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筋トレに最適な時間帯&頻度とは?多忙な人でも確実に結果を出せる効率的な方法

筋トレ 時間

筋トレで筋肉を太くするために大切なのは、「筋トレの時間」。間違った時間の使い方をしていると、筋肉が強くなるどころか筋トレすればするほど筋肉が弱くなってしまうことも、、、

仕事や学校など、人によって自由に使える時間は異なります。週に数回まとまった時間を取れる人もいれば、ほぼ毎日時間を取れない人もいるでしょう。

そこで今回は、「どのように時間を使えば効率的な筋トレができるか」について解説。筋トレをすべきベストな時間帯についても解説します。

筋トレは夕方の15〜18時が最適!朝や夜に筋トレを行うデメリットや注意点とは?

筋トレに最適な時間帯は、「15〜18時頃」です。というのも、人間は起床して徐々に交感神経が働くようになり、夕方頃には体温や血圧、心拍数などが筋トレを行うのに適した状態になるからです。

また、食事の観点からみても、満腹過ぎず空腹過ぎない夕方の時間帯が最適だと言えます。満腹時に筋トレを行うと、筋トレによるエネルギー消化が食事からのエネルギー吸収を邪魔し、胃が消化不良を起こしてしまいます。

逆に空腹時に筋トレを行うと、エネルギーを生み出すために筋肉を分解してしまうため、筋肉を成長させることができません。

まとめると、摂取したエネルギーが全身に行き渡り、身体が元気な状態である夕方の「15〜18時頃」に筋トレを行うのが最適です。

とはいえ、朝や夜に筋トレするのがいけないというわけではありません。「夕方は忙しくてなかなか時間を取れない」方にも時間帯ごとに分けた筋トレの注意点についてご紹介していきます。

「朝」の時間帯で行う筋トレ

筋トレ 朝起床直後は目が冷めていても、身体は実際に動ける状態ではありません。関節や筋肉が固まっており、怪我をする可能性が高いので「筋トレ」という点ではおすすめできないのです。

もし朝に筋トレをするのであれば、ランニングなどの有酸素運動やストレッチを行いましょう。身体を温めることによって、徐々に筋トレに適した状態にすることができます。

また、朝食直後の筋トレは胃が消化不良を起こしてしまうので、朝食から1時間あけるか、直前に消化の良いものを軽く取るだけにしておきましょう。

「夜」の時間帯で行う筋トレの3つの注意点

筋トレ 夜夕方まで学校・仕事があって、夜しかまとまった時間を取れない、そんな方も多いのではないでしょうか。ここでは夜に筋トレする際に、注意すべき3つのポイントについて紹介します。

①夕食から1時間あけるか、筋トレ前に消化の良いタンパク質を摂る

食事は筋肉を作るのに必要不可欠で、内容はもちろんですがタイミングも非常に重要です。なんといっても食後の筋トレは消化不良を起こす危険性が高いのです。

夕食または夜食から最低でも1時間はあけるようにしましょう。また、時間がなく筋トレ直前にご飯を食べる人は、鶏ささみや白身魚などの消化の良いたんぱく質を摂りましょう。

②プロテインは目的によって、飲むタイミングが違う!?

プロテインにもゴールデンタイムがあるとされていますが、目的によって様々です。

端的に言ってしまうと、プロテインを飲むのがベストな時間は、

  • 体重を増やしたい・身体を大きくしたい人は筋トレ直後
  • ダイエットしながら筋肉もつけたい人は筋トレ直前

身体に蓄えたたんぱく質をどのタイミングで使いたいのかで変わってきます。大きくなりたいのなら筋肉回復の時に、引き締めたいのなら筋肉を使う時にプロテインを飲むと良いでしょう。

③睡眠時間は6~8時間がベスト

筋トレでは食事に劣らず、睡眠がとても重要です。しっかり寝ることで身体を休ませ、筋肉を回復させましょう。睡眠時間は、6~8時間がベストです。

ただ、時間を取ればいいということではありません。食事同様に睡眠の質やタイミングが非常に大切です。世間一般的に睡眠のゴールデンタイムは「22時〜2時」の4時間と言われています。

しかしこの説には根拠がなく、「最初の3時間が重要」という新たな説が有力です。筋肉を回復させる成長ホルモンが就寝後3時間以内に分泌されるので、最初の3時間にどれだけ深く眠れるかが成長ホルモンの分泌量に直結します。

なので、22時に寝れなかったからといってストレスを感じる必要はありません。就寝時間に縛られることなく睡眠の質をあげることを意識しましょう。

「それはよく、”ゴールデンタイム”などといわれますが、特定の時刻に成長ホルモンが分泌されることはありません。成長ホルモンは、時間帯で分泌されるのではなく、就寝後、最初に現れるノンレム睡眠と呼ばれる深い睡眠の時に分泌されます。たとえば深夜2時に寝ても、眠り始めに深いノンレム睡眠に入れれば、成長ホルモンは出るのです。」

引用:an an NEWS「”ゴールデンタイム”は嘘だった!?知っておきたい睡眠の新常識

「可能な筋トレ時間」に合わせて、自分に最適な筋トレスタイルを作ろう!

筋トレ 時間人によって筋トレに費やせる時間は様々。筋トレ時間に関して絶対的な正解はないので、自分が筋トレに費やせる時間に合わせて、筋トレのスタイルを固めていくと、効率良く筋肉を大きくすることができますよ。

限られた時間の中で、筋トレを効率的に行う方法を確立していきましょう。

「1日30分」で集中的に追い込む

「毎日忙しくて30分しか時間が取れない」
「すきま時間を活用したい」

そんな方は、筋トレを継続して行うことが重要です。なぜなら、1度の筋トレで筋肉に大きく負荷をかけることが難しいからです。

なので、1度に全身をまんべんなく鍛えようとするのはやめましょう。「今日は腹筋の日」といったように、毎日鍛える部位を1つ決めるのがおすすめです。コツコツ継続して行えば、必ず成果に結びつきます。

「1日30分」の短時間派の人は、決めた部位を集中的に追い込み、継続して筋トレを行うようにしましょう。

「1日1時間」で全身を追い込む

筋トレでしっかり結果を出すなら、「1回1時間」がベスト。なぜなら、筋トレの集中力が保たれる時間は1時間くらいだと言われているからです。さらに、1時間あれば筋肉に大きく負荷をかけることができるので最も適した時間と言えます。

しかし、実際にやってみると分かると思いますが、1時間で全身の筋肉をまんべんなく鍛えるのはかなり難しいです。どうしても鍛え残してしまう部位が出てきてしまうと思います。

そこで、「上半身の日」「下半身の日」など1度に絞って筋トレするのがおすすめ。集中して筋肉に負荷をかけることができ、やることが明確なのでモチベーションを維持しやすいのです。

「1日1時間以上」でみっちり鍛える

「土日どちらかの午前・午後はガッチリ筋トレに使える」など、まとまった時間を取れる人は1度にたくさんの種類の筋トレを行い、全身にまんべんなく大きく負荷をかけることを意識しましょう。

ただ、1時間以上続けていると集中力が落ちてきます。怪我のリスクや効率性などを考えると、長い時間かけ過ぎてしまうのも良くありません。自分の集中力が持つ範囲で、無理せず行うようにしましょう。

効率的な筋トレを行うためには?

効率的な筋トレ筋トレで大切なのは「どれだけ効率よく筋トレをできているのかどうか」ということです。いくら時間を使っていても全く筋肉に負荷がかかっていなかったり、そもそも筋肉が成長する生活習慣でない、なんてこともあります。

せっかくの筋トレが無駄にならないように、筋トレの基本的なことについておさらいしていきましょう。

実際の効率的な筋トレメニューに関しては「1週間のおすすめ筋トレメニュー」を読んでみてください。

やみくもな筋トレは逆効果?

「筋トレは継続して行うことが重要」と言いましたが、そもそも筋肉はどのようにして強くなるのでしょうか?

筋肉は、休んで回復する時に強くなります。筋トレで負荷をかけ休んで回復させる、このサイクルが必要不可欠なのです。

筋肉を休ませるためには、睡眠の確保もそうですしバランスの良い食事が必要になります。筋肉が強くなるための環境づくりとエネルギーの確保が大切なのです。やみくもにトレーニングを行うのではなく、トレーニングと休息をバランス良く組み合わせていきましょう。

下では、筋肉の回復のメカニズムである「超回復」についてまとめています。「筋トレをやっているのに筋肉がつかない」という人は、筋肉のメカニズムについて再確認しましょう。

超回復
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決められた回数のなかで自分の筋肉を使い切る

筋肉を効率的に大きくするためには、「1度の筋トレでどこまで追い込めるか」が非常に重要です。「ある程度のところまでやったらやめてしまうのか」と「できなくなるまでやりきるのか」では、筋トレの効果はかなり変わってきます。

なので、筋トレでは「決められた回数のなかで自分の筋肉を使い切る」ことを意識しましょう。

例えば、10回×3セットのダンベルを使うメニューで3セット目を終えた時に「まだいけるな」と思っていては、効果的な筋トレができていません。とても辛いですが、全セットで10回がぎりぎりできるくらいの負荷設定が最適です。

効果的な1週間の筋トレ方法

筋トレ 1週間実際に効果的な1週間単位での筋トレ方法をご紹介します。

最初に理論を説明するので、筋トレメニューが知りたい人は「1週間のおすすめの筋トレメニュー」をご覧ください。

筋トレは、週何回やればいいの?

筋トレは、1時間ずつ週に3、4回部位ごとに分けて行うのがベストです。部位を分けることで1度の筋トレに集中でき、メリハリのある筋トレを行うことができます。

毎日短い時間でも週に1回まとまった時間でも大丈夫です。ただ、1週間単位で見たときに鍛えられていない部位があると、筋肉に偏りが出てバランスの悪い身体になってしまうので、気をつけましょう。

部位ごとの分け方

部位とは様々で、「上半身」「下半身」などざっくりとした分け方もあれば、「肩」「胸」「背中」「お腹」「太もも」などの細かい分け方もあります。上級者になると「三角筋」「広背筋」「腹斜筋」などさらに細かい筋肉で分けることも。

1週間で全身をまんべんなく鍛えるためには、身体にどんな筋肉がありそれぞれどのように鍛えればいいのかを知る必要があります。鍛えたい筋肉が明確になると、効率的な筋トレを行うことができますよ。

1週間のおすすめの筋トレメニュー

1週間での筋トレメニューをご紹介します。是非参考にしてください。

<月曜日> 計1時間

胸:ベンチプレス(10回×2セット+6回×2セット)
背中:ラットプルダウン(12回×3セット)
腕:アームカール(12回×3セット)+プレスダウン(12回×3セット)
お腹:腹筋(30回×2セット)

<火曜日> 計1時間

お尻:スクワット(10回×2セット+6回×2セット)
太もも:レッグカール(12回×3セット)+レッグエクステンション(12回×3セット)
お腹:腹筋(30回×2セット)

<水曜日> 休み

<木曜日> 計1時間

胸:ベンチプレス(10回×2セット+6回×2セット)
肩:チェストプレス(12回×3セット)
脚・背中:デッドリフト(10回×3セット)
お腹:腹筋(30回×2セット)

<金曜日> 休み

<土曜日> 計1時間

胸:ベンチプレス(8回×3セット)
背中:ラットプルダウン(10回×3セット)
肩:チェストプレス(10回×3セット)
腕:アームカール(10回×3セット)+プレスダウン(10回×3セット)
お尻:スクワット(8回×3セット)
太もも:レッグカール(10回×3セット)+レッグエクステンション(10回×3セット)

<日曜日> 休み

部位毎に分け、休みを適度に入れることで、同じ部位に負担が集中しないようにしています。平日に比べて土曜日のボリュームが多いように感じますが、回数とセット数を少しだけ減らしているので実際にかかる時間はあまり変わりません。

これに加えて、筋トレ前後で有酸素運動できると温まった筋肉がより活発に動くので、さらに効率的に行いたい人にはおすすめです。室内で行える有酸素運動は下の記事でまとめているので、ぜひ参考にしていてください。

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まとめ:筋トレは量より質

筋トレにおいて重要なのは「量より質」です。ただやみくもに鍛えるのではなく、1週間の筋トレスケジュールを立てることで、メリハリのある筋トレを行いましょう。

「正しい筋トレ」と「筋トレしていない時間の正しい使い方」を実践して、効率よく身体を鍛えましょう!

参考リンク:

「効率的な筋トレがしたい」という方には、3つの種目で身体の主要な筋肉を全て鍛えることができる「筋トレのBIG3」がおすすめ。「筋トレのBIG3」とは、フリーウエイトの種目である「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」の3つの筋トレメニューの総称です。この3つの種目さえやっていれば十分だというトレーナーもいるほどです。

3つの種目しかないので、短時間で筋トレを完了することができます。忙しい中でも、「ハードなトレーニングをしたい」「さらに身体を大きくしたい」という方には有効です。やり方は下の記事でまとめているので、参考にしてみてください。

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