ボディメイク

ワイドスタンススクワットで内もも&大臀筋を鍛える!正しいやり方と筋肉を効果的に鍛える3つのポイントとは?

ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワットは、通常のスクワットよりも足幅を広げて行う筋トレ。主にももの内側にある内転筋とお尻の大臀筋を鍛えることができます。

内転筋を鍛えると身体の安定性が増したり、サッカーのインサイドキックなどの股関節を内転させる動きがスムーズになったりします。通常のスクワットに比べて、膝への負荷が少ないというメリットもありますよ。

今回は、ワイドスタンススクワットの正しいやり方と、トレーニングの強度を上げる3つのやり方を紹介します。ワイドスタンススクワットで内転筋と大臀筋を鍛えて、太く逞しい下半身を手に入れましょう!

ちなみに、通常のスクワットのやり方やMAX値をあげるコツを知りたい方は、下記記事を参考にどうぞ。

スクワット
【スクワットのやり方決定版】5つの間違ったフォームを改善して、下半身を徹底的に鍛える!スクワットは、ベンチプレスやデッドリフトと並んで筋トレの「BIG3」と呼ばれるほど、トレーニングの中ではとても大切な種目。 今回は...

ワイドスタンススクワットのメリット

ワイドスタンススクワットメリットここでは、ワイドスタンススクワットの2つのメリットについて紹介します。

メリット①:内ももを鍛えて、簡単に脚やせ!

ももの内側は脂肪がつきやすく、鍛えようと思っても鍛えにくい場所です。ワイドスタンススクワットでは、鍛えづらいももの内側にある内転筋を鍛えることができます。

内転筋が鍛えられれば、内ももに脂肪がつきにくくなり、足が引き締まって見えます。スタイリッシュな外見を目指して、内転筋を鍛えていきましょう。

メリット②:下半身の筋肉を増やして、痩せやすい身体に

ワイドスタンススクワットでは、下半身の筋肉全体を鍛えることができます。上半身よりも下半身の方が筋肉量は多いので、上半身のトレーニングよりも簡単に身体の筋肉量を増やすことができます。

筋肉量を増やしていくと基礎代謝が上がり、エネルギー消費が激しくなります。お腹の脂肪が気になる人は、筋トレで筋肉量を増やしていくことが、痩せるための近道ですよ。脂肪をたくさん消費するために、下半身を鍛えて身体全体の筋肉量を増やしていきましょう。

また、他のスクワットメニューを同時に行うと、さらにトレーニングの質を高めることができます。下にダンベルを使ったスクワットトレーニングの記事を載せておきますので、ぜひ参考にしてみてください。

ダンベルスクワットの正しいやり方。下半身を鍛えて足をスッキリ見せる「体重は増えていないのに、どうして足ばかり太くなってしまうの!?」「体は細いのに足だけが太い、後ろ姿に自信がない」と悩んでいる方も多いの...

ワイドスタンススクワットの正しいやり方

ここでは、ワイドスタンススクワットの正しいやり方について解説していきます。間違ったフォームで続けていると、筋肉を鍛えられないだけでなく、怪我をしてしまう可能性があります。正しいフォームを身に付けて、筋肉に効果的な刺激を加えましょう。

ワイドスタンススクワットの正しいフォーム

  1. 足を肩幅の2倍くらいに開き、つま先は斜め45度に向ける
  2. 両手を胸の前で組んで、背中を真っ直ぐ伸ばす
  3. 膝がつま先の方向に曲がるように、少しずつお尻を下げていく
  4. 内ももにテンションがかかったら、そのまま元の状態に戻る
  5. これを15回1セットとして、3セット行う

ワイドスタンススクワットの気をつけるべき点

  • 膝がつま先よりも前に出ないようにする
  • 少し上半身を前傾させる

ワイドスタンススクワットの3つのコツとは?

ワイドスタンススクワット コツワイドスタンススクワットで、筋肉を鍛えるための3つのコツを紹介します。しっかりとポイントを押さえて、効率の良い筋トレを行いましょう。

肩甲骨を寄せて、できるだけ胸を起こす

ワイドスタンススクワットでは、腰を落としていく段階で背中が丸まりがちです。できるだけ背中が丸まらないように、肩甲骨を寄せて胸を張りましょう。そうすると股関節が前傾して、良いポジションで動作を続けることができます。

お尻の筋肉を突き出すような感じで、動作を行う

膝がつま先よりも前に出ると、大臀筋や内転筋にうまく負荷を加えることができません。しっかりと骨盤を前傾させて、お尻を突き出すようようなイメージで動作を行いましょう。お尻の筋肉に少しテンションがかかっている感覚があれば、正しく動作が行えています。

膝が内側に入らないようにする

ワイドスタンススクワットで起こりがちなエラーとして、膝が身体の内側に入ってしまうことがあります。高重量を扱うトレーニングで膝が内側に入ってしまうと、膝の関節に変な負荷がかかり、怪我をしてしまいます。筋肉に効果的な刺激を加えることもできないので、膝はつま先と同じ方向に曲げるようにしましょう。

ワイドスタンススクワットとノーマルスクワットの違い

ワイドスタンススクワットスクワットとの違いワイドスタンススクワットと、通常のスクワットの違いについて紹介します。両者の違いをはっきりさせて、トレーニングの目的によって2つの種目を使い分けるようにしましょう。

1.膝への負担が少ない

通常のスクワットは膝の可動域が広く、そのうえ高重量を扱うので、正しいフォームでできていないと膝の怪我する可能性があります。ワイドスタンススクワットは、あまり膝の関節を動かさなくていいので膝の負担が少ないです。

筋トレ初心者や膝に不安がある方にはワイドスプリットスクワットがおすすめで、膝への負担が少なく、下半身を鍛えられます。

2.股関節の可動域を大きく使える

通常のスクワットでは、重い重量を扱う分それほど股関節の可動域は広くありません。筋肉に高負荷な刺激を与えることはできますが、股関節の可動域を大きく使えないのが事実です。実際のスポーツに近い動きは、可動域が広い動きのトレーニングです。

ワイドスタンススクワットは、股関節の可動域を大きく使えるので、実践の動きに近い状態でトレーニングができます。股関節を大きく使った動きのトレーニングをしておくと、走る時やジャンプする動作の時でも、柔軟性を保ったまま能力を発揮できるようになります。

もちろん通常のスクワットで高負荷なトレーニングも必要ですが、可動域を広く使ったワイドスタンススクワットも取り入れていきましょう。

3.鍛えられる筋肉が違う

通常のスクワットよりも足幅を広くすることで、鍛えられるメインの筋肉は変わってきます。例えば、通常のスクワットであれば、大臀筋とハムストリングがメインです。ワイドスタンススクワットは、足幅を広くした分だけ下半身の内側の筋肉を使います。

なのでワイドスタンススクワットでは、ももの内側にある内転筋と大臀筋がメインに鍛えられます。

また、スクワットの自重トレーニングに関する記事を下に貼っておきます。自重スクワットが気になる方はぜひ参考にしてみてください。

スクワット 自重 アイキャッチ
簡単足痩せ!スクワット・自重トレーニングの種類とやり方6選足はスタイルを決める大切なパーツ。足を引き締めるためには、スクワットの自重トレーニングが一番効果的です。 中には「下半身の筋肉を鍛...

ワイドスタンススクワットで鍛えられる筋肉

ワイドスタンススクワットで鍛えられる大臀筋と内転筋の2つの筋肉について解説していきます。鍛えられる筋肉を知っておくと、トレーニング中に筋肉を意識しやすく、筋トレの効果がアップしますよ。

大臀筋(だいでんきん)

ワイドスタンススクワット 大臀筋大臀筋はお尻の筋肉のことです。人間の身体の中で一番大きな部類の筋肉になります。大臀筋は主に股関節を伸展させたり、外旋させたりするときによく使われる筋肉です。歩く時にはあまり使われないですが、スポーツする時などに頻繁に使われ、走る動作やジャンプする動作で必要となる筋肉です。

内転筋(ないてんきん)

ワイドスタンススクワット 内転筋
内転筋はももの内側にあるインナーマッスルの筋肉です。名前の通り、ももを内側に内転させる動きを担っています。内転筋を鍛えていれば、正面から見たときに足のシルエットが綺麗に見えるという効果もあります。

運動の動作のなかでは、股関節の内転を使うようなサッカーのインサイドキックや平泳ぎで足を蹴り出す瞬間の強さに繋がります。ももの内側の筋肉を消えていると、バランス力が向上し、安定性を持ったプレーができるようになりますよ。

ワイドスタンススクワットの負荷を上げる3つの方法

ワイドスタンススクワット 負荷を上げる方法通常のワイドスタンススクワットだけでは負荷が足りないという方は、以下の2つのやり方で負荷を上げましょう。重量が変わっても、通常のワイドスタンススクワットと同じ動作で行うのがポイントです。

①バーベルを担ぐ

肩の上でバーベルを担ぐと、さらに強い負荷を与えることができます。まずは軽い重量から始めて、徐々に重量を上げていきましょう。バーベルを担ぐと、首が落ちて猫背になる人が多くいます。それは間違ったフォームなので、できるだけ胸を張って動作を行うようにしましょう。

バーベルは、首と肩の間の僧帽筋に乗せるのが効果的。バーベルは、腕の角度が45〜90度になるように調整しましょう。

バーベル スクワット
バーベルスクワットで大臀筋とハムストリングを鍛えよう。正しいフォームや効果をあげるコツを解説バーベルスクワットは「筋トレのBIG3」の種目の1つ。筋トレの基礎トレーニングでありつつ、とても重要なトレーニングです。バーベルスクワッ...

②ダンベルやケトルベルを持つ

両手でダンベルやケトルベルを持って行うと、効果的に下半身に刺激を与えることができます。ダンベルやケトルベルを持つ時は、股の間で持つようにしましょう。バーベルを使ったトレーニングと同じように、猫背にならずに、胸を張って行うことが重要です。

ケトルベルに関するトレーニングは、下の記事でまとめています。ケトルベルを使って、効率的に身体全体の筋肉を鍛えていきましょう!

ケトルベルを使った効果的なトレーニング方法とは?初心者から上級者まで取っ手のついたダンベル、ケトルベル。ダンベルとしては珍しい形をしていますよね。 「筋トレがマンネリ化してきた」「筋トレの停滞期に入...

③バランスディスクの上で行う

バランスディスクの上で行うと、身体の安定性を保とうとして内転筋が鍛えられます。かなり高負荷なトレーニングになりますが、不安定な場所でワイドスタンススクワットを行うことで、さらに効果の高い筋トレメニューになります。

バランスディスクを置いているジムも多いですが、自宅でトレーニングをしたいという方は、安いものであれば1000円程度で購入することができますよ。

まとめ:大臀筋と内ももを鍛えて、太く逞しい下半身を作ろう!

今回は、ワイドスタンススクワットの正しいやり方について紹介しました。

ワイドスタンススクワットは、胸を張って、内転筋を意識してトレーニングを行いましょう。鍛えている筋肉を意識するだけで、筋トレ効果はアップします。

ワイドスタンススクワットで内転筋や大臀筋を鍛えて、太く逞しい下半身を作りましょう。