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【男の憧れ】広背筋を鍛えて逆三角形ボディを手に入れよう!効率的な筋トレ方法を徹底解説

【男の憧れ】広背筋を鍛えて逆三角形ボディを手に入れよう!効率的な筋トレ方法を徹底解説

「男は背中で語る」という言葉があるように、男なら誰しも大きくてカッコいい背中に憧れるでしょう。大きくて広い背中を作るうえで欠かせないのが、その名の通り、広背筋です。

そんな広背筋の効率的な筋トレ方法を、自宅で手軽にできるようなものから器具やマシンを使った本格的なものまでご紹介します。水泳選手のような男らしくカッコいい逆三角形ボディを、最速で手に入れましょう!

最初に広背筋周りの筋肉について説明しますが、先に筋トレ方法を知りたいという方は、「初心者向けの広背筋の筋トレ」をご覧ください。また、上級者向けの筋トレを知りたい方は「上級者向けの広背筋の筋トレ」をご覧ください。

広背筋の筋トレをする上で大切な、広背筋とその周囲の筋肉の構造について

広背筋の筋トレをするうえでの、広背筋とその周囲の筋肉の構造についての基本知識

広背筋は分かりやすく言い換えると背筋のこと。広背筋の周りには小さな筋肉がたくさんあり、広背筋の筋トレをすることで、広背筋だけでなく周りの筋肉も強くすることができます。

広背筋の筋トレをすることで鍛えられる部位は主に4つ。

  1. 広背筋
  2. 僧帽筋
  3. 脊柱起立筋
  4. 大円筋

それぞれ詳しく見ていきましょう。

①広背筋

広背筋は上半身の中で最も大きい筋肉で上腕の付け根から腰にかけてに位置していて、腕を回したり腕を使って物を引き寄せるような動作に使われます。大きい筋肉なので鍛えやすく、筋トレの成果が表れやすい部位です。

②僧帽筋

僧帽筋は背中の上部で首のあたりに位置していて、肩をすくめたり腕をあげる動作に使われます。肩こりの原因として僧帽筋の固さがあるように、首まわりをサポートする筋肉です。

③脊柱起立筋

脊柱起立筋は、背面の中央深部に位置していて、姿勢を維持したり、かがんだ状態から身体を起こす動作に使われます。広背筋の筋トレをするうえで強度が高くなった時に、脊柱起立筋は腰痛を防いでくれるのでかなり大事な筋肉といえます。

部分的に鍛えにくい筋肉ですが、基本的には背中の筋トレをしていくうえで自然とついていくので安心してください。低負荷で回数をたくさんやることで効率的に鍛えられます。

④大円筋

大円筋は背面の脇の下あたりに位置していて、広背筋と同じく、腕を回す動作に使われます。広背筋のすぐ上に位置するので、広背筋の補助として使われることが多いです。

広背筋の筋トレをするメリット

広背筋の筋トレをするメリット

上半身で1番大きい筋肉である、広背筋。鍛えることでどんなメリットがあるのでしょうか。

①姿勢改善

背中の筋肉が強くなると、上半身を背中側に引っ張る作用が働きます。その結果、背筋がピンと伸び姿勢が綺麗に見えます。

②上半身の筋肉では1番大きく、上半身を引き締めるのに効果的

広背筋は上半身で最も大きいので、鍛えやすく、他の筋肉に比べて筋トレの成果が目に見えて分かりやすいです。広背筋を鍛えることで、上半身が大きくなり、ウエストが引き締まって見えるので、「逆三角形」の身体を作ることができます。

まずはこれから!初心者向けの広背筋の筋トレ

まずはこれから!初心者向けの広背筋の筋トレ

では、広背筋を鍛えるといってもどう鍛えたらいいの?といった方向けに、簡単な広背筋の筋トレメニューを紹介していきます。

①バックエクステンション

広背筋の筋トレとして最も有名なものがバックエクステンションです。男女問わず簡単にできる筋トレで、どこでもできます。また、背中の深部のインナーマッスルを鍛えることができるので、しっかりトレーニングする人にもおすすめできる筋トレです。

バックエクステンションの正しいやり方

  1. うつぶせになって寝っ転がる
  2. 両手を床から離し、頭の上で組む
  3. 身体を反るようにして、4カウントでゆっくり上半身をあげる
  4. あげられないところまできたら、4カウントでゆっくりと上半身を戻す

この動作を10回×3セット繰り返しましょう。

バックエクステンションのコツ

  • とにかくゆっくりと行うことを意識する
  • 上半身をあげながら息を吐き、戻すときに息を吸う
  • 腕や足など背中以外に力を入れない
  • 上半身をあげる時に、首だけにならないように腰からあげる

広背筋と脊柱起立筋を使っていることを意識しながら、身体を大きくゆっくりと動かしましょう。

②懸垂(チンニング)

言わずと知れた背中の筋トレである懸垂ですが、少しでもやり方を間違えてしまうと広背筋を鍛えるどころか、怪我の要因にもなってしまいます。懸垂の正しいやり方とコツを覚えて、効果的に広背筋を鍛えましょう。

懸垂(チンニング)の正しいやり方

  1. 手首を自分側に向けて、肩幅よりやや広めにバーを握る
  2. 背筋をまっすぐ伸ばし、身体を少し浮かせる
  3. 息を吸いながら素早く身体を引き上げる
  4. 息を吐きながらゆっくりと身体を戻す

この動作を10回×3セット繰り返しましょう。

懸垂(チンニング)のコツ

  • 広背筋を使うことを意識する
  • 腕の力だけで身体を引き上げない
  • 慣れてきたら手の握る幅を変えて、背筋に広く効かせる

腕の力だけで身体を引き上げてしまうと、肩や首を痛める原因となってしまうので注意してください。

また、慣れていないために懸垂が正しいフォームでできないという方もいるでしょう。そんな方には身体を浮かせずに足を地面につけた「ななめ懸垂」をおすすめします。ななめ懸垂でコツを掴んでから懸垂に挑戦してみてもいいかもしれません。

下のチンニングがあれば、自宅のドアに引っ掛けて懸垂を行うことができますよ。

③ワンハンドローイング

ワンハンドローイングとは、ダンベルなどを使って片手で引く動作で広背筋や僧帽筋を鍛えるメニューです。正しいやり方をマスターすれば、軽いダンベルでも広背筋を効率的に鍛えることができるので、初心者の方におすすめなメニューです。

ワンハンドローイングの正しいやり方

  1. 安定しているベンチや椅子の上に、同じ方の手と膝を楽な状態で乗せる
  2. 乗せていない方の手でダンベルを持つ
  3. 腕の力だけで引き上げず、広背筋を使って肩甲骨を寄せるようにして引き上げる
  4. 力を抜かずにゆっくりとさげる

この動作を15回×3セット繰り返しましょう。

ワンハンドローイングのコツ

  • つく方の手は肩の真下にくるようにする
  • 上半身と地面を平行にする
  • 背中を丸めない

ワンハンドローイングは片手で行う分可動域を広く使うことができるので、重量を意識することよりも常に力を抜かず可動域を広く使うことを意識しましょう。

④デッドリフト

デッドリフトは、ベンチプレスやスクワットと並んでBIG3と呼ばれる世界的に有名なトレーニング。効果的なトレーニングではありますが、一つ間違えると腰の怪我や腰痛になるリスクが高いので正しいやり方をマスターしましょう。

デッドリフトの正しいやり方

  1. バーベルにスネが当たるか当たらないかくらいの位置に立つ
  2. 足は肩幅やや広めに開いて、つま先を正面に向ける
  3. 肩幅やや広めにバーベルを握る
  4. 背中が丸くならないように胸を張り、膝を伸ばしてお尻を後ろに突き出すように引き上げる
  5. 膝が伸びきるところまであげたら、ゆっくりと下げる

この動作を6~10回×3セット繰り返しましょう。

デッドリフトのコツ

  • 広背筋と太ももの裏の筋肉を使うことを意識する
  • バーベルを引き上げるときにつま先が開かないようにする
  • バーベルを引き上げるときに肩甲骨を寄せる
  • 絶対に背中を丸めない

以上のことを意識して、怪我せずに広背筋を効率よく鍛えましょう。腰が痛くなったり広背筋に効いてないなと思った時は、重りを軽くして無理ない範囲でやってみましょう。デッドリフトの基本的なやり方は、下の記事でまとめています。

デッドリフト
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もっと鍛えたい!上級者向けの広背筋の筋トレ

もっと鍛えたい!上級者向けの広背筋の筋トレ

上のメニューでは物足りない、広背筋をもっと鍛えたい!という方向けに、さらに広背筋に負荷をかけたメニューを紹介したいと思います。

①スーパーマン

何やらカッコいい名前ですが、その名の通りスーパーマンのポーズのようなトレーニングです。特に広背筋の下部を鍛えることができます。

スーパーマンの正しいやり方

  1. うつぶせになって、寝転がる
  2. 両手両足を地面から離して、伸ばしきる
  3. 身体を反るようにして、両手両足を4カウントでゆっくりとあげる
  4. あげられないところまできたら、4カウントでゆっくりと身体を戻す

これを15回×3セット繰り返しましょう。

スーパーマンのコツ

  • 手足をなるべくピンと伸ばす
  • ゆっくりと行うことを意識する
  • 姿勢がブレないようにする

スーパーマンは、バックエクステンションにさらに負荷をかけたトレーニングで、なかなかレベルが高いですが、手軽に負荷をかけたメニューをやりたい人におすすめです。

②デクラインダンベルローイング

デクラインダンベルローイングとは、やり方はワンハンドローイングと同じですが、ベンチや椅子などの台に傾斜をつけることでさらに負荷をかけて、広背筋を重点的に鍛えるトレーニングです。軽いダンベルで高い負荷がかかるので筋トレ上級者の方におすすめです。

デクラインダンベルローイングの正しいやり方

  1. 傾斜をつけたベンチや椅子の上に、同じ方の手と膝を楽な状態で乗せる
  2. 乗せていない方の手でダンベルを持つ
  3. 腕の力だけで引き上げず、広背筋を使って肩甲骨を寄せるようにして引き上げる
  4. 力を抜かずにゆっくりとさげる

この動作を15回×3セット繰り返しましょう。

デクラインダンベルローイングのコツ

  • つく方の手は肩の真下にくるようにする
  • 上半身と地面を平行にする
  • 背中を丸めない

広背筋に負荷を集中させるものなので、広背筋をきちんと使えているか確認しながら行うとフォームがきれいになっていきます。可動域を広く使って行うことを意識しましょう。

③ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングとは、バーベルを使い広背筋を集中的に鍛えるトレーニングです。ダンベルとは違って高重量でのトレーニングが可能なので、より高い負荷をかけることができ、効率よく広背筋を鍛えましょう。

ベントオーバーローイングの正しいやり方

  1. 足は肩幅程度に開き、背中が丸くならないように胸を張る
  2. 腰から前にかがむようにして、バーベルを肩幅やや広めに持つ
  3. 肩甲骨を寄せてバーベルを引き上げる
  4. あげられないところまできたら、ゆっくりと下げる

この動作を10回×3セット繰り返しましょう。

ベントオーバーローイングのコツ

  • 頭から腰までが一直線になるように意識する
  • バーベルを引き上げる時に腕の力は抜くようにする
  • 肩甲骨を寄せて広背筋を意識して行う

ベントオーバーローイングは、慣れてきたら重量をあげてさらに負荷をかけるようにしましょう。

自宅で簡単に、自重でできる広背筋の筋トレ

自宅で簡単に、自重でできる広背筋の筋トレ

筋トレはしたいけど、ジムに通ってまで筋トレはしたくない!そんな方向けに、誰でも・自宅で・場所をとらず・いつでもすぐにできる広背筋の自重筋トレを紹介します。

①ヒップリフト

ヒップリフトは、広背筋下部や脊柱起立筋に加えてお尻やももの裏の筋肉など広く鍛えられる手軽なトレーニングです。寝ながら行えるので、とても簡単でおすすめです。

ヒップリフトの正しいやり方

  1. 仰向けで寝っ転がる
  2. 膝を90度曲げて立てる
  3. 頭からお尻まで一直線になるようにして、4カウントでゆっくりとお尻を上げる
  4. 4カウントでゆっくりと元に戻す

この動作を20回×3セット繰り返しましょう。

ヒップリフトのコツ

  • とにかくゆっくりと行うことを意識する
  • 引き上げる時に上半身を動かさないようにする

とにかく寝ながらできるのがヒップリフトのいいところです。寝る前に5分だけでも、テレビを見ながらでも、手軽に鍛えちゃいましょう!

②リバーススノーエンジェル

何やらとてもファンタジーな名前ですが、実際はヒップリフトのようにとても簡単で、かつ広背筋を集中して鍛えられるので、より効率的にやりたい方向けのトレーニングです。

リバーススノーエンジェルの正しいやり方

  1. うつ伏せで寝っ転がる
  2. 両手は気を付けの姿勢で、地面から軽く浮かせる
  3. 肩甲骨を軽く寄せる
  4. 両手をピンと伸ばしたまま、4カウントでゆっくりと頭の上まで持ってくる
  5. 頭上で一度静止し、4カウントでゆっくりと元に戻す

この動作を15回×3セット繰り返しましょう。

リバーススノーエンジェルのコツ

  • とにかくゆっくりと行うことを意識する
  • 肩甲骨を寄せて広背筋を使うことを意識する

あまり知られていないトレーニングですが、寝ながらにして広背筋を集中的に鍛えられることができるので何よりおすすめです。

さらに詳しく自重トレーニングについて知りたい方は、以下の記事をご覧ください。

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自宅で簡単に、チューブでできる広背筋の筋トレ

次は、自宅などのちょっとしたスペースで簡単に、でもしっかりと負荷をかけて鍛えたい方に、チューブを使ったトレーニングを紹介したいと思います。

ダンベルやバーベルの筋トレ器具に比べて、チューブは負荷が過度にかからないので使う筋肉や正しいフォームを意識してトレーニングがしやすいので、筋トレ初心者の方でも使いやすくかつ成果をすぐに体感することができるでしょう。

①プルアパート

プルアパートは広背筋に狙い撃ちしたチューブトレーニングです。

プルアパートの正しいやり方

  1. 背筋をまっすぐにして立つ
  2. チューブをピンと張るように両手で持ち、胸の前に伸ばす
  3. 両手を伸ばしたまま4カウントでゆっくりと後ろに広げていく
  4. 広げきったら4カウントでゆっくりと元に戻す

この動作を15回×3セット繰り返しましょう。

プルアパートのコツ

  • 腕は胸の高さで水平に伸ばした状態をキープする
  • 肩甲骨を寄せるようにして腕を広げる
  • 広背筋を使うことを意識する

②チューブデッドリフト

チューブデッドリフトはバーベルでなくチューブを使うデッドリフトなので、デッドリフトより安全にトレーニングすることができます。

チューブデッドリフトの正しいやり方

  1. 両足を肩幅程度に広げ、両手に持っているチューブを踏んで立って押さえる
  2. 背中が丸くならないように胸を張り、膝を伸ばしてお尻を後ろに突き出すようにチューブを引き上げる
  3. 膝が伸びきるところまであげたら、ゆっくりと下げる

この動作を15回×3セット繰り返しましょう。

チューブデッドリフトのコツ

  • 広背筋を使うことを意識する
  • 背中を丸めないようにする

③チューブグッドモーニング

チューブグッドモーニングはおじぎをするような動作なので「グッドモーニング」と名付けられています。広背筋や脊柱起立筋を鍛えるチューブトレーニングです。

チューブグッドモーニングの正しいやり方

  1. チューブの真ん中を両足で踏んで立って押さえる
  2. チューブを結んで、首の後ろに引っかける
  3. 軽く膝を曲げて、背筋を伸ばしておじぎをするようにして上半身を傾ける
  4. ゆっくりと元に戻す

この動作を15回×3セット繰り返しましょう。

チューブグッドモーニングのコツ

  • おじぎをするけど、頭は下げず前を向き続ける
  • 背中を丸めない
  • 上半身をゆっくりと戻すことを意識する

自宅で行う広背筋の筋トレに必要な器具

自宅で行う広背筋の筋トレに必要な器具

ジムに通う時間は無いけど、自宅でもジムでできるようなトレーニングをしたい方に、自宅でも手軽に使えるような器具を紹介します。

①チューブ

チューブトレーニングについて紹介しましたが、チューブは色や強さなどたくさんの種類があるので、いろいろ試してみて自分にあったチューブを見つけましょう。

チューブトレーニングに慣れてきたら、どんどん次のレベルのチューブを使っていきましょう。どんどん筋肉がついていきます。コスパが良く、いろいろな強度に合わせられる下の商品がおすすめです。

②ダンベルやバー

自重やチューブでの筋トレでは物足りない、でも自宅で筋トレをしたい、という方はダンベルやバーを使ってみることをおすすめします。重さを扱えるのでかなり追い込むことができ、効率的に鍛えることができます。

ダンベルやバーを使ったトレーニングについて紹介しましたが、自宅で手軽にできるとなるとあまり場所を取らないダンベルがおすすめです。場所に余裕がある方はバーを使ってハードなトレーニングをするのもアリだと思います。

ダンベルって言ってもどんなダンベルを買えばいいのかわからない、そんな方はコチラを見てみてください。

ダンベル 選び方
ダンベルのおすすめ7選。失敗しないダンベルの選び方を紹介!「種類が多すぎて、どのダンベルを選べばいいかわからない」という方も多いのではないでしょうか。せっかくダンベルを購入するのであれば、後悔す...

ジムで鍛える広背筋の筋トレ

ジムで鍛える広背筋の筋トレ

もっともっと身体を鍛えたい、いい器具を使ってトレーニングをしたい、そんな方はジムで鍛えることをおすすめします。

ジムだと広い場所と豊富な器具が確保されているので、より専門的に、より集中的にトレーニングをすることができます。

すでにジム通いの方、これからジムに通う方に、ジムでしかできない広背筋の鍛え方をレクチャーしたいと思います。

①フロントネックプルダウン

フロントネックプルダウンは、上から下に引き下げることで負荷をかけるラットマシンを使います。一般的にラットプルダウンと呼ばれることもあります。

バーを胸の前に引き下げることで、広背筋全体が鍛えられます。

フロントネックプルダウンの正しいやり方

  1. 身体が安定するよう範囲でやや身体を後ろに倒して座り、バーを持つ
  2. 胸を張って、肩甲骨を寄せるようにしてバーを胸の前に引き下げる
  3. 胸の高さまで下げたら、力を抜かずゆっくりと元に戻す

この動作を10回×3セット繰り返しましょう。

フロントネックプルダウンのコツ

  • 背中を反りすぎないようにする
  • 広背筋を使うことを意識する

フロントネックプルダウンは、広背筋のマシントレーニングでは欠かせないほど効果的です。ジムでラットマシンを見つけて早速やってみましょう。

②シーテッドローイング

シーテッドローイングとは、座った状態で後ろに引っ張る動作で広背筋を鍛えます。様々なマシンでトレーニングが可能なので、自分にあったマシンを選んでみましょう。

シーテッドローイングの正しいやり方

  1. マシンに胸を張って座り、バーを握る
  2. 身体も少し引きながら肩甲骨を寄せてバーを後ろに引く
  3. 後ろまで引ききったら、ゆっくりと元に戻す

この動作を10回×3セット繰り返しましょう。

シーテッドローイングのコツ

  • 背中を丸めない
  • 肩甲骨を寄せることで広背筋を使うことを意識する

シーテッドローイングはフォームがとても大事で、猫背になったりしているとあまり効果がありません。逆に綺麗なフォームで行うととても効果があるので、是非取り入れてみて下さい。

③ケーブルマシンプルオーバー

ケーブルマシンプルオーバーは、バーマシンではなくケーブルマシーンで、肩を使ってケーブルを上から下に引き下げる動作で、脇から下の広背筋を鍛えるトレーニングです。

ケーブルマシンプルオーバーの正しいやり方

  1. 足を肩幅程度に開き、ケーブルは肩幅やや広めに握る
  2. 背中はまっすぐ伸ばし腰は軽く曲げ、ケーブルをヒザくらいの高さまで引き下げる
  3. ケーブルをゆっくりと戻す

この動作を10回×3セット繰り返しましょう。

ケーブルマシンプルオーバーのコツ

  • 背中が丸くならないようにする
  • 腰が反らないようにする
  • 肘は使わず肩関節でケーブルを引き下げる

ケーブルマシンプルオーバーは、逆三角形ボディを作るには欠かせない、脇の下の広背筋をピンポイントで鍛えることができます。ケーブルマシンにいますぐ直行しましょう!

広背筋の筋トレ前後でのストレッチ方法

広背筋の筋トレ前後でのストレッチ方法

ここまでは広背筋の筋トレ方法をたくさん紹介してきましたが、やみくもに筋トレばかりしていれば良いわけではありません。特に広背筋の筋トレは腰と首に負担が大きく、ケアしたり休めたりすることも、筋トレをすることと同じくらい大事なのです。

そこで、ケアの一環としてストレッチを紹介しますが、小学校の準備運動でやったようなストレッチとは違って、どこをどのようにして伸ばすのか分かっていないとしっかりケアできません。正しいケアの方法を理解することは筋トレをするうえで必要不可欠です。一緒に学んでいきましょう。

それでは、広背筋のストレッチ方法を少し細かく分けて紹介していきます。

①広背筋を伸ばすストレッチ

広背筋は背中の筋肉の中でも大きく、意識しづらいので正しいストレッチをしてしっかりケアしてあげましょう。

広背筋を伸ばすストレッチ方法

  1. あぐらをかいて座る
  2. 両手を頭の上にあげる
  3. 背筋を伸ばしたまま、左右に倒して20秒ずつキープする。

広背筋を伸ばすストレッチのコツ

  • お尻が地面から浮かないようにする
  • 息は止めずに行う
  • 真横ではなく若干前方に倒すようにする

②僧帽筋を伸ばすストレッチ

僧帽筋は放っておくと肩こりの原因になるので、しっかりケアしましょう。

僧帽筋を伸ばすストレッチ方法

  1. あぐらをかいて座る
  2. 両手を背中の後ろで組む
  3. 首をゆっくりと回す

僧帽筋を伸ばすストレッチのコツ

  • とにかく肩の力を抜く
  • 息を止めずに行う

③脊柱起立筋を伸ばすストレッチ

背中の筋肉を鍛えていると、筋肉痛などで背中が丸くなってしまうことがあります。しっかりケアして猫背にならないようにしましょう。

脊柱起立筋のストレッチ方法

  1. 上半身は起こして座って、両足は伸ばす
  2. 左足を曲げて、右足の外側につける
  3. 上半身は左側を向き左手は後ろにつく
  4. 右ひじと左ひざの外側を合わせて20秒押し合う

この動作を左右で1回ずつ行う。

背中の筋肉のストレッチ方法を紹介してきましたが、これらのストレッチを筋トレ前後や起きた後、寝る前に細かく分けて何回もできるとベストです。

しっかり筋肉をケアしつつ可動域を広くして、怪我のリスクを減らすとともに筋トレ効率を向上させて、効果的に鍛えましょう!

まとめ:広背筋を鍛えて逆三角形ボディに

男なら誰しもが憧れる逆三角形ボディ。広背筋の正しい筋トレ方法とコツを分かっていれば簡単に作ることができます。

今日から実践して、周りに頼られるような大きくて広い背中を効果的に手に入れましょう!

参考リンク:

筋肉を効率的に鍛え上げるためには、筋肉のメカニズムである「超回復」についてしっかりと知っておきましょう。「なかなか筋肉がつかない」という人は、間違った方法で筋トレを行なっているかもしれません。筋トレの成果を最大限得るために、ぜひ参考にしてみてください。

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