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バーベルスクワットで大臀筋とハムストリングを鍛えよう。正しいフォームや効果をあげるコツを解説

バーベル スクワット

バーベルスクワットは「筋トレのBIG3」の種目の1つ。筋トレの基礎トレーニングでありつつ、とても重要なトレーニングです。バーベルスクワットでは大臀筋やハムストリングを鍛えることができ、ジャンプ力アップや足が速くなるなどの効果があります。

ただし、バーベルスクワットは重い重量を扱うので、正しいフォームで行えないと大きな怪我に繋がってしまいます。鍛えたい筋肉にしっかりと負荷を加えるためにも、正しい動作を身に付けましょう。

今回は、バーベルスクワットの基本的な正しいやり方と、効果をあげる4つのコツについて解説します。バーベルスクワットで大臀筋とハムストリングを鍛えて、強い下半身を作りましょう!

バーベルスクワットの基本的な3つのポイント

バーベル スクワット 3つのポイント
バーベルスクワットで正しくトレーニングを行う上で、3つの大切なポイントがあります。そのポイントを掴んで、効率的に筋肉を鍛えていきましょう。

1.バーベルは首の根元に置く

「バーベルが肩に食い込んで、肩が痛い」という経験をした方も多いのではないでしょうか?正しい位置でバーベルを持っていれば、肩を痛めずにスクワットを行うことができます。

まず知っておくべきことは、バーベルを身体の重心の近くでも持つこと。身体の重心から遠い場所で持ってしまうと、バランスを取るのが難しくなります。なので、バーベルは首と肩の間にある僧帽筋の上にくるように持ちましょう。

どうしても肩が痛いという人は、タオルやグリップをバーベルに巻きつけると良いです。肩が痛くならないための筋トレグッズもあるので、気になった人は下のリンクをチェックしてみてください!

2.グリップの幅は、肘が45〜90度の間の角度になるように

グリップを握る目安は、バーベルを持った時に肘の角度が45〜90度の間になる場所です。手幅を狭くすると肘が急角度になり、バーベルスクワットを行なっている動作の中で肩に力が入りやすくなってしまいます。

肩に力が入ると背中が丸くなり、腰に強い負荷がかかります。腰を痛める原因にもなるので気をつけましょう。胸を張って動作を行うように心がけるのが大切です。肘の角度に注意して、適切な手幅でバーベルを持ちましょう。

3.股関節を曲げて動作を行う

バーベルスクワットでは、膝を曲げすぎずに、股関節を曲げることを意識しましょう。初心者の方にありがちなエラーとしては、「膝が前に出て、股関節が曲がっていない」状態でスクワットの動作を行うことです。

膝が前に出て動作を行なっていると、ももの前側にある大腿四頭筋の筋肉を使ってしまいます。そうすると、最も力の強い大臀筋とハムストリングの筋肉を使うことができず、重い重量を扱うことができません。

バーベルスクワットでは、少しお尻を突き出すようにして「プリケツ」のイメージで腰を落としいくと、しっかり股関節から曲げて動作を行うことができます。

バーベルスクワットの正しいやり方

バーベルスクワットは自重のトレーニングに比べ、下半身にかかる負荷が大きいです。怪我をしないように、正しいフォームを身につけて動作を行いましょう。

バーベルスクワットの正しいフォーム

  1. 肩幅よりも広いくらいの手幅でバーベルを持ち、バーベルを肩に乗せる
  2. 足を肩幅に開き、バーベルの真下に足がくるようにセットする
  3. しっかりと胸を張り、つま先と同じ方に膝を曲げる
  4. 太ももが地面と平行になるくらいまで、腰を落とす
  5. お尻の筋肉を使って、元の状態に戻る
  6. 10回を1セットとして、3セット行う

バーベルスクワットの気をつけるべき点

  • 膝が身体の内側に入らないようにする
  • 背中が丸まらないようにする
  • 正しいフォームでできたら、重量を増やしていく

バーベルスクワットの3つのコツとは?

バーベルスクワット 3つのコツ
バーベルスクワットの筋トレ効果を上げるための3つのコツを紹介します。コツを掴んで効率の良いトレーニングを行いましょう。

上半身を真っ直ぐキープする

バーベルスクワットでは、背中が丸くならないように上半身を真っ直ぐキープしましょう。背中が丸くなると腰に負担がかかり、正しいフォームを保つことができません。体幹部に力を入れ、効果的に大臀筋とハムストリングを鍛えられるように、上半身を真っ直ぐ保つことが重要です。

上半身を少し前傾させる

上半身を少し前傾させないと、「膝が前に出ている」間違ったフォームになってしまいます。重りに負けないように、体幹部に力を入れるのが重要なポイント。上半身を前傾させて、お尻を突き出して腰を落としていきましょう。

下ろす時はゆっくり、上げる時は早く動作を行う

バーベルスクワットは、「上げる」「下ろす」の2つの動作があります。しゃがんだ状態からバーベルを持ち上げる動きを「ポジティブ動作」と言い、バーベルを下ろしていく時の動きを「ネガティブ動作」と言います。筋トレ効果を高めるために、それぞれの動作で意識することを変えてトレーニングを行いましょう。

「ポジティブ動作」では、一気に持ち上げることを意識すると良いです。一瞬で強い力が出せるようになると、筋トレのMAX値が上がります。実際に動作が早くなくても、意識しているだけで神経の伝達が早くなり、徐々に効果が出てきます。

また、「ネガティブ動作」ではゆっくりと動作を行うことが大切。ネガティブ動作は力の出力ではなく、重量に耐える動きです。ゆっくり動作を行なった方が筋肉に効果的な刺激を与えることができます。

バーベルスクワットで鍛えられる筋肉

ここではバーベルスクワットで鍛えられる2つの筋肉を紹介します。トレーニングを行う前に、鍛える筋肉のことについて知っておきましょう。

大臀筋(だいでんきん)

バーベルスクワット 大臀筋
大臀筋はお尻にある筋肉のこと。身体の中でも大きな部類の筋肉で、股関節の伸展・外旋の動きで使われます。普段の生活では使用頻度が少ない筋肉ですが、スポーツなどの強い力を出す時によく使われます。特にダッシュやジャンプでは、強い負荷が大臀筋にかかります。

ハムストリング

バーベル スクワット ハムストリング
ハムストリングはもも裏にある筋肉。一般的に「ハム」と呼ばれることが多く、大臀筋のすぐ下にあります。役割は大臀筋と連動していて、ダッシュやジャンプ系の動きで頻繁に使われる筋肉です。

疲れが溜まりやすい筋肉でもあるので、トレーニングが終わった後はストレッチでしっかりと伸ばしておきましょう。

下の記事は、ハムストリングの自重トレーニングを紹介しています。「足を速くしたい」「もっと高く・遠くにジャンプできるようなりたい」という方は、すぐにチェックしましょう!

ハムストリング アイキャッチ
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バーベルスクワットの負荷を上げる方法

通常のバーベルスクワットで負荷が足りないという人は、バーベルスクワットを他の方法で行いましょう。他の方法でトレーニングを行うと、筋肉にいつもと違う刺激を与えられるので、停滞期を抜け出すキッカケになります。

重量を上げて、曲げる角度を浅くする高負荷トレーニング

バーベルスクワット 高重量
停滞期に入っているという方には高負荷トレーニングがおすすめ。バーベルの重量を増やして、普段の120%くらいの重量で行いましょう。重量が重くなっている分、膝を曲げる角度は浅くなっても構いません。常に大臀筋とハムストリングにテンションがかかるように動作を行いましょう。

高重量で行うスクワットについては、以下で詳しくまとめています。

スクワット
【スクワットのやり方決定版】5つの間違ったフォームを改善して、下半身を徹底的に鍛える!スクワットは、ベンチプレスやデッドリフトと並んで筋トレの「BIG3」と呼ばれるほど、トレーニングの中ではとても大切な種目。 今回は...

バーベルを胸の前で持つフロントバーベルスクワット

バーベルスクワット フロント
バーベルを身体の後ろ側ではなく、身体の前側で持つのがフロントスクワット。通常のバーベルスクワットよりも前側に重心がズレるので、それを支えるための体幹部も鍛えることができます。

フロントスクワットは、通常のバーベルスクワットよりも重量を落として行いましょう。そのかわり、できるだけ腰を落とし、大臀筋とハムストリングを大きく動かすことが重要。詳しいフロントスクワットのやり方は下の記事でまとめています。ぜひ、参考にしてみてください。

フロントスクワット
フロントスクワットの高負荷トレーニングが最強!下半身と体幹部を効率的に鍛える4つのポイントとは?フロントスクワットは身体の前側にバーベルを担ぐ、スクワットの応用編の種目。 膝への負担が少なく下半身を鍛えられる 下半身...

まとめ:バーベルスクワットで強い下半身を作ろう!

今回は、バーベルスクワットの正しいやり方と、正しく行うための3つのコツを紹介しました。

バーベルスクワットは、大臀筋とハムストリングに常に負荷がかかるように正しいフォームで行うのが大切。効率的にトレーニングが行えるように、4つのポイントをしっかり押さえておきましょう。

バーベルスクワットで高負荷トレーニングを行い、強い下半身を目指して頑張ってくださいね!

参考リンク:

バーベルを使ったスクワットもいいけれども、自重でできるスクワットトレーニングも知りたい…と思っている方は、スクワットの自重トレーニングについて詳しくまとめた下記記事もご覧ください。

6種類の自重トレーニングをはじめ、負荷の設定方法や下半身のストレッチメニューを解説しています。

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