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スティッフレッグドデッドリフトで太ももの裏側を鍛えよう!正しいやり方とコツを紹介

スティッフレッグドデッドリフト

スティッフレッグドデッドリフトは、膝を完全に伸ばして、太ももの裏側を集中的に鍛えるトレーニングです。

通常のデッドリフトよりも少ない重量で行うので、腰の負担が少ないのがメリットです。また、「速く走れるようになりたい」「足を引き締めたい」「綺麗な姿勢を保ちたい」という方にはおすすめのトレーニングで、通常のデッドリフトと組み合わせて行うと効果的!

今回は、通常のデッドリフトとの違いを説明した後に、スティッフレッグドデッドリフトの正しいやり方について紹介します。先にやり方が知りたいという方は、「スティッフレッグドデッドリフトの正しいやり方」をご覧ください。

通常のデッドリフトとスティッフレッグドデッドリフトの違い

スティッフレッグドデッドリフト 通常のデッドリフトとの違いスティッフレッグドデッドリフトは、通常のデッドリフトとフォームが異なり、トレーニングの目的も違います。両者の違いを知って、正しいフォームでスティッフレッグドデッドリフトができるようになりましょう!

足を伸ばして固定する

通常のデッドリフトとの違いは、膝を曲げずに、足を伸ばして行う点です。スティッフ(Stiff)とは、「硬くて伸びたり曲がったりしない」という意味があります。足を伸ばして固定することで、お尻やももの裏側の筋肉を集中的に鍛えることができるのです。  

足の力を使うことができないので、通常のデッドリフトの70〜80%の重量で行うのがベスト。足を伸ばすことで、お尻やハムストリングに常にテンションがかかるようにしましょう。

足幅を狭くして、バーベルを深く下ろす

通常のデッドリフトとの違いは、足幅を狭くして、バーベルを下に大きく下げる点です。足幅を狭くすることで、股関節の可動域を広く使って、バーベルを動かすことができます。また、足幅を狭くするとバランスが取りにくくなるので、体幹部に力を入れて身体を安定させましょう。

スティッフレッグドデッドリフトの正しいやり方

スティッフレッグドデッドリフトは、バーベルで行うこともできますが、今回はダンベルを使ったやり方を紹介します。ダンベルで行った方が簡単にできるので、下の動画を参考にして、やってみてください。

スティッフレッグドデッドリフトの正しいフォーム

  1. 両手にダンベルを持ち、肩幅よりも少し狭いくらいに足を開く
  2. 膝を曲げないようにして、上半身を倒していく
  3. 背中が床と平行になるまで下げる
  4. 背中側の筋肉を使って、ダンベルを持ち上げる
  5. 15回を1セットとして、3セット行う

スティッフレッグドデッドリフトの注意点

  • 腕ではなく、背中でダンベルを引き上げるように意識する
  • ダンベルが身体から遠くならないようにする
  • 背中を丸めないように気をつける

スティッフレッグドデッドリフトの効果を高めるための3つのポイント

スティッフレッグドデッドリフト 効果を高めるための3つのポイントスティッフレッグドデッドリフトの効果を高めるために大切な3つのポイントを紹介します。効果の高いトレーニングにするために、スティッフレッグドデッドリフトの正しいフォームを身に付けましょう。

上半身は真っ直ぐのまま、体幹部を使って姿勢を保つ

膝を伸ばして行うので、通常のデッドリフトに慣れている方でも、背中が丸まってしまいがちです。腰を痛めないためにも、上半身の姿勢を真っ直ぐに保ちましょう。

正しい姿勢を保つためには、肩甲骨を寄せて、体幹部に力を入れることが重要なポイント。呼吸を止めずに、肩に力が入らないように意識してみてください。

膝を伸ばして固定し、お尻を突き出して行う

スティッフレッグデッドリフトは重い重量を扱わない分、筋肉を大きく動かすことが重要です。膝を固定しているので、お尻を突き出すようにして、股関節を曲げましょう。

ダンベルが身体が遠くなると、腰が曲がりやすくなります。ダンベルは身体の近くを通るように意識しましょう!

ダンベルをしっかりと下ろし、ハムストリングを伸ばす

上半身を倒して、ダンベルを下ろしていく時に、ももの裏側のハムストリングがしっかり伸びているか確認しましょう。正しいフォームでお尻を突き出して行っていれば、ハムストリングに負荷がかかっていることを感じられます。

こんな人にスティッフレッグドデッドリフトをやってほしい!

こんなに人に、スティッフレッグドデッドリフトをやってほしい人スティッフレッグドデッドリフトは、通常のデッドリフトとは目的が違う種目です。「こんな人にスティッフレッグドデッドリフトをやってほしい!」という人をご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

スポーツのパフォーマンスを上げ、足を速くしたい人

スティッフレッグドデッドリフトは、スプリント(短距離走)で重要な大臀筋とハムストリングを集中的に鍛えることができます。自重ではかからない負荷をかけていくことで、足腰が強化され、今より速く走れるようになりますよ。

スタイル良く見せるために、足を引き締めたい人

引き締まった綺麗な足を作りたい人は、大臀筋とハムストリングが集中的に鍛えられるスティッフレッグドデッドリフトがおすすめ。お尻の筋肉である大臀筋を鍛えることで、お尻の位置が高くなり、足が長く見える効果があります。

そして、ももの裏側の筋肉を鍛えることで余分な脂肪が減り、引き締まった足を作ることができるんです。

姿勢を良くして、立ち姿を変えたい

脊柱起立筋は、背骨の両側を支えるように通っている筋肉。姿勢が悪いという人は、脊柱起立筋が弱い傾向にあります。脊柱起立筋が弱いと背骨に負担がかかり、背中や腰の痛みの原因になるのです。

スティッフレッグドデッドリフトでは脊柱起立筋が鍛えられるので、姿勢を矯正できます。立ち姿が変われば、あなたの第一印象もガラッと変わりますよ。

スティッフレッグドデッドリフトで鍛えられる筋肉

ここでは、スティッフレッグドデッドリフトで鍛えられる筋肉を4つ紹介します。トレーニングの効果を高めるためには、鍛えられる筋肉を知っていることが重要です。以下の4つの筋肉を意識して、スティッフレッグドデッドリフトをやってみましょう!

①太ももの裏側のハムストリング

スティッフレッグドデッドリフト ハムストリングハムストリングはももの裏側にある有名な筋肉で、略して「ハム」と呼ばれることが一般的です。大臀筋と連動しており、短距離走や跳躍系の動作で頻繁に使われます。

ハムストリングは疲労が溜まりやすい筋肉で、鍛えた後には念入りなケアが必要です。下の商品は、ハムストリングをマッサージする時にとても便利なグッズ。コンパクトなので気軽に持ち運びができ、出先などで重宝します。

②お尻にある大きな大臀筋(だいでんきん)

スティッフレッグドデッドリフト 大臀筋大臀筋はお尻にある大きな筋肉で、主に股関節の伸展・外旋の動きで頻繁に使われます。普段の生活では使われる頻度は少ないですが、スポーツの場面ではとても重要な筋肉です!

身体の安定性や爆発的な瞬発力を生み出しているのが大臀筋の筋肉で、身体のエンジンとも言えるほど大事な部位です。

③姿勢を正す脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

スティッフレッグドデッドリフト 脊柱起立筋脊柱起立筋は上半身を安定させるために重要な筋肉で、体幹部がスムーズに動くようにサポートする役割を担っています。普段の生活で頻繁に使われており、使い続けても疲れない持久力が求められます。姿勢を綺麗に保つには、この脊柱起立筋の強さが必要です。

④体幹部の筋肉

スティッフレッグドデッドリフト 体幹部スティッフレッグドデッドリフトは膝を伸ばして行うので、上半身を前に倒した時、身体のバランスが不安定になります。その時に身体のバランスを保つため、体幹部の筋肉が鍛えられます。

体幹部は、筋トレの質を上げるために重要な筋肉です。体幹部を強化することで、上半身と下半身がうまく連動し、強い力を生み出すことができます。今より重い重量でトレーニングができれば、効率的に筋肥大を実現できるのです!

まとめ:引き締まった下半身を作ろう!

今回は、スティッフレッグドデッドリフトのやり方について紹介しました。通常のデッドリフトと組み合わせて行うことで、さらに効果的なトレーニングとなります。

スティッフレッグドデッドリフトは、膝を固定して、しっかりと股関節を曲げて動作を行うことが重要なポイント。怪我をしないように、正しいフォームで行いましょう。

スティッフレッグドデッドリフトで、引き締まった下半身を目指して頑張ってくださいね!

参考リンク:

「下半身の筋肉と同時に、体幹部を鍛えたい」という方にはフロントスクワットがおすすめ。下の記事で、フロントスクワットのやり方をまとめているので、ぜひ参考にしてみてください。

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