レッグランジは、前足と後ろ足の両方を使って行うトレーニングです。足を前後に踏み出す動作が特徴的で、大臀筋を含めて下半身全体の筋肉を鍛えることができます。

スプリットスクワットは、全ての体重を前足に乗せ、メインに大腿四頭筋を鍛えるトレーニング。足を前後に開いた状態をキープして、身体を上下させます。なので、大腿四頭筋を集中的に鍛え、サブとして背中側にある脊柱起立筋を鍛えることができる種目です。

鍛えられる筋肉が違う

動作が違えば、鍛えられる筋肉も異なります。先ほども紹介した通り、レッグランジは大臀筋をメインに鍛える種目。スプリットスクワットは、大腿四頭筋と脊柱起立筋を鍛える種目です。

似たような動作でも、筋トレのメニューによって鍛えたい筋肉はしっかりと分かれています。効率的に筋肉をつけるために、鍛えている筋肉に意識を集中させてトレーニングを行いましょう。

レッグランジで鍛えられる筋肉

ここでは、レッグランジで鍛えられるお尻の大臀筋とももの前側にある大腿四頭筋の2つの筋肉について詳しく解説していきます。

大臀筋(お尻)

レッグランジ 大臀筋大臀筋はお尻にある筋肉のことで、人間の身体の中で一番大きな部類の筋肉になります。大臀筋は主に股関節を伸展させたり、外旋させたりするときによく使われます。歩く時にはあまり使われないですが、スポーツをする時には頻繁に使われ、走る動作やジャンプする動作で必要となる筋肉です。

大腿四頭筋 (太もも)

レッグランジ 大腿四頭筋ももの前側にある4つの筋肉をまとめて、大腿四頭筋と言います。4つの筋肉から構成されている大腿四頭筋は、大臀筋と同じように身体の中で大きな部類の筋肉です。大きな筋肉はすぐに筋トレの成果が出やすいので、モチベーションを持続しながら筋トレを続けられますよ。

大腿四頭筋は、走る動作の時に使われる筋肉。大腿四頭筋を大きくすれば、脚力向上に繋がり、足が速くなります。

レッグランジの負荷を上げる方法

通常のレッグランジだけでは負荷が足りないという方は、以下の3つのやり方で負荷を上げていきましょう。トレーニングを少しアレンジするだけで、トレーニング効果を上げることができます。通常のレッグランジと動作を変えないで行うのが重要なポイントです。

①横に足を出すサイドランジを取り入れる

通常のレッグランジは、前後に足を開いて行なっていましたが、サイドランジは横に足を開いて行うランジメニューです。足を横方向に開くことで、足の内側にある内転筋を鍛えることができます。

①サイドランジの正しいやり方

  1. 足を大きく開き、胸の前で腕を組む
  2. そのままの体勢で、右足の方に体重を乗せるようにして、身体を右側に傾けていく
  3. 内転筋を意識して、元の状態に戻る
  4. 足を入れ替えて、逆の左足も同じように行う
  5. 左右で1往復を1回とし、15回で3セット行う

①サイドランジのコツ

  • 膝がつま先より外に出ないようにする
  • 上半身は胸を張って真っ直ぐ保つ

②ダンベルを持つ

通常のレッグランジでダンベルを持つと、強度の高いトレーニングにすることができます。ダンベルを両手に持つと、腰が曲がりやすくなるので、上半身を真っ直ぐ保つように意識しましょう。

軽いダンベルから始めて、徐々に重量を上げましょう。動作は通常のレッグランジと変わりません。同じように動作を行なってください。

③バーベルを担いで行う

肩にバーベルを担ぐと、安全かつ効果的にレッグランジを行うことができます。安定して動作を行うことができるのでおすすめ。バーベルを持つときは、腕の角度が45〜90度の間になるように持ちましょう。

バーベルは、肩と首の間の僧帽筋に乗せるのがベストです。首や腰が曲がってしまわないように気をつけましょう。

まとめ:レッグランジで効率的に下半身を鍛えよう!

いかがでしたか?今回はレッグランジの正しいやり方について紹介しました。

レッグランジでは膝が前に出過ぎないように、上半身を真っ直ぐ保って行うことがポイントです。

レッグランジで効率的に下半身を鍛えて、筋肉質のきれいな足を目指しましょう!