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エアロバイクで確実に脂肪を落とす方法とは?正しい乗り方・漕ぐ時間・ペースなどを徹底解説!

エアロバイク ダイエット

痩せたいけど、走るの嫌いだしトレーニングも嫌いだし、水泳なんて絶対無理!そんなわがまま男子のみなさんにエアロバイクをおすすめします。

エアロバイクは、雨の日でも室内でできる便利な有酸素運動です。最近では、エアロバイクの効果の高さと続けやすさから、ダイエット業界で注目を集めています。

そこで今回は、

  • エアロバイクで有酸素運動をするメリット・デメリット
  • エアロバイクでダイエットをするためのポイント
  • エアロバイクで脂肪を燃やすポイント

について、詳しく解説していきます。

エアロバイクの使い方をマスターして、ダイエットを成功させましょう!

エアロバイクで痩せることはできるのか

エアロバイク 痩せれる
先に結論を言うと、エアロバイクで痩せることができます。

エアロバイクは有酸素運動なので、数日で効果が出るものではありませんが、毎日30分のエアロバイクを3ヶ月以上続けると確実に痩せることができます。

「いつも三日坊主で終わってしまう」「なかなか続かない」という人でも、楽しく簡単に続けることができるのが、エアロバイクの特徴です。

効率的に脂肪を落とすためには、注意すべきポイントがいくつかあるので、以下で紹介していきます。ダイエットを楽しく続けて、確実に結果を出しましょう!

エアロバイクで有酸素運動をするメリット4点

エアロバイク メリット①簡単なのに消費カロリーが高い

エアロバイクの使い方は、自転車を漕ぐのと同じ要領なのでとても簡単です。

その上消費できるカロリーは、1時間で440kcal(70kgの男性が時速17kmで走った場合)と、めちゃめちゃ高いんです。ジョギングで6km以上走ったのと同じくらいの効果があります。

人によって個人差はありますが、ある程度の負荷をかければ他の有酸素運動よりも効率良く多くのカロリーを消費できます。

②モニターで運動量がわかる

多くのエアロバイクにはモニターがついており、走行時間や距離、心拍数、負荷、消費カロリーの数値などが確認できます。

モニターがあるおかげで、

  • 目標が決めやすい
  • 頑張った達成感が得られる
  • ペースの調節が簡単

など、ダイエット成功に直結するメリットが得られます。前回の記録よりも、少しでも良い記録を出すことで、充実感を得ながらダイエットを続けることができますよ。

③落としにくい「下半身の脂肪」を落とせる

「下半身の脂肪が気になる」という方も多いのではないしょうか。実はどの年代でも、お尻や脚についた脂肪は落としにくいのです。

エアロバイクは、下半身全体の筋肉を刺激しながら有酸素運動を行うので、効果的に下半身の脂肪を落とすことができます。下半身の筋肉にしっかりと刺激を加えるためには、サドルの高さが重要なポイント。

自分に合うように調整することで、お尻や脚にある余分な脂肪を落とすことができますよ。サドルの高さと負荷の調節に関しては、「エアロバイクで脂肪を燃やす4つのポイント」で解説しています。

確実にダイエットを成功させるためには、脂肪燃焼系のサプリメントを摂取するのが効果的。サプリメントをうまく活用することで、普段のトレーニングの効果を最大限引き出すことができますよ。「ダイエットで絶対に結果を出したい」という方は、下の記事をご覧ください。

皮下脂肪 サプリメント
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④いつでも“ながらダイエット”ができる

エアロバイクは「漕ぐ」という単純な動作だけなので、何かをしながら気軽にダイエットができます。好きな映画やテレビを見ながらでも運動ができ、つい時間を忘れて長時間漕いでいたりすることも、、、

ながらダイエットの良さは、「疲れた、めんどくさい」「飽きた、もうやりたくない」というダイエットに対する負の感情を抑えられることです。運動がしたことがない人でも、無理なくダイエットを続けることができます。

また、エアロバイクを購入してしまえば、天候や人目を気にせずいつでも好きな時に自宅でダイエットを行うことができます。下で紹介しているエアロバイクは、音が静かで、家族や近所の人に迷惑をかけることはありません。

エアロバイク1台の値段は13000円程。思っていたよりも、意外とお手頃な価格ですよね。

エアロバイクで脂肪を燃やす4つのポイント

エアロバイク 正しいやり方①サドルの高さは「膝が伸びる直前の高さ」がベスト

エアロバイクで効率的に脂肪を落とすためには、サドルの高さに注意しましょう。一番おすすめなのが、「ペダルが下がりきった時に、膝が伸びる直前の高さ」です。

この高さにすることで、股関節の可動域を広げ、お尻や太ももなどの大きな筋肉を使うことができます。大きな筋肉を使うと、運動効率はアップし、ダイエット期間の短縮に繋がります。

②正しいフォームで、お尻全体の筋肉を使って漕ぐ

フォームが違うと、おかしな部分に負荷をかけて無駄に痛めたり、ダイエット効果が出にくくなってしまいます。

基本のライディングフォームは、

  • サドルの後ろの方に座る
  • 目線は下げずに前を向く
  • 腕を突っ張らせずに余裕を持ってハンドルを握る
  • ペダルの軸に親指の外側が当たるよう足をセットする

この4つです。

太ももではなく、お尻全体の筋肉を使って動かしましょう。

③時速18km前後で漕ぐ

走る速度を、時速18km前後で保つと脂肪燃焼効果が高まります!

時速18kmは、一般男性にとっては楽なペースですので、誰でも実践できるテクニックであることは間違いありません。

「もう少しハードさが欲しいな」という人は、サーキットトレーニングのように早いペースと織り交ぜて交互に繰り返すのが効果的です。

④脂肪燃焼効果が高い「心拍数」で漕ぎ続ける

エアロバイクは、強い負荷で漕ぎ続ける必要はありません。むしろ、ダイエット目的でエアロバイクを使用する人にとっては、軽い負荷でペダルを漕ぎ続けるのが効果的。

脂肪燃焼が最も高くなるのは、最大心拍数が「220 ー 年齢」の50〜65%の心拍数で運動しているときだと言われています。30歳の方であれば、以下のような計算になります。

「220 ー  30」=「190」の50〜65%=心拍数:95〜120

辛いから痩せるというわけではないので、身体が無理なく運動を長く続けられる範囲で行いましょう。

エアロバイクで確実に脂肪を落とすために大事な3つのポイント

エアロバイク 効果を高めるための方法①筋トレと組み合わせて、確実に皮下脂肪を落とす

筋肉量を増やしてくことで脂肪燃焼効果が高まり、簡単に脂肪が落ちるようになるのです。筋肉量が多い人ほど、身体を動かすと多くのエネルギーを消費します。

「運動をしても痩せない」という人は有酸素運動を行うよりも、まずは筋トレで筋肉を増やしていきましょう。筋肉をつけることで、男らしいかっこいい身体にもなれますよ。

また、筋トレ(無酸素運動)をしてから有酸素運動をすると、血流がよくなり脂肪が燃えやすい状態に入るので、運動によるダイエット効果はさらに高まります。

①動的ストレッチ
②筋トレ
③エアロバイク
④静的ストレッチ

の順番でトレーニングを行って、確実にダイエットを成功させましょう!下の記事では、皮下脂肪を効率的に落とすために必要な筋トレや有酸素運動をまとめています。

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②時間を決めて、徐々に距離を伸ばしていく

エアロバイクの良さは、数値としてトレーニングの記録を把握できることです。モニター表示を見て「何キロ進んだな」と確認することで、モチベーションを高めていきましょう。

脂肪燃焼をするためには、最低でも20分の運動が必要です。成長の充実感を感じながら続けていくことが、ダイエットを成功させるためのコツです。

③30分以上、できれば毎日続ける

有酸素運動による脂肪の燃焼は、運動を始めて20分経ってから一気に進みます。つまり、最低でも30分以上は続けないと明確なダイエット効果は期待できないということ。

そして、30分以上のエアロバイクを基本的にはできるだけ毎日継続してください。

前述の通り、目に見える効果を得るまで3ヶ月かかることもあります。厳しければ週2回でも構いませんが、毎日と週2回では、やはり効果の出るスピードが変わってくるのです。

家でやるならば、「昨日録画したドラマを見ながら」などいつもの習慣とセットにして考えると続けやすいのではないでしょうか。

エアロバイクで有酸素運動をするデメリット3点

エアロバイク デメリット①ジムに通うか、エアロバイクを購入しなければいけない

エアロバイクは、ランニングのように身一つでできる運動ではありません。

エアロバイクダイエットをするなら、エアロバイクが設置されているジムに通うか、自宅用に購入する必要があるのは言うまでもありませんよね。

自宅用にエアロバイクを購入する場合、相場は大体1〜10万円程度とピンキリ。シンプルなものから機能が満載なものまであるので、ご自身にあったエアロバイクを選ぶといいでしょう。

②即効性は薄い

大前提として、ダイエットは短期間で痩せることは難しく、また短期間で痩せると身体への負担が大きくリバウンドしやすいというデメリットがあります。

エアロバイクは軽い負荷を長時間かける有酸素運動なので、数週間程度の短期間では見た目や体重、体脂肪率に変化が表れることはありません。

1ヶ月で少し変化が見られ、3ヶ月ほど継続してやっとわかりやすく変わると考えるといいでしょう。

③飽きやすい

エアロバイクは、普通の自転車のように前進しないので、爽やかな風は感じられず周りの風景も変わりません。それに加えて、ペダルを漕ぐだけなので動きも一定です。

一見すると、すぐに飽きてしまいそうな運動ですよね。

ただ、最近ではエアロバイクを使ったダンスエクササイズが注目されています。暗闇で爆音の音楽と一緒にみんなで漕ぐといった、快活感溢れるエクササイズです。

エアロバイクは基本の動きは単純ですが、アレンジの可能性は無限大です。飽きた時は、ダンスエクササイズなど、他の運動・筋トレの要素も取り入れてみましょう。

まとめ:エアロバイクでダイエットを始めよう!

エアロバイクによるダイエットのメリット・デメリット、そして最大限に効果を出すための秘訣をご紹介してきました。

もうエアロバイクが自宅にあるという方は、乗り方を確認して今日からトライしましょう。

買うか迷うという方は、近くのジムで使ってみて、自分が楽しんで続けられるかどうか、よく吟味してみてください。

エアロバイクで下半身から脂肪を撃退したら、今より華やかな人生のスタートです!

参考リンク:

有酸素運動だけでは、効率的に脂肪を落とすことはできません。「確実にダイエットを成功させたい」という方は、まずは筋トレで筋肉量を増やしていきましょう。

これから筋トレを始めるという方にも、おすすめなのがダンベルを使った筋トレです。ダンベルさえあれば自宅でもできますし、初心者の方でも取り組みやすいメニューが多くあります。下の記事では、ダンベルを使った22個の筋トレメニューをまとめているので、ぜひ参考にしてみてください。

まずは筋トレで筋肉をつけて、筋肉質な引き締まったボディを手に入れましょう!

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