ダイエット

エアロバイクのダイエット効果とは?より効果的な乗り方・漕ぐ時間・ペースなどを徹底解説!

エアロバイク ダイエット

痩せたいけど、走るの嫌いだしトレーニングも嫌いだし、水泳なんて絶対無理!そんなわがまま男子のみなさん、エアロバイクはいかがですか?

エアロバイクは、雨の日でも室内でできる便利な有酸素運動です。これを使ったダイエットが、ジムでもダイエット業界でも注目されています。

1日にどのくらい漕げばいいか、どんなペースで漕げばいいか、わからないですよね。そもそも、エアロバイクで本当に痩せられるのかも気になるところ。

そこで今回は、

  • エアロバイクで有酸素運動をするメリット・デメリット
  • エアロバイクでダイエットをするためのポイント
  • エアロバイクで脂肪を燃やすポイント

について、詳しく解説していきます。

エアロバイクの使い方をマスターして、ダイエットを成功させましょう!

エアロバイクで痩せることはできるのか

エアロバイク 痩せれる
結論を言うと、エアロバイクで痩せることができます。

エアロバイクは有酸素運動なので、即効性は低いです。しかし、毎日30分のバイクを3ヶ月以上など、長期スパンで続けると確実に痩せます。

呼吸やフォームを意識しつつ、毎日しっかり漕ぎ続ければ、相応の結果がついてきます。

エアロバイクで有酸素運動をするメリット4点

エアロバイク メリット①簡単なのに消費カロリーが高い

エアロバイクの使い方は、自転車を漕ぐのと同じ要領なのでとても簡単です。

その上消費できるカロリーは、1時間で440kcal(70kgの男性が時速17kmで走った場合)と、めちゃめちゃ高いんです。

人によって個人差はありますが、ある程度の負荷をかければ他の有酸素運動よりも効率良く多くのカロリーを消費できることがわかります。

②モニターで運動量がわかる

大体のエアロバイクにはモニターがついており、走行時間や距離、心拍数、負荷、消費カロリーなどが数値で確認できます。

モニターがあるおかげで、

  • 目標が決めやすい
  • 頑張った達成感が得られる
  • ペースの調節が簡単

など、ダイエット成功に直結するメリットが得られます。

具体的な数値はやる気にも繋がります。このモニターを使いこなせるかどうかが、エアロバイクダイエットにおいて重要なポイントです。

③下半身痩せできる

お尻や脚の脂肪は体の中でも落としにくいですよね。それはどの年代でも一緒。

エアロバイクに対して「下半身が筋肉質になるだけで痩せなさそう」という印象を持つ人も少なくありません。実際に、日常的に自転車に乗ると足が太くなるという話も聞きます。

確かに競輪選手の足は丸太のように太いです。しかし、エアロバイクはこの点に関して自転車とは異なります。

エアロバイクの秘密は、サドルの高さと負荷の調節機能にあります。自分に合うように調節して使うことで、お尻も脚も程よく鍛えることができるんです。

サドルの高さと負荷の調節に関しては、エアロバイクで脂肪を燃やす3つのポイントで解説します。

④自宅に置けば、いつでも“ながらダイエット”ができる

エアロバイクは、購入してしまえば家の中の好きな場所において、天候や人目を気にせずいつでも好きな時に使えます。非常に使いやすいダイエット器具だと言えますね。

また、映画やテレビを見たりしながらでも運動できるので、”ながらダイエット”のアイテムとしても優秀なんです。

〇〇しながら運動できるとなると、楽しみ方の幅もかなり広まりますよね♪

少し値段は高いですが、下のエアロバイクがおすすめ。音が静かなので、周りの人に迷惑をかけずにダイエットを続けることができます。

エアロバイクで有酸素運動をするデメリット3点

エアロバイク デメリット①ジムに通うか、エアロバイクを購入しなければいけない

エアロバイクは、ランニングのように身一つでできる運動ではありません。

エアロバイクダイエットをするなら、エアロバイクが設置されているジムに通うか、自宅用に購入する必要があるのは言うまでもありませんよね。

自宅用にエアロバイクを購入する場合、相場は大体1〜10万円程度とピンキリ。シンプルなものから機能が満載なものまであるので、ご自身にあったエアロバイクを選ぶといいでしょう。

②即効性は薄い

大前提として、ダイエットは短期間で痩せることは難しく、また短期間で痩せると身体への負担が大きくリバウンドしやすいというデメリットがあります。

エアロバイクは軽い負荷を長時間かける有酸素運動なので、数週間程度の短期間では見た目や体重、体脂肪率に変化が表れることはありません。

1ヶ月で少し変化が見られ、3ヶ月ほど継続してやっとわかりやすく変わると考えるといいでしょう。

③飽きやすい

エアロバイクは、普通の自転車のように前進しないので、爽やかな風は感じられず周りの風景も変わりません。それに加えて、ペダルを漕ぐだけなので動きも一定です。

一見すると、すぐに飽きてしまいそうな運動ですよね。

ただ、最近ではエアロバイクを使ったダンスエクササイズが注目されています。暗闇で爆音の音楽と一緒にみんなで漕ぐといった、快活感溢れるエクササイズです。

エアロバイクは基本の動きは単純ですが、アレンジの可能性は無限大です。飽きた時は、ダンスエクササイズなど、他の運動・筋トレの要素も取り入れてみましょう。

エアロバイクで脂肪を燃やす4つのポイント

エアロバイク 正しいやり方①サドルの高さに注意

エアロバイクを乗りこなすために重要なのが、サドルの高さ調整です。

一番おすすめなのが、「ペダルが下がりきった時に、膝が伸びる直前の高さ」です。この高さにすることで、股関節の可動域を広げ、より多くの筋肉を使うことができます。

一度に多くの筋肉が鍛えられれば運動効率はアップし、ダイエット期間の短縮に繋がります。

②正しいフォームで漕ぐ

フォームが違うと、おかしな部分に負荷をかけて無駄に痛めたり、ダイエット効果が出にくくなってしまいます。

基本のライディングフォームは、

  • サドルの後ろの方に座る
  • 目線は下げずに前を向く
  • 腕を突っ張らせずに余裕を持ってハンドルを握る
  • ペダルの軸に親指の外側が当たるよう足をセットする

この4つです。

太ももではなく、お尻全体の筋肉を使って動かしましょう。

③時速18km前後で漕ぐ

走る速度を、時速18km前後にすると脂肪燃焼には効果的です。

時速18kmは、一般男性にとっては楽なペースですので、誰でも実践できるテクニックであることは間違いありません。

もう少しハードさが欲しいな、という場合は、サーキットトレーニングのように早いペースと織り交ぜて交互に繰り返しましょう。

④負荷は、心拍数を元にして軽くする

エアロバイクは軽い負荷でペダルを漕ぐ運動をすることが大切。ダイエット目的でエアロバイクを使うときは、必要以上の負荷は必要ありません。

また、脂肪燃焼が最も盛んになるのは、最大心拍数が「220 – 年齢の50〜65%」の心拍数で運動しているときと言われています。この心拍数がキープできる重さに設定するのが賢い使い方です。

エアロバイクを最大限活用する3つのポイント

エアロバイク 効果を高めるための方法①漕ぐ前に筋トレ

筋トレ(無酸素運動)をしてから有酸素運動をすると、血流がよくなり脂肪が燃えやすい状態に入るので、運動によるダイエット効果はさらに高まります。

実際にやる時は、きついメニューではなく肩慣らし程度のトレーニングにしましょう。あくまで準備運動なので、エアロバイク1時間に対して軽い筋トレ10分という比率でも十分です。

②時間で測る

モニター表示を見て、「何キロ進んだな」と確認してモチベーションとするのは良いですが、正確な指針とは言い難いです。

また脂肪燃焼という点から見ても、10分で終わってしまったなどの事態が防げるので、時間を基準にして運動量を決める方が良いでしょう。

③30分以上、できれば毎日続ける

有酸素運動による脂肪の燃焼は、運動を始めて20分経ってから一気に進みます。つまり、最低でも30分以上は続けないと明確なダイエット効果は期待できないということ。

そして、30分以上のエアロバイクを基本的にはできるだけ毎日継続してください。

前述の通り、目に見える効果を得るまで3ヶ月かかることもあります。厳しければ週2回でも構いませんが、毎日と週2回では、やはり効果の出るスピードが変わってくるのです。

家でやるならば、「昨日録画したドラマを見ながら」などいつもの習慣とセットにして考えると続けやすいのではないでしょうか。

まとめ:エアロバイクでダイエットを始めよう!

エアロバイクによるダイエットのメリット・デメリット、そして最大限に効果を出すための秘訣をご紹介してきました。

もしもうエアロバイクが自宅にあるという方は、乗り方を確認して今日からトライしましょう。

買うか迷うという方は、近くのジムで使ってみて、自分が楽しんで続けられるかどうか、よく吟味してみてください。

エアロバイクで下半身から脂肪を撃退したら、今より華やかな人生のスタートです!