ダイエット

フラフープでダイエットする方法4選!1日10分の簡単エクササイズで痩せよう

フラフープダイエット

「フラフープダイエット」という言葉、耳にしたことはありませんか?

フラフープといえば、子供も大人も楽しめる昔ながらの遊び道具。最近、このフラフープを使ったダイエットが注目されているんです!

確かに、遊び感覚でダイエットできるなんて夢のような話。実は、フラフープダイエットには脂肪燃焼の効果だけでなく、なんと骨盤のゆがみや腰痛を改善する効果まであり、マルチな影響が期待できるダイエット方法なのです。

この記事では、

  • フラフープダイエットの効果
  • フラフープダイエットの正しいやり方
  • フラフープダイエットの注意点

について詳しく説明します。

最後には、初心者の方に向けてフラフープを選ぶコツもお教えするので、ぜひ参考にしてみてください♪

フラフープダイエットの5つの効果

フラフープ エクササイズ

ただの遊びじゃん!と思えるフラフープ。ところがその運動効果は抜群で、ダイエットにも健康維持にも最適な運動なのです。

これからフラフープ運動の5つの効果について解説していきます。

①くびれが作れる

フラフープを上手に回すためには、バランスをとる力とフープの勢いを保つ力が必要になります。それらの力を働かせるには、肋骨の下から股関節付近まで斜めに張る腹斜筋(ふくしゃきん)をはじめとした、お腹や背中にある様々な筋肉を使わなければいけません。

要するに、フラフープを回すという動きはお腹周りの筋肉をフル活用する運動だということ。特に腹斜筋や、その横にある腹横筋は、くびれを作るのに重要な筋肉。ここを鍛えればメリハリのあるかっこいいボディラインが手に入るのです。

②脂肪燃焼に繋がる

フラフープは有酸素運動なので、ランニングや水泳と同じように血液の循環がよく身体全体の脂肪を燃焼します。

また、フラフープは下半身を安定させてお腹や骨盤周りの筋肉をうまく連動させなければ回せません。そのため、フラフープを続ければお尻や太もも周辺の大きな筋肉はもちろん、腹筋や股関節にある筋肉まで刺激されることになります。

体の各筋肉をバランスよく使うので、代謝アップにもなります。

③骨盤を矯正できる

フラフープ運動では、大腰筋や腸骨筋といった背骨を支える筋肉も鍛えられます。背骨が立ち上がることで姿勢はよくなり、同時に開いていた骨盤が閉じて、正しい形に矯正されるということ。

骨盤が閉じると内臓が収納されるので、ぽっこりお腹も凹む、というメカニズム。骨盤矯正によって外見にも変化があるなんて、嬉しいですよね。

④便秘を解消できる

フラフープダイエットは、骨盤を矯正できる、腹筋を鍛えられる、自律神経が整うから便秘解消・予防に効果的です。

  • 骨盤を矯正できること

骨盤が矯正されることで腸が正常な位置に戻ります。つまり、骨盤矯正は便の正しい排出ルートの確保にも繋がるのです。

  • 腹筋を鍛えられること

便秘の主な原因の一つは、筋力不足による腸機能の弱体化。腸を活発に動かすには、お腹周りの筋肉を鍛えなければいけません。

  • 自律神経が整うこと

フラフープ運動には、血行を良くして自律神経を整え、ストレス解消を促す働きもあります。体のリラックスは排便にとっても大切です。

⑤腰痛を予防できる

大腰筋や腸骨筋を鍛えられて骨盤が矯正されることで、日常動作における腰への負担が軽減されるので、腰痛防止に関係します。

また、血流が良くなることで腰回りの凝り固まりがほぐれるので、すでに腰痛の人は改善できる可能性もあります。

フラフープの基本のフォーム

フラフープ 基本フォーム

どんな運動に関しても同じですが、基本フォームを守ることが、効果を最大限にする一番の近道です。

フラフープの正しいフォームは以下が3つのポイント。ひとつずつ確認しましょう。

①足は肩幅に開いて、膝はゆるめる

体を柔らかく使いたいので、膝は伸ばさずゆるめた状態でセットします。膝痛防止のためにも膝のゆるみは重要です。

②背中をピンと伸ばして胸を張る

姿勢が悪いと筋肉に効きづらく、骨盤矯正どころか猫背の原因にもなります。背筋を伸ばして胸を張り、フープを回しながらも堂々とした姿でいることを心がけましょう。

③回す方の足を一歩前に出す

後述しますが、フラフープを回すには前後の動きが重要です。このひと工夫で前後の動きがしやすくなり、ダイエットにより効果的な回し方が実現できます。

フラフープの基本の回し方

フラフープ じいさん

お待たせしました、いよいよ実践です。それでは基本の3ステップを確認していきましょう。

①腰の位置で回す

腰より高くても低くてもダメ。間違った位置でやろうとするとダイエット効果の軽減に加え、腰痛の原因にもなります。

②最初は自分の回しやすい方向に回す

左右の腰の回しやすさには、利き手のように差があります。軽く腰を回してみて、回しやすい向きから始めよう。慣れたら逆向きにも回せるようになると、左右の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

③お腹を前後に動かす

ただ回すのではなく、腹筋と背筋でお腹を前後に動かして回しましょう。正しいフォームが守れていれば、難しくはありません。

ただ、この時のポイントは、重心は真ん中に据えて、腰や上半身は動かさないようにすること。これを完璧に守るのはなかなか大変です。

補足すると、リズムよくできるとフラフープが落ちにくいです。なるべくリズミカルにするために、ダンス感覚で回すのも良いでしょう。

フラフープダイエットの4つのやり方

フラフープ 習慣

フラフープの基本のやり方はマスターできましたか?ある程度回せるようになったら、本格的にダイエット開始です。

①1日10分からスタート

右回り4分、2分休憩、左回り4分。これで1セットと考えましょう。はじめは1セット、慣れたらセット数を増やしていきます。

最終的にトータル20分以上回せるようになると、脂肪燃焼効果は格段にアップ。運動中にどんどん脂肪が燃えていきます。

②慣れても週3~5回まで

有酸素運動の効果をよく発揮させるには、マッサージやストレッチを重点的に行う日を作ることも重要。

筋肉痛をいたわって無理せず続けていきましょう。慣れてもやりすぎは禁物です。

③アレンジを加える

ここからは中級編です。

初級編に慣れたら、基本のフォームは崩さずにちょっとした動作を加えると、下半身&お腹周りに加えて、さらに他の部位の部分痩せを狙えます。例えば、

  • 両腕を真上に伸ばして手のひらを合わせる→二の腕・背中痩せ
  • 両腕を真横に伸ばす→二の腕痩せ・バストアプ
  • 歩きながら回す→下半身痩せ

日によって組み合わせをチェンジしていくと、多部位をバランスよく痩せられるのでおすすめです。

④上級者はフラフープエクササイズ

フラフープに慣れて、中級アレンジにも飽きたあなた。上級編として、フラフープエクササイズを取り入れましょう。

フラフープエクササイズには各種ありますが、ハードなものだと負荷も運動量も格段に上がるので、かなりのダイエット効果が期待できるでしょう。

フラフープダイエットの4つの注意点

内臓脂肪 アイキャッチ

ここでは、フラフープダイエットを行う上での注意点を解説します。やり方を間違えていると、フラフープを続けているのに全く痩せない…なんてことになりかねません。しっかり確認しましょう。

①正しいやり方に忠実に

やり方を間違えたまま続けると、腰痛や膝痛の原因になります。異常があればすぐに中止しましょう。

②呼吸は常に意識

有酸素運動では呼吸が非常に大切です。深く深く腹式呼吸しながらできると、効果は確実に高まります。

③最低1ヶ月は継続する

有酸素運動なので即効性には期待できません。体重の変化は1ヶ月で1kg程度が目安。体重よりも、姿勢や体つきの変化に注目して続けてみましょう。

④食事管理も忘れずに

せっかく運動をしても、脂質や塩分の多い食事ではダイエット効果も出づらくなってしまいます。

ダイエットにおいて、運動と食生活の改善は常に掛け合わせる必要があることを念頭に置き、毎日の食事を見直しましょう。

フラフープの選び方

フラフープ たくさん 選び方

続いて、フラフープダイエットに最適なフラフープの選び方を解説します。あなたにぴったりのフラフープを見つけましょう♪

①サイズ

最もダイエットに適しているのは、「床からおへその位置までの高さ」と同程度の大きさのものです。

②重さ

500g〜1kgがおすすめ。軽すぎると運動効果は低く、重すぎると腰痛の原因になるので注意してください。

③ダイエット用のフラフープ

遊び目的で作られたものとは別に、ダイエットに特化して作られたフラフープをチョイスしましょう。ダイエット用に素材も機能もこだわっているので、100円ショップのフラフープとは運動効果が異なります。

④エアフラフープ

金欠!という人には、エアフラフープという手があります。フラフープを使わなくてもきちんと動けば運動効果は得られるので、試しにエアフラフープから始めて見るのも良いでしょう。

まとめ

フラフープダイエットについて、効果や回し方、ダイエットとしての取り組み方に加えてフープの選び方まで、詳細にお伝えしてきました。

フラフープは、ただ回すといっても多様な力が必要であり奥が深い運動なのです。

なんとなくテレビを見るなら、フラフープをしながらテレビを見ましょう。

ぐうたらな男性でもできてしまうフラフープの魅力は、多くのおデブさんをダイエット成功に導くはずです!