ボディメイク

インクラインベンチプレスで厚い胸筋を作ろう!胸筋に効かせるための4つのポイントを徹底解説

インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは、バーベルを斜め上方向に上げるベンチプレスの応用種目。

「厚みのある胸筋を作りたい」「サイズ感のある胸板にしたい」という方は、インクラインベンチプレスで大胸筋上部を鍛えましょう。しっかり鍛えられた強靭な大胸筋は、服の上からでも、周りの人にビシッと堂々とした印象を与えることができます。

今回はインクラインベンチプレスの基本的なやり方と、大胸筋上部を鍛える3つのメニューを紹介します。筋肉を効率的に大きくして、女性にモテる身体を目指して頑張ってくださいね。

インクラインベンチプレスの正しいやり方

ここでは、インクラインベンチプレスの正しいやり方について紹介します。正しいフォームを身に付けて、大胸筋上部にしっかりと負荷を加えましょう。

インクラインベンチプレスの正しいフォーム

  1. 椅子の角度を調整し、肩幅よりも少し広いくらいの手幅でバーベルを持つ
  2. 肩甲骨を寄せて、通常のベンチプレスよりも少し上のラインにバーベルを下ろす
  3. 地面に対して垂直に力を入れ、バーベルを真上に上げる
  4. 10回を1セットとして、3セット行う

インクラインベンチプレスの注意点

  • 通常のベンチプレスの70〜80%の重量で行う
  • 慣れるまでは軽い重量で行う

インクラインベンチプレスで筋肉を効果的に鍛える4つのポイント

インクラインベンチプレス コツインクラインベンチプレスで効果を高めるための4つのポイントについて紹介します。重要なポイントを押さえて、効率的に筋肉を鍛えていきましょう。

①椅子の角度をしっかりと調整する

インクラインベンチプレスは、椅子の角度がとても重要です。身体の角度が緩やか過ぎると通常のベンチプレスと変わらず、大胸筋上部に効果的な負荷を加えることができません。逆に角度が急すぎると、肩や僧帽筋に力が入り、大胸筋上部を十分に鍛えることができないのです。

なので、インクラインベンチプレスでは頭の方が上がるように、椅子の角度を30〜40度傾けるのが最適。ただ角度をつければ良いというものではないので、しっかりと大胸筋上部を鍛えるために、適切な角度にベンチ台を調節しましょう。

②手首の真下に肘があるようにする

インクラインベンチプレスの動作を正しく行うためには、手首と肘の位置関係を正しい位置でキープしましょう。手首の真下に肘があれば、地面に対して垂直に力を加えることができます。しかし、手首と肘の位置関係がズレると、正しい動作が行えず関節に負担がかかってしまいます。

怪我をせず、トレーニングを効率的に行うためには、手首が肘の真下にくる位置関係を維持してインクラインベンチプレスを行いましょう!

③通常のベンチプレスよりも、上側の位置にバーベルを落とす

通常のベンチプレスでは、両方の乳首を結んだラインにバーベルを下ろすのが一般的です。その位置は力が発揮しやすく、大胸筋全体を効果的に鍛えることができます。

インクラインベンチプレスの場合、バーベルを上げる角度が変わる分、通常のベンチプレスと同じ場所では正しい動作を行うことができません。通常のベンチプレスよりも2〜3cmほど上の場所にバーベルを下ろし、大胸筋上部をきっちり鍛えましょう。

④肘が外側に開かないようにする

肘が外側に開いていると、肩の僧帽筋を使って動作を行なってしまいます。そうすると大胸筋上部を集中的に鍛えることができず、肩の怪我に繋がります。

肘が開かないようにするには、肩甲骨を寄せて、肩を下げることが重要なポイント。脇が外側を向かないように気をつけましょう。これは大胸筋を鍛えるトレーニングでは共通していることです。この際にしっかりと覚えておいてくださいね。

インクラインベンチプレスの他のやり方

ここでは、他の器具を使ったインクラインベンチプレスのやり方を紹介します。トレーニングの目的や難易度に合わせて、色々試してみましょう。違うトレーニングで筋肉に負荷を加えていくと、効率的に筋肉を大きくすることができます。

①ダンベル・インクラインベンチプレス

ダンベル・インクラインベンチプレスは、バーベルではなくダンベルを使って行うトレーニングです。通常のインクラインベンチプレスと効果は変わらないので、インクラインベンチプレスの代用種目として行いましょう。

ダンベルさえあれば、自宅でも大胸筋上部を鍛えることができます。初めてダンベルを購入するという方には、下の可変式ダンベルがおすすめ!「忙しくてジムに行けない」という方は、ダンベルを購入してみてはいかがですか?

①ダンベル・インクラインベンチプレスの正しいやり方

  1. ベンチ台の角度を調整し、仰向けに寝転がり、両手にダンベルを持つ
  2. 肩甲骨を寄せ、肩の真上にダンベルを持ってくる
  3. 腕が地面に対して垂直になるように、ダンベルをゆっくり下におろす
  4. 肩の高さまで下げたら、ダンベルをまっすぐ上にあげる
  5. 10回を1セットにして、3セット行う

①ダンベル・インクラインベンチプレスのコツ

  • 腕は、真っ直ぐに動作を行う
  • 傾斜をつけすぎ、大胸筋上部に負荷がかかっていることを意識する

②スミスマシンを使ったインクラインベンチプレス

スミスマシンは、レールに沿ってバーベルの軌道が固定されたマシンです。バーベルの軌道が固定されているので、初心者の方でも安全に鍛えられます。最後の追い込みではフォームを崩しがちですが、常に正しいフォームで動作を行えます。

②スミスマシンを使ったインクラインベンチプレスの正しいやり方

  1. 頭の方が上がるように、ベンチ台の角度を30〜40度ほどに傾ける
  2. 通常のベンチプレスと同じ手幅で、バーを持って構える
  3. 腕を伸ばした状態から、ゆっくりとバーベルを下ろす
  4. 胸まで下げたら、大胸筋上部を意識してバーベルを上げる
  5. 10回1セットとして、3セット行う

②スミスマシンを使ったインクラインベンチプレスのコツ

  • 通常のインクラインベンチプレスよりも、少し重量を上げて行う
  • 左右のバランス良く、動作を行う

③チェストプレスマシンを使ったインクラインベンチプレス

チェストプレスマシンはベンチプレスと似たような動作で、大胸筋を鍛えることができます。チェストマシンのメリットは、動作が単純で、鍛えたい筋肉を意識できる事です。

高負荷なトレーニングを行うこともでき、筋トレの停滞期を抜け出すキッカケになるかもしれません!それでは、チェストプレスマシンを使ったインクラインベンチプレスについて紹介します。

③チェストプレスマシンを使ったインクラインベンチプレスの正しいやり方

  1. イスやバーの角度を調整し、30度ほど上に出力できるように器具を調整する
  2. 大胸筋上部を意識して、バーベルを一気に上げる
  3. 呼吸を止めずに、ゆっくり元の状態に戻る
  4. 10回を1セットで行い、3セット行う

③チェストプレスマシンを使ったインクラインベンチプレスのコツ

  • 肘が開かないようにする
  • 最後まで肘を伸ばしきる

大胸筋上部を鍛えるメリット

インクランベンチプレス メリットここでは、大胸筋上部を鍛えることで得られるメリットを紹介します。モチベーションを高めてトレーニングに臨みましょう。

膨らみのあるサイズ感のある胸板に!

大胸筋上部を鍛えると胸板の厚みが増します。通常のベンチプレスでバランスよく大胸筋を鍛えていくことも大切ですが、通常のベンチプレスだけでは綺麗でバキバキな胸筋を作るのは難しいです。インクラインベンチプレスなどの大胸筋上部を鍛えるトレーニングで、今よりサイズ感のある大胸筋に仕上げることができます。

Tシャツ一枚でも決まるスタイルに

「胸板はそこそこあるのに、洋服を着るとマッチョに見えない」と悩んでいる人も多いのではないでしょうか?大胸筋上部を鍛えると膨らみのある胸板になり、Tシャツ一枚でもかっこよく決めることができます。スーツを着る機会が多いという人も、胸がしっかりと張り、ビシッと堂々とした印象を与えることができますよ。

インクラインベンチプレスと一緒にやると良いトレーニング3選

ここでは、インクラインベンチプレスと一緒に行うと効果の高いトレーニングを3つ用意しました。インクラインベンチプレスと同じく、大胸筋上部や、肩周りの筋肉を鍛えるためのトレーニングを用意しました。大胸筋上部がしっかりパンプするまで、追い込んでいきましょう!

①インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライは、ダンベルフライの応用編の種目。インクラインベンチプレスと同じように頭の方を上げて、角度をつけて動作を行いましょう。

①インクライン・ダンベルフライの正しいやり方

  1. ベンチをインクラインの状態に調整する
  2. 両手にダンベルを持ち、腕を伸ばして肩の真上にダンベルを構える
  3. 胸を開いて、左右に大きく広げる
  4. 肘を伸ばし過ぎないようにダンベルを下ろしたら、元の状態に戻す
  5. 15回1セットとして、3セット行う

①インクライン・ダンベルフライのコツ

  • 腕を固定して動作を行う
  • 肘を下ろし過ぎないようにする

②ケーブルフライプレス

ケーブルフライプレスは、ケーブルマシンを使って行うトレー二ングです。今回は、大胸筋上部に特化したやり方について紹介します。ケーブルフライプレスは、簡単に重量設定ができるので、最後の追い込みメニューとしても効果的。

インクラインベンチプレスで高負荷トレーニングを行った後に、さらに大胸筋上部を追い込みましょう!

②ケーブルフライプレスの正しいやり方

  1. ケーブルマシンを身体の下側にセッティングする
  2. 両手でケーブルを持ち、斜め下側から、やや上側に向けてケーブルを持ち上げる
  3. 大胸筋上部を意識しながら、ゆっくりと元の状態に戻る
  4. 15回を1セットとして、3セット行う

②ケーブルフライプレスのコツ

  • 大胸筋上部を鍛えるために、下から上に動作を行う
  • ケーブルを持ち上げる時は早く、戻す時はゆっくり

③フロントショルダープレス

フロントショルダープレスは、主に三角筋を鍛える種目です。大胸筋上部を強くするためには、三角筋の筋力も必要になってきます。ショルダープレスで集中的に三角筋を鍛えれば、逆三角形のかっこいいスタイルになります。

インクラインベンチプレスでは三角筋も鍛えられるので、三角筋の最後の追い込みのメニューとして取り入れてみてください。

③フロントショルダープレスの正しいやり方

  1. バーベルを持ち、胸の前で構える
  2. 少し腰を反って、バーベルを真上に上げる
  3. ゆっくりと元の状態に戻る
  4. 10回を1セットとして、3セット行う

③フロントショルダープレスのコツ

  • 肩幅より「手のひら2枚分」のところを握る
  • バーベルは真上に上げる

まとめ:インクランベンチプレスで厚い胸板を作ろう!

今回はインクラインベンチプレスの基本的なやり方と、大胸筋上部を鍛えるための効果的なトレーニングを3つ紹介しました。

大胸筋上部を効果的に鍛えるためには、適切な角度でバーベルを動かすことが重要です。正しいフォームを身につけて、効果的に大胸筋上部に刺激を加えましょう。

大胸筋上部を鍛えて、厚く盛り上がった男らしい胸板を目指して頑張ってください!