ボディメイク

ワンレッグスクワットで脚力&バランス力を高めよう!パフォーマンス向上させるための4つのポイント

ワンレッグスクワット

ワンレッグスクワットは脚力とバランス力を高め、スポーツにおけるパフォーマンスを向上させる最強のトレーニング!

ワンレッグスクワットは自重トレーニングなので膝や腰への負担が少なく、安全に鍛えることができます。また、片方の足を重点的に鍛えることで筋肉の左右差を整え、本来持っている身体のポテンシャルを引き出すことができるんです。

今回は、主に2つのワンレッグスクワットのやり方について解説していきます。ワンレッグスクワットで脚力とバランス力を鍛えて、身体のパフォーマンスを向上させましょう!

①足を前に伸ばして行うワンレッグスクワット(ピストルスクワット)

足を前側に伸ばして行うワンレッグスクワットのことを、ピストルスクワットと言います。片足で行う上下運動なので、バランス力を養うことができます。自重でも高負荷なトレーニングを行えるのが特徴の1つ。膝の可動域をいっぱいに使って、動作を行いましょう。

①ピストルスクワットの正しいやり方

  1. 片方の足で立つ
  2. 両腕と片方の足を伸ばして、腰を落とす
  3. 膝が最後まで曲げきったら、元の状態に戻る
  4. 15回を1セットとして、3セット行う

①ピストルスクワットの注意点

  • 足の裏の真ん中に重心を置く
  • 膝を最後まで曲げる

①ピストルスクワットの負荷の上げ方

もともと難易度が高い種目なので、まずはしっかりと正しいフォームで行えるようになりましょう。その次のステップとしておすすめなのが、バランスディスクを使ったピストルスクワットです。

バランスディスクという不安定な場所でピストルスクワットを行うことで、身体のバランスを安定させるために、下半身にさらに強い負荷がかかります。

②足を後ろに伸ばして行うワンレッグスクワット(ブルガリアンスクワット)

足を後ろ側に伸ばして行うワンレッグスクワットのことを、ブルガリアンスクワットと言います。ベンチ台などの高いところに後ろ足を乗せ、前足に体重をかけて行います。ピストルスクワットに比べて簡単で、取り組みやすい種目です。

②ブルガリアンスクワットの正しいやり方

  1. 足を前後に広げて、後ろ足をベンチの上に乗せる
  2. 体重を前足に乗せ、腰を落としていく
  3. 膝の角度が90度になるまで曲げ、元の状態に戻る
  4. 10回1セットとして、3セット行う

②ブルガリアンスクワットの注意点

  • 前足に重心を置く
  • 前足とベンチの間を広くとる
  • 足の真ん中に重心を置く

②ブルガリアンスクワットの負荷の上げ方

ブルガリアンスクワットで負荷をさらに上げたいという方は、両手にダンベルを持って行いましょう。ダンベルを持つと背中が丸くなりやすいので、胸を張ることを心掛けてください。

ブルガリアンスクワット
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ワンレッグスクワットの効果を上げるための4つのポイント

ワンレッグスクワット 効果を上げるためのポイント
ワンレッグスクワットで、しっかりと下半身の筋肉に効かせるための4つのポイントについて紹介します。トレーニング効果を高めるために、ワンレッグスクワットのコツを掴んでいきましょう!

①動作をゆっくり行う

筋肉に効果的な刺激を加えるためには、動作をゆっくり行って、じわーっと筋肉に負荷をかけていきましょう。早く動作を行ってしまうと反動がつきやすくなり、筋肉に十分な負荷をかけることができません。常に筋肉に負荷がかかるように、可動域を広く使って動作を行うことが重要です。

②かかとを浮かさないようにする

ワンレッグスクワットではかかとを浮かさずに、足の裏全体で地面をプッシュしましょう。特にピストルスクワットを行う時は、かかとが浮いてしまいがち。身体のバランスは取りやすくなるかもしれませんが、効率的に筋肉を鍛えることはできません。

かかとを浮かさないようにするためには、足首の柔軟性が必要。トレーニング前に足首のストレッチをしておくと効果的です。

③上半身を真っ直ぐ保つ

上半身を真っ直ぐ保って動作を行いましょう。背中が丸まってしまう人が多くいますが、そうなると大臀筋やハムストリングを鍛えることができません。上半身を真っ直ぐな状態にして、股関節を屈曲させると正しいフォームで鍛えることができます。

④体幹部でしっかりとバランスを取る

うまくバランスを取るためには、体幹部を意識して行うと良いです。体幹部にしっかりと力を入れて動作を行うと、上半身を真っ直ぐに保つことができます。その時に気をつけるべきことは、呼吸を止めないことです。

トレーニングを行っている時は、身体がいつも以上に酸素を必要とします。筋肉が酸素不足にならないように、呼吸を止めずに体幹部に力を入れましょう。

通常のスクワットにはない、ワンレッグスクワットの3つのメリット

ワンレッグスクワット 3つのメリット
通常のスクワットにはない、ワンレッグスクワットのメリットを3つ紹介します。通常のスクワットも行いながら、ワンレッグスクワットを取り入れることで、効果的に下半身を鍛えていきましょう。

通常のスクワットのやり方を知りたいという方は、以下をご覧ください。

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①左右のバランスを調整できる

みなさんも知らず知らずのうちに、筋肉の左右バランスが崩れている可能性があります。特に下半身の筋肉は、身体の中でも大きな比率を占めているので、左右差の問題が私生活に顕著に影響してきます。それは深刻な問題で、怪我やパフォーマンス低下の原因に繋がります。

ワンレッグスクワットの場合、片方ずつ動作を行うことができるので、筋肉のバラつきを補正することができます。筋肉が少ない方の足を重点的に鍛えて、筋肉のバランスを整え、パフォーマンスを最大限発揮しましょう。

②体幹部が強くなり、安定感のあるパフォーマンスを実現

ワンレッグスクワットは不安定な体勢になることが多く、姿勢を安定させるために体幹部の筋肉が鍛えられます。トップアスリートと呼ばれる選手ほど、この体幹部のトレーニングに力を入れているんです。ワンレッグスクワットで、体幹部の筋肉を鍛えて、安定感のあるパフォーマンスを実現しましょう。

③器具がなくても、負荷が高いトレーニングに!

通常のスクワットは強い負荷をかけるために、バーベルやダンベルを使ったやり方が一般的。自重以上の負荷をかけることで、効率的に筋肉を大きくすることができます。しかし、スクワットができる環境はジムなどの限られた場所だけです。

ワンレッグスクワットの場合、トレーニング器具がなくても十分に負荷を加えることができます。ジムに行く時間がない日でも、自宅や出先の場所で効果的に下半身を鍛えるのがメリットの1つです。

ワンレッグスクワットで鍛えられる筋肉

ワンレッグスクワットで鍛えられる3つの筋肉を紹介します。鍛えたい筋肉に、しっかり負荷がかかっているかを確認しながら行いましょう。筋肉の構造を知っておくと、トレーニングの質を上げることができますよ。

①大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

ワンレッグスクワット 大腿四頭筋
大腿四頭筋とは、ももの前側にある4つの筋肉の総称のことを言います。主に走る動作で使われる筋肉です。大腿四頭筋を大きくしてくと、脚力の向上に繋がり、足を速くすることができます。

②大臀筋(だいでんきん)

ワンレッグスクワット 大臀筋
大臀筋はお尻にある筋肉のことを言います。股関節の伸展・外旋する動きで頻繁に使われます。歩いている動作ではあまり使われない筋肉ですが、スポーツや筋トレなどの強い負荷が加わる時によく使われます。特に跳躍系の動きでは必要不可欠の筋肉です。

③ハムストリング

ワンレッグスクワット ハムストリング
ハムストリングとは、ももの裏側にある筋肉のことを言います。大臀筋のすぐ下に繋がっており、役割もほとんど同じです。ハムストリングを略して「ハム」と呼ばれることが多く、ダッシュやジャンプの動きで頻繁に使われます。疲労が溜まりやすい筋肉なの筋トレ後はしっかりとストレッチをしましょう。

また、ハムストリングを自重で鍛えたいという方は、以下で8つの筋トレメニューを紹介しているので、参考にしてください。

ハムストリング アイキャッチ
ハムストリングを自重で鍛える8つの筋トレメニュー!自宅でできる方法「足太いのがコンプレックス」「シュッとした足になりたい」という悩みはありませんか?足は身体のスタイルを決める大事なパーツ。足をきれいに見...

まとめ:ワンレッグスクワットで脚力とバランス力を鍛えよう!

今回は、ワンレッグスクワットの主に2つのやり方について紹介しました。どちらのやり方でも大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングの3つの筋肉をしっかり意識して行いましょう。

ワンレッグスクワットでは、重心を「足裏の真ん中」に置き続けることが重要なポイントです。体幹部に力を入れて、姿勢を安定させましょう。

ワンレッグスクワットで脚力とバランス力を向上させて、パフォーマンスを向上させましょう!