ボディメイク

スミスマシンを使ったデッドリフトの正しいやり方!背筋を効果的に鍛える4つのポイントとは?

スミスマシン デッドリフト

デッドリフトは、背中やお尻にある筋肉を効果的に鍛える種目。

スミスマシンを使ってデッドリフトを行えば、単純な動きに集中できるので、今までよりも高重量の重りを扱うことができます。普段よりも高負荷なトレーニングを行うことで、デッドリフトのMAX値を上げることができるのです!

デッドリフトのフォームが正しいか不安な方も、スミスマシンではバーベルの動きが一定なので、フォームを改善するトレーニングとなり、安全かつ効果的にデッドリフトを行えます。

今回は、スミスマシンを使ったデッドリフトの正しいやり方や、他にも広背筋を鍛えるトレーニングを4つ紹介。効率的に筋肉を鍛えて、かっこいいスタイルの身体を目指しましょう!

スミスマシンを使ったデッドリフトの正しいやり方

ここでは、スミスマシンを使ったデッドリフトの方法について詳しく解説していきます。デッドリフトは重い重量を扱うので、間違ったフォームで行うと怪我をしてしまうので気を付けましょう!

スミスマシンを使ったデッドリフトの正しいフォーム

  1. 肩幅よりやや狭く足を開き、バーベルの真下に立つ
  2. 手幅は肩幅と同じくらいで握り、胸を張って構える
  3. 背中を丸めずに、息を吐いて持ち上げる
  4. ゆっくりとバーベルを下ろす
  5. 10回1セットとして、3〜4セット行う

スミスマシンを使ったデッドリフトの注意点

  • バーベルから身体が離れすぎないように、バーベルの真下に足を置く
  • 反動をつけずに行う

スミスマシンを使ったデッドリフトの効果を上げるための4つのポイント

デッドリフト 効果を上げるためのポイントデッドリフトをスミスマシンを使って行う場合は、バーベルの軌道が固定されている分、間違っているフォームのままトレーニングを行なっている人もいます。間違ったフォームでもバーベルが上がってしまうのが、スミスマシンで行うデッドリフトの怖い所です。しっかり、正しいフォームでデッドリフトを行えるように下の4つのポイントを意識しましょう。

①上半身を真っ直ぐ保つ

間違ったフォームとしてよくあるのは、背中が丸くなってしまうことです。デッドリフトは、背中からお尻の筋肉を鍛えるトレーニング。背中が丸まってしまうと、背中に力が入らず、効率的に筋肉を鍛えることができません。

上半身は体幹部に力を入れて、まっすぐ保つように意識しましょう。その時に、呼吸を止めてしまう人も多いので、常に呼吸が詰まらないように行うのも重要です。

②ヒップヒンジを作る

ヒップヒンジというのは、股関節を曲げて、お尻やハムストリングを伸ばす動きのこと。このヒップヒンジができないと、効率よく出力するフォームになりません。

ヒップヒンジを行うためには、お尻を突き出して、股関節をしっかり曲げることが重要なポイントです。下の動画を参考に、ヒップヒンジの感覚を掴みましょう!

③バーベルの真下に足を置く

バーベルから遠い位置にセットしてしまうと、バーベルを持ち上げる時に、背中が丸くなるフォームになってしまいます。腰を怪我する原因にもなるので注意が必要です。しっかりと、バーベルが身体の近くを通るように、バーベルの真下に足を置きましょう。

④顎を上げない

顎を上げると、腰を反りやすい状態になってしまいます。背中が丸まったフォームもダメですが、腰を反りすぎたフォームも間違いです。デッドリフトを行う時は、上半身をまっすぐ保った状態で行うと、効率的に筋肉を鍛えることができますよ。

最初から重い重量で行うと怪我をしてしまうので、正しいフォームを習得するまでは、軽い重量設定にしましょう。

スミスマシンを使ってデッドリフトを行う3つのメリットとは?

スミスマシンを使ってデッドリフトを行うメリット通常のフリーウエイトのデッドリフトとは違い、スミスマシンを使うことで得られるメリットが3つあります。通常のデッドリフトと同時にトレーニングを行いながら、両方のトレーニングを使い分けられるようにしましょう。

動作が単純化して、鍛えたい筋肉を意識できる

スミスマシンは、バーベルがレールの上に固定されているため、バーベルの軌道が安定しています。通常のデッドリフトの場合、不安点な姿勢で行うので、体幹部や全身の筋肉を使って身体を安定させています。しかし、スミスマシンを使えば、軌道が安定して動作が単純化されるので、鍛えたい筋肉に集中してデッドリフトを行えます。

普段よりも重い重量を扱える

通常のデッドリフトの場合、身体を安定させるために、広背筋や大臀筋、脊柱起立筋などのデッドリフトでメインに鍛える筋肉以外の力を分散させて使っています。しかし、スミスマシンを使ったデッドリフトであれば、レールによってバーベルが安定しているので、全ての筋肉を一方向にまとめることができ、普段よりも重い重量を上げることができるのです。

重い重量を上げることによって、今までの負荷よりも強い負荷が筋肉にかかるので、筋肉が効果的に刺激され、より効率的に筋肉が大きくなり強くなります。

特に筋トレの停滞期に入っている人には効果的なトレーニング。筋トレの停滞期に入っている人は、通常の負荷に筋肉が慣れてしまっています。なので、スミスマシンなどの補助器具を使って、いつもよりも強い負荷を筋肉にかけることで、今までにない高い質でトレーニングを行うことができますよ。

軌道が安定して、正しいフォームに

スミスマシンは、バーベルの動きを上下に固定してくれます。なので、普段デッドリフトでバーベルが弧を描いて上下していた人には、フォームを修正する良いトレーニングになります。バーベルが垂直に上下する感覚を身体に覚えさせておくと、フリーウエイトの時にも正しいフォームになりますよ。それによって、正しいフォームで行えるようになると、効率的に筋肉を鍛えることができ、デッドリフトのMAX値を伸ばすことができます。

しかし、初心者の方が、最初にスミスマシンを使ってデッドリフトを行うのはおすすめしません。なぜなら、身体を効率的に動かすためには、フリーウエイトが一番効率的だからです。

最初からスミスマシンでデッドリフトをやってしまうと、どんな力の伝え方をしても、バーベルは上に上がってしまうので、変な癖がついてしまいます。初心者の方は、まずフリーウエイトから始めて、正しいフォームで地面に対して垂直にバーベルを上げられるようになりましょう。

スミスマシンを使った他のいろいろなデッドリフトのやり方

スミスマシンを使った、違う種類のデッドリフトを紹介します。色々なトレーニングを試して、下半身をさらに強化していきましょう。

スミスマシンスモウデッドリフト

スミスマシンスモウデッドリフトは、通常のスミスマシンデッドリフトよりも足幅を広くして行う種目。足幅を広げることで、内転筋や大腿四頭筋を集中的に鍛えることができます。

スミスマシンスモウデッドリフトの正しいやり方

  1. 肩幅の2倍の足幅で構える
  2. バーベルの真下に足を置き、胸を張ってバーベルを持つ
  3. 肩甲骨を寄せながら、上半身をまっすぐ保ち、バーベルを持ち上げる
  4. ゆっくりバーベルを下ろす
  5. 10回を1セットとして、3セット行う

スミスマシンスモウデッドリフトのコツ

  • 膝を曲げすぎない
  • 膝はつま先の方向に曲げる
  • 通常のデッドリフトよりも手幅を狭くする

スミスマシンルーマニアデッドリフト

スミスマシンルーマニアンデッドリフトは、通常のデッドリフトよりも足幅を狭くして行うデッドリフトのことです。足幅を狭くすることで、大臀筋とハムストリングを集中的に鍛えことができますよ。

スミスマシンルーマニアンデッドリフトの正しいやり方

  1. 肩幅よりも少し狭いくらいの足幅で構える
  2. バーベルの真下に足を置き、胸を張ってバーベルを持つ
  3. 肩甲骨を寄せて、上半身をまっすぐに保ち、バーベルを持ち上げる
  4. ゆっくりバーベルを下ろし、元の状態に戻る
  5. 10回を1セットとして、3セット行う

スミスマシンルーマニアンデッドリフトのコツ

  • 膝はあまり曲げない
  • 常にお尻にテンションがかかるようにする
  • 股関節をしっかりたたんで動作を行う

他のマシンで広背筋を鍛える方法

スミスマシンだけでなく、ジムにある他のマシンを使って広背筋を鍛えるメニューを紹介します。デッドリフトを行った後に、広背筋をさらに鍛えて、質の高いトレーニングにしましょう!

ケーブルバックエクステンション

ケーブルバックエクステンションは、ケーブルマシンを使って行うトレーニング。座って、ケーブルを引くことによって、広背筋を効果的に鍛えることができます。

ケーブルバックエクステンションの正しいやり方

  1. ケーブルマシンの前に座り、両手でケーブルを持つ
  2. 上半身を真っ直ぐに保ち、足場を固定する
  3. 背中の筋肉を使って、上半身を後ろに持ってくる
  4. ゆっくりと元の状態に戻る
  5. 10回を1セットとして、3セット行う

ケーブルバックエクステンションのコツ

  • 背中を丸めずに、背筋を伸ばして行う
  • 腕の力を使わないように、伸ばした状態で固定しておく

バックエクステンションマシン

多くのジムに置いてあるのがこのバックエクステンションマシン。このマシンも、デッドリフトと同じように、広背筋の筋肉を鍛えることができます。ここでは、バックエクステンションマシンの使い方について紹介します。マシンで行うトレーニングなので、細かい重量設定が可能で、安全に最後まで鍛えることができます。

バックエクステンションマシンの正しい使い方

  1. マシンに座る前に、重量設定を行う
  2. スタート位置に応じて、バックパッドを調整する
  3. 足場を固定し、バックパッドにしっかり背中をつける
  4. 背中の筋肉を使って、後ろに上半身を倒す
  5. ゆっくりと元の状態に戻る
  6. 10回を1セットとして、3セット行う

バックエクステンションマシンの注意点

  • 上半身をまっすぐに固定して、動作を行う
  • 戻る時はゆっくりにする

まとめ:背中を徹底的に鍛え抜こう!

ここまでで、スミスマシンを使ったデッドリフトのやり方や、広背筋を鍛えるためメニューを紹介しました。

スミスマシンを使ったデッドリフトでは、上半身をまっすぐに保って動作を行うことが重要なポイントです。筋トレの質を上げるためにも、デッドリフトを行った後に広背筋を鍛えるトレーニングを組み合わせて行いましょう。

背中を徹底的に鍛えて、男らしい厚みのある身体を目指して頑張ってくださいね。